Вживання білка - скільки білка потрібно їсти на день?

Зміст

• Що таке білок і чому він важливий?
• Може допомогти схудненню та запобігти набору ваги
• Може допомогти вам набрати м’язи та силу
• Білок при вагітності
• Інші обставини, які можуть збільшити потребу в білках
• Чи має білок негативні наслідки для здоров’я?
• Як отримати достатню кількість білка у своєму раціоні
• Що насправді означає “грами білка”
• А як щодо пересічної людини?

Мало поживних речовин так важливо, як білок. Недостатня його кількість вплине на ваше здоров’я та склад тіла.

Однак думки щодо того, скільки білка потрібно, різняться.

Більшість офіційних організацій харчування рекомендують досить скромне споживання білка.

DRI (дієтичне довідкове споживання) становить 0,36 грама білка на фунт (0,8 грама на кг) ваги.

Це становить:

• 56 грамів на день для середньостатистичного сидячого чоловіка
• 46 грамів на день для середньої сидячої жінки

Цього може бути достатньо для запобігання дефіциту, але необхідна кількість залежить від багатьох факторів, включаючи рівень вашої активності, вік, м’язову масу, цілі статури та загальний стан здоров’я.

У цій статті розглядається оптимальна кількість білка та вплив факторів способу життя, таких як втрата ваги, нарощування м’язів та рівень активності.

Що таке білок і чому він важливий?

Білки - це основні будівельні блоки вашого організму. З них виготовляють м’язи, сухожилля, органи та шкіру, а також ферменти, гормони, нейромедіатори та різні молекули, які виконують багато важливих функцій.

Білки складаються з менших молекул, званих амінокислотами, які з’єднуються між собою, як кульки на нитці. Ці пов'язані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які згодом складаються у складні форми.

Ваше тіло виробляє деякі з цих амінокислот, але ви повинні отримувати інші, відомі як незамінні амінокислоти, за допомогою дієти.

Білок - це не тільки кількість, а й якість.

Як правило, тваринний білок забезпечує всі необхідні амінокислоти в потрібному співвідношенні, щоб ви могли їх повною мірою використовувати. Це має сенс, оскільки тканини тварин схожі на ваші тканини.

Якщо ви щодня їсте продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти, швидше за все, отримуєте достатню кількість білка.

Однак, якщо ви не вживаєте їжу тваринного походження, отримання всіх білків та незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму, може бути більш складним завданням. Якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, вас може зацікавити ця стаття про 17 найкращих джерел білка для веганів.

Мало кому потрібно додати білок, але це може бути корисно для спортсменів та культуристів.

Білок - це структурна молекула, що містить амінокислоти, багато з яких ваше тіло не може виробляти самостійно. У продуктах тваринного походження зазвичай багато білка, що забезпечує всі необхідні амінокислоти.

Може допомогти схудненню та запобігти набору ваги

Білок важливий, коли мова йде про схуднення.

Як ви вже знаєте, для схуднення потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати.

Докази свідчать про те, що вживання білка може збільшити кількість спалених калорій, підвищуючи швидкість обміну речовин (виводить калорій) і зменшуючи апетит (кількість введених калорій) ().

Доведено, що споживання 25–30% від загальної добової калорії з білка сприяє посиленню метаболізму до 80–100 калорій на день порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка (,,).

Проте найважливіший внесок білка у схуднення - це, швидше за все, його здатність знижувати апетит, що призводить до зменшення споживання калорій. Білок краще, ніж жир або вуглеводи, підтримує відчуття ситості (,).

В одному дослідженні у чоловіків із ожирінням споживання 25% калорій з білка посилювало почуття ситості, а також зменшувало бажання перекушувати вночі та нав’язливі думки про їжу на 50% та 60% відповідно ().

В іншому 12-тижневому дослідженні жінки, які збільшили споживання білка до 30% калорій, їли на 441 калорію менше на день і втрачали 11 фунтів (5 кг), просто додавши більше білка в свій раціон ().

Крім того, білок робить більше, ніж допомагає схудненню - він також може запобігти збільшенню ваги.

