Скільки води потрібно пити

Зміст

• Огляд
• Водні рекомендації
• Дорослі
• Діти
• Жінки репродуктивного віку
• Інші міркування
• Для чого потрібна вода?
• Ризики
• Зневоднення
• Гіпонатріємія
• Винос
• Поради щодо пиття достатньої кількості води

Огляд

Можливо, ви чули, що вам слід прагнути пити вісім склянок води за 8 унцій на день. Скільки потрібно насправді пити, більш індивідуально, ніж можна подумати.

Інститут медицини (МОМ) рекомендує чоловікам пити щонайменше 101 унцію води в день, що трохи менше 13 склянок. Кажуть, жінки повинні пити принаймні 74 унції, що трохи більше 9 чашок.

Однак відповідь на те, скільки води потрібно пити, не така проста.

Водні рекомендації

Хоча правило з восьми склянок є гарним початком, воно не базується на ґрунтовній, добре вивченій інформації.

Ваша маса тіла складається з 60 відсотків води. Кожна система вашого організму потребує води, щоб функціонувати. Рекомендований прийом базується на факторах, включаючи стать, вік, рівень активності та інші, наприклад, якщо ви вагітні або годуєте грудьми.

Дорослі

Поточна рекомендація МОМ для людей віком від 19 років і старше становить 131 унцію для чоловіків і 95 унцій для жінок. Це стосується вашого загального споживання рідини на день, включаючи все, що ви їсте чи пили, що містить воду, наприклад фрукти чи овочі.

З цієї загальної кількості чоловіки повинні отримати близько 13 чашок напоїв. Для жінок це 9 чашок.

Діти

Рекомендації для дітей мають багато спільного з віком.

Дівчатка та хлопці віком від 4 до 8 років повинні пити 40 унцій на день, або 5 чашок.

Ця кількість збільшується до 56–64 унцій або 7–8 чашок у віці від 9 до 13 років.

У віці від 14 до 18 років рекомендований прийом води становить 64–88 унцій або 8–11 склянок.

Жінки репродуктивного віку

Якщо ви вагітні або годуєте груддю, ваші рекомендації змінюються.

Вагітні жінки будь-якого віку повинні прагнути щодня отримувати 80 унцій або десять склянок води за 8 унцій.

Грудним годуючим жінкам може знадобитися збільшити загальний прийом води до 104 унцій або 13 склянок.

Інші міркування

Можливо, вам також доведеться пити більше води, якщо ви живете в жаркому кліматі, часто займаєтеся фізичними вправами або маєте температуру, діарею або блювоту.

Додайте 1,5–2,5 склянки води щодня, якщо ви займаєтеся фізичними вправами. Можливо, вам доведеться додати ще більше, якщо ви працюєте довше години.

Можливо, вам знадобиться більше води, якщо ви живете в жаркому кліматі.

Якщо ви живете на висоті понад 8 200 футів над рівнем моря, можливо, вам також доведеться пити більше.

Коли у вас лихоманка, блювота або діарея, ваш організм втрачає більше рідини, ніж зазвичай, тому пийте більше води. Ваш лікар може навіть запропонувати приймати напої з електролітами, щоб підтримувати баланс електроліту більш стабільним.

Для чого потрібна вода?

Вода важлива для більшості процесів, через які організм проходить за день. Коли ви п'єте воду, ви поповнюєте свої магазини. Без достатньої кількості води ваше тіло та його органи не можуть нормально функціонувати.

До переваг питної води належать:

• підтримання температури тіла в межах норми
• змащування та ущільнення суглобів
• захист вашого хребта та інших тканин
• допомагаючи виводити відходи за допомогою сечі, поту та дефекації

Пиття достатньої кількості води також може допомогти вам виглядати якнайкраще. Наприклад, вода підтримує вашу шкіру здоровою. Шкіра - найбільший орган вашого тіла. Коли ви п'єте багато води, ви зберігаєте її здоровою та зволоженою.

