Скільки зеленого чаю потрібно пити за день?

Зміст

• Зелений чай пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я
• Наскільки зелений чай є оптимальним?
• Можливі побічні ефекти пиття зеленого чаю
• Вплив кофеїну
• Катехіни можуть зменшити абсорбцію заліза
• Суть

Зелений чай - популярний напій, що вживається у всьому світі.

В останні роки він також набув популярності як оздоровчий напій.

Зелений чай отримують з листя Camellia sinensis рослина і буває декількох сортів.

Його можна насолоджувати гарячим, холодним або навіть у порошкоподібному вигляді, і це визнано за високий вміст антиоксидантів та користь для здоров'я.

Але скільки зеленого чаю потрібно пити, щоб досягти цих переваг? І чи може пити занадто багато небезпечного?

Ця стаття занурюється в дослідження, щоб дізнатися, скільки зеленого чаю потрібно пити.

Зелений чай пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я

Зелений чай завантажений поживними речовинами та рослинними сполуками, які можуть мати позитивний вплив на здоров'я.

Сюди входять потужні антиоксиданти, які називаються катехінами, які можуть допомогти захистити від раку.

Насправді багаторазові дослідження показують, що люди, які п'ють зелений чай, значно рідше хворіють на багато видів раку, порівняно з тими, хто його не п'є (1, 2).

Рак, який зелений чай може допомогти захистити від раку простати та молочної залози, є двома найпоширенішими раками у чоловіків та жінок відповідно (3, 4).

Більше того, кілька досліджень свідчать, що зелений чай може знизити ризик розвитку діабету 2-го типу та хвороб серця (5, 6, 7, 8).

А пиття зеленого чаю може навіть допомогти схуднути.

Показано, що кофеїн і катехіни, які вони містять, посилюють ваш метаболізм і збільшують спалювання жиру (9, 10).

Загалом, дослідження показують, що споживання зеленого чаю може допомогти вам спалити додатково 75–100 калорій на день (11).

Хоча це може здатися невеликою кількістю, це може сприяти значній втраті ваги в довгостроковій перспективі.

Інші можливі переваги пиття зеленого чаю включають підтримку імунної системи, поліпшення роботи мозку, поліпшення здоров’я зубів та зниження ризику розвитку артриту, хвороби Альцгеймера та Паркінсона (12, 13, 14).

Підсумок: Сполуки в зеленому чаї можуть мати потужний вплив на здоров'я, включаючи зменшення ризику раку, діабету та серцевих захворювань.

Наскільки зелений чай є оптимальним?

Дослідження, які досліджують переваги зеленого чаю, показують суперечливі докази того, скільки саме потрібно пити щодня.

Деякі дослідження показують користь для здоров'я людей, які випивають по одній чашці на день, а інші дослідження вважають п'ять і більше чашок на день оптимальними (15, 16).

Зелений чай може допомогти знизити ризик виникнення декількох захворювань. Однак оптимальна кількість випити може залежати від захворювання.

• Рак порожнини рота: У великому спостережному дослідженні жінки, які випивали три-чотири чашки зеленого чаю щодня, мали найменшу ймовірність розвитку раку ротової порожнини (17).
• Рак простати: Велике спостережне дослідження показало, що у чоловіків, які щодня випивали п’ять і більше чашок зеленого чаю, був менший ризик розвитку раку простати, порівняно з тими, хто пив менше однієї чашки на день (18).
• Рак шлунка: Ще одне велике спостережне дослідження показало знижений ризик раку шлунка у жінок, які вживали п'ять і більше чашок зеленого чаю на день (19).
• Рак молочної залози: Два спостережні дослідження показали зменшення рецидивів раку молочної залози у жінок, які щодня пили більше трьох чашок зеленого чаю (20, 21).
• Рак підшлункової залози: Одне обсерваційне дослідження виявило, що пиття п’яти і більше чашок зеленого чаю на день пов'язане зі зниженим ризиком раку підшлункової залози (22).
• Діабет: У ретроспективному спостережному дослідженні люди, які вживали шість і більше чашок зеленого чаю щодня, мали на 33% менший ризик розвитку діабету 2 типу, порівняно з тими, хто вживав менше однієї чашки на тиждень (23).
• Хвороба серця: Аналіз дев'яти досліджень встановив, що люди, які вживали одну-три чашки зеленого чаю щодня, мали менший ризик серцевого нападу та інсульту, порівняно з тими, хто випивав менше однієї чашки (24).

