План дієти з високим вмістом білка для схуднення та оздоровлення

Зміст

• Що таке білок і чому це важливо?
• Вплив білка на схуднення
• Апетит і повнота
• Норма обміну речовин
• Схуднення та склад тіла
• Інші сприятливі ефекти білка
• Скільки білка потрібно їсти кожен день?
• Як дотримуватися дієти з високим вмістом білка
• Зразок плану з високим вмістом білка
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Потенційні побічні ефекти дієт з високим вмістом білка
• Суть

Білок неймовірно важливий для хорошого здоров’я.

Це поживна речовина, яку потрібно споживати щодня, щоб задовольнити потреби вашого організму.

Дієтичне харчування (DRI) для білка становить 0,36 грама на фунт маси тіла, або 0,8 грама на кілограм.

Однак багато доказів підтверджує більш високе споживання білка для схуднення та інших переваг для здоров'я.

Ця стаття детально розглядає корисні ефекти білка та дає рекомендації щодо досягнення найкращих результатів на високобілковій дієті.

Що таке білок і чому це важливо?

Білок - один із трьох макроелементів, поряд із вуглеводами та жиром.

У вашому тілі він виконує такі ролі:

• Ремонт та обслуговування: Білок - головний компонент ваших м'язів, кісток, шкіри та волосся. Ці тканини постійно ремонтуються і замінюються новим білком.
• Гормони: Хімічні білки-посланники дозволяють клітинам і органам у вашому організмі спілкуватися один з одним.
• Ферменти: Більшість ферментів - це білки, і тисячі хімічних реакцій, що відбуваються у вашому організмі, рухаються ними.
• Транспортування та зберігання: Деякі білки допомагають доставляти важливі молекули там, де вони потрібні. Наприклад, білковий гемоглобін несе кисень до клітин вашого організму.

Білок складається з менших одиниць, відомих як амінокислоти.

З 22 амінокислот 9 вважаються "необхідними", тобто їх потрібно вживати в їжу, оскільки їх організм не може їх виготовити.

Важливо, що деякі продукти забезпечують кращий білок, ніж інші, виходячи з амінокислотного профілю.

Взагалі, тваринні продукти вважаються "повноцінним білком", оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти в оптимальних кількостях, необхідних вашому організму. До них відносяться яйця, молочні продукти, м'ясо, риба та птиця.

Рослинні білки не забезпечують достатньої кількості кожної незамінної амінокислоти, але їх можна комбінувати з іншими рослинними джерелами для отримання повноцінного білка. Квасоля, бобові, зерно, соя, горіхи та насіння - приклади рослинної їжі з високим вмістом білка.

Хоча якість білка важлива, кількість споживаного білка є ключовим.

Багато дослідників вважають, що нинішні рекомендації щодо білка можуть бути занадто низькими, щоб залишатися по-справжньому здоровим у довгостроковій перспективі (1).

Підсумок: Білок виконує ряд важливих функцій у вашому організмі. Він складається з окремих амінокислот, у тому числі багатьох, які ваш організм не може створити самостійно.

Вплив білка на схуднення

Дослідження свідчать, що збільшення споживання білка може мати вражаючий вплив на ваш апетит, швидкість обміну речовин, вагу та склад тіла.

Апетит і повнота

Вживання більшої кількості білка може допомогти придушити голод та апетит протягом години після їжі.

Білок збільшує вироблення гормонів, таких як PYY та GLP-1, які допомагають вам почуватися повноцінними та задоволеними. Крім того, він допомагає знизити рівень греліну, також відомий як "гормон голоду" (2, 3, 4, 5, 6).

У контрольованому дослідженні 12 здорових жінок група, яка вживала дієту з високим вмістом білка, зазнала більш високого рівня GLP-1, більшого почуття повноти та менше голоду, ніж група, яка їла дієту з нижчим вмістом білка (6).

Завдяки цим впливам на апетит і повноту, більш високе споживання білка зазвичай призводить до природного зниження споживання їжі.

В іншому дослідженні, коли 19 здоровим молодим людям дозволяли їсти стільки, скільки хотіли, на дієті, що складається з 30% білка, вони вживали в середньому на 441 менше калорій на день, ніж тоді, коли дотримувались дієти, що складається з 10% білка (7 ).

