Розпізнавання та уникання порожніх калорій

Зміст

• Визначення порожніх калорій
• Уникайте
  
• Натомість їжу
• Здорова їжа
  
• Винос

Харчування здорової дієти

Хочете здорово харчуватися? Ви, напевно, чули, що не слід заповнювати порожні калорії.

Багато упакованих продуктів, які ви знайдете в продуктовому магазині, містять порожні калорії. Це означає, що вони мають невелику харчову цінність. Натомість вони дають вашому тілу переважно тверді жири та додані цукри, що може призвести до збільшення ваги та дефіциту поживних речовин.

Ось докладніше про те, як ви можете знайти продукти з найкращим харчуванням, щоб забезпечити ваш день.

Визначення порожніх калорій

Щоб з’ясувати, які продукти містять порожні калорії, потрібно прочитати ярлики. Ви шукаєте твердих жирів та доданого цукру.

Тверді жири - це жири, які залишаються твердими навіть при кімнатній температурі. Вони включають такі речі, як масло та укорочення.

Додані цукри - це цукри, часто сиропи, які додають у їжу під час їх переробки. Ці інгредієнти можуть зробити їжу смачною - насправді дуже смачною.

Проблема полягає в тому, що навіть якщо їжа має смачний смак, вона може не дати вашому тілу того, що йому потрібно для процвітання.

"Порожній" буквально означає "нічого не містить". Що стосується їжі, порожнє означає, що ця їжа містить мало або взагалі не має необхідних вітамінів або мінералів. Іншими словами, ці продукти не дають нічого цінного для вашого організму, крім калорій, які створюють зайві кілограми.

Уникайте

• Ласощі, як упаковані торти, печиво та пампушки, містять як доданий цукор, так і тверді жири.
• Такі напої, як газована вода, спортивні та енергетичні напої, а також фруктові напої містять доданий цукор.
• Сир, морозиво та інші повножирні молочні продукти містять велику кількість твердого жиру.
• М’ясо, таке як ковбаса, хот-доги, бекон та ребра, містить твердий жир.
• Фаст-фуд - наприклад, піца, гамбургери, картопля фрі, молочні коктейлі тощо - часто містить як доданий цукор, так і тверді жири.
• Тверді цукерки та цукерки можуть містити як доданий цукор, так і тверді жири.

Все ще не впевнені, чи їсте ви занадто багато порожніх калорій? Огляньте місцевий продуктовий магазин. Багато продуктів з порожніми калоріями знаходяться в центральних проходах магазину. Вони часто упаковують продукти, які переробляють у приміщеннях із додаванням цукру та жиру. Дізнайтеся, як краще перестати їсти шкідливу їжу.

Натомість їжу

Експерти рекомендують людям отримувати близько 30 відсотків щоденних калорій з жиру і споживати не більше шести-дев'яти чайних ложок доданого цукру.

Продукти, що складають здорову дієту, в основному знаходяться по периметру вашого продуктового магазину. Багато з них не мають упаковки, оскільки надходять із землі або не обробляються іншим способом. Як результат, вони не містять доданих жирів та цукру.

Здорова їжа

• свіжі фрукти - яблука, апельсини, ягоди, банани, дині
• овочі, свіжі або заморожені - морква, листова зелень, брокколі, буряк
• цільнозернові - цільнозерновий хліб, коричневий рис, цільнозернові макарони
• нежирний білок - яйця, квасоля, риба, горіхи, птиця та інше нежирне м’ясо
• бобові - квасоля і сочевиця
• молочні - молоко з низьким вмістом жиру, сири та йогурти

Деякі з цих продуктів, як свіжі продукти, не мають етикетки. Для тих, хто це робить, ви можете захотіти знайти терміни Адміністрації з контролю за продуктами та ліками (FDA), такі як „без додавання цукру”, „з низьким вмістом жиру” чи „низькокалорійна їжа”. Щоб носити ці ярлики, їжа повинна відповідати певним вимогам, які означають, що вони не мають особливої ​​обробки, модифікації чи переформулювання.

Стратегія, яку деякі люди вважають корисною, намагаючись їсти більше здорової їжі, полягає в тому, щоб “їсти веселку”. Це справді так просто, як це звучить. Спробуйте зробити сьогодні червоно-помаранчевий день і заповнити такі продукти, як яблука, апельсини та морква. Завтра розглянемо жовтий перець, жовту патисону, зелену квасолю та капусту. Чорниця, фіолетова картопля та ожина - хороший вибір для іншого кінця колірного спектру. Не забувайте про біле - такі продукти, як банани, цвітна капуста та пастернак, також наповнені корисними речовинами та смаком.

Якщо ваш продуктовий магазин спокушає вас порожньою калорійною упакованою їжею, подумайте про те, щоб вирушити до місцевого фермерського стенду або фермерського ринку, щоб запастися здоровими цільними продуктами, які в сезон.

Винос

Напевно, зараз у вашій коморі порожні калорії. Міністерство сільського господарства США пояснює, що порожні калорії у вашому раціоні в порядку. Скільки саме? Ключовою є модерація. Спробуйте обмежити себе 75 калоріями або менше цих продуктів на день. Принаймні, ви можете почати їсти цю їжу рідше, наприклад раз на тиждень, або меншими порціями.

Ви також можете спробувати поміняти порожні калорії для більш здорового вибору:

• їжте нежирний сир замість повножирних сортів
• спробуйте звичайний йогурт з фруктами замість підсолодженого йогурту
• захоплюйте без додавання цукру крупи проти підсолоджених видів
• ковтайте просту воду замість солодких газованих напоїв та фруктових напоїв
• поласувати попкорну з високим вмістом клітковини замість печива
• захоплюйте зневоднені овочі, хрустку квасолю або сушені водорості замість картопляних чіпсів

Роблячи розумні - і смачні - свопи також може допомогти вам заповнити поживні речовини та задовольнити вашу тягу. Наприклад, вам може сподобатися смак полуничного коктейлю. Ця їжа містить як твердий жир, так і доданий цукор. Щоб отримати подібне поблажливість, розгляньте можливість переходу на фруктовий смузі, приготований із корисних інгредієнтів.

Цей рецепт полунично-бананового молочного коктейлю містить лише 200 калорій на порцію. Він також може похвалитися 7 грамами білка, 7 грамами харчових волокон і лише 1 грамом жиру. Хоча він і містить 18 грамів цукру, вони надходять із природного джерела, а не з сиропами.