Як вживання в їжу волокон може допомогти вам втратити жир

Зміст

• Розчинна клітковина може допомогти вам втратити жир
• Розчинна клітковина заохочує різноманітність бактерій кишечника, які пов'язані з меншою кількістю жиру в животі
• Наскільки корисні бактерії кишечника можуть знизити жир
• Розчинна клітковина допомагає знизити апетит
• Джерела розчинної клітковини
• Чи можуть добавки з волокна допомогти зменшити жир?
• Суть

Живіт живота надзвичайно нездоровий. Насправді це збільшує ризик серцевих захворювань, діабету другого типу та інших станів здоров'я (1).

На щастя, жир в животі може бути втрачений, і останні дослідження показують, що більший прийом клітковини пов'язаний з меншим ризиком жирового жиру (2).

Але цікаво, здається, що сюди входить лише один тип волокон - розчинна клітковина. Ця стаття пояснює, як розчинна клітковина може допомогти вам втратити жир в животі.

Розчинна клітковина може допомогти вам втратити жир

Волокно часто ділять на дві категорії - нерозчинні та розчинні волокна. Вони відрізняються тим, як вони взаємодіють з водою у вашому організмі.

Нерозчинна клітковина не змішується з водою і в основному виступає в якості об'ємного агента, що допомагає формувати стілець і пропускати його через кишечник. Це може допомогти при запорах (3).

Розчинна клітковина, така як бета-глюкан і глюкоманнан, змішується з водою, утворюючи в’язку, гелеподібну речовину, що сповільнює, як швидко шлунок вивільняє перетравлену їжу в кишечник (4).

Вживання в їжу більше розчинних волокон також може допомогти вам втратити жир в животі і запобігти набору жиру в животі. В одному дослідженні було пов’язано 10-грамове збільшення щоденного споживання розчинних волокон з 3,7% нижчим ризиком набуття жиру в животі (2).

Кілька інших досліджень також показують, що люди, які їдять більше розчинної клітковини, мають менший ризик утворення жиру в животі (5, 6).

Насправді, розчинна клітковина може допомогти зменшити жир живота кількома способами.

Підсумок: Розчинна клітковина відрізняється від нерозчинної клітковини тим, як вона взаємодіє з водою та іншими ділянками тіла. Розчинна клітковина може допомогти зменшити жир в животі.

Розчинна клітковина заохочує різноманітність бактерій кишечника, які пов'язані з меншою кількістю жиру в животі

У вашій нижній кишці живе понад 100 трлн корисних бактерій.

На відміну від інших бактерій, ці бактерії нешкідливі і мають взаємовигідні стосунки з людьми.

Люди забезпечують бактерії домом та поживними речовинами, тоді як бактерії допомагають піклуватися про такі процеси, як виробництво вітамінів та переробка відходів (7).

Існує багато різних типів бактерій, а наявність великої різноманітності бактерій кишечника пов’язана з меншим ризиком таких станів, як діабет другого типу, інсулінорезистентність та серцеві захворювання, якщо назвати декілька (8).

І хоча незрозуміло чому, багато досліджень показують, що люди, які споживають більше розчинної клітковини, мають більшу різноманітність бактерій та кращі результати для здоров'я (9, 10, 11, 12, 13).

Більше того, недавнє дослідження показало, що люди з більшим розмаїттям кишкових бактерій мають менший ризик утворення жиру в животі (14).

Хоча початкові дослідження впливу бактеріальної різноманітності на жировий жир є багатообіцяючим, необхідно провести більше досліджень, перш ніж можна зробити чітке посилання.

Підсумок: Більша кількість різноманітних корисних бактерій кишечника може бути пов'язана з меншим ризиком розвитку жиру в животі, але для підтвердження цього потрібно провести більше досліджень.

Наскільки корисні бактерії кишечника можуть знизити жир

Оскільки ваш організм не може перетравити клітковину, він потрапляє до кишечника в основному незмінним.

Потрапивши туди, специфічні ферменти в кишкових бактеріях можуть перетравлювати розчинну клітковину. Це один важливий спосіб, яким бактерії кишечника сприяють оптимальному здоров’ю. Тим часом, розчинна клітковина діє як пребіотик, забезпечуючи бактерії поживними речовинами.

Цей процес перетравлення та розщеплення розчинної клітковини називається ферментацією. Він виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, тип жиру, який може допомогти зменшити жир в животі.

Одним із способів коротколанцюгових жирних кислот може допомогти регулювати метаболізм жиру є збільшення швидкості спалювання жиру або зниження швидкості зберігання жиру, хоча саме так це не зовсім зрозуміло (15).

Незважаючи на те, багато досліджень показують зв’язок між більш високим рівнем коротколанцюгових жирних кислот і меншим ризиком жирового жиру (16, 17, 18, 19).

Крім того, дослідження на тваринах та в лабораторіях показали, що жирні кислоти короткої ланцюга пов'язані зі зниженим ризиком раку товстої кишки (20).