А оскільки вода містить нульову кількість калорій, вода також може бути відмінним інструментом для управління вагою.

Ризики

Існують ризики пити занадто мало або занадто багато води.

Зневоднення

Ваше тіло постійно вживає і втрачає рідину через такі дії, як пітливість і сечовипускання. Зневоднення відбувається, коли ваше тіло втрачає більше води або рідини, ніж потрібно.

Симптоми зневоднення можуть варіюватися від надзвичайно спраглих до відчуття втоми. Ви також можете помітити, що не мочитеся так часто, або що ваша сеча темна.

У дітей зневоднення може спричинити сухість у роті та язиці, відсутність сліз під час плачу та менша кількість вологих памперсів, ніж зазвичай.

Зневоднення може призвести до:

• плутанина або незрозуміле мислення
• зміни настрою
• перегрівання
• запор
• утворення каменів у нирках
• шок

Легке зневоднення можна лікувати, запиваючи більше води та інших рідин.

Якщо у вас сильне зневоднення, можливо, вам знадобиться лікування в лікарні. Ваш лікар, швидше за все, дасть вам внутрішньовенно (IV) рідини та солі, поки ваші симптоми не зникнуть.

Гіпонатріємія

Пиття занадто багато води може бути небезпечним і для вашого здоров’я.

Коли ви п'єте занадто багато, зайва вода може розбавити електроліти в крові. Ваш рівень натрію знижується і може призвести до того, що називається гіпонатріємією.

Симптоми включають:

• спантеличеність
• головний біль
• втома
• нудота або блювота
• дратівливість
• м'язові спазми, судоми або слабкість
• судоми
• кома

Гіпонатріємія водної інтоксикації - рідкість. Люди з меншим складом та діти мають більш високий ризик розвитку цього стану. Так активні люди, як марафонці, які п’ють велику кількість води за короткий проміжок часу.

Якщо ви загрожуєте пити велику кількість води під час фізичних навантажень, подумайте, як пити спортивний напій, що містить натрій та інші електроліти, щоб допомогти поповнити електроліти, які ви втрачаєте від потовиділення.

Винос

Залишаючись зволоженою виходить за межі лише води, яку ви п'єте. Їжа складає близько 20 відсотків від загальної кількості вашої рідини щодня. Поряд з питтям своїх 9 - 13 щоденних чашок води намагайтеся їсти багато фруктів і овочів.

Деякі продукти з високим вмістом води включають:

• кавун
• шпинат
• огірки
• зелений перець
• ягоди
• цвітна капуста
• редис
• селера

Поради щодо пиття достатньої кількості води

Можливо, ви зможете домогтися своєї мети прийому води, запиваючи при спрагу і під час їжі.

Якщо вам потрібна додаткова допомога, споживаючи достатню кількість води, ознайомтеся з цими порадами щодо пиття більше:

• Спробуйте носити з собою пляшку з водою, куди б ви не ходили, в тому числі в офісі, в тренажерний зал і навіть у поїздках. В Amazon є хороший вибір пляшок з водою.
• Зосередьтеся на рідинах. Не потрібно пити просту воду, щоб задовольнити свої потреби в гідратації. Інші хороші джерела рідини включають молоко, чай та відвар.
• Пропустіть цукристі напої. Хоча ви можете отримувати рідину з соди, соку та алкоголю, ці напої мають високу калорійність. Все одно розумно вибирати воду, коли це можливо.
• Пийте воду під час їжі. Випийте склянку води замість того, щоб замовити інший напій. Ви можете заощадити трохи грошових коштів і знизити загальну кількість калорій своєї їжі.
• Додайте трохи води у свою воду, видавивши свіжий сік лимона або лайма.
• Якщо ви багато працюєте, подумайте, як пити спортивний напій з електролітами, який допоможе замінити ті, які ви втрачаєте від потовиділення. Магазин спортивних напоїв.