Як часто ви повинні працювати?

Зміст

• Як часто слід тренуватись для схуднення?
• Серцево-судинні вправи
• Силові тренування
• Як часто слід тренуватися для набору м’язів?
• Серцево-судинні вправи
• Силові тренування
• Винос

Скільки разів ви відвідували тренажерний зал або брали участь у планах фізичних вправ, щоб схуднути, лише відмовляючись через кілька тижнів, тому що ви не маєте уявлення, як часто вам слід займатися?

Якщо ваша відповідь "занадто багато, щоб рахувати", ви не самотні. Знання, скільки днів вам слід займатися, може бути заплутаним. Це особливо так, якщо кількість часу, яке ви вкладаєте, не відповідає вашим цілям.

Отже, незалежно від того, що ваша мета - частіше потіти її на біговій доріжці, щоб схуднути на кілька кілограмів або збільшити кількість ваги, яку ви піднімаєте, щоб набрати м’язи, наступні поради допоможуть вам швидше та з більшим ударом досягати мети успіх.

Як часто слід тренуватись для схуднення?

Знання того, як часто ви повинні сильно тренуватися і робити серцево-судинні вправи, щоб схуднути, залежить від того, наскільки швидко ви хочете побачити результати.

Загальна рекомендація - втрачати не більше 1 - 2 кілограмів на тиждень. Однак, багато людей шукають програми, розроблені для швидшого схуднення.

Простіше кажучи, вам потрібно буде спалювати більше калорій, ніж вживати, щоб схуднути. Дієта виявилася ефективним методом схуднення, але для того, щоб зберегти схуднення, потрібно займатися фізичними вправами.

Скільки ваги ви втрачаєте, залежить від кількості фізичних вправ, які ви готові виконати, і того, наскільки ретельно дотримуєтесь свого раціону. Якщо ви дійсно хочете, щоб результати відображалися в масштабі і продовжували прогресувати з часом, вам потрібно взяти на себе обов'язок відпрацювати щонайменше чотири-п’ять днів на тиждень.

Але пам’ятайте, що ви до цього допрацюєте. Для початку, можливо, ви хочете робити лише два-три дні на тиждень і повільно працювати до п’яти днів. Плануйте свої тренування включати комбінацію:

• кардіо
• силові тренування
• основна робота
• розтягування

Для досягнення максимальних результатів програма тренувань повинна складатися з серцево-судинних і силових тренувань. Піднімаючи ваги, ви збільшуєте свою худорляву м’язову масу. Це дозволяє збільшити обмін речовин і спалювати калорії з більшою швидкістю, навіть коли ви не працюєте.

Серцево-судинні вправи не просто важливі для підтримки хорошого здоров’я серця. Кардіо вправи можуть:

• спалювати калорії
• підвищити настрій
• зменшення стресу

Серцево-судинні вправи

Як правило, прагнемо:

• 30 хвилин кардіо-активності середньої інтенсивності принаймні п’ять днів на тиждень (150 хвилин на тиждень)
• не менше 25 хвилин енергійного аеробного заняття три дні на тиждень (75 хвилин на тиждень)

Якщо ви хочете схуднути, розгляньте два дні помірної активності та два дні енергійної аеробної активності або високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT).

Силові тренування

Намагайтеся на два-три дні на тиждень силових тренувань. Включіть тренування на тілі, орієнтовані на складні вправи. Це рухи, які працюють кілька м'язів одночасно. Приклади включають:

• присідання з плечовим пресом
• тупик із зігнутим рядом
• випади з бічним підняттям
• віджимання і планка одноруковим рядом

Інші ключові вправи, які потрібно включити до вашої програми силових тренувань, включають:

• присідання
• випади
• дошки
• віджимання
• прямі ноги
• жим лежачи
• занурення
• накладні преси
• підтягування
• ряди гантелей
• дошки
• вправи м'яч сухарики

Щоб максимально використати свої тренування для схуднення, переконайтеся, що ви дотримуєтесь цих вказівок:

• Різна інтенсивність тренувань. Включайте як вправи HIIT, так і вправи середньої інтенсивності.
• Виконуйте різні методи кардіо протягом тижня, як біг на біговій доріжці, їзда на велосипеді та плавання.
• Використовуйте тренувальні схеми під час підйому ваги, щоб зберегти високу калорійність.Тренувальний контур включає виконання серії вправ одна за одною, не відпочиваючи між кожною вправою. Після закінчення серії вправ ви зазвичай відпочиваєте протягом встановленого періоду (30 - 60 секунд) і повторюєте схему ще два-три рази.
• Прийміть щонайменше два дні відпочинку щотижня.

Як часто слід тренуватися для набору м’язів?

Підібрати правильний баланс кардіо-фізичних вправ та силових тренувань є ключовим моментом, коли справа доходить до того, щоб надіти худорляві м’язи. Робіть занадто багато, і ви ризикуєте перетренуватися і втратити важко зароблений м’яз. З іншого боку, якщо ви не підвищуєте інтенсивність і не вкладаєте час, прирост м'язів буде мінімальним.

Серцево-судинні вправи

Дотримуйтесь двох-трьох днів кардіо на тиждень. Зосередьтеся на коротких сесіях більш високої інтенсивності, таких як 25 хвилин HIIT.

Силові тренування

Вам потрібно бити гирі не менше трьох днів на тиждень. У дослідженні йдеться про те, що як мінімум, для мінімізації росту м’язів потрібно тренування як мінімум два дні на тиждень. Те, як ви структуруєте свої тренування та кількість днів, які ви присвячуєте силовим тренуванням, залежить від вашого поточного рівня фітнесу.

Ось основи силових тренувань, які потрібно пам’ятати, а також приклади тренування.

Розгляньте цей графік, залежно від рівня вашого навчання:

Якщо чотири дні силових тренувань відчувають себе правильно, подумайте про те, щоб розподілити свій тиждень на верхній (руки, груди та абс) та нижній (ноги) сегменти тіла. Наприклад:

Якщо ви не набираєте м'язи так швидко, як вам подобається, ви можете зіткнутися з жахливим плато. Якщо ви тренуєте ті самі частини тіла одними й тими ж вправами та кількістю ваги протягом тривалого періоду часу, є хороший шанс, що ваше тіло перестане реагувати.

Щоб повернутися до фази нарощування м’язів, вам потрібно змінити речі. Ось кілька способів зробити це:

• Додайте вагу підйомникам.
• Обміняйте свої поточні вправи на свіжий набір.
• Змініть кількість наборів і повторів, які ви виконуєте. Змінюючи діапазон повторень, ви комбінуєте легші та важчі навантаження, щоб отримати більше збільшення сили та розміру м’язів. Наприклад, важкий день буде складатися з трьох-п’яти повторень, помірний день матиме від 8 до 12 повторень, а легкий день - від 15 до 20 повторень.

Що стосується додавання м'язів до вашого кадру, вам потрібно переконатися, що ви даєте своєму тілу достатньо часу для відпочинку між силовими тренуваннями. Виконуючи однакову кількість вправ день за днем, можна гальмувати одужання і призвести до втрати м’язів з часом.

Якщо ідея взяти день або два щотижня важко вам подолати, розгляньте, як трактувати ці дні як активний відпочинок. Робіть щадне заняття йогою або витрачайте додатковий час на розтяжку.

Винос

Серцево-судинні вправи та силові тренування відіграють важливу роль у націленні на втрату ваги та збільшення розміру м’язів. Пошук правильного балансу двох буде залежати від ваших індивідуальних цілей, від того, наскільки швидко ви хочете їх досягти, та кількості часу, який ви можете взяти на вправу.