Зв’язок кишечник - мозок: як це працює та роль харчування

Зміст

• Як пов’язані кишечник і мозок?
• Блукаючий нерв і нервова система
• Нейромедіатори
• Мікроби кишечника виробляють інші хімічні речовини, які впливають на мозок
• Кишкові мікроби впливають на запалення
• Пробіотики, пребіотики та осі кишечника та мозку
• Які продукти допомагають осі кишечника та мозку?
• Суть

Ви коли-небудь відчували кишечник або метеликів у животі?

Ці відчуття, що виходять від живота, свідчать про те, що ваш мозок і кишечник пов’язані.

Більше того, останні дослідження показують, що ваш мозок впливає на здоров’я кишечника, а кишечник може навіть вплинути на здоров’я мозку.

Система зв'язку між кишечником та мозку називається віссю кишечник-мозок.

У цій статті досліджується вісь кишечника та мозку та продукти, які є корисними для його здоров’я.

Як пов’язані кишечник і мозок?

Вісь кишечник-мозок - це термін для комунікаційної мережі, яка з'єднує ваш кишечник і мозок (,,).

Ці два органи пов’язані як фізично, так і біохімічно різними способами.

Блукаючий нерв і нервова система

Нейрони - це клітини, знайдені у мозку та центральній нервовій системі, які говорять вашому тілу, як поводитися. У мозку людини є приблизно 100 мільярдів нейронів ().

Цікаво, що ваша кишка містить 500 мільйонів нейронів, які пов’язані з вашим мозку за допомогою нервів у вашій нервовій системі ().

Блукаючий нерв - один з найбільших нервів, що з'єднує кишечник і мозок. Він посилає сигнали в обох напрямках (,).

Наприклад, під час досліджень на тваринах стрес пригнічує сигнали, що надходять через блукаючий нерв, а також викликає шлунково-кишкові проблеми ().

Подібним чином, одне дослідження на людях показало, що у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК) або хворобою Крона знижений вагусний тонус, що свідчить про знижену функцію блукаючого нерва ().

Цікаве дослідження на мишах показало, що годування ними пробіотиком зменшує кількість гормону стресу в крові. Однак коли їх блукаючий нерв був перерізаний, пробіотик не мав ефекту ().

Це свідчить про те, що блукаючий нерв важливий у осі кишечник-мозок та його роль у стресі.

Нейромедіатори

Ваш кишечник і мозок також пов’язані за допомогою хімічних речовин, які називаються нейромедіаторами.

Нейромедіатори, що виробляються в мозку, контролюють почуття та емоції.

Наприклад, нейромедіатор серотонін сприяє відчуттю щастя, а також допомагає контролювати годинник вашого тіла ().

Цікаво, що багато з цих нейромедіаторів також виробляються вашими кишковими клітинами та трильйонами мікробів, які там живуть. Велика частка серотоніну виробляється в кишечнику ().

Ваші мікроби в кишечнику також виробляють нейромедіатор, який називається гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), який допомагає контролювати почуття страху та тривоги ().

Дослідження на лабораторних мишах показали, що певні пробіотики можуть збільшити вироблення ГАМК та зменшити тривожність та поведінку, подібну до депресії ().

Мікроби кишечника виробляють інші хімічні речовини, які впливають на мозок

Трильйони мікробів, які живуть у вашій кишці, також виробляють інші хімічні речовини, які впливають на роботу вашого мозку ().

Ваші мікроби в кишечнику виробляють багато коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), таких як бутират, пропіонат та ацетат ().

Вони виробляють SCFA, перетравлюючи клітковину. SCFA впливає на роботу мозку різними способами, наприклад, зниженням апетиту.

Одне дослідження показало, що споживання пропіонату може зменшити споживання їжі та зменшити активність мозку, пов’язану з винагородою від високоенергетичної їжі ().

Інший SCFA, бутират, і мікроби, які його виробляють, також важливі для формування бар'єру між мозком та кров'ю, який називається гематоенцефалічним бар'єром ().

Мікроби кишечника також метаболізують жовчні кислоти та амінокислоти, виробляючи інші хімічні речовини, що впливають на мозок ().

Жовчні кислоти - це хімічні речовини, що виробляються печінкою і зазвичай беруть участь у поглинанні харчових жирів. Однак вони можуть впливати і на мозок.

Два дослідження на мишах показали, що стрес та соціальні розлади зменшують вироблення жовчних кислот кишковими бактеріями та змінюють гени, що беруть участь у їх виробництві (,).

