Отримайте Scoop на білкових порошках

Зміст

• Огляд для

Незалежно від того, чи є ви завзятим триатлоністом або середньостатистичним відвідувачем спортзалу, надзвичайно важливо включити багато білка протягом дня, щоб побудувати сильні м’язи та залишатися ситими. Але коли яєчня і курячі грудки трохи набриднуть, може стати в нагоді білок у вигляді порошку.

«Хоча білок з цільного харчового продукту забезпечує поживні речовини, яких не містять ізольовані порошкоподібні білки, порошкові добавки можуть бути простим і зручним способом отримати достатньо білка у вашому раціоні», – каже Хайді Сколнік, спортивний дієтолог із Нью-Джерсі. "Спробуйте додати до своєї вівсяної крупи совок або приготувати смузі зі 100%-ним апельсиновим соком для цілодобового запасу вітаміну С, тонн калію та вітамінів групи В для перекусу після тренування".

Коли справа доходить до покупки потрібного типу, легко заплутати тонни різних порошків на полицях магазинів. Використовуйте цю зручну розбивку, щоб визначити, що найкраще відповідає вашим особистим потребам та дієтичним уподобанням.

1. Сироватка: Сироватка — це повноцінний білок, виготовлений з молока, який легко засвоюється (якщо у вас немає алергії на лактозу або молочні продукти, у цьому випадку вам слід уникати). "Сироватка може обмежити руйнування м'язів та допомогти у відновленні та відновленні м'язів, особливо при споживанні протягом 60 хвилин після сеансу поту, коли синтез ферментів та білків найбільш активний", - говорить Слонік. "Шукайте ізолят сироваткового протеїну, а не концентрат, оскільки він містить найвищу концентрацію білка (від 90 до 95 відсотків) і дуже мало жиру".

2. Казеїн: Інший молочний білок, казеїн, засвоюється організмом набагато повільніше, ніж сироватка, - каже Хезер Мангєрі, доктор медичних наук, представник Академії харчування та дієтології. "Це означає, що це хороший вибір для заміни їжі, яка допомагає вам довше залишатися ситими, або приймати її безпосередньо перед сном, коли вона буде постачати організм білком протягом усієї ночі, коли ви входите в катаболічний стан". Одним недоліком є ​​те, що казеїн менш розчинний у воді, ніж сироватка, тому він не так добре змішується з рідинами. Знайдіть на етикетці інгредієнт «казеїнат кальцію», щоб переконатися, що ви отримуєте найчистішу форму білка.

3. Соя: Як повноцінний білок рослинного походження, соя-чудовий варіант для веганів або тих, хто має непереносимість лактози. Тим не менш, Skolnik не рекомендував би сою як єдиний спосіб отримати ваш білок, оскільки він високо переробляється, і деякі дослідження пов'язують споживання сої у жінок з анамнезом естрогенпозитивного раку з підвищеним ризиком раку молочної залози. Якщо ви все-таки вибираєте сою, споживайте її в помірних кількостях і обов’язково шукайте етикетки, які читають ізолят соєвого білка, що містить більше білка, ізофлавонів та менше холестерину та жиру порівняно з концентратом соєвого білка.

4. Коричневий рис: Хоча рис в основному складається з вуглеводів, він містить невелику кількість білка, який видобувається для створення білка коричневого рису. «Однак, оскільки він рослинний, це не повноцінний білок, тому поєднуйте його з іншими рослинними білками, такими як конопляний або гороховий порошок, щоб доповнити профіль незамінних амінокислот», — говорить Брендан Бразер, розробник Vega та автор Thrive. Білок коричневого рису є гіпоалергічним і легко засвоюється, що робить його чудовою альтернативою для тих, у кого чутливий шлунок або алергія на сою або молочні продукти.

5. Горох: Цей білок рослинного походження добре засвоюється і має пухнасту текстуру. "Крім того, в білку гороху багато глютамінової кислоти, яка допомагає перетворювати вуглеводи в енергію, щоб вони не зберігалися у вигляді жиру", - говорить Бразір. Знову ж таки, оскільки гороховий білок є рослинним, він не є повноцінним, тому його потрібно поєднувати з іншими веганськими джерелами білка, такими як коричневий рис або конопля.

6. Коноплі: Майже повноцінний білок рослинного походження, конопля пропонує протизапальну силу незамінних жирних кислот Омега-6 і містить багато клітковини, це чудовий вибір для тих, хто дотримується веганської дієти. Деякі дослідження також припускають, що протеїн з конопель може бути більш корисним для схуднення завдяки високому вмісту клітковини, ніж інші білкові порошки, говорить Манг'єрі.

Суть? "Молочні білки, такі як сироватка і казеїн, є чудовим вибором для їх переваг у нарощуванні м'язів, а також для їх біодоступності цинку та заліза, якщо ви не веган або страждаєте на алергію на молоко",-говорить Скольник. Однак є вагомі аргументи щодо інтеграції рослинних білків у свій раціон, навіть якщо ви не веган або не страждаєте алергією. «Ці білки легко засвоюються і, як було доведено, борються із запаленням та зменшують біль у м’язах ефективніше, ніж протеїни на молочній основі, що робить їх хорошим вибором для будь-якого спортсмена чи активної людини», – говорить Бразер.

Оскільки один рослинний порошок сам по собі не запропонує повноцінний білок, шукайте продукт, який поєднує кілька, щоб створити повний профіль амінокислот, наприклад, PlantFusion або лінія Brazier's Vega One, яка містить повноцінні білки, омега-3, пробіотики, зелень, антиоксиданти та інше в кожній порції.

Який ваш білковий порошок вибираєте? Розкажіть нам у коментарях нижче або у Twitter @Shape_Magazine.

Огляд для