6 Продукти, які містять велику кількість лектинів
Зміст
Лектини - це тип білка, який міститься у всіх формах життя, включаючи їжу, яку ви їсте.
У невеликих кількостях вони можуть надати кілька переваг для здоров’я. Однак більша кількість може зменшити здатність вашого організму засвоювати поживні речовини.
У цій статті розглядається 6 продуктів, які містять лектини особливо багато, та пояснюється, як можна переконатися, що вони не знижують засвоєння поживних речовин.
Що таке лектини?
Лектини - це тип білка, який може зв’язуватися з цукром.
Іноді їх називають антиживними речовинами. Дослідження на тваринах свідчать, що певні лектини можуть знижувати здатність організму засвоювати поживні речовини. Вважається, що лектини еволюціонували як природний захист у рослинах, по суті як токсин, який стримує тварин від їх поїдання (1).
Лектини містяться у багатьох продуктах рослинного і тваринного походження, але лише приблизно 30% продуктів, які ви їсте, містять значну кількість (2).
Люди не здатні перетравлювати лектини, тому вони пересуваються по вашій кишці в незмінному вигляді.
Як вони працюють, залишається загадкою, хоча дослідження на тваринах показують, що певні типи лектинів зв'язуються з клітинами на стінці кишки. Це дозволяє їм спілкуватися з клітинами, викликаючи реакцію.
Лектини тваринного походження відіграють важливу роль у кількох тілесних процесах, включаючи імунну функцію та ріст клітин.
Дослідження свідчать про те, що рослинні лектини можуть навіть грати роль у терапії раку (3).
Однак вживання великої кількості певних видів лектинів може пошкодити стінку кишки. Це викликає роздратування, яке може призвести до таких симптомів, як діарея та блювота. Це також може запобігти правильному засвоєнню поживними речовинами кишок.
Найвищі концентрації лектинів містяться в здорових продуктах, таких як бобові, зерна та овочі пасльону. На щастя, існує кілька способів зменшити вміст лектину в цих здорових продуктах, щоб зробити їх безпечним для вживання.
Дослідження показують, що, готуючи, пророщуючи або заквашуючи продукти з високим вмістом лектинів, ви можете легко зменшити їх вміст лектину до незначних (4, 5, 6).
Нижче наведено 6 здорових продуктів з високим вмістом лектинів.
1. Червона квасоля
Червона квасоля є однією з найбагатших джерел білка на рослинній основі.
Вони також є чудовим джерелом вуглеводів, які мають низький рівень глікемічного індексу (GI).
Це означає, що вони повільніше вивільняють цукор у вашу кров, викликаючи поступовий підйом цукру в крові, а не різкий сплеск (7).
Крім того, вони також мають високий вміст стійкого крохмалю та нерозчинних волокон, що може сприяти зниженню ваги та покращенню загального здоров'я кишечника (8, 9, 10).
Червона квасоля містить багато життєво важливих вітамінів і мінералів, таких як залізо, калій, фолати та вітамін К1.
Однак сира квасоля також містить високий вміст лектину, який називається фітогемаглютинін.
Якщо ви будете їсти їх сирими або неприготованими, вони можуть викликати сильну нудоту, блювоту і діарею. Тільки п’ять бобів можуть викликати реакцію.
Гемаглютинирующая одиниця (хау) - це міра вмісту лектину. Червона квасоля в сирому вигляді містить 20 000–70 000 га. Після їх ретельного приготування вони містять лише 200–400 га, що вважається безпечним рівнем (4).
При правильному приготуванні червона квасоля є цінною і поживною їжею, якої не слід уникати.
Підсумок Червоні нирки містять багато білка і клітковини. При правильному приготуванні вони є здоровим і цінним доповненням до раціону.2. Соя
Соя - фантастичне джерело білка. Вони містять один з високоякісних рослинних білків, що робить їх особливо важливими для вегетаріанців (11).
Вони є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, зокрема молібдену, міді, марганцю, магнію та рибофлавіну.
Вони також містять рослинні сполуки під назвою ізофлавони, які були пов'язані з профілактикою раку та зменшенням ризику остеопорозу (12, 13).
Дослідження показують, що соя також може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик ожиріння та діабету 2 типу (14, 15, 16).
Однак, соя - ще одна їжа, яка містить високий вміст лектинів.
