Причина, чому ви відчуваєте біль у шиї під час виконання хрускітів
Зміст
Як і більшість відвідувачів фітнесу, що постійно розвиваються, я нарешті зрозумів, що мені потрібно почати займатися основною роботою. Але коли я додав до свого звичного розпорядку безліч варіантів хрускіту, я зрозумів, що від виснаження випливають не мої преси - це моя шия. Щоразу, коли я підходив, м’язи, що тримали мою голову, вигукували голосніше, ніж моя майбутня шістка. Біль пройшов як типовий біль у м’язах, тому я припустив, що це просто означало, що моя шия слабка. Збентежений, я ніколи не думав про це, поки не потренувався з другом і на півдорозі через раунд вправа на зміцнення преса, без підказок, вона сказала, що навіть не відчула цього в своїй суті, а натомість-ви здогадалися-у своїй шиї. «Біль у шиї під час хрустів надзвичайно поширений», – запевняє Піт Макколл, C.S.C.S., тренер із Сан-Дієго та ведучий Все про фітнес -подкаст. Крім того, він сказав мені, що ти не можеш насправді «зміцнити» свою шию, і це все одно нічого не вирішить (тримайся, хіба хруст взагалі працює?)
Справжня проблема? Ви не знаєте, як правильно виконувати хрускіт. ″ Більшість людей виконують хрускіт з верхньої частини тіла замість черевної області, яка працює на м’язи шиї, а не так, як вам хочеться, - пояснює Джоел Д. Сідман, доктор технічних наук, CSCS, власник Advanced Human Performance в Атланті . Нагадування: Ваші рутинні вправи для преса не повинні складатися лише з хрускітів, але їх може бути корисно включити у тренування якщо ви виконуєте їх правильно. Якщо ви все ще відчуваєте біль у шиї після внесення коректив у свою техніку - або хочете зменшити ризик завдати собі зовсім шкоди - подумайте про те, щоб поміняти хрускіт, націлений лише на прямий м’яз живота на інші вправи, спрямовані на всю вашу основу. Подумайте: основні вправи, які активують ваші косі м’язи живота, прямий м’яз живота, та transversus abdominis (ваш найглибший м’яз преса) одночасно, як птах-птах, деревина та павукова дошка. Отже, що може піти не так під час виконання хрустів? Думайте про свій хребет, як про локшину: він може згинатися вперед, назад і навколо, але структура завжди залишається пов’язаною в одну рідку лінію. Винятком з цього є шийний відділ хребта, який є верхньою частиною, яка проходить від плечей до черепа. Незважаючи на фізичну зв’язок, ваша голова має можливість рухатися незалежно від решти локшини. А коли ви збираєтеся робити хруст, ваша голова може відставати, порушуючи ідеальну дугу і викликаючи навантаження на ці опорні м’язи шиї завдяки гравітації, пояснює Макколл. При правильному виконанні хрускіт утримує хребет на одній лінії від попереку до голови. Але якщо ви дозволяєте голові відставати, ви залишаєте шию вразливою до навантажень. «Уявіть собі кожен диск між хребцями як желе з пончиків, - каже МакКолл. ″ Якщо ваша голова виступає вперед, вона занадто сильно тисне на передню частину і видавлює желе ззаду. "У кращому випадку це невелике стиснення призводить до легкого дискомфорту, який утримуватиме вас від того, щоб вибити достатньо повторів, щоб коли -небудь побачити абс Але при достатньому тиску ця неправильна форма може призвести до випинання диска, який супроводжується серйозним болем, онімінням та м’язовою слабкістю. (Пов’язано: 10 причин, чому у вас болять шия та плечі під час бігу) На щастя, одна зміна може наблизити вас до того, щоб знати, як правильно робити хрускіт. Кілька досліджень показали, що просте підтягування підборіддя до грудей до і під час хрускоту може зменшити м’язову активність шиї. Чому? