Хороші жири, погані жири та серцеві захворювання

Зміст

• Факти жиру
• Що таке погані жири?
• Насичений жир: Використовуйте економно
• Транс жир: Потрібно уникати!
• Їжа з хорошими жирами
• Мононенасичений жир
• Поліненасичений жир
• Висновки | Винос

Факти жиру

Що стосується дієти, жири отримують поганий реп. Дещо це виправдано, оскільки певні види жиру - і жироподібної речовини холестерин - можуть грати роль при серцево-судинних захворюваннях, діабеті, раку та ожирінні.

Але не всі жири створюються рівними. Деякі жири для вас кращі, ніж інші, і навіть можуть сприяти зміцненню здоров'я. Знаючи різницю, ви можете допомогти визначити, які жири слід уникати, а які їсти в помірних кількостях.

Дослідження на дієтичному жирі продовжують розвиватися, але деякі факти зрозумілі. Дієтичний жир, також відомий як жирні кислоти, можна знайти в продуктах харчування як рослин, так і тварин. Деякі жири були пов’язані з негативним впливом на здоров'я серця, але, як виявлено, інші приносять значні переваги здоров'ю.

Жири є настільки ж важливими для вашого раціону, як і білки та вуглеводи, що живлять енергію. Певні тілесні функції також покладаються на наявність жиру. Наприклад, для деяких вітамінів потрібен жир для того, щоб він розчинився у вашій крові та забезпечив поживними речовинами.

Однак надлишок калорій від вживання занадто багато жиру будь-якого типу може призвести до збільшення ваги.

Їжа та олія містять суміш жирних кислот, але переважаючий тип жиру, який вони містять, це те, що робить їх «добрими» або «поганими».

Що таке погані жири?

Два види жирів - насичені жири та трансжири - були визначені як потенційно шкідливі для вашого здоров’я. Більшість продуктів, що містять ці види жирів, є твердими при кімнатній температурі, наприклад:

• вершкове масло
• маргарин
• вкорочення
• яловичий або свинячий жир

Слід уникати трансжирів, тоді як насичені жири слід їсти дуже економно.

Насичений жир: Використовуйте економно

Більшість насичених жирів - це тваринні жири. Їх можна знайти в м'ясних і молочних продуктах з високим вмістом жиру.

До джерел насичених жирів належать:

• жирні нарізки яловичини, свинини та баранини
• темне куряче м'ясо та шкіра птиці
• молочна їжа з високим вмістом жиру (незбиране молоко, вершкове масло, сир, сметана, морозиво)
• тропічні олії (кокосове масло, пальмова олія, какао-масло)
• сало

Вживання занадто багато насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові та ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ).

Традиційно лікарі пов'язують більшу кількість споживання насиченого жиру з підвищеними ризиками серцевих захворювань. Ця ідея була поставлена ​​під сумнів ще недавно.

За даними Гарвардського університету, зараз дослідники вважають, що насичений жир може бути не таким поганим, як колись, але все ж це не найкращий вибір жирів.

Огляд 2015 року з 15 рандомізованих контрольованих досліджень досліджував насичені жири та захворювання серця. Дослідники дійшли висновку, що заміна насиченого жиру у своєму раціоні поліненасиченими жирами може зменшити ризик ваших серцевих захворювань.

Хоча зниження ризику низьке, ці відмінності можуть змінити ваше здоров'я.

Стаття журналу "Британський журнал спортивної медицини" за 2017 рік повідомляла, що ризики виникнення холестерину ЛПНЩ раніше були завищені, особливо якщо мова йде про негативний вплив на здоров'я серця.

У статті рекомендується порівняти ваш загальний рівень холестерину з рівнем холестерину ЛПВЩ. Лікарі пов'язують більш високе співвідношення з підвищеною резистентністю до інсуліну та проблемами із серцем.

Транс жир: Потрібно уникати!

