Посібник для кожної жінки до ідеальної постави за 30 днів

Зміст

• Наше тіло тримає нас
• Побудова фундаменту до чудової постави
• 1 день: Зробіть перевірку постави
• День 2: Поза дитиною
• День 3: Додайте постійну перемотку вперед
• 4 день: Додайте кота-корова
• День 5: Додайте розтяжку грудей
• День 6: Додайте постійну котку-корова
• 7 день: додайте розтяжки на грудях протягом дня
• Розробка рутини
• Поінформованість Рутина 1:
• 8 день: Створіть своє ядро
• День 9: Зміцніть спину
• 10 день: Ослабте тугі стегна
• 11 день: Підтримуйте обізнаність
• День 12: подвоєння основної сили
• 13 день: протидіяти робочій поставі
• День 14: Почніть стояти на роботі
• Внесення невеликих налаштувань
• Поінформованість Рутина 2:
• День 15: Зменшіть жорсткість у нижній частині спини
• 16 день: рухайтеся кожні 20 хвилин
• День 17: Спробуйте заняття йогою для початківців
• День 18: Запаліть глютени
• День 19: Налаштуйте свою сидячу позу
• Стежити за
• Як уникнути поганої постави
• День 20: Тримайте мобільний телефон на рівні очей, коли ним користуєтесь
• 21 день: повторити день 10
• День 22: Підтримуйте основні сили
• Зміцнення свого організму
• День 23: Зміцніть глютени
• 24 день: Зміцніть плечі та спину
• День 25: Перехід до іншого заняття йогою
• День 26: Робота над основними силами та гнучкістю
• 27 день: Зміцніть глютени
• День 28: Проведіть 35 відсотків робочого дня стоячи
• День 29: Станьте більш обізнаними про свою поставу
• День 30: Проведіть 50 відсотків робочого дня стоячи
• Візьміть до і після фотографії для підтвердження

Наше тіло тримає нас

Завдяки гравітації наші ноги добре заземлені. Але зусилля не повністю стикаються з посадкою? Ми завдячуємо що до наших постуральних м'язів. На піку нашого м'яза вони перешкоджають напруженню, перенапруженню та витіканню кісток та зв’язок із вирівнювання. Більше чарівництва за наші постуральні м’язи відповідають? Тримаємо голову вертикально і розум добре.

Але між схрещуванням наших ніг та марафонами Netflix, відносини, які ми маємо з постуральними м’язами, можуть спалахнути з часом, залишаючи наші органи ризику зносу хребта та хронічного болю.

Отримати ідеальну спину хребта не буде швидким виправленням. Вам знадобляться послідовність, обізнаність та відданість - чесноти, які ви можете розвинути за допомогою цього «Посібника для кожної жінки до кращої постави за 30 днів».

Протягом наступних 30 днів ці рухи та вправи допоможуть вам:

• послабити м’язи
• підвищення обізнаності організму
• зміцнити своє ядро
• переставте суглоби вашого тіла

Збережіть або роздрукуйте календар нижче, щоб нагадати собі, що робити. Він висвітлює, які вправи робити (на це займе 8 - 20 хвилин у ваш день) та звичайні нагадування, які активують вашу м’язову пам’ять, щоб підтримувати поставу, задовго після того, як ви освоїте керівництво.

Прочитайте докладні інструкції та способи виконання кожної вправи.

Побудова фундаменту до чудової постави

На цьому тижні йдеться про вивчення нових поз та вправ та використання їх для розробки звичаїв. Вивчіть пози, які допоможуть вам подовжити хребет і звільнити будь-яке напруження, яке, можливо, ви накопичили за останні кілька років.

1 день: Зробіть перевірку постави

Встаньте до стіни, щоб перевірити свою поставу. У вас має бути менше 2 дюймів між стіною та шиєю та спиною. Майте на увазі цю позицію, коли ви проходите впродовж решти дня, заїжджаючи щогодини. За словами доктора Остіна Девіса з хіропрактики життя, коли мова йде про поставу, обізнаність - це найважливіше.

Як зробити перевірку постави:

1. Встаньте спиною голови до стіни і поставте п'яти в шість дюймів від стіни. Ваші лопатки та зад буде притискатися до стіни.
2. Виміряйте простір між шиєю та стіною та простір між спиною та стіною. Між обома просторами має бути менше 2 дюймів. Більший розрив вказує на слабку поставу і викривлений хребет.

День 2: Поза дитиною

Зробіть 5 хвилин дитячої пози, вранці та вночі. Поза дитини допомагає подовжити і розтягнути хребет, який звик сутулитися після років поганої постави.

Як робити дитячу позу:

1. Почніть з рук і колін, коліна на ширині плечей, а великі пальці торкаються один одного.
2. Повзайте вперед на руках і витягніть руки прямо до передньої частини циновки. Ви також можете драпірувати руки підлогою поруч із тілом.
3. Повільно починайте опускати стегна назад, щоб впоратись на підборах.
4. Впирайтеся чолом у підлогу.
5. Вдихніть тут 5-10 глибоких вдихів.

День 3: Додайте постійну перемотку вперед

Почніть з 2-х хвилин дитячої пози, а потім практикуйте 30-секундні інтервали "Стоячи вперед" протягом 4 хвилин. Ця поза глибоко розтягує суглоби, відкриває стегна і може допомогти зняти будь-яку напругу в області шиї та плечей.

Як зробити стоячи вперед:

1. Почніть з відстань стегнами в стопах і зігніть у колінах, щоб підтримати своє тіло.
2. Видихніть, нахиляючись вперед на стегнах, подовжуючи передню частину тулуба.
3. Зігніть лікті і тримайте протилежну руку до кожного ліктя. Нехай вінець на голові звисає. Натискайте п'ятами на підлогу, піднімаючи сидячі кістки до стелі.
4. Відсуньте плечі від вух і опустіть голову і шию.
5. Подовжуйте ноги, поки не відчуєте розтягнення м’язів підколінних суглобів. Попрацюйте над зачепленням чотириголових м’язів, щоб допомогти м’язам підколінних звільнення.
6. З кожним видихом запускайте глибше в позу. Нехай ваша голова висить, коли ви відчуваєте, як напруга котиться з ваших плечей і шиї.

4 день: Додайте кота-корова

Виконуйте цю послідовність розтяжок вранці та вночі: утримуйте пози активного дитини протягом 1 хвилини, а стоячи вперед - 2 хвилини. Потім, робіть Cat-Cow протягом 5 хвилин. Ця послідовність рухів допоможе збільшити поінформованість хребта, що є значною частиною менш ідеальної пози.

Як робити котів-корів:

1. Старт на четвереньках. Ваші зап’ястя повинні бути укладені під ліктями, складеними під плечі. Тримайте пальці розпущеними проти землі для підвищення стійкості і тримайте шию нейтральною.
2. Почніть фазу кішки: Коли ви видихаєте, підтягніть хвостик, використовуючи м'язи живота, щоб підштовхнути хребет до стелі, зробивши форму кота на Хеллоуїн. Подовжте шию і дозвольте голові дотягнутися до грудей, щоб вуха опустилися на біцепс.
3. На вдиху дихайте тазом і зачерпуйте таз у положення Корова, щоб ваш живіт опустився до підлоги. Підніміть підборіддя і груди і погляньте вгору до стелі. Відтягніть плечі від вух.

День 5: Додайте розтяжку грудей

Тримайте активну позу дитини на 1 хвилину, 2 рази вперед, а котяча корова - на 2 хвилини. Додайте 2 хвилини розтяжки на грудях. Це зворотне значення того, як ми зазвичай сидимо на роботі, тому це може допомогти змінити неправильне вирівнювання та усунути біль у спині. Робити це вранці і вночі.

Як це зробити:

1. Станьте на коліна, щоб ви сиділи на підборах. Якщо у вас болить суглоб, сядьте на зад, розставивши перед собою ноги.
2. Доставте руки за собою і переплетіть пальці нижче попереку. Якщо руки не дотягуються, використовуйте замість цього невеликий рушник або трубу з ПВХ.
3. Тримайте голову нейтральною, а очі спрямовані прямо.
4. Потім, коли ви будете готові, починайте піднімати груди так, щоб весь ваш тулуб витягнувся до стелі, а руки повернулися до підлоги.
5. Затримайте цю позу на 5 вдихів, потім розслабтесь і повторіть.

День 6: Додайте постійну котку-корова

Зробіть 1 хвилину активної дитячої пози, 2 хвилини котячої корови та 2 хвилини розтягування грудної клітки. Потім встаньте і зробіть 2 хвилини вперед вперед, перш ніж робити 2 хвилини стоячої кошки-корівки. Сенс стоячи котів-корів в тому, щоб по-різному активувати м’язи спини та основної мускулатури, а також сприяти підвищенню поінформованості спортсмена про свою спину стосовно решти тіла.

Як робити стоячу котку:

1. З розставленими ногами на ширині стегон і зігнутими колінами, руки поставте перед собою або на стегнах для додаткової рівноваги.
2. Тримаючи ноги статичними, почніть фазу кота (вгору). Подовжте шию і дозвольте голові дотягнутися до грудей, зберігаючи вирівнювання з хребтом.
3. На вдиху дихайте тазом і вичісуйте таз у положення корови.
4. Затримайте кожну позу на 5 вдихів і повторіть.

7 день: додайте розтяжки на грудях протягом дня

Повторіть вчорашню процедуру вранці та вночі, але також проводите 2-3 хвилини розтягнення грудної клітки 3 рази протягом дня.

Розробка рутини

Ось звичайний рівень обізнаності, який ви будете робити щоранку протягом другого тижня:

Поінформованість Рутина 1:

• 2 хвилини дитини
• 2 хв. Котяча корова
• 2 хвилини стоячи вперед вперед (поміняйте складку на відкривач для грудей на 11 день)

Мета на другому тижні - зміцнити основні м'язи, зберігаючи поставу та обізнаність у хребті.

8 день: Створіть своє ядро

Перш ніж розпочати свій режим обізнаності, зробіть 3 - 5 раундів високої дошки (один раунд дорівнює 10 вдихам). Висока планка вимагає усвідомлення положення спини, а також залучення м’язів живота, обидва вони життєво важливі для заохочення корекції постави.

Як зробити високу дошку:

1. Почніть в положенні віджимання, руки випрямлені. Притисніть назад через п'яти, щоб і задня частина ніг була активною.
2. Проклавши лікті під плечима, створіть простір між плечима та вухами, щоб було невелике розтягнення. Переконайтесь, що ваші груди не тонуть і не тримайте лопатки назад.
3. Зробіть 3-5 раундів по 10 вдихів, рахуючи вдихи.

День 9: Зміцніть спину

Сьогодні закінчіть Поінформованість звичайно 5 наборів Собаки, що стикаються вниз (тримаючи 3 глибокі вдихи). Собака, спрямована вниз, корисна для відкриття передньої стінки грудей і плечей, які так часто округляються надмірною робочою робочою стійкою.

Як це зробити:

1. Почніть на четвереньках.
2. Підтягніть пальці ніг і підніміть стегна високо, до стелі.
3. Дотягніть п’ятки назад до килимка, не даючи їм пласкати по землі. Опустіть голову так, щоб шия була довгою.
4. Залишаючись тут, переконайтеся, що зап’ясткові складки залишаються паралельними передньому краю килимка. Щоб полегшити тиск на зап’ястя, натисніть на суглоби вказівного і великого пальців.
5. Дихайте тут.

10 день: Ослабте тугі стегна

Закінчіть Поінформованість звичайно 5 хвилин, роблячи Позування Голуба. Ця поза допомагає послабити тісні стегна і звільнить напругу в задній частині хребта і глютенів.

Як зробити позу голуба:

1. Починайте вниз до собаки.
2. Зігніть обидві стопи разом і виведіть праве коліно вперед між руками, щоб зовнішня права нога опиралася на килимок.
3. Переконайтесь, що ваш лівий стегно завжди спрямований вниз на килимок. Якщо вона починає відкриватися до стелі, підведіть праву ногу ближче до тіла.
4. Залишайтеся тут, спираючись на праву ногу, або виводите руки перед собою, дозволяючи тулубу відпочивати над правим коліном. Тримайся тут.
5. Вдихніть будь-які ділянки напруги і напруги протягом 3-5 вдихів або приблизно 30 секунд.
6. Потім покладіть руки на килимок перед собою, підтягніть ліві пальці ніг і відступіть правою ногою назад. Тепер ви знову опинитесь вниз до собаки.
7. Виведіть ліву ногу вперед і повторіть Голуба на лівій стороні.

11 день: Підтримуйте обізнаність

Сьогодні поміняйте місцями "Постійне перемотування вперед" зі свого звичного обізнаності, щоб відкрити груди. Потім, коли ви приступаєте до роботи, встановіть нагадування про "рух", щоб він вимикався на телефон кожні 20 хвилин. Кожен раз, коли будильник вимикається на вашому телефоні, встаньте і зробіть 30 секунд до 1 хвилини постійної кошки-корівки.

День 12: подвоєння основної сили

Плануйте 20-хвилинну тренування сьогодні - включайте додаткову хвилину Позу Голуба, якщо стегна у вас напружені. Після завершення зробіть 10-12 повторень бічної дошки, стегна вгору і повороти 3 рази.

Сильний абс допоможе підтримувати спину, щоб м’язи спини не компенсували зусилля вашого організму для підтримки правильної постави.

13 день: протидіяти робочій поставі

Зробіть час для обізнаності вранці та вночі. Потім протягом дня робіть 2 хвилини розтягнення грудної клітки та стегна. В ідеалі ви будете робити розтяжки на грудях і стегнах кожні 2 години, щоб протидіяти робочій поставі і підтримувати верхню частину тіла настороженою і вирівняною.

Як це зробити:

1. Почніть на одне коліно з протилежною ногою, посадженою перед вами. Переконайтесь, що ваші ноги досить далеко один від одного, щоб задня нога могла бути подовжена, а переднє коліно залишається укладене прямо над щиколоткою.
2. Покладіть руки на переднє коліно і трохи підтягніть хвостик до підлоги, щоб активувати глютени.
3. Коли ви будете готові почати, відпустіть стегно задньої ноги вперед і вниз до підлоги.
4. Закладіть руки за спину і простягніть руки вниз до задньої частини коліна, тримаючи руки максимально прямими.
5. Підніміть серце, щоб відкрити груди.
6. Затримайте від 3 до 5 вдихів. Повторіть на протилежному боці.

День 14: Почніть стояти на роботі

Перемістіть ноутбук чи комп’ютер до стоячого столу чи стійки. Ви також можете їсти обід і приймати конференц-дзвінки або зустрічі стоячи. Ще один варіант - проводити 15 хвилин кожної години стоячи. Якщо у вас в офісі немає стоячого столу чи високого стійки, складіть книги або ящик зверху свого столу, щоб додати висоти.

Внесення невеликих налаштувань

Ось звичайний обізнаність, який ви будете робити щоранку третього тижня:

Поінформованість Рутина 2:

• 2 хвилини дитини
• 1 хв. Котяча корова
• 1 хвилина відкривання грудей та стегон
• 1 хвилина обертання грудного відділу хребта

Робіть цю рутину щоранку і виконайте інші цілі протягом дня.

День 15: Зменшіть жорсткість у нижній частині спини

Вночі витрачайте 5 хвилин, роблячи вправу на обертання грудного відділу хребта. Ця поза допомагає покращити рухливість вашого тулуба і зменшує жорсткість в середній частині попереку.

Як це зробити:

1. Починайте на четвереньках злегка розставленими пальцями.
2. Покладіть ліву руку за голову, але праву руку витягніть на землі перед собою, розсунувши пальці.
3. Поверніть лівий лікоть до неба, роблячи видих, розтягуючи передню частину тулуба, і затримайтеся на одному глибокому вдиху, увімкнути та вийти.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть 5-10 вдихів.
5. Перемкніть руки і повторіть.

16 день: рухайтеся кожні 20 хвилин

На роботі встановіть нагадування про "рух", щоб він вимикався на телефон кожні 20 хвилин. Кожен раз, коли будильник вимикається, встаньте і розтягніть протягом 30 секунд.

День 17: Спробуйте заняття йогою для початківців

Заняття йоги для початківців, як правило, містять багато пози, які можуть допомогти покращити поставу, такі як верблюд, дитяча поза, котяча корова, собака вниз, голуб та інші рухи, які ви ще не робили в рамках цього посібника, наприклад як гірська поза, поклон лука та плуг поза.

День 18: Запаліть глютени

Сьогодні мова йде про протидію неактивним глютенам. Коли глютени вимикаються, це може вплинути на стегна та призвести до поганої постави та нерівного тазу.

Отже, встановлюйте будильник на кожну годину, і щоразу, коли будильник вимикається, робіть 30 секунд ізометричного віджимання клейковини. (Ви можете зробити це, сидячи на своєму сидінні.) Затримайте цю сутичку протягом 10 секунд, а потім відпустіть. Повторіть протягом 1 хвилини. Ці ізометричні здавлювання допоможуть забезпечити правильну стрілянину м'язів.

День 19: Налаштуйте свою сидячу позу

На цілий день встановлюйте будильник на кожні 20 хвилин. Кожен раз, коли будильник вимикається, перевіряйте свою сидячу позу.

Стежити за

• ваші ноги, які слід розмістити на землі
• плечі, які повинні бути вертикально
• шию, яка повинна бути нейтральною
• ваше сидяче положення, яке повинно бути вертикальним, високим та зручним

Перевірка себе та коректування постави може допомогти реформувати неврологічні структури. Намагайтеся уникати наступного:

Як уникнути поганої постави

• Не перехрести ноги.
• Не нахиляйте і не притуляйте шию вперед.
• Не нахиляйтеся на талії.

