Чому зелений горох здоровий і поживний

Зміст

• Що таке зелений горох?
• Висока кількість живильних речовин та антиоксидантів
• Вони наповнюють і є прекрасним джерелом білка
• Вони підтримують здоровий контроль цукру в крові
• Волокно в гороху може принести користь травленню
• Може бути захисним проти деяких хронічних захворювань
• Хвороба серця
• Рак
• Діабет
• Вони містять антиантигенні речовини
• Вони можуть викликати здуття живота
• Чи варто їсти зелений горох?

Зелений горошок - популярний овоч. Вони також досить поживні і містять неабияку кількість клітковини та антиоксидантів.

Крім того, дослідження показують, що вони можуть допомогти захистити від деяких хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та рак.

З іншого боку, деякі люди стверджують, що зелений горошок шкідливий, і його слід уникати через містять в ньому антиживних речовин, які можуть спричинити здуття живота.

Ця стаття детально розглядає зелений горошок, щоб визначити, чи здоровий він чи слід обмежувати їх у своєму раціоні.

Що таке зелений горох?

Зелений горошок, або "садовий горох", - це маленькі кулясті насіння, які походять з стручків, вироблених виробником Pisum sativum Рослина.

Вони є частиною раціону людини протягом сотень років і вживаються в усьому світі.

Строго кажучи, зелений горошок - це не овоч. Вони є частиною родини бобових, яка складається з рослин, які виробляють стручки з насінням всередині. Сочевиця, нут, квасоля та арахіс - теж бобові.

Однак зелений горошок зазвичай готують і продають як овоч, і ця стаття буде називати їх як такі. Ви можете їх знайти в заморожених, свіжих або консервованих сортах.

Оскільки зелений горошок з великим вмістом вуглеводів, які називаються крохмалями, їх вважають крохмальним овочем разом з картоплею, кукурудзою та кабачками.

Є кілька різних сортів гороху, серед яких жовтий горошок, чорнобривці та фіолетовий горох. Однак найчастіше споживається зелений горошок.

Горох і сніжний горох - це інші популярні сорти, які часто плутають із зеленим горошком через подібну зовнішність. Однак їх смак та вміст поживних речовин незначно відрізняються.

Підсумок: Зелений горошок - це насіння, яке походить з рослини бобових, але їх найчастіше вживають як крохмалистий овоч.

Висока кількість живильних речовин та антиоксидантів

Зелений горошок має вражаючий профіль харчування.

Їх калорійність досить низька, всього 62 калорії на 1/2-скляну (170-грамову) порцію (1).

Близько 70% цих калорій надходять з вуглеводів, а решта забезпечується білком і невеликою кількістю жиру (1).

Крім того, в гороху міститься майже кожен необхідний вам вітамін і мінерал, крім значної кількості клітковини.

Порція гороху на 1/2 склянки (170 грам) забезпечує такі поживні речовини (1):

• Калорійність: 62
• Вуглеводи: 11 грам
• Волокно: 4 грами
• Білок: 4 грами
• Вітамін А: 34% РДІ
• Вітамін К: 24% РДІ
• Вітамін С: 13% РДІ
• Тіамін: 15% РДІ
• Фолат: 12% РДІ
• Марганець: 11% РДІ
• Залізо: 7% РДІ
• Фосфор: 6% РДІ

Що робить горох унікальним від інших овочів, це їх високий вміст білка. Наприклад, на 1/2 склянки (170 грам) вареної моркви є лише 1 грам білка, тоді як 1/2 склянки (170 грам) гороху містять у чотири рази більше (1, 2).

Вони також багаті поліфенольними антиоксидантами, які, ймовірно, є причиною багатьох корисних для здоров'я (3).

Підсумок: Зелений горошок досить низько калорійний і містить кілька вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Вони також містять велику кількість клітковини та білка.

Вони наповнюють і є прекрасним джерелом білка

Зелений горошок - одне з найкращих рослинних джерел білка, що є головною причиною того, чому вони так наповнюються, разом з великою кількістю клітковини.

Вживання в їжу білка підвищує рівень певних гормонів у вашому організмі, які знижують апетит. Білок працює разом із клітковиною для уповільнення травлення та сприяє почуттю повноти (4, 5, 6, 7).

Вживання в їжу достатньої кількості білка і клітковини може автоматично зменшити кількість калорій, які ви їсте протягом дня, тримаючи апетит під контролем (6, 8).

Унікальний вміст білка в зеленому горошку робить їх відмінним вибором їжі для тих, хто не їсть продукти тваринного походження. Однак важливо зазначити, що вони не є повноцінним джерелом білка, оскільки їм не вистачає амінокислоти метіоніну.

