Що знати про німецький об'ємний тренінг для набору м’язів

Зміст

• Передбачувані пільги
• 10 х 10 план вправ
• Поради щодо здорового харчування
• Коли бачити профі
• Суть

Німецький об'ємний тренінг (GVT) - це інтенсивна програма фізичних вправ, яка формує м’язову масу та силу, необхідну для важкоатлетів для виходу за межі особистих плато.

Його іноді називають методом 10 наборів. Програма тренувань передбачає велику кількість сетів та повторень з короткими періодами відпочинку між ними. GVT підкреслює ваші м’язи, які реагують, запускаючи ріст м’язів.

Цей метод тренувань допомагає культуристам та важкоатлетам нарощувати силу, збільшувати розмір м’язів та розвивати худу масу тіла.

Хоча тренувальна програма надзвичайно складна, її популярність полягає в її потенціалі забезпечити вражаючі результати в плані нарощування сили і маси м’язів.

Передбачувані пільги

GVT повторно працює на ваші м’язи і змушує їх працювати з високою інтенсивністю. Організм реагує на стрес GVT, запускаючи ріст м’язів, відомий як гіпертрофія.

У той час як програма GVT вимагає 10 комплектів кожної вправи, ви можете побачити переваги, виконуючи меншу кількість наборів. Це може залежати від унікальної реакції вашого організму на навчальну програму.

Деякі дослідження вказують на переваги того, як робити менше 10 комплектів. У невеликому дослідженні, проведеному в 2017 році, на 19 учасників було встановлено, що виконання 5 або 10 серій з 10 повторень однаково ефективно для покращення:

• гіпертрофія м’язів
• міцність
• худора маса тіла

Ці дані свідчать про те, що виконання 4 - 6 підходів кожної вправи може принести результати, уникаючи платоспроможності або перетренованості.

І дослідження, проведене в 2018 році 12 учасників, повідомило, що виконання 5 комплексів вправ може бути настільки ж ефективним, як і 10 занять з точки зору сили м’язів та гіпертрофії. Група, яка зробила 10 сеансів, помітила зменшення м'язової маси між 6 та 12 тижнями.

Ці результати дозволяють зробити висновок, що не потрібно робити більше 5 груп вправ. Для дослідження цього потрібні подальші дослідження.

10 х 10 план вправ

У GVT тренування 10 х 10 тягне за собою 10 наборів з 10 повторень за 10 вправ.

Виконуючи таку кількість наборів і повторів, використовуючи великий об'єм, ви працюєте з м'язами на повну потужність, що сприяє формуванню сили і маси.

Ви можете змінювати, які вправи ви робите в різні дні. Деякі протоколи вимагають меншої кількості наборів або повторів для певних вправ. Використовуйте однакову кількість ваги для кожного комплекту, збільшуючи навантаження, коли ви набираєте сили. Дозвольте від 60 до 90 секунд відпочинку між наборами.

Чергуйте групи м’язів в різні дні, щоб ви не тренували одну і ту ж групу м’язів більше одного разу кожні кілька днів. Дозвольте хоча б 1 повний день відпочинку на тиждень.

Кілька вправ, які слід врахувати, включають:

• вузький жим штанги (груди та руки)
• завиток штанги (біцепси і плечі)
• штанги назад штанги (ноги)
• lat витягнення (груди)
• зігнутий рядок (лати)

Поради щодо здорового харчування

План здорового харчування йде рука об руку з GVT, якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язи. Щоб отримати найкращі результати, дотримуйтесь ґрунтовного плану харчування, який включає велику кількість калорій та здорової їжі.

Включіть здорові жири, такі як оливкова олія, горіхи та авокадо. Їжте багато свіжих фруктів і овочів. Експериментуйте з добавками для бодібілдингу, такими як протеїн сироватки, креатин та кофеїн, щоб побачити, що працює для вас.

Збільшити споживання білка, особливо безпосередньо перед і після тренування. Включіть здорові джерела білка, такі як нежирне м'ясо, курка та риба. Вегетаріанські варіанти включають грецький йогурт, квасолю та яйця. Веганські варіанти включають гарбузове насіння, чіа та горохові білкові порошки.

Складні вуглеводи забезпечують енергією та живленням, допомагаючи нарощувати м’язи. Здоровий вибір включає вівсяну кашу, хіною та цільні зерна.

Обмежте або уникайте рафінованих простих вуглеводів, таких як цукристі продукти та напої, концентрати фруктового соку та хлібобулочні вироби. Також обмежте або уникайте вживання в їжу продуктів смаженої їжі та алкоголю.

Коли бачити профі

Порадьтеся з фітнес-професіоналом, якщо вам потрібна допомога, щоб поставити чітко визначені цілі та розробити план тренувань, щоб потрапити до вас.

Фітнес-профі також рекомендується людям, які не знайомляться з фітнесом або бодібілдингом, мають медичні проблеми або одужують від травми.

Вони також корисні людям, які хочуть пройти повз своє плато. GVT не підходить для початківців, тому тренер може допомогти вам прийти в кращу форму, щоб ви могли запустити програму GVT.

Особистий тренер може переконатися, що ви використовуєте правильну форму та техніку, щоб максимізувати результати, запобігаючи травмам. Вони також можуть переконатися, що ви використовуєте правильне навантаження на вагу, і проконсультують, скільки наборів робити. Вони також можуть визначити відповідний інтервал відпочинку.

Фітнес-профі також допоможе мотивувати вас, коли ви відчуваєте себе втомленими або неприборканими. Аспект відповідальності роботи з професіоналом означає, що ви, швидше за все, будете дотримуватися свого плану тренувань.

Суть

Німецький об'ємний тренінг (GVT) - це складна програма, яка ефективно дає приріст м’язів.

Робіть сеанс ГВТ 2 - 3 рази на тиждень. Інтенсивність програми вимагає від вас повністю відпочити та відновитись між сеансами. Часто міняйте свою рутину, щоб уникнути плато.

Припиніть практику, якщо відчуваєте біль або травми. Після повного відновлення можна почати заново.

Перш ніж розпочати цю вправу, поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, приймаєте ліки або маєте якісь медичні проблеми.