Основна тренування, натхненна Гвен Стефані, для Abs That Rock

Зміст

• Порожнє утримання тіла
• Бічна дошка
• Планка до Супермена
• Обертання на колінах
• Дельфіновий черв'як
• Дереворубання на колінах
• Склоочисники передпліччя
• Російський твіст
• Поворот велосипеда
• Перейти до стрибка
• Огляд для

Хочете крутити прес, як Гвен Стефані? Ми схопили тренера Nike Master Ребекку Кеннеді (яка не знаменитість, але є зірка у світі фітнесу), щоб створити тренування, яке навчить вас точно отримувати прес, як Гвен. (Якщо ви хочете більше від Ребекки, ми також взяли кілька рухів по всьому тілу, щоб допомогти вам почуватись (і виглядати!) Чудово оголеною, рутиною для сильної та сексуальної спини та тренуваннями для верхньої частини тіла, які ідеально підходять для розгойдування -сорочки на плечі.)

Як це працює: Виконуйте кожен рух для AMRAP (якомога більше повторів) за відведений час. Відпочивайте 20-30 секунд між кожним рухом. Спробуйте повторити схему двічі.

Вам знадобиться: килимок, куля для медицини та лава (необов’язково)

Порожнє утримання тіла

А. Ляжте на підлогу в настільному положенні (коліна прямо над стегнами, гомілки паралельно підлозі), при цьому нижня частина спини притискається до підлоги. Тримайте аптечку в двох руках прямо над грудьми, витягнувши руки.

Б. Витягніть ноги і повільно опустіть їх до підлоги. Зупиніться, коли поперек почне відриватися від підлоги. Стисніть прес, щоб утримати це положення протягом 30 секунд.

Бічна дошка

А. Почніть у положенні ліктьової планки, схрестивши передпліччя так, щоб одне було перед іншим і було паралельно передній частині килимка. Тримайте ноги разом.

Б. Поверніться до бічної планки на правому лікті, витягнувши ліву руку до стелі. Тримає стегно піднятим. Затримайтеся на 4 секунди, потім поверніться назад до ліктя зі схрещеними передпліччями.​

C Не зупиняючись у дощовій ліктях, поверніть до лівої бічної дошки, балансуючи на лівому лікті. Витягніть праву руку до стелі. Утримуйте 4 секунди. По черзі утримуйте по 4 секунди з кожної сторони по 45 секунд.

Планка до Супермена

А.. Починайте у високому положенні дошки з плечами над зап'ястями і зачепленим ядром. Повільно опустите грудну клітку, витрачаючи 4 секунди, щоб дістатися до підлоги.

Б. Упріться тулубом в підлогу, витягніть прямі руки вперед і прямі ноги назад. Підніміть їх якомога вище від підлоги, щоб стати суперменом. Утримуйте 4 секунди.

C Покладіть долоні на підлогу під плечі і віджимайтеся назад у вихідне положення. Повторюйте протягом 45 секунд.

Обертання на колінах

А. Почніть стояти на колінах на підлозі з пальцями, спрямованими назад (шнурки взуття торкаються землі). Покладіть руки за голову так, щоб лікті були спрямовані вперед.​

Б. Нахиліться вперед і відправте стегна назад через п’яти, тримаючи серцевину щільною, а спину прямою. Потім стисніть сідниці, щоб повернутися на коліна, підніміть грудну клітку і видихніть, обертаючись вліво. Відразу знову опустіть груди, потім підніміть і поверніть вправо. Повторюйте протягом 45 секунд.

Дельфіновий черв'як

А. Починайте в положенні ліктьової дошки з плечима над ліктями. Замість того, щоб стискати руки в центрі, направте передпліччя і пальці прямо вперед долонями вниз.

Б. Повільно ходіть ногами до рук, поки стегна не опиняться над головою. Підніміть одну ногу прямо вгору, потім іншу, потім відійдіть ногами назад у дошку. Повторюйте протягом 45 секунд.

Дереворубання на колінах

А. Почніть стояти на колінах з лівим коліном на землі безпосередньо під лівим стегном і правим коліном під кутом 90 градусів прямо перед правим стегном. Підтягніть ліві пальці ніг, щоб затягнути сідницю.

Б. Тримайте медбол двома руками біля лівого вуха і вдихніть. Швидким рухом помахайте кулькою медицини по всьому тілу, до зовнішньої сторони правого стегна і видихніть. Повторюйте по 30 секунд з кожного боку, тримаючи серцевину щільною і дихаючи протягом усього руху.

Склоочисники передпліччя

А. Почніть з ліктьової планки, зібравши ноги разом.​

Б. Поверніть стегна в правий бік, виходячи на зовнішню сторону правої ноги. Не зупиняючись, поверніть стегна в ліву сторону, виходячи на зовнішню сторону лівої стопи. Повторіть протягом 30 секунд, тримаючи серцевину щільною і сідниці зачепленими.

Російський твіст

А. Сядьте на лавку (якщо є). Сядьте високо з пальцями ніг на підлозі (початківець) або зависайте над землею (більш просунуті), тримаючи медичний м’яч перед пупком.

Б. Обертайте медичний м’яч за межі лівого стегна, тримаючи ноги нерухомими. Швидко поверніться до правого стегна. Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.

Поворот велосипеда

А. Почніть лежати на лаві (якщо є), з витягнутими ногами і піднятими від підлоги. Покладіть руки за вуха з витягнутими ліктями.

Б. Втягніть праве коліно так, щоб носок був на одній лінії з лівим коліном. Стисніть прес і поверніть, щоб підтягнути лівий лікоть до правого коліна.​

C Поміняйте ноги так, щоб ліве коліно тягнулося до грудей, і обертайтеся, намагаючись торкнутися правим ліктем лівого коліна. Обов’язково витягніть ноги прямо для кожного повторення. Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.

Перейти до стрибка

А. Починайте лежати на лаві (якщо є) з витягнутими руками над головою. Потягніть коліна до грудей, щоб трохи відкотитись назад.

Б. Потім швидко перекиньте тіло вперед, щоб сісти, поставте ноги на підлогу і встаньте. Як тільки ноги впали на землю, стрибайте прямо вгору з руками над головою.

C Тримаючи руки над головою, сядьте на лаву, підтягніть коліна до грудей і перекиньтеся на верхню частину спини, щоб почати наступне повторення. Продовжуйте протягом 30 секунд.

Хочете більше спалювання ядра? Ось 20 порад і хитрощів, як отримати прес.

Огляд для