Кишкові мікроби впливають на запалення

Вісь вашого кишечника та мозку також пов’язана через імунну систему.

Кишечник і кишкові мікроби відіграють важливу роль у вашій імунній системі та запаленні, контролюючи, що надходить в організм, а що виводиться ().

Якщо ваша імунна система ввімкнена занадто довго, це може призвести до запалення, яке пов’язане з низкою мозкових розладів, таких як депресія та хвороба Альцгеймера ().

Ліпополісахарид (ЛПС) - це запальний токсин, який виробляється деякими бактеріями. Це може спричинити запалення, якщо занадто багато його потрапляє з кишечника в кров.

Це може статися, коли кишковий бар’єр стає негерметичним, що дозволяє бактеріям і LPS проникати в кров.

Запалення та високий рівень ЛПС у крові були пов’язані з низкою мозкових розладів, включаючи важку депресію, деменцію та шизофренію ()

Ваш кишечник і мозок фізично пов’язані через мільйони нервів, найголовніше блукаючого нерва. Кишечник та його мікроби також контролюють запалення і утворюють безліч різних сполук, які можуть впливати на здоров’я мозку.

Пробіотики, пребіотики та осі кишечника та мозку

Кишкові бактерії впливають на здоров’я мозку, тому зміна кишкових бактерій може покращити здоров’я мозку.

Пробіотики - це живі бактерії, які при вживанні їжі приносять користь здоров’ю. Однак не всі пробіотики однакові.

Пробіотики, які впливають на мозок, часто називають «психобіотиками» ().

Показано, що деякі пробіотики покращують симптоми стресу, тривоги та депресії (,).

Одне невелике дослідження людей із синдромом подразненого кишечника та легкою та середньою тривожністю або депресією виявило, що прийом пробіотика, який називається Bifidobacterium longum NCC3001 протягом шести тижнів значно покращував симптоми ().

Пребіотики, які, як правило, волокна, ферментовані кишковими бактеріями, також можуть впливати на здоров’я мозку.

Одне дослідження показало, що прийом пребіотику, який називається галактоолігосахариди протягом трьох тижнів, значно зменшує кількість гормону стресу в організмі, який називається кортизолом ().

Пробіотики, що впливають на мозок, також називаються психобіотиками. Як показано, як пробіотики, так і пребіотики знижують рівень тривожності, стресу та депресії.

Які продукти допомагають осі кишечника та мозку?

Кілька груп продуктів є особливо корисними для осі кишечник-мозок.

Ось деякі з найважливіших:

• Омега-3 жири: Ці жири містяться в жирній рибі, а також у великій кількості в мозку людини. Дослідження на людях та тваринах показують, що омега-3 можуть збільшувати корисні бактерії в кишечнику та зменшувати ризик розладів мозку (,,).
• Ферментовані продукти: Йогурт, кефір, квашена капуста та сир містять здорові мікроби, такі як молочнокислі бактерії. Показано, що ферментовані продукти змінюють мозкову діяльність ().
• Їжа з високим вмістом клітковини: Цілісні зерна, горіхи, насіння, фрукти та овочі містять пребіотичні волокна, які корисні для ваших кишкових бактерій. Пребіотики можуть зменшити рівень гормону стресу у людини ().
• Продукти, багаті поліфенолами: Какао, зелений чай, оливкова олія та кава містять поліфеноли - рослинні хімічні речовини, які засвоюються кишковими бактеріями. Поліфеноли збільшують здорові кишкові бактерії та можуть покращити пізнання (,).
• Їжа, багата триптофаном: Триптофан - це амінокислота, яка перетворюється на нейромедіатор серотонін. Їжа з високим вмістом триптофану включає індичку, яйця та сир.

Ряд продуктів, таких як жирна риба, ферментована їжа та їжа з високим вмістом клітковини, може допомогти збільшити корисні бактерії в кишечнику та поліпшити здоров’я мозку.

Суть

Вісь кишечник-мозок відноситься до фізичних та хімічних зв’язків між кишечником та мозку.

Мільйони нервів і нейронів проходять між кишечником і мозку. Нейромедіатори та інші хімічні речовини, що виробляються в кишечнику, також впливають на ваш мозок.

Змінюючи типи бактерій у кишечнику, можливо, можна покращити здоров’я мозку.

Омега-3 жирні кислоти, ферментовані продукти, пробіотики та інші продукти, багаті поліфенолом, можуть покращити стан здоров’я кишечника, що може принести користь осі кишечник-мозок.