Спробуйте це повне тіло HIIT-тренування з нової програми PWR At Home 2.0 Келсі Уеллс

Зміст

• Вправа Келсі Уеллса PWR At-Home 2.0 Challenge
• Сумо стрибок Присідання
• X Планка
• Віджимання на трицепс
• Глютевий міст
• Альпініст
• Огляд для

Враховуючи нинішню пандемію коронавірусу (COVID-19), тренування вдома несподівано стали першочерговим засобом для того, щоб добре потіти. Настільки, що десятки фітнес -студій та тренерів роздають безкоштовні онлайн -тренування, які допомагають людям залишатися здоровими та активними під час перебування в курсі. Але навіть до того, як коронавірус змусив багатьох людей залишатися вдома та практикувати соціальне дистанціювання, платячи за дороге членство у спортзалі або відвідуючи вашу улюблену студію на постійній основі, це не завжди можливо - і тренер SWEAT Келсі Уеллс це розуміє.

Уеллс-це мозок, який стоїть за програмами тренувань PWR at Home (а також PWR, еквівалент у тренажерному залі та PWR після вагітності для молодих мам) у додатку SWEAT. Програми PWR (1.0 та нещодавно запущена 2.0) були натхненні її власною фітнес-подорожжю, яка почалася, коли вона вперше стала мамою.

«Думка про відвідування тренажерного залу була надважливою», — каже Уеллс. Це сталося не тільки тому, що вона щойно народила дитину, а й тому, що це був перший раз, коли Уеллс по-справжньому попрацювала у будь-якій формі, каже вона. «У мене не було впевненості, щоб [йти в спортзал], коли я почав тренуватися», — додає Уеллс. "Моя подорож з фітнесу почалася вдома, а також з розуміння того, що не всі жінки можуть або хочуть тренуватися в спортзалі, тому я хотів запропонувати програму тренувань, яка може забезпечити чудові результати в домашній обстановці". (За темою: Ваш повний посібник із тренувань вдома)

Уеллс каже, що її мета в рамках програми PWR At-Home полягала в тому, щоб надати жінкам інструменти, необхідні для того, щоб забезпечити себе фізичними можливостями, не виходячи з комфорту та усамітнення власного будинку. «Я хотів показати жінкам, що домашні тренування – це не те легко "Це може бути феноменальним способом підвищити або підтримувати рівень своєї фізичної форми та допомогти вам подбати про своє здоров'я." (За темою: Келсі Уеллс ділиться, що насправді означає відчути себе під впливом фітнесу)

Уеллс нещодавно наполегливо працювала, створюючи ще 12 тижнів тренувань PWR вдома, і в світлі COVID-19 вирішила випустити цю другу ітерацію своєї програми трохи раніше, ніж планувалося.

Подібно до оригінальної програми PWR at Home, яка спочатку була запущена трохи більше року тому, PWR at Home 2.0 поєднує в собі тренування з опором, кардіо-сеанси (низької та високої інтенсивності) та процедури відновлення, щоб забезпечити добре графік тренувань прямо у вашу вітальню/підвал/гараж. Кожне тренування триває приблизно від 40 до 50 хвилин і розбивається на шість фаз, включаючи розминку, активацію м’язів, суперсет, схеми, вигорання та охолодження. (За темою: Як гарантувати, що тренування завжди працюють)

Програма також містить виклики PWR, які можна завершити на додаток до щотижневих тренувань, як ще один спосіб оцінити свій прогрес. Ці швидкі тренування зосереджені на HIIT і спрямовані на те, щоб ваше серце прискорилося за допомогою вправ з вагою тіла. Вони ідеальні, якщо у вас мало часу і немає доступу до будь-якого обладнання.

Зауважте, що для виконання багатьох запланованих тренувань у програмі PWR At-Home вам знадобиться підручне обладнання. Деякі предмети, які ви вже можете мати вдома, наприклад килимок для вправ, лава, кілька гантелей та медичний м’яч, але ви також можете інвестувати в колесо преса, скакалку, обважнювачі для щиколоток, гирі, стрічки опору, М’яч Bosu, обважнювач і труба з ПВХ — які Уеллс використовує під час своїх тренувань, але ви точно можете знайти подібні предмети у вашому домі, які могли б працювати замість цих інструментів, наприклад, мітлу замість труби з ПВХ. (Пов'язані: 15-хвилинні тренування всього тіла, які можна виконувати вдома)