В одному з досліджень помірне збільшення білка з 15% до 18% калорій зменшило кількість жиру, відновленого після втрати ваги, на 50% ().

Високе споживання білка також допомагає вам нарощувати та зберігати м’язову масу, яка цілодобово спалює невелику кількість калорій.

Вживання більше білка значно полегшує дотримання будь-якої дієти для схуднення - будь то вуглеводи, низько вуглеводи або щось середнє.

Згідно з раніше згаданими дослідженнями, споживання білка близько 30% калорій може бути оптимальним для схуднення. Це становить 150 грамів на день для тих, хто сидить на 2000-калорійній дієті.

Ви можете розрахувати це, помноживши споживання калорій на 0,075.

Споживання білка, яке становить близько 30% калорій, здається оптимальним для схуднення. Це підвищує рівень обміну речовин і спричиняє спонтанне зменшення споживання калорій.

Може допомогти вам набрати м’язи та силу

М’язи в основному складаються з білка.

Як і в більшості тканин тіла, м’язи динамічні, постійно руйнуються та відновлюються.

Щоб набрати м’язи, ваше тіло повинно синтезувати більше м’язового білка, ніж воно розщеплюється.

Іншими словами, у вашому організмі повинен бути чистий позитивний баланс білка - часто його називають азотним балансом, оскільки білок містить багато азоту.

Таким чином, люди, які хочуть наростити м’язи, часто їдять більше білка, а також займаються фізичними вправами. Більше споживання білка може допомогти наростити м’язи та силу ().

Тим часом тим, хто хоче зберегти побудований м`яз, можливо, доведеться збільшити споживання білка при втраті жиру в організмі, оскільки велике споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язів, яка зазвичай виникає під час дієти (,).

Що стосується м’язової маси, дослідження, як правило, не розглядають відсоток калорій, що надходять від білка, а щоденні грами білка на кілограми або фунти ваги тіла.

Загальною рекомендацією щодо набору м’язів є 1 грам білка на фунт (2,2 грама на кг) ваги.

Інші вчені підрахували, що кількість білка повинна становити не менше 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) ваги ().

Численні дослідження намагалися визначити оптимальну кількість білка для набору м’язової маси, але багато хто дійшов різних висновків.

Деякі дослідження показують, що споживання більше 0,8 г на фунт (1,8 г на кг) не приносить ніякої користі, тоді як інші вказують, що найкраще вживати трохи більше 1 г білка на фунт (2,2 г на кг) (,).

Хоча важко дати точні цифри через суперечливі результати досліджень, приблизно 0,7–1 грам на фунт (1,6–2,2 грами на кг) ваги тіла здається обґрунтованою оцінкою.

Якщо ви несете багато жиру в організмі, хорошою ідеєю є використання м’язової маси або цільової ваги - замість загальної ваги тіла, оскільки здебільшого ваша м’ясна маса визначає кількість білка, який вам потрібен.

Важливо вживати достатню кількість білка, якщо ви хочете набрати та / або підтримати м’язи. Більшість досліджень свідчать, що достатньо нежирної маси 0,7–1 грам на фунт (1,6–2,2 грами на кг).

Білок при вагітності

Під час вагітності організм потребує більше білка для розвитку та росту тканин. Білок приносить користь як матері, так і дитині.

Автори одного дослідження припускають, що люди споживають 0,55–0,69 г на фунт (1,2–1,52 г на кг) білка щодня під час вагітності ().

В іншому місці експерти рекомендують споживати додаткові 0,55 г на фунт (1,1 г на кг) білка на день під час вагітності (17).

Рекомендована добова норма білка під час грудного вигодовування становить 0,59 грама на фунт (1,3 грама на кг) на день плюс 25 додаткових грамів (18).

Харчові джерела - ідеальний спосіб отримати будь-які поживні речовини. Хороші джерела включають:

• квасоля, горох та сочевиця
• яйця
• м'ясо
• молочні продукти
• горіхи та насіння
• тофу

Риба та морепродукти - також хороші джерела. Під час вагітності та годування груддю вибирайте рибу з низьким вмістом ртуті та високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як лосось, сардини та анчоуси.