Підсумок: Ваші кишкові бактерії можуть перетравлювати розчинну клітковину. Процес виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які пов'язані з меншим ризиком жирового жиру.

Розчинна клітковина допомагає знизити апетит

Один із способів скинути жир в животі - схуднути.

А враховуючи, що розчинна клітковина є потужним природним пригнічувачем апетиту, це може допомогти вам це зробити.

Пригнічуючи апетит, ви швидше зменшите споживання калорій, що може допомогти схуднути (21, 22).

Існує кілька теорій про те, як розчинна клітковина може допомогти зменшити апетит.

По-перше, розчинна клітковина допомагає регулювати гормони, що беруть участь у контролі апетиту.

Деякі дослідження виявили, що вживання в їжу розчинної клітковини знижує рівень гормонів голоду, що виробляються організмом, включаючи грелін (23, 24).

Інші показали, що розчинна клітковина збільшує вироблення гормонів, які змушують вас почувати себе повноцінними, таких як холецистокінін, GLP-1 та пептид YY (25, 26).

По-друге, клітковина може знизити апетит, уповільнивши рух їжі по кишечнику.

Коли такі поживні речовини, як глюкоза, повільно вивільняються в кишечник, ваш організм вивільняє інсулін повільніше. Це пов’язано зі зниженим почуттям голоду (4).

Підсумок: Схуднення може допомогти скинути жир в животі. Розчинна клітковина може допомогти схуднути, стримуючи апетит, що зменшує споживання калорій.

Джерела розчинної клітковини

Розчинні клітковини легко додати до свого раціону і знайти їх у різноманітних рослинних продуктах.

Продукти з високим вмістом розчинної клітковини включають насіння льону, солодку картоплю, такі фрукти, як абрикоси та апельсини, брюссельська капуста, бобові та зерна, як вівсяна каша.

Однак, хоча розчинна клітковина може допомогти вам втратити жир, але їсти багато розчинної клітковини не чудово.

Це може викликати побічні ефекти, такі як спазми в шлунку, діарея та здуття живота. Найкраще збільшувати споживання повільно, з часом, щоб покращити толерантність організму.

Що стосується рекомендованого щоденного споживання, Міністерство сільського господарства США рекомендує чоловікам прагнути споживати 30–38 грам клітковини на день, а жінкам - 21–25 грамів на день (27).

Підсумок: До великих джерел розчинної клітковини належать насіння льону, бобові, зернові, фрукти та овочі. Прагніть повільно збільшувати споживання.

Чи можуть добавки з волокна допомогти зменшити жир?

Вживання цільних продуктів - найкращий спосіб збільшити споживання розчинних волокон.

Але якщо це не реально для вас, прийняття розчинної клітковини може бути варіантом.

Існують різні типи, включаючи лушпиння псилію, глюкоманан і інулін, і деякі дані свідчать, що вони можуть допомогти вам втратити жир.

Наприклад, одне шести тижневе дослідження у хлопчиків-підлітків показало, що прийом добавки з лушпиння псилію зменшує жир в животі (28).

Також глюкоманнан в'язкої клітковини показав неоднозначні результати для втрати жиру в животі. Одне дослідження на мишах виявило, що добавки з глюкоманнаном знижують жир у животі, тоді як дослідження людини показали такий же ефект, але лише у чоловіків (29, 30).

Однак, незважаючи на ці змішані результати, глюкоманнан також може сприяти втраті жиру в животі, уповільнюючи травлення і зменшуючи апетит (31).

Інулін - ще один вид розчинної клітковини. Незважаючи на те, що він не дуже в'язкий, він пов'язаний із втратою жиру в животі.

Одне 18-тижневе дослідження схуднення у людей із ризиком цукрового діабету 2 типу дало учасникам або добавки з інуліном, або з целюлозою (нерозчинна клітковина). Обидві групи отримували поради щодо харчування протягом перших дев'яти тижнів і дотримувались дієти для схуднення.

Хоча обидві групи схуднули, група інуліну втратила значно більше жиру в животі, загального жиру і загальної ваги. Вони також їли менше їжі, ніж целюлозна група (32).

Взагалі, прийом добавок з волокнами здається ефективною стратегією для втрати жиру в животі, хоча потрібно провести більше досліджень, перш ніж можна зробити серйозні претензії.

Підсумок: Псиліум, глюкоманнан та інулін демонструють обіцянку для втрати жиру в животі, хоча необхідно зробити додаткові дослідження, щоб внести додаткові рекомендації.

Суть

Вживання в їжу продуктів, багатих розчинними клітковинами, може допомогти вам втратити жир.

Розчинна клітковина допомагає зберегти бактерії кишечника здоровими та сприяє загальній втраті жиру, зменшуючи апетит.

Щоб додатково сприяти втраті жиру в животі, поєднуйте споживання розчинних волокон з іншими змінами способу життя, такими як вибір здорового харчування та вправляння більше.