Харчування правильної їжі для фізичних вправ

Зміст

• Почніть добре
• Розраховуйте на потрібні вуглеводи
• Запакуйте білок у свої закуски та страви
• Збільште споживання фруктів та овочів
• Вибирайте здорові жири
• Заправляйся перед вправою
• Банани
• Ягоди, виноград та апельсини
• Горіхи
• Горіхове масло
• Не скорочуйте занадто багато калорій
• Баланс є ключовим

Харчування важливо для фізичної форми

Харчуючись добре збалансованою дієтою, ви можете отримати калорії та поживні речовини, необхідні для підживлення щоденної діяльності, включаючи регулярні фізичні вправи.

Коли мова заходить про вживання їжі, що сприяє вашим фізичним вправам, це не так просто, як вибір овочів замість пончиків. Вам потрібно їсти правильні види їжі в потрібний час доби.

Дізнайтеся про важливість здорового сніданку, закусок та тренувань.

Почніть добре

Ваш перший прийом їжі за день є важливим.

Згідно зі статтею, опублікованою в Harvard Health Letter, регулярне снідання пов'язано з меншим ризиком ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Початок дня зі здорової їжі може допомогти поповнити рівень цукру в крові, який потрібен організму для живлення м’язів та мозку.

Харчуватися здоровим сніданком особливо важливо в ті дні, коли в порядку денному є фізичні вправи. Пропуск сніданку може призвести до відчуття запаморочення або млявості під час тренування.

Вибір правильного виду сніданку має вирішальне значення. Занадто багато людей покладаються на прості вуглеводи, щоб розпочати свій день. Звичайний білий бублик або пампушка не дозволять вам довго відчувати ситість.

Для порівняння, багатий на клітковину і білок сніданок може довше відбивати напади голоду та забезпечувати енергію, необхідну для продовження фізичних вправ.

Дотримуйтесь наступних порад щодо здорового сніданку:

• Замість того, щоб їсти крупи, насичені цукром, виготовлені з рафінованих зерен, спробуйте вівсянку, вівсяні висівки або інші цільнозернові злаки, що містять багато клітковини. Потім киньте трохи білка, наприклад, молоко, йогурт або подрібнені горіхи.
• Якщо ви готуєте млинці або вафлі, замініть частину універсального борошна на цільнозернові. Потім розмішайте в тісті трохи сиру.
• Якщо ви віддаєте перевагу тости, вибирайте цільнозерновий хліб. Потім поєднайте його з яйцем, арахісовим маслом або іншим джерелом білка.

Розраховуйте на потрібні вуглеводи

Завдяки дієтам з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи отримали поганий результат. Але вуглеводи - це основне джерело енергії вашого організму. За даними клініки Майо, приблизно від 45 до 65 відсотків загальної добової калорії повинні надходити з вуглеводів. Це особливо актуально, якщо ви займаєтеся спортом.

Важливим є споживання потрібних видів вуглеводів. Багато людей покладаються на прості вуглеводи, що містяться в солодощах та перероблених продуктах. Натомість вам слід зосередитися на вживанні складних вуглеводів, що містяться в цільних зернах, фруктах, овочах та квасолі.

Цілісні зерна мають більше сили зберігання, ніж рафіновані, оскільки ви перетравлюєте їх повільніше.

Вони можуть допомогти вам почуватися ситими довше і підживлювати ваше тіло протягом дня. Вони також можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Нарешті, ці якісні зерна містять вітаміни та мінерали, необхідні для забезпечення найкращого функціонування організму.

Запакуйте білок у свої закуски та страви

Білок необхідний, щоб допомогти вашому організму рости, підтримувати та відновлювати. Наприклад, Медичний центр Університету Рочестера повідомляє, що еритроцити гинуть приблизно через 120 днів.

Білок також необхідний для побудови та відновлення м’язів, допомагаючи насолоджуватися перевагами тренування. Це може бути джерелом енергії, коли вуглеводів не вистачає, але це не основне джерело палива під час фізичних вправ.

Дорослі повинні з’їдати близько 0,8 грама білка на день на кожен кілограм ваги свого тіла, повідомляє Harvard Health Blog. Це дорівнює приблизно 0,36 грама білка на кожен фунт ваги. Тренажерам та людям похилого віку може знадобитися ще більше.

Білок може надходити з:

• птиця, така як курка та індичка
• червоне м’ясо, таке як яловичина та баранина
• риба, така як лосось та тунець
• молочні продукти, такі як молоко та йогурт
• бобові, такі як квасоля та сочевиця
• яйця

Для найбільш здорових варіантів вибирайте нежирні білки з низьким вмістом насичених і трансжирів. Обмежте кількість червоного м’яса та м’ясного м’яса, яке ви їсте.

