Дозування риб’ячого жиру: скільки потрібно вживати за день?

Зміст

• Навіщо це приймати?
• Рекомендовані дозування
• Здорові особи
• Під час вагітності
• Немовлята та діти
• Потенційні переваги
• Це краще, ніж інші добавки Омега-3?
• Суть

Багато людей приймають добавки з риб’ячим жиром щодня.

Крім підтримки вашого мозку, очей та серця, риб’ячий жир також може боротися із запаленням у вашому тілі (1).

Багато медичних працівників рекомендують його. Однак ви можете не знати, яка саме для вас доза.

У цій статті йдеться про те, скільки риб’ячого жиру потрібно вживати для оптимального здоров’я.

Навіщо це приймати?

Риб’ячий жир може бути неймовірно корисним для вашого здоров’я.

Він містить омега-3 жирні кислоти, які захищають ваше серце. Ви повинні отримувати омега-3 зі свого раціону, оскільки організм не може їх виготовити.

Деякі риб'ячі жири також постачають вітамін А, важливий антиоксидант, і вітамін D, який необхідний для здоров'я кісток і загального імунітету.

Основними омега-3, присутніми в риб’ячому жирі, є ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаенова кислота (ДГК), які впливають на розвиток та функціонування мозку (2 3, 4).

Риб’ячий жир є прекрасним джерелом цих жирних кислот.

Якщо ви не їсте жирну рибу регулярно, може бути дуже важко отримати достатню кількість EPA та DHA - адже більшість інших харчових джерел омега-3 мають форму альфа-ліноленової кислоти (ALA). Як видається, ALA не має таких же корисних ефектів, як EPA та DHA (5, 6).

Крім того, типова західна дієта має надто низький вміст омега-3 порівняно з омега-6. Тому доповнення риб’ячим жиром може стати великим стимулом (7, 8, 9).

Підсумок Риб’ячий жир містить омега-3 жири EPA та DHA, які життєво необхідні для розвитку та функціонування мозку. Якщо ви не їсте жирну рибу регулярно, ви можете розглянути добавки.

Рекомендовані дозування

Немає встановлених рекомендацій щодо кількості риб’ячого жиру, який слід приймати.

Однак є рекомендації щодо загального споживання омега-3, а також EPA та DHA.

Орієнтовний добовий прийом (RDI) комбінованого EPA та DHA становить 250–500 мг (4, 10).

Купуючи добавки з риб’ячим жиром, обов’язково прочитайте етикетку, щоб визначити, скільки надається EPA та DHA. Зазвичай 1000 мг риб’ячого жиру постачає близько 300 мг комбінованого EPA та DHA (11).

Здорові особи

ІРД загального рівня омега-3 становить 1100 мг для жінок та 1600 мг для чоловіків (11).

Більшість людей отримують в своєму раціоні омега-3 з таких продуктів, як насіння льону, соєва олія та волоські горіхи - але вони містять ALA.

Хоча ваш організм може перетворити ALA на EPA і DHA, ви, ймовірно, самі не будете формувати адекватні рівні цих жирних кислот. Якщо ви їсте близько двох порцій (8 унцій або 224 грамів) жирної риби на тиждень, вам може не вистачати ЕПК та ДГК (4, 12, 13).

Як правило, до 3000 мг риб’ячого жиру щодня вважається безпечним для споживання дорослими (14).

Під час вагітності

ЕПК та ДГК необхідні для нормального розвитку плоду. Зокрема, ДГК накопичується в мозку протягом останнього триместру вагітності (12, 15).

Однак багато вагітних жінок не відповідають РДІ для цих жирних кислот (4).

Доповнення препаратами EPA та DHA під час вагітності також може принести користь вашій дитині в дитинстві та дитинстві. Потенційні переваги включають покращення навичок вирішення проблем та зменшення ризику астми та харчової алергії (16, 17, 18).

ВООЗ рекомендує 300 мг комбінованих ЕПК та ДГК на день - 200 мг з яких повинно бути ДГК - під час вагітності (19).

Оскільки більшість добавок до риб’ячого жиру містять більше EPA, ніж ДГК, вам слід спробувати знайти його з більшим співвідношенням DHA (1).

Будьте обережні з олією печінки тріски під час вагітності, оскільки вона містить велику кількість вітаміну А. Занадто багато вітаміну А може погіршити розвиток плода.

Всього 1 чайна ложка (4 мл) олії печінки тріски забезпечує 2501 МО вітаміну А - що становить близько 97% РДІ під час вагітності (20, 21, 22).

Немовлята та діти

Адекватне споживання омега-3 для немовлят до 1 року становить 500 мг, що поступово збільшується до нормального споживання дорослих у 14 років (11).

Так само рекомендації щодо ЕПК та ДГК варіюються залежно від віку.

Наприклад, близько 4 мг комбінованого ЕПК та ДГК потрібно 4-річному віку, тоді як дитині 8 років потрібно близько 200 мг (23).

Дитячі печінкові олії також забезпечуватимуть деяким вітаміном А і D - оскільки вони зберігаються в печінці риби - в той час як інші добавки до риб’ячого жиру можуть мати додаткові вітаміни D, A і E. Вітамін Е зберігає олію стабільною і може продовжити термін зберігання.