Нижче наведено ексклюзивну тренування для всього тіла PWR вдома 2.0 Виклик, розроблену Уеллсом, щоб дати вам відчути всю її серію PWR вдома. Майте на увазі, що це тренування не включає в себе розігрівальні рухи, але Уеллс рекомендує залучити кілька, щоб збільшити діапазон рухів і зменшити травми. «Всього 3-5 хвилин кардіо, наприклад, біг на місці або пропуски, підвищать частоту серцевих скорочень і допоможуть розігріти м’язи під час заняття», – каже вона. "Коли це можливо, я рекомендую виконувати це кардіо з кількома динамічними розтяжками, такими як махи ногами, кола руками і повороти тулуба".

Вправа Келсі Уеллса PWR At-Home 2.0 Challenge

Як це працює: Виконуйте кожну з п’яти вправ протягом 40 секунд включно та 20 секунд перерви, загалом чотири раунди. Між кожним раундом відпочивайте 60 секунд.

Що вам знадобиться: Відкритий простір і килимок для тренувань

Сумо стрибок Присідання

А. Починайте стоячи з ногами ширше ширини плечей. Наведіть ноги трохи назовні. Це ваша вихідна позиція.

Б. Зігніть коліна так, щоб ягоди повернулися назад. Дивлячись прямо перед собою, розведіть стегна паралельно підлозі (або там, де знаходиться найнижча точка, якщо вище цієї).

C Натисніть на п'яти і вибухово підстрибніть, витягнувши ноги і руки прямо.

D. М'яко приземліться, зігнувши коліна, опустившись назад у вихідне положення і повторіть.

Виконайте якомога більше повторень за 40 секунд.

Відпочиньте 20 секунд.

X Планка

А. Починайте з високої дошки, розставивши руки і ноги на ширині плечей. Зміцніть корицю, зберігайте нейтральний хребет і переконайтеся, що ваші руки знаходяться безпосередньо під плечами.

Б.Вдихніть і підніміть стегна, підносячи ліву руку до правої ноги. Торкніться ногою або просто дістаньте, наскільки можете.

C Видихніть, опустивши стегна і поклавши ліву руку на килимок, щоб повернутися у вихідне положення.

D. Повторіть рух на протилежному боці, дотягнувшись правою рукою до лівої ноги і поверніться. Продовжуйте чергувати.

Виконайте якомога більше повторень за 40 секунд.

Відпочиньте 20 секунд.

Віджимання на трицепс

А. Починайте в положенні дошки, розставивши руки на ширині плечей, а ноги разом за спиною. Це ваша вихідна позиція.

Б. Зробіть вдих і, зберігаючи нейтральне положення хребта, зігніть лікті і опустіть тулуб до килимка. Слідкуйте, щоб лікті були спрямовані назад, а руки трималися вбік у бік тіла.

C Видихніть, натискаючи через руку, щоб підняти тіло у вихідне положення. Намагайтеся не вигинати спину. *Опускайтеся на коліна, якщо потрібно.

Зробіть якомога більше повторень за 40 секунд.

Відпочиньте 20 секунд.

Глютевий міст

А. Почніть з того, щоб лягти рівно на спину на килимок. Зігніть коліна і міцно поставте стопи на землю, переконавшись, що вони розташовані на ширині стегон, а хребет знаходиться в нейтральному положенні (уникайте вигинів). Це ваша вихідна позиція. (Пов’язано: Як зробити глухому мосту за допомогою 3 простих прогресій)

Б. Вдихніть і підкріпіть своє ядро. Видихніть, натискаючи п'ятами на килимок. Активуйте сідниці і підніміть таз від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від підборіддя до колін. Ви повинні відчути напругу в сідницях і підколінних сухожиллях.

C Зробіть вдих, опускаючи таз, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконайте якомога більше повторень за 40 секунд.

Відпочиньте 20 секунд.

Альпініст

А.. Починаючи з положення для віджимань, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширину плечей, розмістіть вагу тіла на руках.

Б. Утримуючи м’яч лівої ноги на підлозі, зігніть праве коліно і підніміть його до грудей.

C Потім поставте праву ногу назад на підлогу і зігніть ліву ногу, піднявши її до грудей.

D. Збільште швидкість, стежте за тим, щоб не постукати зігнутим пальцем ноги по землі, підносячи її до грудей. Повторити.

Виконайте якомога більше повторень за 40 секунд.

Відпочиньте 20 секунд.

Огляд для