День 20: Тримайте мобільний телефон на рівні очей, коли ним користуєтесь

Дослідження показали, що з часом погляд на наші телефони може посилити "текстову шию" або шию, яка спрямована вперед. Вони виявили, що навіть найменший нахил голови, як 15 градусів, може змусити вашу 10-кілограмову голову відчути 27 кілограмів. По-справжньому погана постава може перетворити нашу голову на 60-кілограмову вагу, збільшуючи ризик раннього зносу вашого хребта.

21 день: повторити день 10

Додайте 5 хвилин Pigeon Pose в кінці тижня. Бонусні бали: Оскільки стрес може посилити болі та болі в тілі, зробіть одне, що допоможе вам відчувати себе менш напруженими.

День 22: Підтримуйте основні сили

Почніть вранці і вночі з 6 хвилин Пози дитини, Котячої Корови та Позухи Голуба. Наприкінці дня повторіть схему тренувань з дощечками 12. День, однак цього разу доповніть 4 комплекти замість 3.

Зміцнення свого організму

На цьому тижні йдеться про підтримку сили та м’язової пам’яті, які ви створили за останні кілька тижнів. Ви будете практикувати тренування під час попередніх тижнів, але збільшуєте кількість наборів.

День 23: Зміцніть глютени

Встановіть будильник на кожну годину. Кожен раз, коли будильник вимикається, робіть 30 секунд ізометричного віджимання клейковини. Затримайте це скорочення протягом 10 секунд, а потім відпустіть. Повторіть протягом 1 хвилини.

24 день: Зміцніть плечі та спину

Встановіть будильник на кожну годину.Кожен раз, коли будильник вимикається, робіть 10 секунд ізометричних рядків на своєму сидінні. Ці ізометричні ряди працюють на весь плечовий пояс, ромбоїди та вирішальні постуральні м’язи, які допомагають покращити поставу.

Як зробити ізометричний ряд:

1. Сядьте прямо, а потім заведіть лікоть на сидіння за вами, стискаючи лопатки.
2. Затримайте це скорочення протягом 10 секунд, а потім відпустіть.
3. Повторіть протягом 1 хвилини.

День 25: Перехід до іншого заняття йогою

Якщо вам не сподобався клас, в який ви ходили 17 дня, спробуйте заняття йогою для початківців у новій студії. Якщо ви перший таймер, більшість студій запропонують вам знижку - а ще краще - дозвольте безкоштовно взяти свій перший клас!

День 26: Робота над основними силами та гнучкістю

Виконайте 5 комплектів тренувань з дощок з 12 дня (замість трьох). Після режиму тренування зробіть 3-5 хвилин обертання грудного відділу хребта та розтягнення грудної клітки та стегна.

27 день: Зміцніть глютени

Робіть обізнаність звичайно протягом 5-6 хвилин. Якщо болять м’язи живота від вчорашнього тренування живота, приділіть додатковий час заняттям Cat-Cow, щоб допомогти розтягнути м'язи. Приступаючи до роботи, повторюйте ізометричні скорочення глютену протягом дня, щогодини протягом 30 секунд.

День 28: Проведіть 35 відсотків робочого дня стоячи

Прагнуть зайняти 35 відсотків робочого дня. Бонусні бали: Коли ви на кухні, спробуйте нарізати овочі та готувати їжу, дивлячись прямо вперед, на відміну від перекинутої над духовкою або обробкою дошки.

День 29: Станьте більш обізнаними про свою поставу

Розслабтесь і встаньте до стіни і сфотографуйтесь. Подивіться, чи покращилося ваше природне становище з 19 дня. Майте на увазі свій прогрес, рухаючись протягом дня.

День 30: Проведіть 50 відсотків робочого дня стоячи

Витримайте 50 відсотків робочого дня і в кінці робочого дня оцініть, як він почувався. Погляньте на політику постійного столу вашої компанії або погляньте, як інвестувати її в свій домашній офіс. Якщо вам здається, що 30 днів було недостатньо часу для коригування постави, поверніться до дня 16 та повторіть останні два тижні.

Візьміть до і після фотографії для підтвердження

«30 днів можуть по-справжньому змінити поліпшення постави, оскільки дослідження показують, що для встановлення розпорядку потрібно три-вісім тижнів. Цей посібник допоможе вам встановити режим ранку, ночі та сидіння, який приносить користь вашій поставі та тілу в цілому ", - каже Марина Мангано, засновниця Chiro Yoga Flow. Щоб дійсно перевірити свій прогрес, не забудьте зробити перший та останній день фотографії для підтвердження.

Після закінчення цих 30 днів ваші постуральні м’язи повинні були почати формувати м’язову пам’ять. Ви повинні відчувати себе впевненіше та усвідомлювати, як ваша спина розташована у робочий час, вдома та протягом дня.