Посібник з дієтичного діабету: розуміння глікемічного індексу

Зміст

• Посібник з дієтичного діабету: що таке глікемічний індекс (ГІ)?
• Які фактори впливають на рейтинг глікемічного індексу в їжі?
• Кислотність
• Час приготування
• Вміст волокна
• Процес
• Стиглість
• Як працює використання глікемічного індексу?
• Які переваги використання глікемічного індексу?
• Які ризики прийому їжі на глікемічний індекс?
• Глікемічний індекс звичайних фруктів та овочів
• Винос

Посібник з дієтичного діабету: що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Глікемічний індекс (GI) - це один харчовий засіб, який ви можете використовувати, щоб допомогти оцінити якість вуглеводів, які ви їсте. Індекс вимірює, наскільки швидко вуглеводи в певній їжі впливають на рівень цукру в крові. Їх оцінюють низьким, середнім або високим, залежно від того, наскільки швидко вони підвищують рівень цукру в крові, порівняно з глюкозою або білим хлібом (ці продукти мають рейтинг глікемічного індексу 100). Вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом, ви можете мінімізувати різке підвищення рівня цукру в крові. Крім того, якщо ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, ви можете сподіватися, що вона значно підвищить рівень цукру в крові. Це також може призвести до більш високого показника цукру в крові після прийому їжі.

Багато факторів можуть змінити глікемічний індекс їжі. Ці фактори включають його склад та спосіб приготування їжі. Глікемічний індекс їжі також змінюється при її змішуванні разом.

Глікемічний індекс їжі не заснований на нормальній порції певної їжі. Наприклад, морква має високий глікемічний індекс, але щоб отримати кількість, виміряну за гликемічним індексом моркви, вам доведеться з'їсти півтора фунта. Також доступна інша міра, яка називається глікемічним навантаженням. Цей захід враховує як швидкість травлення, так і кількість присутніх у звичайній порції їжі. Це може бути кращим способом вимірювати вплив вуглеводної їжі на рівень цукру в крові.

Які фактори впливають на рейтинг глікемічного індексу в їжі?

Щоб призначити номер GI, продукти харчування призначаються одній з трьох категорій: низька, середня або висока.

• продукти з низьким вмістом ГІ: мати GI 55 або менше
• продукти середнього ГІ: між 56 і 69
• продукти з високим вмістом ГІ: 70 або вище

Для глікемічного навантаження менше 10 вважається низьким, 10 - 20 вважається середнім, а понад 20 - високим.

Кілька факторів враховуються при призначенні їжі глікемічного рейтингу.

До таких факторів належать:

Кислотність

Продукти з високою кислотністю, такі як соління, як правило, знижують рівень ЖКТ, ніж продукти, які не є. Це пояснює, чому хліб, приготований з молочної кислоти, такий як хліб із закваски, нижчий на ГІ, ніж білий хліб.

Час приготування

Чим довше готується їжа, тим вище вона має тенденцію до ШКТ. Коли їжа готується, крохмаль або вуглеводи починають руйнуватися.

Вміст волокна

Взагалі, продукти з високим вмістом клітковини мають нижчі показники глікемії. Фіброзні покриття навколо квасолі та насіння означають, що організм розщеплює їх повільніше. Тому вони, як правило, нижчі за шкалою глікемії, ніж продукти без цього покриття.

Процес

Як правило, чим більше обробленої їжі, тим вона вища за глікемічною шкалою. Наприклад, фруктовий сік має більш високий рейтинг ГІ, ніж свіжі фрукти.

Стиглість

Чим більше дозрілий фрукт чи овоч, тим вище він має тенденцію до ГІ.

Хоча, безумовно, є винятки з кожного правила, це кілька загальних рекомендацій, яких слід дотримуватися при оцінці потенційного впливу цукру в крові певного продукту.

Як працює використання глікемічного індексу?

Харчування відповідно до ГІ може допомогти вам краще керувати рівнем цукру в крові після їжі. ШКТ також може допомогти вам визначити відповідні комбінації їжі. Наприклад, вживання кількох фруктів і овочів із низьким вмістом ГІ у поєднанні з їжею з високим вмістом ГІ може допомогти вам підтримувати кращий контроль цукру в крові. Інші приклади включають додавання квасолі до рису, горіхового масла до хліба або томатного соусу до макаронів.

Які переваги використання глікемічного індексу?

Вибір продуктів з низьким глікемічним впливом може допомогти зберегти рівень цукру в крові низьким. Однак ви також повинні ретельно дотримуватися рекомендованих розмірів порцій. Глікемічний рейтинг не тільки для хворих на діабет. Ті, хто намагається схуднути або зменшити голод, також використовують ШКТ як дієту, оскільки він може контролювати апетит. Оскільки їжа займає більше часу для засвоєння в організмі, людина може відчувати себе сильніше, довше.

Які ризики прийому їжі на глікемічний індекс?

Глікемічний індекс допомагає вам підібрати вуглеводи більш високої якості. Однак, в цілому навантаження на вуглеводи у вашому раціоні впливає на рівень цукру в крові. Вибір продуктів з низьким вмістом глікемії може допомогти, але ви також повинні керувати загальним споживанням вуглеводів. Також ГІ не враховує загальну харчову цінність їжі. Наприклад, те, що попкорн у мікрохвильовій піч знаходиться в середині GI-їжі, не означає, що ви повинні жити лише на поп-корні в мікрохвильовій печі.

Коли ви починаєте з дієти для управління діабетом, Американська асоціація діабету рекомендує вам зустрітися з зареєстрованим дієтологом, який знайомий з діабетом. Є багато планів харчування. Обов’язково запитайте, як ви можете використовувати інформацію про глікемічний індекс, щоб найкраще керувати рівнем цукру в крові.

Глікемічний індекс звичайних фруктів та овочів

Харчування здоровим є важливим для боротьби з діабетом. Фрукти та овочі - важлива частина здорового харчування. Знання як глікемічного індексу, так і глікемічного навантаження деяких більш поширених фруктів і овочів допоможе вам вибрати улюблених, щоб включити їх у свій щоденний раціон. За даними публікації з охорони здоров’я Гарварду, вони такі:

Винос

Використовуючи глікемічний індекс при плануванні їжі, ви зможете краще керувати рівнем цукру в крові. Ви також зможете знайти та вибрати продукти, які вам подобаються. Потім ви можете включити їх у план здорового харчування. Управління рівнем цукру в крові за допомогою дієти - надзвичайно важлива частина управління діабетом.