Щоб забезпечити достатню кількість усіх незамінних амінокислот у своєму раціоні, обов'язково спаріть зелений горошок з іншим джерелом білка, щоб компенсувати дефіцит.

Споживання достатньої кількості білка також важливо для просування сили м'язів та здоров'я кісток. Крім того, він відіграє важливу роль у зниженні ваги та утриманні ваги (9, 10, 11, 12).

Підсумок: Зелений горошок - це дуже наповнюючий корм, здебільшого завдяки великій кількості білка і клітковини, які вони містять.

Вони підтримують здоровий контроль цукру в крові

Зелений горошок має кілька властивостей, які можуть допомогти підтримати контроль рівня цукру в крові.

Перш за все, вони мають відносно низький глікемічний індекс (GI), який є показником того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання їжі.

Дієти, що містять багато продуктів із низьким вмістом ШКТ, виявились корисними для регулювання рівня цукру в крові (3, 13).

Більше того, зелений горошок багатий клітковиною та білком, що може бути корисним для контролю цукру в крові.

Це пояснюється тим, що клітковина сповільнює швидкість засвоєння вуглеводів, що сприяє повільнішому, стабільнішому підвищенню рівня цукру в крові, а не спайку (7, 14).

Крім того, деякі дослідження виявили, що вживання їжі, збагаченої білками, може бути корисною для стабілізації рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (15, 16).

Відомо, що вплив зеленого гороху на цукор в крові знижує ризик виникнення кількох станів, включаючи діабет та захворювання серця (17).

Підсумок: Зелений горошок має низький глікемічний індекс і багатий клітковиною та білком, всі вони є важливими факторами контролю цукру в крові.

Волокно в гороху може принести користь травленню

Зелений горошок містить вражаючу кількість клітковини, яка, як було показано, забезпечує багато переваг для здоров’я травлення (3).

Перш за все, клітковина живить хороші бактерії у вашому кишечнику, що зберігає їх здоровими та запобігає перенаселенню нездорових бактерій (7).

Це може зменшити ризик розвитку декількох загальних захворювань шлунково-кишкового тракту, таких як запальні захворювання кишечника, синдром роздратованого кишечника та рак товстої кишки (18).

Більше того, велика частина клітковини в зеленому гороху нерозчинна, це означає, що вона не змішується з водою, а скоріше функціонує як «засіб для згущування» у вашому травному тракті.

Це означає, що він додає вагу стільцю і може допомогти їжі та відходам швидше проходити через вашу травну систему (7).

Підсумок: Зелений горошок багатий клітковиною, яка сприяє травленню, підтримуючи потік відходів через ваш травний тракт і підтримуючи бактерії кишечника здоровими.

Може бути захисним проти деяких хронічних захворювань

Зелений горошок має кілька характеристик, які можуть допомогти запобігти декілька хронічних захворювань, які розглянуті нижче.

Хвороба серця

Зелений горошок містить гідну кількість корисних для серця мінералів, таких як магній, калій та кальцій.

Дієти з високим вмістом цих поживних речовин можуть бути корисними для запобігання підвищеного артеріального тиску, що є головним фактором ризику захворювань серця (19, 20, 21).

Вони також можуть позитивно впливати на здоров’я серця.

Показано, що високий вміст клітковини зеленого гороху та бобових знижує загальний рівень холестерину та «поганий» холестерин ЛПНЩ, що збільшує ризик серцевих захворювань при підвищеному рівні (7, 22, 23).

Зелений горошок також забезпечує флавоноли, каротиноїди та вітамін С, антиоксиданти, які, як було показано, знижують ймовірність серцевих захворювань та інсульту завдяки їх здатності запобігати пошкодженню клітин (24, 25, 26).

Рак

Регулярне вживання зеленого горошку може знизити ризик раку, головним чином, завдяки вмісту антиоксидантів гороху та їх здатності зменшувати запалення в організмі (27).

Зелений горошок також містить сапоніни, рослинні сполуки, відомі тим, що володіють протираковим ефектом. У кількох дослідженнях показано, що сапоніни можуть допомогти запобігти декілька видів раку та потенційно гальмувати ріст пухлини (28, 29, 30, 31).

Крім того, вони багаті кількома поживними речовинами, відомими своєю здатністю знижувати ризик раку, включаючи вітамін К, який може бути особливо корисним для зниження ризику раку простати (32).

Діабет

Зелений горошок має декілька характеристик, які, як відомо, допомагають контролювати рівень цукру в крові, що є важливим фактором запобігання та контролю діабету.

Їх клітковина та білок перешкоджають підвищенню рівня цукру в крові занадто швидко, що допомагає тримати діабет під контролем (7, 15, 33, 34, 35).

