Жирові коліна: 7 кроків до здоровіших колін і поліпшення загальної фізичної форми

Зміст

• 7 способів схуднути навколо колін
• 1. Худнути загалом
• 2. Біг або біг підтюпцем
• 3. Їздити на велосипеді
• 4. Випади
• 5. Присідання
• 6. Скакалка
• 7. Ходьба
• Інші варіанти схуднення колін
• Здоров’я колін
• Захищайте коліна під час вправ
• Винос

7 способів схуднути навколо колін

Багато факторів можуть впливати на зовнішній вигляд колін. Зайва вага, в’ялість шкіри, пов’язані зі старінням або недавною втратою ваги, а також зниження м’язового тонусу внаслідок бездіяльності або травм - все це може вплинути на зовнішній вигляд області колін.

Хоча жодна конкретна техніка не може орієнтуватись лише на жир у колінах, є способи втрати жиру по всьому тілу та багато вправ, які допоможуть поліпшити функцію та м’язовий тонус ніг, а отже і колін.

1. Худнути загалом

Втрата ваги є одним із ключів до більш струнких ніг і може навіть допомогти запобігти або полегшити біль у коліні. Це не тільки включає практику поєднання серцево-судинних та силових тренувальних вправ, але й здорове харчування.

Зменшивши загальний жир в організмі, ви також можете допомогти зменшити область колін. Жодна вправа не може лікувати жир в області колін або будь-якій іншій окремій частині тіла.

2. Біг або біг підтюпцем

Як біг, так і біг підтюпцем чудово спалюють калорії. Вони також трохи обробляють ваші ноги порівняно з ходьбою і можуть допомогти зміцнити передню область навколо колін.

Однак, згідно з даними про біг та втрату ваги, короткі сплески бігу можуть бути ефективнішими для спалювання жиру, ніж перегони на великі дистанції.

Перш ніж почати, поцікавтеся у свого лікаря або тренера про розтягнення колін, яке ви можете зробити, щоб допомогти зігріти тіло, щоб запобігти травмам під час бігу.

3. Їздити на велосипеді

Їзда на велосипеді вважається серцево-судинною вправою, яка корисна для вашого серця та загальної витривалості, але її акцент на використанні ніг також забезпечує великий тонізуючий потенціал. Сюди входять ваші квадроцикли, стегна та литки, які, в свою чергу, також будуть тонізувати ваші області колін.

Їзда на велосипеді також є хорошою альтернативою бігу з незначним ударом, особливо якщо ви стикаєтеся з будь-яким болем у коліні або вже існуючою травмою ноги.

Є два способи їздити на велосипеді, щоб максимізувати переваги тонізування: інтервальне або дистанційне тренування. Перший наголошує на інтервалах швидкого та регулярного кроків, тоді як другий підтримує однакову швидкість протягом більш тривалого періоду часу.

Ви можете їздити на велосипеді на відкритому повітрі або на стаціонарному велосипеді у своєму тренажерному залі.

4. Випади

Випади націлені на передні м’язи на ногах, більш відомі як квадрицепси. Коли ви зміцнюєте і тонізуєте ці м’язи, це може з часом напружити всі ваші ноги, включаючи область колін і сідничні м’язи.

Традиційний випад робиться, ступаючи однією ногою вперед під кутом 90 градусів, тримаючи верхню частину тіла прямо. Ви можете чергувати ноги, поки не зробите 10 на кожній нозі. З часом ви можете збільшити кількість повторень або потримати пару гантелей для додаткового опору.

5. Присідання

Присідання також націлені на квадрицепс, що робить їх ще однією чудовою вправою, яка допомагає тонізувати ноги. (Як бонус, присідання також корисні для підтяжки сідниць.)

Присідання робляться, стоячи принаймні на ширині плечей і опускаючи корпус прямою спиною до підлоги, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець. Почніть з 12 присідань у наборі і наростіть більше, коли ваші ноги та сідниці зміцняться.

