Спробуйте ці пози йоги, щоб збільшити свою родючість

Зміст

• Переваги йоги для родючості
• Зміцнює організм
• Полегшує стрес, депресію та тривогу
• Врівноважує гормони
• Підтримує вироблення сперми
• Підвищує рівень успіху в АРТ
• Безпека йоги родючості
• Найкращі види йоги для родючості
• Пози спробувати
• Лежачий кут
• Підставка на плечі
• Воїн II
• Поза богині
• Поза цуценя
• Поза мосту
• Савасана
• Винос
• Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги

"Просто розслабтеся, і це станеться". Якщо ви маєте справу з безпліддям, це найменш корисна порада, яку ви чуєте раз за разом. Якби це було просто так, правда?

Тим не менш, йога є розслаблююча діяльність. І там є деякі досліджені переваги щодо йоги, безпліддя та здатності вправи допомагати парам знімати психічний стрес та фізичну напругу.

Ось як ви можете отримати користь від звичайної практики йоги, намагаючись завагітніти (TTC).

Переваги йоги для родючості

У США кожна восьма пара відчуває безпліддя. Взагалі кажучи, приблизно одна третина випадків пов’язана з проблемами народжуваності жінок, ще одна третина - чоловіча проблема, а решта є комбінованою з двох або трапляються з невідомих причин.

Йога показує деякі обіцянки як зміну способу життя, що може сприяти здоровому розмноженню як чоловіків, так і жінок.

Зміцнює організм

Наявність зайвої ваги є фактором безпліддя як у чоловіків, так і у жінок. Поряд зі здоровим харчуванням фізичні вправи є важливою частиною будь-якої програми схуднення.

Якщо ви тільки починаєте з тренувань, йога - це щадний спосіб полегшити ваше тіло до більш регулярних рухів. І хоча пози не обов’язково обтяжують суглоби, ви, безумовно, відчуєте опік м’язів і підвищену гнучкість.

Полегшує стрес, депресію та тривогу

показали, що до 40 відсотків жінок, які перебувають на лікуванні безпліддя, стикаються з певним рівнем тривожності, депресії або обом. (Хтось ставить цей відсоток ще вищим, як серед жінок, так і серед чоловіків.) Просте сказання "розслабитися" може мати негативний ефект і призвести до порочного кола самовинувачення.

Включення йоги та вправ на уважність (наприклад, глибоке дихання) може допомогти знизити сироваткові маркери стресу в організмі та, в свою чергу, поліпшити роботу імунної системи.

В одному невеликому дослідженні 2015 року 55 людей, які проходили лікування безпліддя, виконували йогу та відвідували дискусійну групу щотижня протягом 6 тижнів. Їх самоописана тривога зменшилася на 20 відсотків.

Врівноважує гормони

А досліджує ідею, що коли стрес контролюється, рівень гормонів слідує. Тіло і розум, подих і рівновага - все це пов’язано. Регулярні заняття йогою можуть допомогти поліпшити взаємодію між мозком та гормонами (нейроендокринні осі), тобто гормони в цілому краще збалансовані.

Знову ж таки, це стосується як жінок, так і чоловіків. І з кращим гормональним балансом часто виникає статевий потяг і репродуктивна функція.

Підтримує вироблення сперми

Низька кількість сперми у чоловіків у всьому світі стає дедалі актуальнішою проблемою. У багатьох випадках низький рівень може бути пов’язаний із способом життя або факторами навколишнього середовища, такими як ожиріння, куріння або вплив хімічних речовин. Дослідження показало, що включення йоги у повсякденне життя може допомогти знизити стрес і занепокоєння, регулювати роботу організму та підтримувати вироблення сперми.

Хоча в цій галузі потрібно більше зосередитися, в кінцевому підсумку дослідники дійшли висновку, що йога може покращити репродуктивне здоров'я чоловіків і допомогти запобігти безпліддям.

Підвищує рівень успіху в АРТ

Якщо ви зараз проходите ЕКО або спробуєте інші допоміжні репродуктивні технології (АРТ), йога може збільшити шанси завагітніти. А пояснює, що йога допомагає підвищити як чоловічий, так і жіночий фізіологічний та психологічний стан.

Дослідники вивчили 87 попередніх досліджень пар, які займаються АРТ та практикою йоги. Вони визначили, що дихання, медитація та пози (асани) можуть полегшити стрес, депресію та тривогу та зменшити рівень болю - все, що, здається, робить досягнення вагітності більш імовірним.