Цікаво, що інша причина білка настільки задовольняє, здається, пов'язана зі значним збільшенням швидкості метаболізму, яке відбувається під час його травлення (8).

Норма обміну речовин

Більш високе споживання білка може збільшити кількість спалюваних калорій.

Перетравлення протеїну, схоже, підвищує швидкість метаболізму на вражаючі 20–35%, порівняно зі збільшенням на 5–15% для перетравлення вуглеводів або жиру (9).

Насправді декілька досліджень встановили, що коли люди їдять дієти з високим вмістом білка, вони закінчують спалювати більше калорій протягом декількох годин після їжі (8, 10, 11, 12, 13).

У дослідженні 10 здорових молодих жінок, що споживає дієту з високим вмістом білка протягом одного дня, було показано, що вона збільшує швидкість метаболізму після їжі майже вдвічі більше, ніж їсти дієту з високим вмістом вуглеводів за один день (13).

Схуднення та склад тіла

Не дивно, що здатність білка пригнічувати апетит, сприяти повноті та посиленню метаболізму може допомогти схуднути.

Кілька високоякісних досліджень встановили, що збільшення споживання білка сприяє втраті ваги та втрати жиру (14, 15, 16, 17, 18).

У шестимісячному дослідженні дієти, що включало 65 жінок із надмірною вагою та ожирінням, група з високим вмістом білка втрачала в середньому на 43% більше жиру, ніж група з високим вмістом вуглеводів. Більше того, 35% жінок із групи з високим вмістом білка втратили щонайменше 22 фунти (10 кг) (16).

Зазвичай при зниженні споживання калорій ваш метаболізм сповільнюється. Частково це пов’язано з втратою м’язів.

Однак дослідження свідчать про те, що більше споживання білка може допомогти захистити від втрати м’язів та підвищити швидкість обміну речовин (15, 17, 19).

В одному великому огляді 24 досліджень, що включали понад 1000 людей, дієти з високим вмістом білка були виявлені ефективнішими, ніж стандартно-білкові дієти для схуднення, збереження м’язової маси та запобігання уповільнення метаболізму під час схуднення (15).

Важливо, що стандартні або високобілкові дієти можуть бути ефективними для всіх.

Але цікаво, що в одному з європейських досліджень було зроблено висновок, що на основі різних типів генів дієти з високим вмістом білка будуть особливо ефективними для схуднення та підтримання у 67% населення (14).

Підсумок: Здатність високобілкових дієт знижувати голод, посилювати почуття повноти, підвищувати швидкість обміну речовин і захищати м’язи робить їх ефективними для схуднення та поліпшення складу тіла.

Інші сприятливі ефекти білка

Окрім сприятливого впливу на вагу, білок може сприяти покращенню здоров’я кількома іншими способами:

• Збільшення м’язової маси: Дослідження показали, що більш високе споживання білка може збільшити розмір і силу м’язів у поєднанні з тренуванням на опір (20, 21).
• Зменшити втрату м’язів під час старіння: Багато людей втрачають м’язи у віці. В одному дослідженні було встановлено, що додавання щоденного протеїнового струшування допомагає захистити здоров’я м’язів у здорових літніх чоловіків та тих, хто має вікову втрату м’язів (22, 23, 24).
• Зміцнення кісток: Більше споживання білка може сприяти здоров’ю кісток. В одному дослідженні жінки похилого віку з найбільшим споживанням тваринного білка зазнали колосальних на 69% зниження ризику перелому стегна (25, 26, 27, 28).
• Поліпшення загоєння ран: Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка можуть посилити загоєння ран, пов’язаних з операцією або травмою, включаючи пролежні (29, 30, 31).

Підсумок: Дослідження показують, що високе споживання білка може допомогти наростити м’язи, захистити від втрати кісток і м’язів під час старіння та покращити загоєння ран.

Скільки білка потрібно їсти кожен день?

Оптимальна кількість білка, що споживається в день, дещо суперечлива.

Виходячи з DRI, що становить 0,36 грама білка на фунт маси тіла, або 0,8 грама на кілограм, людині на 150 фунтів (68 кг) людині потрібно буде близько 54 грамів на день.

