Чи варті колагенові добавки? Ось все, що вам потрібно знати

Зміст

• Додайте ці колагенові продукти до свого меню
• Збільште всмоктування колагену
• Зверніться до добавок колагену
• Правильно розрахуйте час споживання колагену
• 3 простих способи отримати більше колагену
• Огляд для

Добавки з колагеном захоплюють світ здоров’я штурмом. Нові дослідження показують, що колись вони виглядають суто шкірою гладкою та гладкою, вона може мати цілий ряд переваг для здоров’я та фітнесу.

По -перше, добавки колагену покращують здоров'я суглобів. У спортсменів з болями в суглобах, пов'язаних з фізичними вправами, які щодня вживали 10 грамів колагену, зменшилися симптоми, виявило дослідження Університету штату Пенсильванія.

Білок, який природним чином міститься у вашій шкірі, сухожиллях, хрящах та сполучній тканині, також може допомогти вам стати сильнішими та спокійнішими. "Колаген містить амінокислоти гліцин та аргінін, які допомагають виробленню креатину, речовини, що підвищує м'язову силу", - говорить доктор медицини Марк Мояд, Довідник з додатками. Доктор Мояд каже, що гліцин заспокійливо діє на нервову систему, що може покращити сон. І це притупляє запальну реакцію організму на стрес, захищаючи слизову шлунка від пошкоджень, викликаних тривогою. (Пов’язано: Чому ніколи не зарано починати захищати колаген у своїй шкірі.)

Оскільки вироблення колагену сповільнюється у ваші 30 років, підвищення рівня за допомогою добавок колагену може бути розумним кроком. Але важливо те, де ви це берете і скільки берете. Використовуйте цей чотирибальний план, щоб визначити найкращі джерела та суми для вас.

Додайте ці колагенові продукти до свого меню

«Найкраще джерело колагену – це цільна їжа», – говорить Маккел Хілл, доктор наук, засновник Nutrition Stripped. Якщо ви їсте дієту з високим вмістом білка, ви, ймовірно, отримуєте колаген, каже вона. Усе м’ясо та риба містить його, але те, що ми рідко їмо, як сухожилля, пропонує найбільше. Тому, якщо ви намагаєтеся підвищити свій рівень, доктор Мояд пропонує кістковий бульйон, приготований шляхом кип’ятіння цих частинок, багатих колагеном. Яєчні білки та желатин (як желе або змішані з молоком і розмішані в каві) також є хорошими варіантами.

Якщо ви не їсте м’ясо, «вибирайте рослинні джерела проліну та гліцину, двох основних амінокислот колагену», - каже доктор Мояд. Ви можете отримати їх у бобових, таких як соя; спіруліна, їстівні синьо-зелені водорості, які можна додавати в смузі; і агар, речовина, отримана з морських червоних водоростей, яка може замінити желатин у веганських десертах, каже він. (Читати далі: Що таке порошкоподібний колаген і як ви його використовуєте?)

Збільште всмоктування колагену

Деякі поживні речовини можуть активізувати вироблення в організмі природного колагену і максимально збільшити вплив колагену, який ви отримуєте від продуктів харчування або добавок. Доктор Мойад виділяє три життєво важливі фактори: вітамін С і залізо, які необхідні для виробництва колагену, і жирні кислоти омега-3, які захищають запаси колагену в організмі від пошкодження. Ви можете легко отримати їх з таких продуктів, як болгарський перець, брокколі та цитрусові (для вітаміну С); молюски, червоне м’ясо і темна зелень (залізо); лосось, скумбрія та інша жирна риба (омега-3).

Зверніться до добавок колагену

Якщо ви не їсте багато (або будь-якого) м’яса, ви можете розглянути порошок колагену, білок або-якщо ви прагнете до таблеток з більшою дозою,-каже доктор Мояд. Шукайте добавку, сертифіковану сторонньою компанією з перевірки якості, як-от NSF International або United States Pharmacopeia (USP). Почніть додавати його до свого раціону повільно: спочатку приймайте 1000 міліграмів протягом двох-трьох тижнів. Якщо ви помітили пільги-ваші суглоби почуваються краще або ви засинаєте швидше-дотримуйтесь цієї дози. Але якщо ви не бачите ніяких ефектів, продовжуйте збільшувати споживання з кроком у 1000 міліграмів, поки не отримаєте результату або не досягнете 15000 міліграмів, залежно від того, що станеться раніше, - каже доктор Мояд. (Використовуйте порошок колагену, як-от NeoCell Super Collagen, у цій чаші для смузі з ківі з кокосом.)

Правильно розрахуйте час споживання колагену

Якщо ви використовуєте колаген для підвищення продуктивності тренування, споживайте білок колагену протягом години після тренування, як і будь-який інший білок. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Британський журнал харчування. Цей час виявляється критичним, оскільки ваші м’язи можуть краще використовувати колаген для зростання відразу після тренування, каже автор дослідження Деніз Здзеблік. З іншого боку, якщо вашою метою є подолання голоду, приймайте наситити колаген вранці або вдень, залежно від того, коли ви найбільше голодні, каже доктор Мойад. Доповнення сніданку або обіду дозою порошку колагену (розмішайте його в смузі або навіть у воді-це несмачно) допоможе позбутися від тяги.

3 простих способи отримати більше колагену

• Кологенові протеїнові батончики: Завдяки таким смакам, як кокосова кеш'ю та морська сіль макадамії, а також 15 грам білка, протеїнові батончики з колагену Primal Kitchen-це розумний вибір між прийомами їжі. (18 доларів США; primalkitchen.com)
• Колагенова вода: Брудний лимон + колаген (наповнений лимонним соком і кайенським) доставляє 4000 міліграмів білка-достатньо, щоб у будь-який час підвищити рівень. (65 доларів за 6; dirtylemon.com)
• Колагеновий крем: Додайте ложку колагенового крему Vital Proteins, який містить 10 грамів колагену, у свою ранкову каву. ($ 29; vitalproteins.com)

Огляд для