Купуючи риб’ячий жир для немовлят або дітей, спробуйте знайти ті, які є специфічними для даного життєвого етапу, щоб забезпечити правильну кількість поживних речовин.

Підсумок Хоча існують рекомендації щодо EPA і DHA для здорових дорослих, вагітні жінки, а також немовлята та діти мають різні потреби.

Потенційні переваги

Щоб зберегти здорове серце, обов'язково отримуйте достатню кількість EPA та DHA.

До 1000 мг загальної кількості EPA та DHA на день рекомендується людям, які страждають на ішемічну хворобу серця та ризикують отримати інфаркт (24, 25).

Однак нещодавній огляд визначив, що додаткове споживання ЕПК та ДГК, чи то через дієту, чи з добавками, мало чи впливає на зменшення ризику серцевого нападу (26).

Однак, дослідження показало, що риб’ячий жир може знизити підвищені тригліцериди в крові, що є фактором ризику серцевих захворювань. Це також може підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ.

Чим вище споживання ЕПК та ДГК, тим більший вплив на тригліцериди. У двох дослідженнях 3,4 г комбінованого ЕПК та ДГК знизили тригліцериди на 25–50% через 1-2 місяці (27, 28).

Рибні жири також можуть підняти вам настрій. Дослідження показують, що доповнення ЕПК та / або ДГК може покращити симптоми депресії (29, 30, 31).

Однак, оскільки дослідження використовують нерегулярні дози, немає переконливих рекомендацій щодо конкретних кількостей риб’ячого жиру або EPA та DHA для психічного здоров'я.

В одному дослідженні було зазначено, що добова доза 1400 мг комбінованого ЕПК та ДГК знижує симптоми депресії у молодих людей через три тижні, в той час як інше дослідження показало, що 2500 мг ЕПК та ДГК знижують тривожність у здорових людей (32, 33).

В одному аналізі, омега-3 добавки з більш високим співвідношенням EPA до DHA були найбільш ефективними в боротьбі з депресією. Рибні жири природно містять більш високі співвідношення (34).

Збільшення споживання омега-3 також може полегшити запалення у вашому організмі, можливо зменшити запалення суглобів (35, 36, 37).

Однак огляд наявних досліджень свідчить про те, що добавки ЕПК та ДГК не несуть користі людям з остеоартритом (38).

Таким чином, важко рекомендувати конкретну дозу риб’ячого жиру або жирної кислоти для здоров'я суглобів.

Незважаючи на це, у дослідженні на 75 осіб з остеоартритом колінного суглоба 1000 мг риб’ячого жиру щодня - що включало 400 мг ЕПК та 200 мг ДГК - значно покращили показники роботи колін.

Цікаво, що більша доза 2000 мг більше не покращувала функцію колін (36).

Підсумок Риб’ячий жир може сприяти зниженню тригліцеридів, покращенню настрою та зміцненню здоров’я суглобів - але рекомендації щодо дозування залежать від дослідження та конкретного стану здоров’я.

Це краще, ніж інші добавки Омега-3?

Рибні жирові добавки постачають ЕПК і ДГК - і багато також мають вітаміни А і D.

Тим часом, загальні добавки омега-3 можуть містити EPA та DHA, залежно від того, отримані вони з риби, морських водоростей або рослинних олій.

Якщо ваша добавка омега-3 виготовлена ​​з морських водоростей, вона має EPA та DHA. Зазвичай ці добавки відрізняються високим вмістом ДГК і низьким вмістом ЕПК (14).

З іншого боку, добавки до риб'ячого жиру, ймовірно, мають більшу кількість ЕПК, ніж ДГК, тоді як добавки на основі рослинної олії дають велику кількість АЛА.

Хоча всі омега-3 надають переваги, найбільш корисними є EPA та DHA (5).

Якщо ви не їсте жирну рибу регулярно, добавка з риб’ячим жиром може підвищити рівень EPA та DHA. Однак якщо ви не вживаєте жодної рибної продукції, добавка на основі водоростей є хорошою альтернативою.

В іншому випадку добавка омега-3, виготовлена ​​з рослинних олій, допоможе збільшити загальне споживання омега-3, але, швидше за все, не підвищить рівень EPA або DHA.

Підсумок Не всі омега-3 рівні. Хоча добавки до риб’ячого жиру забезпечують ЕПК та ДГК, більшість рослинних джерел омега-3 дають ALA - що може бути важко перетворити на EPA та DHA.

Суть

Велика кількість досліджень підтримує доповнення риб’ячим жиром.

Хоча немає переконливих рекомендацій, 250–500 мг на день комбінованого ЕПК та ДГК - з яких риб’ячий жир є чудовим джерелом - достатньо для більшості здорових людей.

Майте на увазі, що це залежить від ваших потреб. Крім того, вагітним, немовлятам та дітям можуть знадобитися різні дозування.

Якщо ви вирішили збільшити споживання, обов'язково вибирайте добавку омега-3, яка містить рекомендовану кількість EPA та DHA.