Хоча цього може бути достатньо для запобігання відвертого дефіциту білка, багато експертів вважають, що це занадто низько для оптимального здоров'я, включаючи підтримку м’язової маси (1, 32).

Насправді, дослідження показали, що дорослі дорослі, зокрема, потребують більше білка, ніж ДРІ, роблячи висновок, що 0,6 грама білка на фунт, або 1,3 грама на кілограм, можуть допомогти запобігти вікові втрати м’язів (33, 34).

Крім того, було встановлено, що дієти, що забезпечують подвоєння ДРІ на 0,75 грама білка на фунт, або 1,6 грами на кілограм, підвищують вагу та втрату жиру, покращують склад тіла та захищають м’язи під час схуднення (1, 17, 18, 19 , 35).

Однак збільшити споживання білка понад цю кількість не дає додаткових переваг.

Одне дослідження показало, що чоловіки, які споживали 0,75 грама білка на фунт, або 1,6 грами на кілограм, втратили трохи більше жиру і мали аналогічні надбавки в м’язах, порівняно з групою, яка споживала 1,1 грама на фунт, або 2,4 грама на кілограм (18).

Високобілкова дієта для схуднення та загального здоров’я повинна забезпечити приблизно 0,6–0,75 грама білка на фунт маси тіла, або 1,2–1,6 грама на кілограм, і 20–30% калорій на день.

Для людини, що має 150 фунтів (68 кг), це забезпечує широкий діапазон приблизно 82-110 грамів білка щодня, залежно від споживання калорій.

Крім того, важливо розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня, а не вживати більшість його за один прийом їжі. Це дозволяє вашому організму найбільш ефективно використовувати білок (32).

Підсумок: Щоденне споживання 0,6–0,75 г білка на фунт маси тіла, або 1,2–1,6 грама на кілограм, може сприяти втраті жиру та захищати від втрати м’язової маси під час схуднення та старіння.

Як дотримуватися дієти з високим вмістом білка

Дієту з високим вмістом білка легко дотримуватися і її можна налаштувати відповідно до власних харчових уподобань та цілей, пов’язаних зі здоров’ям.

Наприклад, ви можете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб тримати цукор у крові під контролем.

Якщо ви уникаєте молочних продуктів, ви можете дотримуватися дієти без молока, яка багата білками.

Навіть вегетаріанська дієта може бути з високим вмістом білка, якщо вона включає яйця або молочні продукти та багато бобових та інших рослинних білків.

Ось кілька основних рекомендацій щодо дотримання дієти з високим вмістом білка:

• Ведіть щоденник про їжу: Розпочніть щоденник про їжу за допомогою програми чи веб-сайту, який забезпечує значення білка для тисяч продуктів харчування та дозволяє встановити власні цілі калорій та макроелементів.
• Розрахуйте потреби в білках: Щоб обчислити свої потреби в білках, помножте вагу в фунтах на 0,6–0,75 грам або свою вагу в кілограмах на 1,2–1,6 грама.
• Їжте щонайменше 25–30 грам білка: Дослідження показали, що споживання мінімум 25 грам білка під час їжі може сприяти втраті ваги, підтримці м’язів та покращенню загального самопочуття (35).
• Включіть у свій раціон як тваринні, так і рослинні білки: Вживання комбінації обох типів допомагає зробити ваш раціон більш поживним в цілому.
• Вибирайте високоякісні джерела білка: Зосередьтеся на свіжому м'ясі, яйцях, молочних продуктах та інших білках, а не на обробленому м'ясі, як м'ясо бекону та обід.
• Споживайте добре збалансоване харчування: Збалансуйте високобілкову їжу з овочами, фруктами та іншою рослинною їжею під час кожного прийому їжі.

Нарешті, цей список із 20 смачних продуктів з високим вмістом білка може допомогти розпочати роботу.

Підсумок: Обчислення потреб у білках, відстеження споживання в щоденнику продовольства та планування збалансованого харчування допоможе вам отримати найкращі результати на дієті з високим вмістом білка.

Зразок плану з високим вмістом білка

Наведений нижче зразок забезпечує приблизно 100 грам білка на день. Однак ви можете налаштувати порції відповідно до своїх потреб.

