Як зробити передній підйом гантелей

Зміст

• Передні гантелі піднімають покажчики
• Варіації
• Підняти сидіння гантелі
• Бічне підняття гантелей
• Підняти передній нахил гантелі
• Чергування переднього підняття гантелей
• М'язи працювали
• Застереження
• Альтернативні вправи
• Гантель Арнольд прес
• Штанга вертикальними рядами
• Піднімання передньої тарілки
• Суть

Переднє підняття гантелей - це проста вправа з важкої атлетики, яка орієнтується на фронти та сторони плечей, м’язи верхньої частини грудної клітки та біцепси. Ця вправа на згинання плеча підходить для всіх рівнів - це чудовий спосіб наростити силу, покращити рухливість плеча та тонізувати верхню частину тіла.

Передні підйоми гантелей можуть допомогти створити широкі плечі або V-подібний тулуб. Включіть передній підйом гантелей у ваші заняття важкою атлетикою кілька разів на тиждень, що дозволить провести день відновлення між сеансами.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як робити основні передні підйоми гантелей, варіації та альтернативні вправи.

Передні гантелі піднімають покажчики

Використовуйте плавні, контрольовані рухи і переконайтесь, що ваги досить легкі, щоб ви могли продовжувати цю стійкість протягом усього комплекту. Ви не повинні відчувати напруги в плечі.

Для кожної вправи робіть 1 - 3 набори з 8 - 16 повторень.

Ось кілька покажчиків:

• Видихайте, піднімаючи руки і вдихайте, опускаючи їх.
• Щоб націлити м'язи глибше, піднімайте руки до стіни перед собою.
• Коліна та лікті тримайте трохи зігнутими.
• Тримайте зап’ястя нейтрально протягом всієї вправи, а також уникайте згинання або розгинання зап'ястя.
• Використовуйте опір, опускаючи руки.
• Можна використовувати положення стоячи в розрізному положенні, чергуючи передню ногу між наборами.
• Експериментуйте з положенням рук, повертаючи долоні до центру.

Варіації

Ці варіанти можна зробити замість або доповнення до стандартних підйомів гантелей.

Підняти сидіння гантелі

Бічне підняття гантелей

Не дозволяйте рукам рухатися вперед під час цього варіанту, який орієнтується на сторони плечей. Можна використовувати смугу опору замість гантелей.

Підняти передній нахил гантелі

Змініть кут нахилу лавки, щоб трохи змінити цільові м’язи. Можна використовувати штангу замість гантелей.

Чергування переднього підняття гантелей

М'язи працювали

Передні гантелі піднімаються в основному на передню частину плечей, відому як передній дельтоїд. Цей м’яз використовується при згинанні плеча.

Передні підйоми гантелей також працюють бічний (бічний) дельтоїд і передній серрат, разом з верхньою і нижньою трапецією, ключичною частиною грудної кістки і біцепсом.

Ви також будете використовувати основні, біцепси та розгиначі зап'ястя.

Застереження

Переконайтеся, що ви використовуєте хорошу форму, щоб отримати максимальну користь від вправи, запобігаючи травмі. Підтримуйте правильну поставу, залучаючи серцевину і підтримуючи вирівнювання голови, шиї та хребта.

Майте на увазі кілька речей:

• Не піднімайте плечі вгору, піднімаючи руки.
• Щоб уникнути удару в плечовий суглоб, поверніть гантелі вгору, коли вони майже на рівні плечей, або використовуйте молоток, долоні спрямовані один до одного.
• Не піднімайте руки вище, ніж паралельно підлозі.
• Переконайтесь, що ваги досить легкі, щоб уникнути будь-яких вимушених або ривкових рухів.
• Ви повинні мати можливість використовувати гарну форму, щоб виконати всі повторення, не натискаючи на ваги.
• Координуйте дихання відповідно до плавного, рівномірного та контрольованого руху ваших рук.
• Уникайте підняття передньої гантелі, якщо у вас є проблеми або пошкодження шиї, плечей або спини.
• Відмовтеся від цієї вправи, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.

Альтернативні вправи

Ці вправи націлені на ті ж м’язи, що і піднімає передню гантелю. Робіть їх як альтернативу або як доповнення до перерахованих вище вправ.

Гантель Арнольд прес

Ви можете робити цю вправу сидячи або стоячи.

1. Тримайте гантелі перед грудьми долонями, зверненими до вас.
2. Підтягніть лікті близько до тіла.
3. Натисніть на гантелі над головою і обертайте передпліччя, щоб повернути долоні обличчям вперед у верхній частині руху.
4. Пауза тут на 1 або 2 рахунки.
5. Повільно опустіться і поверніть руки назад до вихідного положення.

Штанга вертикальними рядами

Використовуйте широкий хід для націлювання на плечі, а вузький - для націлювання трапецієподібних м'язів. Щоб запобігти перенапруження зап’ястя, намагайтеся тримати зап’ястя прямо протягом вправи.

1. Використовуйте верхній хват, щоб утримувати штангу біля стегон.
2. Візьміть за основу і спрямовуйте лікті в сторони, піднімаючи штангу трохи нижче рівня підборіддя.
3. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.

Піднімання передньої тарілки

Стоячи, тримайте тарілку з вагою долонями, зверненими один до одного.

1. Для стабільності займайтеся хребтом, ядром і м’язами ніг.
2. Тримайте легкий згин у ліктях, коли ви повільно піднімаєте тарілку перед собою, поки вона не стане приблизно на висоті голови.
3. Зробіть тут паузу на 1 підрахунок, перш ніж повільно опускати вагу назад до вихідної позиції.

Суть

Передні підйоми гантелей - чудовий спосіб наростити силу верхньої частини тіла, поліпшити рухливість плеча та стабільність, а також запобігти травмуванню. Добре починати з легких ваг, коли ви вдосконалюєте форму і звертаєте увагу на те, як ваші м'язи націлені.

Поступово збільшуйте вагу в міру набирання сили. Поекспериментуйте з різними варіантами, щоб визначити, який варіант приносить вам найбільшу користь і почуває себе найкраще у вашому тілі.

Не забудьте передбачити повний день відновлення між сеансами важкої атлетики. У вихідні дні балансуйте свою рутину з ходьбою, вправами на баланс або розтягненням.