Як і з червоною квасолею, приготування сої майже виключає їх вміст лектину. Однак переконайтесь, що ви готуєте їх досить довго при досить високій температурі.
Дослідження показують, що лектини сої майже повністю деактивуються, коли їх кип'ятять при 100 ° C при 212 ° F протягом не менше 10 хвилин.
На відміну від цього, сухе або вологе нагрівання сої при температурі 70 ° C (158 ° F) протягом декількох годин мало або взагалі не впливало на їх вміст лектину (17).
З іншого боку, бродіння та проростання - це перевірені методи відновлення лектинів.
В одному дослідженні було встановлено, що бродіння сої знижує вміст лектину на 95%. В іншому дослідженні було встановлено, що проростання зменшило вміст лектину на 59% (5, 6).
Ферментовані соєві продукти включають соєвий соус, місо та темпера. Соєві паростки також широко доступні і їх можна додавати в салати або використовувати в смаженому картоплі.
Підсумок Соя - це фантастичне джерело високоякісного білка, вітамінів, мінералів та ізофлавонів. Ви можете різко зменшити їх вміст лектину, готуючи, заквашуючи та пророщуючи їх.3. Пшениця
Пшениця є основним продуктом харчування для 35% світового населення (18).
Продукти очищеної пшениці мають високий глікемічний індекс (GI), тобто вони можуть спричинити високий рівень цукру в крові. Вони також були позбавлені практично всіх поживних речовин.
Цільна пшениця має схожий GI, але вона має більше клітковини, що може принести користь здоров’ю кишечника (19).
Деякі люди мають непереносимість глютену - збірний термін, що відноситься до багатьох видів білка, який міститься в пшениці. Однак, якщо ви терпите це, цільна пшениця може стати хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як селен, мідь та фолати.
Цільна пшениця також містить такі антиоксиданти, як ферулова кислота, яка була пов'язана з меншою частотою захворювань серця (20).
Сира пшениця, особливо зародки пшениці, містить велику кількість лектинів, приблизно 300 мкг лектинів пшениці на грам. Однак виявляється, що лектини майже виводяться за допомогою варіння та переробки (21).
Порівняно з сирими зародками пшениці, борошно з цільнозернової пшениці має значно нижчий вміст лектину, приблизно 30 мкг на грам (21).
Коли ви готуєте макаронні вироби з цільнозернової пшениці, вона, як видається, повністю інактивує лектини, навіть при температурі від 65 ° C до 149 ° F. У варених макаронах лектини не виявляються (21, 22).
Більше того, дослідження показують, що куплені в магазині макаронні вироби з цільної пшениці взагалі не містять лектинів, оскільки зазвичай піддаються термічній обробці під час виробництва (22).
Оскільки більшість продуктів, які ви їсте з цільної пшениці, які ви їсте, готують, мабуть, лектини не становлять значної проблеми.
Підсумок Пшениця є основним продуктом у дієтах багатьох людей. Продукти з цільної пшениці можуть забезпечити багато користі для здоров'я. Їх вміст лектину майже виключається під час варіння та переробки.]4. Арахіс
Арахіс - це вид бобових, які пов’язані з квасолею та сочевицею.
Вони містять велику кількість моно- та поліненасичених жирів, що робить їх чудовим джерелом енергії.
Вони також містять високий вміст білка і широкий спектр вітамінів і мінералів, таких як біотин, вітамін Е і тіамін.
Арахіс також багатий антиоксидантами і пов'язаний з користю для здоров’я, як знижений ризик серцевих захворювань та каменів жовчі (23, 24, 25).
На відміну від деяких інших продуктів цього списку, лектини в арахісі, здається, не знижуються при нагріванні.
Дослідження показало, що після того, як учасники з'їли 7 унцій (200 грам) сирого або смаженого арахісу, в їх крові виявили лектини, що свідчить про те, що вони перетнули через кишечник (26).
Одне дослідження пробірки показало, що лектини арахісу збільшують ріст ракових клітин (27).
Це, поряд із свідченням того, що лектини арахісу можуть потрапляти в кров, змусило деяких людей повірити, що лектини можуть сприяти поширенню раку в організмі.
Однак, дослідження пробірки вище було проведено з використанням високих доз чистих лектинів, розміщених безпосередньо на ракові клітини. Жодні дослідження не досліджували їх точну дію на людину.
Поки що дані, що свідчать про користь арахісу для здоров'я та роль у запобіганні раку, набагато сильніші, ніж будь-які докази потенційної шкоди.
Підсумок Арахіс - чудове джерело білка, ненасичених жирів, багатьох вітамінів і мінералів. Хоча арахіс містить лектини, докази їх користі для здоров'я набагато сильніші, ніж будь-які ризики.5. Помідори
Помідори є частиною сімейства пасльонових разом з картоплею, баклажанами та болгарським перцем.
Помідори містять велику кількість клітковини і багаті вітаміном С, один томат забезпечує приблизно 20% від денної норми. (28).
Вони також є гідним джерелом калію, фолатів та вітаміну К1.
Одне з найбільш вивчених сполук в томатах - антиоксидант лікопен. Було встановлено, що це зменшує запалення та серцеві захворювання, і дослідження показали, що він може захищати від раку (29, 30, 31).
Помідори також містять лектини, хоча в даний час немає доказів того, що вони чинять негативний вплив на людину. Наявні дослідження проводилися на тваринах або в пробірках.
В одному дослідженні на щурах було виявлено, що томатні лектини зв'язуються зі стінками кишечника, але, схоже, вони не завдали шкоди (32).
Інше дослідження на мишах свідчить, що томатні лектини вдається перетнути кишечник і потрапити в кров після їх з'їдання (33).
Дійсно, деякі люди реагують на помідори, але це швидше через щось, що називається синдромом пилкової харчової алергії або синдромом оральної алергії (34).
Деякі люди пов'язують помідори та інші овочі пасльону із запаленнями, такими, як при артриті. Поки жодне офіційне дослідження не підтримувало це посилання.
Лектини були пов’язані з ревматоїдним артритом, але лише у тих, хто переносить гени, які ставлять їх під високий ризик захворювання. Дослідження не знайшло зв’язку між ревматоїдним артритом та конкретно овочами пасльону (35).
Підсумок Помідори рясніють вітамінами, мінералами та антиоксидантами, такими як лікопен. Немає доказів того, що їх вміст лектину чинить значні негативні наслідки для людини.6. Картопля
Картопля - ще один член сімейства пасльонових. Вони є дуже популярною їжею і їдять у багатьох формах.
Їдять разом зі шкірою, картопля також є хорошим джерелом деяких вітамінів і мінералів.
Вони містять високий вміст калію, що, як показано, знижує ризик серцевих захворювань. Вони також є хорошим джерелом вітаміну С і фолатів.
Шкіри, зокрема, містять багато антиоксидантів, таких як хлорогенна кислота. Ця сполука була пов'язана зі зниженим ризиком захворювання серця та діабету 2 типу (36).
Показано, що картопля є більш ситним, ніж багато інших звичайних продуктів, що може сприяти схудненню. З цього приводу важливо враховувати, як їх готують (37).
Як і у випадку з помідорами, деякі люди повідомляють про негативні наслідки, коли їдять картоплю. Дослідження на тваринах та пробірках показали, що це може бути пов'язано з лектинами. Однак потрібно більше досліджень на людях (38).
У більшості людей картопля не викликає негативних наслідків. Фактично в одному дослідженні було встановлено, що деякі сорти картоплі пов'язані зі зменшенням запалення (39).
Підсумок Картопля поживна і універсальна. Хоча вони містять високий вміст лектинів, в даний час немає доказів будь-яких значних несприятливих наслідків для людини.]Суть
Лише приблизно третина продуктів, які ви їсте, ймовірно, містить значну кількість лектинів.
Ці лектини часто виводяться за допомогою процесів приготування, таких як варіння, пророщування та бродіння. Ці процеси роблять продукти безпечними, тому вони не спричинять несприятливих наслідків у більшості людей.
Тим не менше, овочі пасльону можуть викликати проблеми у деяких людей. Якщо ви один з них, ви можете скористатися обмеженням споживання.
Усі продукти, про які йдеться в цій статті, мають важливі та перевірені переваги для здоров'я.
Вони також важливі джерела вітамінів, мінералів та антиоксидантів. В даний час знання про їх вміст лектину вказує на те, що уникати їх не потрібно.
Популярні Публікації
Галоперидол