Понеділок

• Сніданок: 3 яйця, 1 скибочка цільнозернового тосту з 1 столовою ложкою мигдального масла і груша.
• Обід: Свіжий салат з авокадо та котеджа і апельсин.
• Вечеря: 170 г стейка, солодкої картоплі та кабачків на грилі.

Вівторок

• Сніданок: Смузі, приготовлені з 1 білковою порошком совки, 1 склянкою кокосового молока та полуниці.
• Обід: 4 унції (114 г) консервованого лосося, змішаної зелені, оливкової олії та оцту та яблука.
• Вечеря: 4 унції (114 г) курка на грилі з квіноа і брюссельською капустою.

Середа

• Сніданок: Вівсянка і одна чашка простого грецького йогурту з 1/4 склянки подрібнених пеканів.
• Обід: 4 унції (114 г) курки, змішаної з авокадо та червоним болгарським перцем та персиком.
• Вечеря: Все м'ясне овочеве чилі та коричневий рис.

Четвер

• Сніданок: Іспанський омлет з 3 яєць, сиром по 1 унції, перцем чилі, чорними оливками та сальсою та апельсином.
• Обід: Залишилося все м'ясне овочеве чилі та коричневий рис.
• Вечеря: 4 унції (114 г) палтусу, сочевиці та брокколі.

П’ятниця

• Сніданок: По одній чашці сиру з 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів, нарізаними кубиками яблуками та корицею.
• Обід: 4 унції (114 г) консервованого лосося, змішаного зі здоровим майо, на пророщеному зерновому хлібі та морквяних паличках.
• Вечеря: Курячі фрикадельки з соусом «Марінара», кабачком спагетті та малиною.

Субота

• Сніданок: Фріттата з 3 яєць, 1 унцією сиру та 1/2 склянки нарізаної кубиками картоплі.
• Обід: Курячі фрикадельки, що залишилися, з соусом «Марінара» та кабачкою спагетті з яблуком.
• Вечеря: 3 унції (85 г) креветок фахітас із цибулею на грилі та болгарським перцем, гуакамоле, 1 склянка чорної квасолі на кукурудзяній тортилії.

Неділя

• Сніданок: Білкові гарбузові млинці посипають 1/4 склянки подрібнених пеканів.
• Обід: Одну чашку простого грецького йогурту змішували з 1/4 склянки подрібнених змішаних горіхів і ананаса.
• Вечеря: 6 унцій (170 г) лосося на грилі, картоплі та пасерованого шпинату.

Підсумок: Їжа на дієті з високим вмістом білка повинна включати в себе помірне та велике порція білка, збалансованого здоровими джерелами вуглеводів та жирів.

Потенційні побічні ефекти дієт з високим вмістом білка

Високобілкові дієти безпечні та здорові для більшості людей.

Всупереч поширеній думці, більше споживання білка не викликає проблем з нирками у людей з нормальною функцією нирок (36, 37).

Більше того, дослідження показало, що коли люди із зайвою вагою, хворими на діабет та захворювання нирок на ранній стадії, споживали дієту для схуднення, що складається з 30% білка, протягом 12 місяців, їх функції нирок не погіршувались (38).

З іншого боку, людям, які вже мають середню та розвинуту хворобу нирок, зазвичай потрібно зменшити споживання білка, щоб зберегти функцію нирок, що залишилися (39, 40).

Високобілкові дієти також можуть сприяти розвитку каменів у нирках у сприйнятливих людей. В одному дослідженні було встановлено, що це стосується переважно великої кількості тваринного білка, а не рослинного білка (41, 42).

Крім того, люди з захворюваннями печінки або іншими серйозними станами здоров’я повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочати дієту з високим вмістом білка.

Підсумок: Високобілкові дієти є безпечними та здоровими для більшості людей, але вони можуть спричинити проблеми у людей з певними захворюваннями чи станом здоров’я.

Суть

Білок - важлива поживна речовина.

Більше споживання білка пов'язане з сприятливим впливом на апетит, вагу, склад тіла, старіння та загальний стан здоров’я.

Щоб отримати максимальну користь від високобілкової дієти, розподіляйте споживання білка протягом дня, вибирайте високоякісні джерела та збалансуйте споживання здоровими жирами та вуглеводами.