На підставі вищезазначених досліджень оптимально пити три-п’ять чашок зеленого чаю на день.

Однак важливо зауважити, що деякі дослідження не виявили жодної зв'язку між вживанням зеленого чаю та ризиком захворювання, тому ці ефекти можуть залежати від людини до людини (25, 26).

Найбільше досліджень виявило, що любителі зеленого чаю мають більше здоров'я, ніж ті, хто взагалі не п'є чай.

Підсумок:Кількість чаю, необхідного для користі для здоров'я, сильно відрізняється між дослідженнями. Випивати мінімум три-п’ять чашок зеленого чаю на день, здається, працює добре, але оптимальна кількість може відрізнятися від людини до наступної.

Можливі побічні ефекти пиття зеленого чаю

Кофеїн та катехіни в зеленому чаї добре відомі користю для здоров'я, але вони також можуть викликати побічні ефекти у деяких людей, особливо у великих дозах.

Вплив кофеїну

Вживання занадто великої кількості кофеїну може посилити почуття тривоги, заважати спати і викликати розлад шлунку та головний біль у деяких людей (27, 28, 29, 30, 31).

Споживання великої кількості кофеїну під час вагітності навіть може збільшити ризик вроджених вад і викидня (32).

Виходячи з сучасних досліджень, кожен, включаючи вагітних, не повинен вживати більше 300 мг кофеїну щодня (33).

Однак в одному огляді було розглянуто понад 400 досліджень і встановлено, що здорові дорослі, які вживали до 400 мг кофеїну на день, не відчували несприятливих наслідків (34).

Кількість кофеїну в одній чашці зеленого чаю змінюється залежно від кількості вживаного чаю та тривалості часу, коли листя круте.

В одному з досліджень було встановлено, що вміст кофеїну в 1 грамі зеленого чаю варіюється від 11-20 мг (12).

Одноразова порція зазвичай вимірюється 1 столовою ложкою (2 грами) чайного листя на 1 склянку (240 мл) води. Якщо припустити, що кожна чашка чаю становить приблизно 1 чашку (240 мл), це означає, що середня чашка зеленого чаю містить приблизно 22–40 мг кофеїну.

Катехіни можуть зменшити абсорбцію заліза

Катехіни в зеленому чаї можуть знизити вашу здатність засвоювати залізо з продуктів (35).

Насправді, споживання катехінів у великих кількостях може призвести до анемії з дефіцитом заліза (36).

Хоча регулярно пити зелений чай не викликає занепокоєння для більшості здорових людей, тим, хто загрожує дефіцитом заліза, слід розглянути питання про пиття чаю між прийомами їжі та очікування хоча б години після їжі перед вживанням чаю (37).

Немовлятам, маленьким дітям, жінкам, які вагітні або менструюють, та особам, які мають внутрішню кровотечу або перебувають на діалізі, підвищений ризик дефіциту заліза.

Катехіни в зеленому чаї також можуть перешкоджати певним лікам і знижувати їх ефективність.

Наприклад, дослідження показують, що зелений чай може гальмувати ефективність певних ліків від серця та артеріального тиску (12).

Пиття зеленого чаю також може зменшити дію деяких ліків, що застосовуються для лікування тривоги та депресії (38, 39).

Токсичні ефекти найчастіше зустрічаються, коли люди приймають добавки із зеленого чаю, які мають значно більшу концентрацію катехінів, ніж сам зелений чай (40).

Підсумок: При споживанні в помірному обсязі зелений чай безпечний для більшості людей. Ви можете обмежити або уникнути цього, якщо у вас є дефіцит заліза або вагітні, годуєте або приймаєте ліки від тривожних розладів або серцевих захворювань.

Суть

Зелений чай упакований з повноцінними оздоровчими сполуками.

Регулярне вживання зеленого чаю може допомогти схуднути та знизити ризик виникнення кількох захворювань, включаючи діабет, захворювання серця та рак.

Випивати три-п’ять чашок зеленого чаю на день, здається, є оптимальним для отримання більшої користі для здоров'я.

Дуже високі дози можуть бути проблематичними для деяких, але загалом користь від зеленого чаю набагато перевищує його ризики.

Насправді, пити більше зеленого чаю може значно покращити ваше здоров'я.