Чи варто приймати риб’ячий жир для бодібілдингу?

Зміст

• Що таке риб'ячий жир?
• Потенційні переваги для бодібілдингу
• Може зменшити хворобливість м’язів
• Може покращити якість тренувань
• Може сприяти здоров’ю м’язів у міру старіння
• Чи варто його доповнювати?
• Суть

Риб'ячий жир зазвичай приймають для зміцнення здоров'я серця, мозку, очей та суглобів.

Проте культуристи та інші спортсмени також використовують цю популярну добавку за її протизапальні властивості. Деякі люди вважають, що це може збільшити м’язову силу, поліпшити обсяг рухів та забезпечити безліч інших переваг.

Таким чином, ви можете задатися питанням, чи може риб’ячий жир підкріпити ваш тренувальний режим.

Ця стаття розповідає, чи слід приймати риб’ячий жир для бодібілдингу.

Що таке риб'ячий жир?

Риб’ячий жир добувають із тканин жирної риби, таких як лосось, оселедець, палтус та скумбрія ().

У ній багато омега-3 жирних кислот, які вважаються необхідними, оскільки ви повинні отримувати їх із свого раціону. Ваше тіло не може виробляти їх самостійно.

Хоча існує кілька типів омега-3, у риб’ячому жирі є два ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК) (2).

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує їсти щонайменше 8 унцій (227 грам) риби на тиждень через вміст жирних кислот ().

Ви також можете отримати омега-3 з рослинних продуктів, таких як кедрові горіхи, волоські горіхи та насіння льону, але вони забезпечують менш активну форму - альфа-ліноленову кислоту (ALA) - ніж риба ().

Риб’ячий жир, який добувають з жирної риби, багатий на омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК.

Потенційні переваги для бодібілдингу

Риб’ячий жир може надати численні переваги для культуристів, в основному завдяки своїм протизапальним властивостям.

Може зменшити хворобливість м’язів

Після тренування зазвичай відчувається біль.

Насправді, деякі люди починають відчувати біль і скутість через 12–72 години після незнайомих або виснажливих вправ. Це називається затримкою м’язової хворобливості (DOMS), яка може бути спричинена запаленням у м’язових клітинах ().

DOMS зазвичай впливає на культуристів і може перешкоджати мотивації та результативності тренувань ().

Хоча масаж може зменшити його симптоми, риб’ячий жир також може допомогти, зменшуючи пошкодження м’язів та запалення після фізичного навантаження (,).

У рандомізованому дослідженні 21 чоловік виконував локони біцепса після 8 тижнів прийому 2400 мг риб'ячого жиру (що містить 600 мг ЕРА та 260 мг DHA) щодня. Риб’ячий жир пригнічував розвиток DOMS та запобігав тимчасовій втраті м’язової сили порівняно з плацебо ().

Подібним чином, 14-денне дослідження показало, що жінки, які отримували добавки 6000 мг риб'ячого жиру (що містять 3000 мг EPA та 600 мг DHA), щоденно значно зменшували тяжкість DOMS після завитки біцепса та розгинань колін у порівнянні з плацебо () .

Може покращити якість тренувань

Деякі дослідження показують, що EPA та DHA у риб’ячому жирі можуть покращити ефективність тренувань.

Це тому, що їх протизапальні властивості можуть запобігти або зменшити зниження сили та обсягу рухів внаслідок інтенсивних фізичних навантажень.

В одному дослідженні 16 чоловіків приймали 2400 мг риб'ячого жиру (що містить 600 мг ЕРА та 260 мг ДГК) щодня протягом 8 тижнів, потім виконували 5 підходів по 6 скорочень біцепса. Вони підтримували м’язову силу під час вправи і відчували менший набряк м’язів, ніж ті, хто приймав плацебо ().

Ще одне 8-тижневе дослідження у 21 чоловіка виявило подібні результати. Прийом однакової кількості риб’ячого жиру щодня зменшував тимчасову втрату м’язової сили та обсягу рухів після фізичних вправ ().

Більше того, 6-тижневе дослідження серед 20 чоловіків, які тренувались проти резистентності та дотримувались низькокалорійної дієти для схуднення, показало, що щоденне доповнення 4000 мг риб’ячого жиру (що містить 2000 мг EPA та DHA) підтримує або навіть збільшує нижню частину тіла сила м’язів ().

Таким чином, риб’ячий жир може сприяти підтримці м’язової сили поряд з дієтою, яка є регулярною складовою тренувань культуристів.

Тим не менше, необхідні додаткові дослідження впливу риб’ячого жиру на розмір і силу м’язів (,).

Може сприяти здоров’ю м’язів у міру старіння

Старіння пов’язане з поступовою втратою м’язової маси. Після 30 років м’язова маса зменшується на 0,1–0,5% на рік - із різким збільшенням втрат після 65 років ().

З віком стає важче підтримувати та нарощувати м’язи, частково через зменшення реакції як на тренування з опором, так і на споживання білка ().

Цікаво, що протизапальні властивості риб’ячого жиру можуть підвищувати чутливість м’язів до білків та тренувань щодо опору, дозволяючи збільшувати розмір та силу м’язів із віком ().

Наприклад, 16-тижневе дослідження показало, що щоденне вживання 4200 мг омега-3 (що містить 2700 мг ЕРА та 1200 мг ЕРА) суттєво збільшує ріст м’язів після фізичних вправ у старших дорослих у порівнянні з молодими дорослими ().

Інші дослідження також демонструють, що риб'ячий жир може збільшити або підтримати м'язову масу у людей похилого віку - особливо в поєднанні з тренуванням на опір (,,).

Хоча ці результати вказують на переваги для культуристів середнього та старшого віку, необхідні додаткові дослідження.

Завдяки своїм протизапальним властивостям риб’ячий жир може запобігати або зменшувати м’язову хворобливість, гальмувати тимчасову втрату сили та обсягу рухів після фізичних навантажень та покращувати м’язову чутливість у літніх людей. І все-таки необхідні додаткові дослідження.

Чи варто його доповнювати?

Риб’ячий жир, здається, є найбільш ефективним для зменшення DOMS, що є звичним явищем для багатьох культуристів.

Проте недостатньо доказів щодо його впливу на розмір або силу м’язів (,).

Тим не менш, може бути корисним приймати риб'ячий жир для загального стану здоров'я - особливо, якщо у вашій дієті бракує дієтичних джерел омега-3, - оскільки це масло пов'язане з численними перевагами, такими як покращення здоров'я серця та зменшення запалення ().

Якщо ви вирішите взяти його, для культуристів рекомендується 2000–3000 мг на день ЕРА та DHA.

Вміст EPA та DHA у добавках до риб’ячого жиру різниться залежно від виду риби та використовуваних методів обробки, тому обов’язково уважно читайте етикетку поживності та розмір порції.

За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів, добавки EPA та DHA, як правило, добре переносяться, і їх можна безпечно приймати у комбінованих дозах до 5000 мг на день (25).

Побічні ефекти риб'ячого жиру, про які часто повідомляють, включають неприємний присмак, відрижку, печію, дискомфорт у шлунку та діарею (2).

Хоча наукові дані, що підтверджують використання риб’ячого жиру для бодібілдингу, в даний час обмежені, можливо, ви все-таки захочете доповнити його, якщо у вашій дієті відсутні джерела їжі омега-3.

Суть

У риб’ячому жирі багато омега-3 жирів ЕРА та ДГК.

Ці жирні кислоти можуть мати кілька переваг для культуристів, такі як зниження болю в м’язах та менш важкі DOMS. Вони також можуть допомогти м'язовій силі та обсягу рухів, хоча потрібні додаткові дослідження.

Примітно, що добавки до риб’ячого жиру відносно безпечні та можуть покращити й інші аспекти вашого здоров’я.