Геніальні ідеї планування їжі для здорового тижня

Зміст

• Почніть з малого
• Розбийте це
• Залучіть друга
• Зелений, червоний і жовтий рис
• Тушкована індичка з помідорами та кінзою
• Стиль MBMK на пару з брокколі
• Просто смачна чорна квасоля
• Огляд для

Здорове харчування є можливо-навіть на час і без грошей. Потрібно лише трохи творчості! Це те, що Шон Пітерс, засновник нового веб-сайту MyBodyMyKitchen.com, виявив, коли вперше почав експериментувати з пакетним приготуванням, способом приготування їжі оптом і зберіганням на потім. Пітерс займався роками, але знав, що йому потрібно змінити свій раціон, якщо він дійсно хоче побачити результати.

Близько півтора року тому він змінив свої харчові звички і почав публікувати фотографії обідів та вечерь за тиждень (два рецепти, приготовані по 5 порцій кожен) у своєму акаунті в Instagram. Його смачні та доступні рецепти почали привертати увагу оточуючих, які намагаються харчуватися здоровою їжею, тому минулого місяця він запустив свій веб -сайт та новий акаунт в Instagram, присвячений приготуванню страв. Ми скористалися Пітерсом, щоб отримати його найкращі поради щодо того, як почати готувати їжу та готувати порційно, а також 4 рецепти, які вам знадобляться, щоб створити тиждень (смачних!) обідів. (Поділіться своїми фотографіями приготування їжі з цими 9 способами зробити фотографії кращої їжі в Instagram.)

Почніть з малого

Початок нової процедури підготовки всіх ваших страв може зайняти деякий час, щоб звикнути. Пітерс пропонує почати з кількох днів їжі за один раз, а потім повільно нарощувати до того, щоб їсти цілий тиждень за один сеанс. «Якщо ви спробуєте зробити тиждень відразу на початку, ви впадете духом і це заповіт будь безладним», — попереджає він. Завчасне планування також допомагає зробити приготування їжі стійкою здоровою звичкою.

Розбийте це

Щоб уникнути нудьги, заморожуйте один або два прийоми їжі кожного разу, коли ви робите новий рецепт, щоб протягом тижня ви могли поміняти щось інше. Якщо ви заморожуєте, готуйте продукти з низьким вмістом води. Ви також можете додати різні соуси до страви, щоб змінити смак, або запланувати поїсти ввечері на цьому тижні, щоб освіжити свої смакові рецептори.

Залучіть друга

Візьміть друга чи дружину, щоб приготувати з вами. Не тільки процес піде швидше, але й ви, швидше за все, вийдете за межі зони комфорту з рецептами, оскільки вам сподобається дві палітри. Ви навіть можете разом подумати про нову ідею їжі та обдумати способи створення більш здорової версії улюбленої страви. (Потрібні ідеї? Спробуйте ці 13 неперевершених смакових комбінацій.)

Пітерс поділився рецептами створення однієї з найпопулярніших (і зручних для морозилки!) Страв-застілля у південно-західному стилі. Відповідаючи його філософії харчування, ця здорова їжа містить білок, складні вуглеводи та овоч – і вона насичена смаком. "Я намагаюся вживати якомога менше оброблених продуктів, але моя їжа ніколи не буває м'якою. Багато людей вважають, що приготування страв має бути основним-немає кольору чи аромату. Але я хочу, щоб у моєму рис було щось без доводиться покладатися на сіль», – каже Пітерс.

Зелений, червоний і жовтий рис

Інгредієнти:

1 склянка коричневого рису

1 склянка нарізаного червоного болгарського перцю

1 склянка подрібненої зеленої цибулі

1/2 склянки подрібненої кінзи

1 столова ложка оливкової олії

2 столові ложки дрібно нарізаного часнику

1 склянка замороженої кукурудзи

1 чайна ложка кайенського перцю

сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Доведіть воду до кипіння, а потім додайте рис. Коли вода знову закипить, зменшіть вогонь до кипіння і накрийте кришкою.