Пов’язане: Погляд на ваш графік родючості

Безпека йоги родючості

Йога для фертильності може бути абсолютно безпечною, навіть якщо ви новачок у цій практиці. Головне - починати повільно і не чинити занадто далеко в позах. Натомість зосередьтеся на своєму диханні та на тому, що відчуває себе комфортно. Заглиблення в позу без належного вирівнювання може призвести до травми.

Окрім цього, ви можете запитати у свого лікаря, чи є якісь причини, чому ви повинні уникати йоги. Наприклад, запитайте у свого лікаря, яких вказівок вам слід дотримуватися, якщо ви робите стимуляцію яєчників у рамках ЕКО. При енергійних фізичних вправах у вас може бути підвищений ризик надзвичайної ситуації, яка називається перекрутом яєчника

Багато пози йоги є м’якими і можуть виконуватися у вашому власному темпі, але ваш лікар може пояснити вам будь-які основні заходи, які можна і не потрібно робити.

І можливо, ви захочете пропустити гарячу йогу - принаймні до вагітності. Хоча досліджень щодо ТТК мало, проте показує, що йога в штучно нагрітих середовищах може бути небезпечною під час вагітності.

Пов’язане: Найкращі відео для пренатальної йоги, які потрібно спробувати

Найкращі види йоги для родючості

Йога - це широкий термін, що описує безліч конкретних типів. Кожен різний тип йоги поставляється з певною послідовністю, середовищем або фокусом. Деякі типи є більш доречними, ніж інші, якщо ви намагаєтеся завагітніти або якщо ви новачок.

Наступні типи йоги, як правило, більш щадні:

• Хатха
• Айенгар
• відновлювальний

Наступні типи йоги, як правило, більш енергійні:

• Бікрам (або загалом гаряча йога)
• Аштанга
• Віньяса

Можливо, ви захочете почати з більш ніжних типів, намагаючись завагітніти. Якщо ви роками займаєтесь більш енергійним видом йоги, зверніться до свого інструктора та лікаря, щоб отримати конкретні вказівки щодо продовження вашої практики.

Пов’язане: Повний посібник з різних видів йоги

Пози спробувати

Викладач йоги з Бостона Крістен Фейг ділиться, що наступні пози йоги є доречними та безпечними для подружжя на практиці, поки вони намагаються завагітніти.

Лежачий кут

Ця поза також відома як Супта Баддха Конасана. За словами Фейга, це "допомагає зняти напругу і стрес у стегнах / паху, де жінки часто тримають травми та стрес".

Як:

1. Почніть це положення на спині з витягнутих перед собою ніг, а руки збоку, долонями вгору.
2. Зігніть обидва коліна назовні і зблизьте підошви ніг.
3. Розслабтеся в позі, і якщо ви не можете доторкнутися колінами до землі, подумайте про підтримку зовнішніх стегон блоками або рулонами / ковдрами.
4. Залишайтеся в цій позі 1 хвилину, якщо це ваш перший раз - і не забувайте продовжувати дихати. Попрацюйте, щоб розслабитися таким чином протягом 5-10 хвилин.

Підставка на плечі

Підставка на плечі в позі інверсії, яка "збільшує приплив крові до стегон і серця", говорить Фейг. Це також "допомагає регулювати роботу щитовидної залози і зменшує стрес і тривогу". І вам не потрібно робити цю позу непідтримуваною - спробуйте, піднявши ноги до стіни.

Як:

1. Почніть з короткої сторони мату до стіни. Сідниці повинні опиратися в стіну ногами, спрямованими в повітря. Ваша верхня частина тіла повинна міцно упиратися в килимок. (Ви можете покласти складену ковдру під плечі, щоб зняти тиск з шиї.)
2. Зігніть коліна і відведіть передпліччя вбік, щоб лікті утворювали кут 90 градусів.
3. Підніміться ногами вгору по стіні, коли ви використовуєте верхню частину тіла, щоб підняти серцевину, в кінцевому підсумку знайшовши положення плеча, тримаючи руки, підтримуючи середню спину.
4. Ви можете тримати ноги зігнутими, розгинати їх або з часом дозволити їм вільно звисати над вашим тілом.
5. Залишайтеся в цій позі протягом 1 хвилини, працюючи від 5 до 20 хвилин.