Крім того, низький рівень глікемічного індексу (GI) зеленого гороху робить їх їжею, сприятливою для діабету, оскільки вони навряд чи можуть підвищити рівень цукру в крові (7, 33, 34).

Вони також забезпечують пристойну кількість магнію та вітамінів групи, крім вітамінів K, A і C. Усі ці поживні речовини виявили, що допомагають знизити ризик розвитку діабету (36, 37, 38).

Підсумок: Зелений горошок має кілька властивостей, які можуть допомогти запобігти та лікувати деякі хронічні захворювання, такі як серцеві захворювання, рак та діабет.

Вони містять антиантигенні речовини

Незважаючи на велику кількість поживних речовин у зеленому горошку, є недолік їх харчових якостей - вони містять антиелементи.

Це речовини, які містяться у багатьох продуктах, таких як бобові та зернові, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню мінеральних речовин.

Хоча це, як правило, не стосується більшості здорових людей, їх вплив на здоров'я все ще важливо пам’ятати. Вони, швидше за все, впливають на тих, хто покладається на бобові як на основну їжу, крім людей, яким загрожує неправильне харчування.

Ось два найважливіші антиживні речовини, що містяться в зеленому гороху:

• Фітинова кислота: Може перешкоджати засвоєнню таких мінералів, як залізо, кальцій, цинк та магній (39, 40).
• Лектини: Пов’язаний з такими симптомами, як газ та здуття живота та може заважати засвоєнню поживних речовин (41, 42).

Рівень цих антигенних речовин в гороху нижчий, ніж в інших бобових, тому навряд чи вони можуть викликати проблеми, якщо ви не їсте їх часто.

Ось декілька методів, які ви можете використовувати, щоб запобігти несприятливому впливу антиактивних речовин:

• Зберігайте розміри порцій розумними: Приблизно 1/3 склянки (117 грам) до 1/2 склянки (170 грам) зеленого гороху одночасно достатньо для більшості людей. Вони частіше можуть викликати проблеми при споживанні їх у великих кількостях.
• Експериментуйте з методами підготовки: Зброджування, проростання та замочування можуть бути корисними для зменшення кількості антиелементів у зеленому гороху (41, 43).
• Їжте їх повністю приготованими: Рівень антиживних речовин у сирому гороху вищий, що робить їх більш ймовірними, щоб викликати травний дискомфорт.

Підсумок: Зелений горошок містить антинутрієнти, які можуть перешкоджати засвоєнню деяких поживних речовин і викликати травний дистрес. Однак для більшості людей це не проблема.

Вони можуть викликати здуття живота

Як і інші бобові, у зеленого горошку спостерігається здуття живота, незручне набряк шлунка, що часто супроводжується газом і метеоризмом.

Ці ефекти можуть виникати з кількох причин, одна з яких - вміст FODMAP - ферментованих оліго-, ді-, моносахаридів та поліолів.

Вони - група вуглеводів, які уникають травлення, а потім ферментуються бактеріями у вашій кишці, які виробляють газ як побічний продукт (44).

Крім того, лектини в зеленому горошку асоціюються з здуттям живота та іншими травними симптомами. Хоча лектини відсутні у великих кількостях, вони можуть викликати проблеми у деяких людей, особливо коли вони є основною частиною раціону (42, 43).

Хороша новина полягає в тому, що є кілька речей, які ви можете зробити, щоб не допустити травного дискомфорту, який може виникнути після вживання зеленого горошку.

Якщо FODMAP - це проблема для вас, спробуйте зменшити розмір порцій. За багатьох обставин ті, хто чутливий до FODMAP, здатні переносити до 1/3 склянки вареного зеленого горошку за один раз.

Крім того, експерименти з певними способами приготування, такими як замочування, бродіння або проростання, можуть допомогти зменшити вміст лектину в зеленому горошку, полегшивши їх перетравлення (41).

Ще одна стратегія - зробити зелений горошок регулярною частиною свого раціону. Якщо ви їсте їх лише раз у раз, ваш організм просто не може звикати їх перетравлювати, що може призвести до здуття живота та інших незручних симптомів.

Підсумок: Зелений горошок містить FODMAP та лектини, які можуть спричинити здуття живота, особливо коли вони вживаються у великих кількостях.

Чи варто їсти зелений горох?

Зелений горошок має велику кількість поживних речовин, клітковини та антиоксидантів і має властивості, які можуть знизити ризик виникнення кількох захворювань.

Тим не менш, вони також містять антиживні речовини, які можуть порушити засвоєння деяких поживних речовин і викликати травні симптоми.

Однак, ви можете зробити кілька речей, щоб запобігти цим наслідкам. Сюди входить випробування певних методів підготовки та перегляд розміру порції.

В цілому зелений горошок - це надзвичайно здорова їжа, яку можна включити у свій раціон.