Знайдіть свою цільову зону

Зміст

• Огляд для

Q:

Який найкращий спосіб визначити максимальний пульс? Я чув, що формула "220 мінус твій вік" неточна.

В: Так, формула, яка передбачає віднімання вашого віку від 220, є «дуже старою школою і не має наукового підґрунтя», - каже спортсменка з надвитривалістю Саллі Едвардс, авторка кількох книг про тренування серцевого ритму, в т.ч. Посібник із серцевого ритму для тренінгової зони (Видання Heart Zone, 1999). Ця формула залишається популярною протягом багатьох років, тому що вона проста, але вона передбачає, що ваш максимальний пульс буде зменшуватися приблизно на один удар на рік, що не вірно для всіх. «Максимальна частота серцевих скорочень у всіх дуже різна, незалежно від віку чи фізичної підготовки», – каже Едвардс. «Єдиний спосіб дізнатися це – перевірити».

Найточніші тести проводяться в лабораторії. Поки ви біжите на біговій доріжці або крутите педалі на велотренажері, тестер буде поступово збільшувати інтенсивність кожні 15 секунд, і за кілька хвилин ви досягнете максимальної частоти серцевих скорочень. Більш практичний, менш виснажливий підхід — це перевірити себе за допомогою методу «субмакс»; Ви збільшите свою інтенсивність до певного рівня нижче максимального, а потім використовуйте різні формули для екстраполяції вашого максимального значення. Тест підмакс не такий точний, як максимальний тест, каже Едвардс, "але ви можете отримати досить точне уявлення за п'ять ударів". Вона рекомендує пройти два -три різних тесту субмаксу та усереднити результати.

Одним із прикладів субмаксимального тесту є покроковий тест. Зробіть крок вгору та вниз по 8-10-дюймовому кроку протягом трьох хвилин без паузи між кроками, а потім виміряйте середню частоту серцевих скорочень (ЧСС) протягом однієї хвилини (див. останнє запитання на наступній сторінці, щоб отримати інформацію про пульсометри, які можуть визначити це) і додайте відповідний коефіцієнт оцінки для вашого рівня фізичної підготовки, використовуючи формулу, що наведена нижче. Щоб забезпечити послідовність, щоразу, коли ви перевіряєте себе, тримайте однакову висоту кроку та ритм руху.

Сер. HR остання хв. + Коефіцієнт розрахунку = Оцінити макс. HR

Коефіцієнт оцінки:

Погана форма = 55; Середня форма = 65; Відмінна форма = 75; Конкурент = 80

На сайті heartzones.com ви знайдете ще кілька тестів субмаксу. Після того, як ви оціните свою максимальну частоту серцевих скорочень, ви можете базувати свою програму вправ на різних відсотках цього максимуму. Американський коледж спортивної медицини рекомендує займатися у вашій «цільовій зоні» - від 55 до 90 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень - щоб спалити найбільшу кількість калорій і отримати аеробну форму без ризику перенапруження або травм. Вправи поблизу діапазону 90 відсотків призведуть до більш високого спалювання калорій, але підтримувати цей рівень протягом тривалого часу важко. Інтервальні тренування або чергування між верхнім, середнім і нижнім кінцем вашої цільової зони - це один із способів поступово навчити ваше тіло витримувати більшу інтенсивність діапазону 90 відсотків.

Огляд для