Воїн II

Ця потужна позиція "формує силу в стегнах / стегнах / черевній порожнині", говорить Фейг. І що ще важливіше, це допомагає “викидати негативну енергію через стегна”.

Як:

1. Встаньте, розставивши ноги на 3 - 4 фути, витягнувши руки в обидві сторони - долонями вниз - паралельно підлозі.
2. Поверніть ліву ногу наліво на 90 градусів, повертаючи праву ногу злегка всередину, стежачи за тим, щоб п’яти були вирівняні.
3. Зігніть ліве коліно так, щоб гомілка була перпендикулярна землі (не дозволяйте їй рухатися далі щиколотки) і тримайте тулуб нейтральним, тримаючи руки міцними.
4. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до цілої хвилини. Потім повторіть з іншого боку.

Поза богині

Фейг пояснює, що "подібно до Воїна II, ця позиція знімає напругу в стегнах і відкриває серцевий центр".

1. Встаньте так, щоб ноги стояли приблизно так само далеко, як і для Воїна II. Злегка поверніть обидві ноги у напрямку, в який ви спрямовані.
2. Зігніть коліна в присіданні, коліна під кутом 90 градусів.
3. Підніміть руки в будь-яку сторону тіла паралельно землі, а потім зігніть лікті - також на 90 градусів - так, щоб ваші руки були спрямовані до неба. Крім того, ви можете м’яко впиратися руками в потилицю.
4. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до цілої хвилини.

Поза цуценя

"Більшість людей тримають напругу в плечах", - говорить Фейг. Поза цуценя - це суміш між позою дитини та собакою, що спрямована вниз. Ця позиція допомагає “відкрити плечі і знімає стрес. Він також розслабляє стегна і переносить стегна на серце для посилення кровотоку в тілі ".

1. Почніть з чотирьох, переконайтесь, що стегна прямо над колінами, а плечі прямо над зап’ястями для правильного вирівнювання.
2. Скрутіть пальці на ногах, підводячи руки на кілька сантиметрів перед собою.
3. Потім притисніть руки до землі, рухаючи сідниці трохи назад до щиколоток.
4. Для комфорту лягайте чолом на землю або на ковдру / рушник.
5. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до цілої хвилини.

Поза мосту

Спочатку це може бути смішно, але поза бриджа «відкриває серце і стегна», говорить Фейг. Це також "знімає напругу внизу живота і зміцнює сідниці для підтримки здоров'я стегна". Не можете зробити повний міст? Спробуйте підтримуваний міст.

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги, а руки поруч.
2. Потім зігніть коліна вгору, наблизивши п’яти до сідниць.
3. Підніміть стегна до неба, натискаючи на ноги та руки. Ваші стегна і ступні повинні бути паралельними, а стегна також паралельними землі.
4. Якщо вам потрібна підтримка, підкладіть під крижину блок, згорнуту ковдру / рушник або невелику подушку-подушку.
5. Акуратно зблизьте лопатки, піднімаючи грудину до підборіддя.
6. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до цілої хвилини.

Савасана

І не пропускайте заключну медитацію у своїй практиці. Фейг поділяє, що Савасана "допомагає зменшити тривогу і контролювати стрес". Крім того, це також "заспокоює тіло і розум і покращує загальне психічне здоров'я".

1. Ляжте рівно на спину, витягнувши ноги, руки на боці, долоні вгору. Ви можете додати згорнуті ковдри для підтримки під колінами або де завгодно, де вам комфортно.
2. Розслабтеся в такому положенні і зосередьтеся на своєму диханні. Намагайтеся, щоб ваш розум не заблукав через клопоти чи зобов’язання. І спробуйте зняти напругу, якщо помітите, що вам тісно в якійсь конкретній області.
3. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 хвилин. Працюйте до 30 хвилин із часом.
4. Як варіант, ви можете зробити сидячу медитацію, щоб закрити свою практику.

Винос

Якщо ви новачок у йозі або хочете отримати вказівки щодо конкретного позиціонування, зверніться до місцевого інструктора, подумайте про пошук на YouTube для відео з йоги або знайдіть клас в Інтернеті.

Що б ви не вибрали, не забувайте дихати. Хоча “просто розслабитися” не може автоматично призвести до появи дитини, уроки, які ви берете від йоги, можуть сприяти оздоровленню у багатьох сферах вашого життя.

Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги