Plyo Pushups: Які переваги та як оволодіти цим кроком

Зміст

• Які переваги пліо віджимань?
• Як зробити пліо віджимання
• Поради щодо безпеки
• Як полегшити віджимання пліо
• Як зробити віджимання пліо більш складним
• Винос

Пліометричні (плио) віджимання - це вдосконалена вправа, яка працює на грудях, трицепсах, пресах і плечах. За допомогою цього типу віджимань до вправи додається «стрибковий» елемент, щоб зробити її більш складною та вибуховою.

Віджимання Plyo можуть допомогти спалити жир і наростити м’язи. Багато спортсменів виконують їх, щоб допомогти поліпшити свої спортивні показники, будуючи силу, витривалість і швидкість.

Віджимання з плио не рекомендується новачкам або тим, хто тільки починає з програми фітнес-тренувань. Ця вправа найкраще підходить особам з добре розвиненою силою верхньої частини тіла.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про переваги цієї вправи, про те, як це зробити безпечно, та про способи змінити її, щоб зробити її простішою чи складнішою.

Які переваги пліо віджимань?

Як випливає з назви, віджимання на плио - це вид плиометричних вправ. За допомогою цих типів вправ ви працюєте над тим, щоб максимально розтягнути м’язи за короткий проміжок часу. Це сприяє формуванню витривалості, швидкості та сили м’язів, на які ви націлені.

Пліометричні вправи можуть швидко прискорити пульс. показати, що ці типи вправ високої інтенсивності ефективні при:

• спалювання калорій
• зменшення жиру в організмі
• поліпшення серцево-судинної форми

Виконання пліо-віджимань разом з іншими високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT), як бурпі, і стрибки на присіданнях можуть допомогти вам набрати сили, одночасно підвищуючи кардіотренажер.

Віджимання Plyo можуть допомогти зміцнити багато м’язових груп верхньої частини тіла, включаючи м’язи вашого:

• грудей
• черевні преси
• трицепс
• плечі

Віджимання Пліо також можуть допомогти активувати м’язові волокна, що швидко смикаються у грудях, плечах і трицепсах. Робота швидко м’язових волокон може допомогти вам наростити силу та м’язову масу. Спортсмени залежать від м’язових волокон, що швидко смикаються, за вибухонебезпечні рухи, як ті, які ви бачите на футбольному полі.

Для досягнення найкращих результатів, включайте віджимання у своїй програмі тренувань двічі на тиждень, принаймні 48 годин відпочинку між сесіями.

Той, хто вивчав, як часто слід виконувати пліометричні вправи, припускає, що двічі на тиждень може бути найкращою частотою для нарощування сили, продуктивності та спритності.

Більше не краще у випадку плиометричних вправ через їх високу інтенсивність.

Як зробити пліо віджимання

Для виконання віджимання з плио вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Просто виконайте такі дії:

1. Почніть з високої дошки або у верхній частині віджимання. Ваш тулуб повинен бути прямолінійним, серцевина задіяна (підтягнута), а долоні прямо під плечима.
2. Почніть опускати тіло так, ніби збираєтеся робити віджимання, поки груди майже не торкаються підлоги.
3. Піднімаючись вгору, робіть це з достатньою силою, щоб руки могли покинути землю. Для більшої складності ви можете плескати в долоні, але це необов’язково.
4. Приземліться злегка на землю, негайно переходячи до наступного представника.
5. Виконайте від 5 до 10 повторень протягом 2 або 3 підходів. Робіть менше повторень, якщо ви новачок у переїзді, більше, якщо ви просунуті.

Поради щодо безпеки

Віджимання з плио не рекомендується для початківців. Вам потрібно багато сили верхньої частини тіла, плеча та серцевини, щоб правильно та безпечно робити їх. Ви можете поранити себе, якщо у вас немає необхідного рівня сили та підготовленості.

Також уникайте віджимань, якщо ви відновлюєтесь після травми.

Щоб безпечно виконати віджимання, виконайте наступні дії:

• стегна утримуються на одному рівні протягом усього руху
• верхня частина стегон тримається на одній лінії з тулубом
• серцевина задіяна протягом усього руху, щоб захистити спину

Дайте своїм м’язам принаймні 48 годин, щоб відновитись між виконуванням пластикових віджимань.

Як полегшити віджимання пліо

Пліо віджимання можна полегшити, виконуючи їх на колінах. Вам не потрібно ніякого спорядження, але, можливо, ви захочете поставити килимок для йоги під коліна. Або ви можете спробувати цю вправу на м’якій поверхні.

Виконайте такі дії:

1. Почніть у положенні дошки на колінах, трохи стоячи на колінах, щоб стати у високе положення дошки. Вирівняйте долоні під плечима.
2. Зігніть руки, щоб опуститися в віджимання.
3. Негайно вибухово відсуньтесь назад, відриваючи руки від підлоги.
4. Тихо приземліться у вихідному вихідному положенні, відразу переходячи до наступного представника.

Як зробити віджимання пліо більш складним

Якщо ви вже опанували звичайний віджимання, є способи зробити його більш складним. Спробуйте ці варіації, лише якщо ви впевнені у своїй силі верхньої частини тіла.

Щоб додати додатковий рівень складності до звичайного віджимання, можна:

• Додайте додатковий хлопок, як тільки ви зможете легко зробити один хлопок.
• Підніміть ноги, щоб створити зниження плио віджимання. Щоб ускладнити це, потрібно лише невелике підвищення висоти.
• Якщо ви дуже просунуті, спробуйте натомість плескати за плечима.

Винос

Пліо віджимання - це складна плиометрична вправа, яка може допомогти вам набратися сили верхньої частини тіла. Вони також можуть допомогти вам створити витривалість, спритність та кардіотренажер.

Якщо ви шукаєте повне тренування, ви можете додати інші пліометричні рухи, такі як стрибки на присіданнях, стрибки на присіданнях із жаби та бурпі.

Якщо ви новачок у пліометрії, попросіть сертифікованого персонального тренера у тренажерному залі продемонструвати вам ходи. Вони також можуть стежити за вашою формою та допомагати правильно виконувати вправи.