15 здорових скоб, які ви завжди повинні мати під рукою

Зміст

• 1. Сушені та консервовані боби та сочевиця
• 2. Горіхи, насіння та їх масла
• 3. Зерно
• 4. Заморожені фрукти та овочі
• 5. Медові та кленові сиропи
• 6. Яблучний оцет
• 7. Здорові жири для приготування їжі
• 8. Ферментовані продукти
• 9. Спеції і сушені трави
• 10. Часник і цибуля
• 11. Довговічні свіжі фрукти та овочі
• 12. Заморожена риба, птиця, м'ясо
• 13. Здорові приправи
• 14. Яйця
• 15. Повний жирний йогурт
• Суть

Скласти разом швидку, поживну страву вимагає добре забезпеченої кухні. Однак багато популярних здорових продуктів дуже швидко псуються, і їх потрібно вживати протягом декількох днів, через що багато домашніх кухарів швидко згоряють через свої харчові магазини.

Тим не менш, ви можете зберігати цілий ряд здорових і довготривалих скріпок своєї комори, морозильної камери та холодильника і використовувати їх для приготування їжі та закусок, щільних для поживних речовин - навіть коли ви не звичні до їжі.

Ось 15 здорових скоб, які ви завжди повинні мати під рукою.

1. Сушені та консервовані боби та сочевиця

Квасоля та сочевиця - одна з найздоровіших продуктів, яку можна їсти. Більше того, сушені та консервовані боби та сочевиця мають дуже тривалий термін зберігання, що робить їх найкращим вибором продуктів, що не швидко псуються, для зберігання на кухні.

Насправді консервована квасоля може зберігатися в коморі при кімнатній температурі (68 ℉ або 20 ℃) ​​протягом 2–5 років, тоді як сушена квасоля може тривати 10 і більше років. Сушені боби мають такий тривалий термін зберігання, оскільки їм не вистачає вологи, необхідної для сприяння росту мікробів (1, 2, 3).

Окрім стійкості до зберігання, консервовані та сушені боби та сочевиця є високопоживними, пропонуючи велику кількість поживних речовин, включаючи клітковину, магній, вітаміни групи В та залізо (4).

Спробуйте додати чорну квасолю, нут, сочевицю та квасоля в чилі, супи та салати.

2. Горіхи, насіння та їх масла

Горіхи та насіння - це живильні речовини, що забезпечують здорові жири, наповнюють білок, клітковину та масив вітамінів та мінералів.

Залежно від типу горіхи та насіння можна зберігати при кімнатній температурі протягом 1-4 місяців, що робить їх розумним інгредієнтом для зберігання у вашій коморі (5).

Натуральні горіхові та насінні масла є довготривалими здоровими альтернативами їх комерційним аналогам, які зазвичай містять додані олії та цукор.

Горіхи і насіння можна використовувати в багатьох стравах, включаючи вівсяну кашу, йогурт, суміш для слідів і салати. Масло з горіхів та насіння робить відмінне доповнення до коктейлів і їх можна додавати в соуси або розносити на фрукти чи овочі для швидкої, ситної закуски.

3. Зерно

Коли в дрібці, страви на основі зерна, такі як салати, зернові миски, супи та плов, роблять великий вибір завдяки їх універсальності та зручності.

Залежно від виду зерна, такі як спиля, коричневий рис, амарант, булгур, овес і лебеда, можна зберігати безпечно при кімнатній температурі місяцями-роками, що робить їх розумним вибором купувати оптом (6).

Крім того, ці зерна є чудовими джерелами клітковини та мікроелементів, включаючи вітаміни групи В, марганець та магній, і їх вживання в їжу може допомогти захистити від таких захворювань, як захворювання серця та певні ракові захворювання (7).

4. Заморожені фрукти та овочі

Багато свіжих фруктів і овочів, таких як ягоди та зелень, дуже швидко псуються. Однак покупка цих продуктів у замороженому вигляді дозволяє завжди мати під рукою продукти з густими поживними речовинами.

Заморожені фрукти та овочі, що відповідають вимогам харчування, можна порівняти зі свіжими продуктами за вмістом мікроелементів, що робить їх здоровим та зручним продуктом для заморожування (8).

Спробуйте додати заморожену зелень до соусів, супів і коктейлів. Заморожені ягоди можна вживати аналогічно свіжим ягодам і додавати природну солодкість вівсяній каші, коктейлям, хлібобулочним виробам та парфумам з йогуртом.

5. Медові та кленові сиропи

Кожному потрібно час від часу трохи солодкого. Медові та кленові сиропи - це природні підсолоджувачі, які пропонують унікальні переваги для здоров'я.

Наприклад, сирий мед має протимікробні та протизапальні властивості і містить потужні антиоксиданти. Кленовий сироп також багатий антиоксидантами і містить невелику кількість поживних речовин, таких як магній, калій та марганець (9, 10, 11).

Медові та кленові сиропи можна використовувати для додання смаку та глибини як солодким, так і пікантним рецептам. Просто пам’ятайте, що використовуйте ці підсолоджувачі економно, оскільки занадто багато цукру з будь-якого джерела може завдати шкоди вашому загальному здоров’ю.

6. Яблучний оцет

Яблучний оцет має багаторазове використання на кухні. Наприклад, це ефективний універсальний очищувач і може використовуватися як смачне доповнення до таких рецептів, як соуси, заправки та хлібобулочні вироби.

Окрім своєї універсальності, цей опушний оцет неймовірно здоровий. Дослідження показали, що він може мати антидіабетичні, протизапальні, антиоксидантні та серцево-сприяючі властивості (12, 13, 14).