Збільште споживання фруктів та овочів

Фрукти та овочі - це багаті джерела натуральної клітковини, вітамінів, мінералів та інших сполук, необхідних вашому організму для нормальної роботи. Вони також мають низьку калорійність і жир.

Намагайтеся наповнювати половину тарілки фруктами та овочами під час кожного прийому їжі, рекомендує Міністерство сільського господарства США.

Спробуйте «з'їсти веселку», вибираючи фрукти та овочі різних кольорів. Це допоможе вам насолодитися всім спектром вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які може запропонувати продукція.

Кожного разу, коли ви заходите до продуктового магазину, подумайте про вибір нового фрукта чи овоча, щоб спробувати. Для закусок тримайте сухофрукти в тренувальній сумці, а сирі овочі в холодильнику.

Вибирайте здорові жири

Ненасичені жири можуть допомогти зменшити запалення і забезпечити калорії.

Хоча жир є основним паливом для аеробних вправ, у нас є багато запасів в організмі, щоб підживити навіть найдовші тренування. Однак отримання здорових ненасичених жирів допомагає забезпечити необхідні жирні кислоти та калорії, щоб тримати вас у русі.

Здорові варіанти включають:

• горіхи
• насіння
• авокадо
• оливки
• олії, такі як оливкова олія

Заправляйся перед вправою

Коли йдеться про підживлення до або після тренування, важливо досягти правильного балансу вуглеводів і білків. Закуски перед тренуванням, які поєднують вуглеводи з білками, можуть змусити вас почувати себе енергійнішими, ніж шкідлива їжа, виготовлена ​​з простих цукрів та великої кількості жиру.

Подумайте про те, щоб запасти свою тренувальну сумку та холодильник деякими з цих простих закусок:

Банани

Банани наповнені калієм і магнієм, які є важливими поживними речовинами, щоб отримувати їх щодня. Вживання банану може допомогти поповнити ці мінерали, одночасно забезпечуючи природні цукри для підживлення тренування. Для додавання білка насолоджуйтесь бананом із порцією арахісового масла.

Ягоди, виноград та апельсини

Ці фрукти наповнені вітамінами, мінералами та водою. Вони легко потрапляють на кишечник, дають швидкий приплив енергії та допомагають залишатись зволоженою. Подумайте про поєднання їх із порцією йогурту для білка.

Горіхи

Горіхи є чудовим джерелом корисних для серця жирів, а також забезпечують білок та необхідні поживні речовини. Вони можуть дати вам джерело стійкої енергії для тренування.

Поєднайте їх зі свіжими або сухофруктами, щоб отримати здорову дозу вуглеводів. Проте протестуйте ці варіанти, щоб побачити, як вони осідають. Їжа з високим вмістом жиру може уповільнити травлення, і їжа може змусити їжу сидіти в животі занадто довго, якщо тренування швидко підходить.

Горіхове масло

У багатьох продуктових магазинах є одноразові пакети з арахісовим маслом, які не потребують охолодження і які легко можна зберігати в сумці для спортзалу. Для смачного комбінованого білка та вуглеводів ви можете намазати арахісове масло:

• яблуко
• банан
• цільнозернові сухарі
• скибочку цільнозернового хліба

Якщо вам не подобається арахісове масло, спробуйте мигдальне масло, соєве масло або інші багаті білком альтернативи.

Не скорочуйте занадто багато калорій

Якщо ви намагаєтеся схуднути або тонізувати своє тіло, у вас може виникнути спокуса скоротити тонну калорій з їжі. Скорочення калорій є ключовою частиною втрати ваги, але можна зайти занадто далеко.

Дієти для схуднення ні в якому разі не повинні залишати вас виснаженими або поганими. Це ознаки того, що ви не отримуєте калорій, необхідних для здоров’я та фізичної форми.

Відповідно до цього, дієта, що містить від 1200 до 1500 добових калорій, підходить для більшості жінок, які намагаються схуднути безпечно. Дієта з 1500-100 добовими калоріями підходить для більшості чоловіків, які намагаються скинути зайві кілограми.

Якщо ви дуже активні або не хочете худнути, підтягуючись, можливо, вам доведеться вживати більше калорій. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатись, скільки калорій потрібно для підтримки вашого способу життя та цілей у формі.

Баланс є ключовим

Займаючись активним способом життя, ви, мабуть, виявите, які продукти дають вам найбільше енергії, а які мають негативні наслідки. Головне - навчитися слухати своє тіло та збалансувати те, що добре, і те, що добре для тебе.

Дотримуйтесь цих порад:

• Прагніть зробити сніданок частиною вашої рутини.
• Вибирайте складні вуглеводи, нежирні джерела білка, корисні жири та різноманітні фрукти та овочі.
• Запасіть свій холодильник та спортивну сумку здоровими закусками.

Правильний баланс вуглеводів, білків та інших поживних речовин може допомогти підживити ваші тренування.