2. Готуйте під кришкою 40-50 хвилин, поки рис не стане м’яким; перемішайте один раз приблизно через 20 хвилин.

3. Поки вариться рис, приготуйте овочі; розігріти масло в сковороді на повільному вогні.

4. Обсмажуємо часник приблизно 4 хвилини до пикантності; будьте обережні, щоб не пригоріли часник.

5. Збільште вогонь до середнього, додайте решту овочів і кукурудзу і варіть близько 2 хвилин.

Час підготовки: 15 хвилин | Час приготування: 50 хвилин | Вихід: подає 5

Тушкована індичка з помідорами та кінзою

Інгредієнти:

1/2 столової ложки олії або кокосової олії

1 столова ложка подрібненого часнику

1 склянка нарізаної жовтої або червоної цибулі

1/2 склянки нарізаних кубиками помідорів

1-2 столові ложки подрібненого халапеньо

2 гілочки чебрецю

1 чайна ложка пластівців червоного перцю

1 фунт нежирної меленої індички

1/4 склянки кінзи

сіль і перець за смаком

1/2 чайної ложки кмину

Напрямки:

1. Розігрійте сковороду на повільному вогні; додайте олію і обсмажте часник до кричущого стану, приблизно 2-3 хвилини.

2. Додати цибулю, помідори, халапеньо, чебрець і пластівці перцю; збільшити вогонь до середньо-сильного і пасерувати овочі близько 4 хвилин.

3. Додати мелену індичку і варити до повної готовності індички і підрум'янювання, приблизно 10 хвилин; часто помішуйте і безперервно ламайте великі шматки індички на менші шматочки.

4. Розмішайте кінзу; додати сіль і перець за смаком.

Час підготовки: 15 хвилин | Час приготування: 15 хвилин | Вихід: 5 порцій

Стиль MBMK на пару з брокколі

Інгредієнти:

3 пучка брокколі

2 столові ложки оливкової олії

1/2 столової ложки пластівців червоного перцю

1/2 чайної ложки часникового порошку

1 чайна ложка кунжутного масла (за бажанням)

сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Викиньте стебло або наріжте товстими скибочками; нарізати брокколі на суцвіття.

2. довести воду до кипіння; додайте брокколі до пароварки і поставте пароварку над окропом.

3. Брокколі на пару не більше 4 хвилин; зніміть з вогню і негайно залийте брокколі холодною водою, щоб вона не варилася.

4. Киньте охолоджену брокколі до решти інгредієнтів; додайте сіль і перець за смаком.

Підготовка: 10 хвилин | Час приготування: 4 хвилини | Вихід: 10 порцій

Просто смачна чорна квасоля

Інгредієнти:

2 склянки сушеної чорної квасолі

2 столові ложки оливкової олії

1 склянка подрібненої цибулі

1/2 склянки подрібненого селери

2 столові ложки подрібненого часнику

2 склянки нарізаних кубиками помідорів

2-3 гілочки свіжого чебрецю

1 чайна ложка кайенского перцю

1/2 чайної ложки кмину (за бажанням)

1/2 чайної ложки кориці

1 столова ложка меду або коричневого цукру

сіль і перець за смаком

Напрямки

1. Замочіть квасолю на ніч (або щонайменше на 6 годин) у 6-8 склянках води.

2. Після замочування злити воду і промити квасолю; нагрійте велику каструлю на середньому вогні.

3. Додати олію і обсмажити нарізану цибулю, селеру та часник протягом 2 хвилин; додати помідори і варити ще 2 хвилини.

4. Додайте до обсмажених овочів промиту чорну квасолю, чебрець, кайєнський перець, кмин і корицю.

5. Додайте воду і мед, збільште вогонь і дайте тушкуватися під кришкою 1 1/2 до 2 годин; періодично помішуючи.

6. При необхідності додайте ще гарячої води; додайте сіль і перець за смаком.

Підготовка: 10 хвилин | Час приготування: 35-120 хвилин | Вихід: 8 порцій

Огляд для