7. Здорові жири для приготування їжі

Деякі жири, включаючи кокосову олію, топлене масло та оливкову олію, можна безпечно зберігати при кімнатній температурі протягом року або більше, залежно від типу. З цієї причини ви можете придбати ці комори в більших кількостях, щоб завжди мати під рукою здорове джерело жиру (15).

Приготування цих здорових жирів допомагає додати аромату рецептам та посилює засвоєння жиророзчинних вітамінів, мінералів та антиоксидантів з їжі (16).

8. Ферментовані продукти

Кисломолочні продукти, такі як квашена капуста, кімчі та соління, дуже смачні та універсальні, і вони пропонують ряд корисних для здоров'я. Дослідження показали, що вони можуть покращити здоров’я травлення і можуть допомогти зменшити запалення та рівень цукру в крові (17, 18, 19).

Плюс ці продукти є довготривалими, тому ви можете запастися, не турбуючись про харчові відходи. Наприклад, квашена капуста та соління можуть зберігатися при кімнатній температурі до 18 місяців (1).

Ви можете насолоджуватися цими їдкими стравами прямо з банки або використовувати їх як ароматні начинки для салатів та інших страв.

9. Спеції і сушені трави

Щоб створити смачні рецепти, важливо мати добре забезпечену стійку для спецій. Спеції та трави піднімають аромат страв і можуть стати в нагоді, коли ви перебуваєте в колії рецептів.

Більше того, включення сухих трав і спецій у свій раціон може сприяти здоров’ю різними способами.

Куркума, кайєновий перець, розмарин, кориця, імбир, орегано та кмин - все це вражає користю для здоров'я і може допомогти зменшити запалення та знизити ризик певних захворювань (20).

10. Часник і цибуля

Часник і цибуля є основою багатьох рецептів і віддають перевагу як професійним, так і домашнім кулінарам за їх універсальність і тривалий термін зберігання.

Також було показано, що обидва способи приносять користь вашому здоров’ю, а їх регулярне вживання може сприяти зменшенню ризику різних захворювань, включаючи певні ракові захворювання, зниження психічного розвитку, серцеві захворювання та діабет (21, 22, 23).

11. Довговічні свіжі фрукти та овочі

Хоча багато свіжих фруктів і овочів швидко псуються навіть при охолодженні, на вибір є кілька довговічних сортів.

Солодка картопля, кабачковий соус, яблука, буряк, капуста, кабачки спагетті, рубаба, гранат, морква та цитрусові - лише кілька прикладів фруктів і овочів, які можна зберігати кілька годин і більше при зберіганні в холодильнику або на прилавці .

12. Заморожена риба, птиця, м'ясо

У той час як свіжа риба, м'ясо та птиця дуже швидко псуються, заморожені версії цих продуктів залишаться їстівними набагато довше, якщо їх зберігати при потрібній температурі.

Наприклад, свіжа курка та м'ясо будуть безпечними до 1 року, якщо зберігати замороженими (0 ℉ або -17 ℃), тоді як риба, як тріска та пікша, можуть зберігатися у морозилці до 5 місяців (24, 25).

Хороший запас замороженої птиці, м’яса та риби може допомогти вам приготувати здорові страви, багаті білками, коли джерела свіжого тваринного білка обмежені.

13. Здорові приправи

Додавання в рецепт дефісу гострого соусу або крапельниці тахіні може за лічені секунди принести страву від нудної до сенсаційної.

Однак важливо вибирати здорові приправи для зберігання своєї комори і уникати придбання високооброблених цукрових продуктів.

Тахіні, сальса, кокосові аміноси, бальзамічний оцет, кокосове масло, гірчиця, харчові дріжджі, тамарі, сирий мед та шрірача - лише деякі приклади багатоцільових приправ, які не тільки смачні, але й корисні.

14. Яйця

Яйця - універсальна їжа, яку можна вживати в будь-який час доби. Вони містять білок і майже кожен вітамін і мінерал, з яким ваш організм повинен процвітати, саме тому їх часто називають природним полівітаміном (26).

Хоча яйця вважаються швидкопсувними, вони можуть тривати до 5 тижнів у холодильнику (24).

Спробуйте зробити овочевий омлет з густих поживних речовин або додати смажене яйце до вівсянки, салатів або овочевих страв, щоб підвищити вміст білка.

Придбайте вирощені на пасовищі яйця, якщо зможете. Яйця від пастилих курей не тільки більш поживні, ніж їжа в клітках, але і курей, які їх несуть, зазвичай ставляться набагато краще. У них є місце для прогулянки на свіжому повітрі та можливість приймати участь у нормальній фуражній поведінці (27, 28).

15. Повний жирний йогурт

Йогурт можна застосовувати різними способами на кухні, що робить його обов’язковим у будь-якому добре забезпеченому холодильнику. Її можна насолоджувати ягодами, додавати в коктейлі, висипати на овочеві страви або використовувати для додавання кремовості соусам і супам.

Хоча багато людей прагнуть до нежирного та зниженого жиру йогурту, йогурт з повним вмістом жиру є дуже поживним і пов'язаний з рядом переваг для здоров'я.

Наприклад, вживання йогурту з повноцінним жиром може захистити від серцевих захворювань та вироблення жиру, що є фактором ризику для багатьох станів, включаючи діабет (29, 30, 31).

Більшість йогуртів можна зберігати в холодильнику до 3 тижнів і навіть насолоджуватися за останній термін придатності, доки він все ще виглядає, смакує і пахне свіжим (32, 33).

Суть

Маючи холодильник, комору та морозильну камеру, забезпечену здоровою їжею, ви можете гарантувати, що у вас завжди є інгредієнти під рукою для приготування здорової їжі, приготованої в домашніх умовах.

Купуючи кілька перерахованих вище продуктів під час наступних кількох продуктових виходів, ваша кухня буде повністю забезпечена здоровими скобами, перш ніж ви це дізнаєтесь.