Автор: Frank Hunt
Дата Створення: 19 Березень 2021
Дата Оновлення: 21 Червень 2024
Anonim
Никакие углеводные продукты не могут поднять уровень сахара в крови
Відеоролик: Никакие углеводные продукты не могут поднять уровень сахара в крови

Зміст

Дізнайтеся про 9 звичайних (і не дуже поширених) зерен на цій графіці.

Можна сказати, що Америка 21 століття переживає зерновий ренесанс.

Десять років тому більшість з нас ніколи не чули про більше ніж жменю зерен, таких як пшениця, рис та кус-кус. Тепер нові (або, точніше, давні) зерна викладаються на продуктові полиці.

Інтерес до спеціальних інгредієнтів та настрій на безглютенову їжу зумовили популярність унікальних зерен.

Від булгура та кіноа до фріке, існує безліч варіантів, коли ви обмірковуєте рецепти вечері.

Якщо ви почуваєтесь трохи невдалим у морі стільки зерен, ми розглянемо цей посібник із методів харчування та приготування звичайних та незвичних зерен.


Але по-перше, ось коротке оновлення щодо того, які саме зерна є, і що вони пропонують для здоров’я.

Чому зерна корисні для мене?

Зерно - це невелике їстівне насіння, зібране з рослини сімейства злакових. Джерела цих насіння включають пшеницю, рис та ячмінь.

Багато зерен, що мають різні назви, є просто похідними цих більш відомих оригінальних рослин. Наприклад, булгур - це цільна пшениця, розтріскана і частково зварена.

Іноді продукти, які ми вважаємо зерновими, по-справжньому не належать до цієї категорії, оскільки технічно вони не походять із трав і їх краще визначити як „псевдозернові”. І все ж для практичних цілей пседоцераліни, такі як лобода та амарант, зазвичай вважаються зернами з точки зору поживності.

Зерна - це чудовий вибір для здоров’я, оскільки вони містять клітковину, вітаміни групи В, білок, антиоксиданти та інші поживні речовини.

Щоб отримати найбільшу користь, USDA рекомендує робити половину зерна цілісними.

Як вимірюється живлення різних зерен?

Ось погляд на те, як різні зерна складаються від старих стандартів до менш звичних новачок до основного ринку.


Здорові зерна рецепт натхнення

Якщо ви не знаєте, як на землі подавати зерна, такі як булгур чи фріке, можливо, вам знадобиться трохи натхнення. Що саме ви їсте амарант або ягоди пшениці з?

Ось кілька смачних прикладів для початку:

Амарант

Хоча технічно насіння, амарант містить в основному ті самі поживні речовини, що і ціле зерно. Крім того, він містить магній і фосфор, мінерали, які підтримують здорові кістки.

Спробуйте ці рецепти:

Сніданок Амарант з волоськими горіхами та медом через Epicurious

Запечені пиріжки з амаранту з цукіні через Veggie Inspired

Ячмінь

Купуючи ячмінь, переконайтеся, що це лущений ячмінь (все ще має зовнішню лушпиння), а не перловий ячмінь, який очищений.

Спробуйте ці рецепти:

Грибний імбирний суп з лущеним ячменем через Food52

Різотто з фіолетового ячменю з цвітною капустою через New York Times

коричневий рис

Чудовий прийом без глютену, коли ви жадаєте рису, пам’ятайте, що приготування коричневого рису на плиті або в рисоварці займає набагато більше часу, ніж білого рису. Розраховуйте на 40-45 хвилин.


Спробуйте ці рецепти:

Овочевий смажений рис з коричневим рисом та яйцем через кулінарний пагорб

Суп з індички, капусти та коричневого рису через харчову мережу

Булгур

Пшениця булгур популярна у багатьох стравах Близького Сходу і за консистенцією схожа на кус-кус або кіноа.

Спробуйте ці рецепти:

Свинячі відбивні з начинкою з булгуру через Марту Стюарт

Салат з табуле через середземноморську страву

Кус-кус

Перевірте торгові марки та маркування харчових продуктів, щоб переконатися, що кус-кус цільнозерновий, щоб отримати максимум поживності. Кус-кус також можна зробити рафінованим, а не з цільної пшениці.

Спробуйте ці рецепти:

Кускуси з брокколі та цвітної капусти через Uproot Kitchen

Швидкий лосось та кус-кус з кінзою Вінегрет через The Kitchn

Фріке

Також основний продукт у близькосхідній їжі, він містить клітковину та інші харчові корисні речовини, такі як білок, залізо та кальцій.

Спробуйте ці рецепти:

Смажена соус з цвітної капусти, фріке та гарнілі тахіні через Cookie та Kate

Плов Фріке із Сумаком через Saveur

Кіноа

Хоча лобода в природі не містить глютену, вона містить сполуки, які, як показують деякі дослідження, можуть дратувати деяких людей із целіакією. Інші дослідження показують, що це не впливає на людей, які страждають алергією на глютен.

Якщо у вас целіакія, поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб краще зрозуміти, чи буде корисним поступове додавання лободи у ваш раціон.

Спробуйте ці рецепти:

Повільна плита Enchilada Quinoa через два горошини та їх стручок

Завантажений грецький салат з кіноа через наполовину запечений урожай

Пшеничні ягоди

Ці цільні зерна пшениці жувальні та горіхові, додаючи їжі приємну текстуру та смак.

Спробуйте ці рецепти:

Салат з пшеничної ягоди з яблуками та журавлиною через жування голосно

Курка, спаржа, сушені на сонці помідори та пшеничні ягоди через Mom Foodie

Макарони з цільної пшениці

Менше калорій і вуглеводів, а також клітковини, ніж його рафінована біла паста, спробуйте замінити його на простіший, здоровіший замінник.

Спробуйте ці рецепти:

Макарони зі спаржею з лимона завдяки хорошому харчуванню

Цілі пшеничні спагетті та фрикадельки через 100 днів справжньої їжі

Детальний опис кожного зерна та способу його приготування

Якщо ви хочете продовжувати експериментувати, не дотримуючись рецепта, ви можете знайти інформацію про те, як приготувати кожне зерно нижче. Вся харчова інформація базується на одній склянці вареного зерна.

Зерно (1 склянка)Що це?Калорії Білок Жир Вуглеводи КлітковинаМістить глютен?Спосіб приготування
АмарантЇстівні крохмалисті насіння рослини амаранту252 кал9 г.3,9 г.46 г.5 г.НемаєЗ’єднайте 1 частину насіння амаранту з 2 1/2 частинами води. Доведіть до кипіння, потім кип’ятіть, накривши кришкою, до 20 хвилин.
ЯчміньЗерно в траві родини Poaceae193 кал3,5 г.0,7 г.44,3 г.6,0 г.ТакЗ’єднайте в каструлі 1 частину ячменю і 2 частини води або іншої рідини. Доведіть до кипіння, а потім кип’ятіть, накривши кришкою, 30–40 хвилин.
коричневий рисНасіння трави Oryza Sativa, родом з Азії та Африки216 кал5 г.1,8 г.45 г.3,5 г.НемаєЗ’єднайте в каструлі рівні кількості рису та води або іншої рідини. Доведіть до кипіння, а потім кип’ятіть, накривши кришкою, близько 45 хвилин.
БулгурЦільна пшениця, розтріскана і частково попередньо зварена151 кал6 г.0,4 г.43 г.8 г.ТакЗ’єднайте 1 частину булгура з 2 частинами води або іншої рідини в каструлі. Доведіть до кипіння, а потім кип’ятіть, накривши кришкою, 12–15 хвилин.
Кус-кусКульки подрібненої твердої пшениці176 кал5,9 г.0,3 г.36,5 г.2,2 г.ТакЗалийте 1 1/2 частини окропу або іншої рідини 1 частиною кускусу. Дайте посидіти, накрившись, 5 хвилин.
ФрікеПшениця, зібрана молодою та зеленою202 кал7,5 г.0,6 г.45 г.11 г.ТакЗ’єднайте рівну кількість фріке і води в каструлі. Доведіть до кипіння, а потім кип’ятіть 15 хвилин.
КіноаНасіння з тієї ж родини, що і шпинат222 кал8,1 г.3,6 г.39,4 г.5,2 г.НемаєРетельно промийте лободу. З’єднайте в каструлі 1 частину лободи та 2 частини води або іншої рідини. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні, накривши кришкою, 15–20 хвилин.
Пшеничні ягодиЯдро цільного зерна пшениці150 кал5 г.1 г.33 г.4 г.ТакЗ’єднайте в каструлі 1 частину ягід пшениці з 3 частинами води або іншої рідини. Доведіть до кипіння, потім кип’ятіть, накривши кришкою, 30–50 хвилин.
Макарони з цільної пшениціЗ цілого пшеничного зерна роблять тісто, потім сушать 174 кал7,5 г.0,8 г.37,2 г.6,3 г.ТакЗварити каструлю з підсоленою водою, додати макарони, варити на повільному вогні відповідно до інструкцій на упаковці, злити.

Отож, розтріскуйся! (Або кип’ятіння, кип’ятіння або готування на пару.) Ви не можете помилитися, отримуючи у своєму раціоні більше цільних зерен.

Сара Гароне, NDTR, є дієтологом, позаштатним письменником з питань охорони здоров'я та блогером з питань харчування. Вона живе зі своїм чоловіком та трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) корисними рецептами на Любовний лист до їжі.

Цікаві Посади

Чи може моя собака їсти це? Перелік харчових продуктів, які собаки можуть їсти, не можна
Харчування

Чи може моя собака їсти це? Перелік харчових продуктів, які собаки можуть їсти, не можна

Собаки та людина по-різному метаболізують їжу.З цієї причини деякі продукти є безпечними для їжі для людей, але можуть бути токсичними та потенційно смертельними для собак.З іншого боку, існує багато ...
Офіс для собак - це не завжди здоровий офіс
Здоров'Я

Офіс для собак - це не завжди здоровий офіс

Імена були змінені на вимогу респондентів. Це будується повільно. Я починаю кашляти - один із таких дратівливих, кашлявих кашлів, які важко слухати. Очі сверблять, а кінчик мого носа починає посмикува...