Скорочене до "трансжирних кислот", транс-жир з'являється в продуктах, що містять частково гідрогенізовані рослинні олії. Це найгірші жири для вас. Ви можете знайти трансжири в:

• смажена їжа (картопля фрі, пончики, фаст-фуд з фрі)
• маргарин (паличка і ванна)
• скорочення овочів
• хлібобулочні вироби (печиво, торти, тістечка)
• оброблені закусочні продукти (крекери, мікрохвильова попкорна)

Як і насичені жири, трансжири можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ, також відомий як «поганий» холестерин. Транс-жир також може пригнічувати рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) або "хороший" холестерин.

Лікарі також пов'язують транс-жири з підвищеним ризиком запалення в організмі. Це запалення може спричинити шкідливі наслідки для здоров'я, які можуть включати захворювання серця, діабет та інсульт.

Деякі маргарини містять транс-жири, якщо вони виготовлені з гідрованих інгредієнтів, тому обов'язково вибирайте версії, що не гідрогенізовані.

Закони про маркування дозволяють харчовим компаніям округлювати до нуля і заявляти «без транс-жирів» або «нульових грамів транс-жирів», незважаючи на те, що все ще містять гідрогенізовані олії, тому ігноруйте маркетинг, який продається перед упаковкою, і завжди читайте список інгредієнтів.

Їжа з хорошими жирами

Лікарі вважають мононенасичені жири та поліненасичені жири більш «здоровими для серця» жирами. Це жири, які є кращим вибором для вашої дієти.

Їжа, яка в основному містить ці здорові жири, як правило, є рідкою, коли вона знаходиться при кімнатній температурі. Приклад - рослинна олія.

Мононенасичений жир

Цей тип корисного жиру присутній у різноманітних продуктах харчування та олії. Дослідження постійно показують, що вживання продуктів, що містять ненасичені жири, може покращити рівень холестерину в крові та зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Ці продукти включають:

• горіхи (мигдаль, кешью, арахіс, пекан)
• рослинні олії (оливкова олія, арахісова олія)
• арахісове масло та мигдальне масло
• авокадо

Поліненасичений жир

Поліненасичені жири відомі як "незамінні жири", оскільки організм не може їх виготовляти і потребує їх у їжі.

Продукти та олії на основі рослин є основним джерелом цього жиру. Як і мононенасичені жири, поліненасичені жири можуть знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня холестерину в крові.

Показано, що певний тип цього жиру, який називається омега-3 жирними кислотами, особливо корисний для вашого серця.

Омега-3, здається, не тільки знижують ризик ішемічної хвороби артерій, але також допомагають знизити рівень артеріального тиску і захистити від нерегулярного серцебиття. Наступні види жирної риби містять жирні кислоти омега-3:

• лосось
• оселедець
• сардини
• форель

Ви також можете знайти омега-3 в лляному насінні, волоських горіхах і мазі ріпаку, хоча вони містять менш активну форму жиру, ніж риба.

Крім омега-3 жирних кислот, ви можете знайти поліненасичені жири в наступних продуктах, які містять жирні кислоти омега-6:

• тофу
• смажена соя та масло соєвого горіха
• волоські горіхи
• насіння (насіння соняшнику, гарбузове насіння, кунжут)
• рослинні олії (кукурудзяна олія, сафлорове масло, кунжутна олія, соняшникова олія)
• м'який маргарин (рідкий або ванна)

Висновки | Винос

Нове дослідження виявило, що жири перебувають більше на континуумі від хорошого до поганого, ніж вважалося раніше.

Хоча трансжири шкідливі для здоров’я, насичені жири в даний час не пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Однак вони, ймовірно, не такі здорові, як мононенасичені та поліненасичені жири.

Здоровіші жири - важлива частина вашого раціону, але все-таки важливо зменшити споживання їх, оскільки всі жири мають високу калорійність.

Як результат, є хорошою ідеєю включити продукти, що містять ненасичені та поліненасичені жири. Це стратегія, яка допоможе вашому серцю та покращить якість вашого життя.