6. Скакалка

Скакалка - ще один висококалорійний пальник, який може тонізувати і зміцнювати ноги (не кажучи вже про серце).

Найбільший ключ до стрибків через мотузку - це ваша техніка, а не швидкість. Зосередьтеся на стрибках, злегка зігнувши коліна, щоб не поранити суглоби при посадці. Також вибирайте гумові поверхні над бетоном або асфальтом.

Оскільки стрибки через мотузку - це сильна вправа, для колінних суглобів найкраще всього кілька хвилин. Ви можете робити цю вправу як частину кругової тренувальної програми або навіть як розминку для підняття тягарів або виконуючи інші силові вправи (наприклад, випади та присідання вище).

7. Ходьба

Коли мова заходить про зменшення жиру в організмі та тонізування м’язів нижньої частини тіла, стара старомодна прогулянка може просто зробити цю справу. Ходьба приносить численні переваги для здоров’я, а також вона є малоефективною і доступною.

Дослідження 2000 року, проведене за результатами зазначеного впливу ходьби на зменшення стегон у жінок у постменопаузі у поєднанні зі здоровим харчуванням. Інші також виявили, що ходьба може сприяти загальній міцності колін.

Інші варіанти схуднення колін

Фізичні вправи в поєднанні зі здоровим харчуванням - найкращий спосіб позбутися від жирових відкладень. Але якщо ви не бачите результатів у області колін, ви можете порадити поговорити зі своїм лікарем щодо хірургічних варіантів. Деякі з можливостей включають:

• ліпосакція
• кріоліполіз (CoolSculpting)
• мезотерапія
• лазерна терапія
• світлотерапія
• радіочастотна терапія
• УЗД

Здоров’я колін

Незалежно від того, які варіанти ви вибрали для жиру в колінах, важливо пам’ятати, що для того, щоб позбутися жиру від тіла, потрібен час і наполегливість. будь-який область вашого тіла.

Можливо, коліна ще складніші, якщо ви вже не дуже активні - сидячи за роботою чи грою, ви можете збільшити ризик накопичення зайвого жиру в цій області. Жінки з будь-яким фізичним станом також схильні до накопичення жиру в частинах тіла, включаючи коліна, стегна, сідниці та живіт.

Зміцнення м’язів ніг також виходить за рамки естетики. Чим більше ви зміцнюєте ноги, тим менше болю в коліні ви можете відчувати з часом. Одне дослідження, опубліковане в журналі, виявило більшу частоту болю в колінах у жінок з остеоартритом, які також мали нижчі м’язові маси.

Також важливо враховувати загальний стан здоров’я колін. Хоча ви можете захотіти позбутися жиру в колінах, ви також не хочете пошкодити коліна. Існує багато способів захистити коліна під час вправ.

Захищайте коліна під час вправ

• Носіть взуття, призначене для занять, якими ви займаєтесь (кросівки для бігу, крос-тренажери для кругових тренувань тощо).
• Виконуйте вправи із сильним ударом лише на м’яких поверхнях.
• Зігніть коліна, але не дозволяйте їм проходити повз ваших пальців ніг.
• Відпочивайте, коли потрібно, особливо якщо у вас починають боліти коліна.
• Зробіть вихідний день між вправами (наприклад, ви можете чергувати кардіотренування та тренування для зміцнення ніг).

Винос

За допомогою фізичних вправ та загального здорового способу життя можна самостійно позбутися зайвого жиру вдома самостійно.

Оскільки втрата жиру не спрямована, знайте, що це може зайняти час. Із зменшенням загального жиру в організмі зменшується і надмірна вага в колінах. Ви також зменшите ризик виникнення ваги та захворювань суглобів, пов’язаних із запаленням, таких як артрит.

Якщо ви не бачите результатів вдома, поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати ідеї щодо дієти чи фізичних вправ або цілеспрямованих процедур для підтяжки колін.