Однак подбайте про те, щоб уникати тих речовин, які можуть містити багато ртуті, таких як акула, риба-меч, черепиця та королівська скумбрія ().

В ідеалі, ви повинні отримувати весь білок з харчових джерел. У деяких випадках ваш лікар може рекомендувати добавки. Однак немає вказівок щодо доповнення білком під час вагітності.

Інші обставини, які можуть збільшити потребу в білках

Незалежно від цілей м’язової маси та статури, ті, хто фізично активний, потребують більше білка, ніж ті, хто сидить.

Якщо ваша робота фізично важка або ви багато ходите, бігаєте, плаваєте або робите будь-які фізичні вправи, вам потрібно їсти більше білка.

Спортсменам на витривалість також потрібна значна кількість білка - приблизно 0,5–0,65 грама на фунт (1,2–1,4 грама на кг) ваги (,).

У людей похилого віку також суттєво зростають потреби в білках - на 50% вище, ніж ІРН, або приблизно 0,45–0,6 г на фунт (1–1,3 г на кг) маси тіла (, 24).

Це може допомогти запобігти остеопорозу та саркопенії, які є суттєвими проблемами серед дорослих людей.

Людям, які відновлюються після травм, також може знадобитися більше білка ().

Люди, які є фізично активними, а також люди похилого віку та ті, хто відновлюється після травм, значно збільшили потребу в білках.

Чи має білок негативні наслідки для здоров’я?

Білок несправедливо звинувачували в ряді проблем зі здоров’ям.

Деякі люди вважають, що дієта з високим вмістом білка може спричинити пошкодження нирок та остеопороз, але наука не підтримує цих тверджень.

Хоча обмеження білка є корисним для людей, які вже мали проблеми з нирками, немає даних, що білок може спричинити пошкодження нирок у здорових людей (,).

Насправді, більш високе споживання білка може знизити кров'яний тиск і допомогти боротися з діабетом, що є двома основними факторами ризику захворювання нирок (,).

Будь-який передбачуваний згубний вплив білка на функцію нирок переважає його позитивний вплив на ці фактори ризику.

Деякі люди стверджують, що занадто велика кількість білка може призвести до остеопорозу, але дослідження показують, що він може запобігти цьому стану (,).

В цілому, немає жодних доказів того, що досить високе споживання білка має якісь негативні наслідки для здорових людей, які намагаються оптимізувати своє здоров'я.

Білок не чинить негативного впливу на роботу нирок у здорових людей, і дослідження показують, що він призводить до поліпшення здоров'я кісток.

Як отримати достатню кількість білка у своєму раціоні

Найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.

Деякі рослини також мають досить білок, такі як лобода, бобові та горіхи.

Однак більшості людей зазвичай не потрібно відстежувати споживання білка.

Якщо ви здорові і намагаєтесь залишатися такими, просто вживаючи якісні джерела білка з більшістю своїх страв, разом з поживною рослинною їжею, ви повинні довести споживання до оптимальних межах.

Що насправді означає “грами білка”

Це дуже поширена зона непорозуміння.

У науці про дієтологію "грами білка" означає кількість грамів білка макроелементів, а не кількість грамів білків, що містять їжу, таких як м'ясо або яйця.

Порція яловичини вагою 8 унцій важить 226 грамів, але містить лише 61 грам білка. Подібним чином, велике яйце важить 46 грамів, але лише 6 грамів білка.

А як щодо пересічної людини?

Якщо ви маєте здорову вагу, не піднімайте тяжкості і не займайтесь великими фізичними вправами, цілеспрямована оцінка - 0,36–0,6 грама за фунт (0,8–1,3 грама за кг).

Це становить:

• 56–91 грам на день для середнього чоловіка
• 46–75 грамів на день для середньої жінки

І все ж, враховуючи те, що немає жодних доказів шкоди та значних доказів користі, для більшості людей, мабуть, краще помилитися, споживаючи більше білка, ніж менше.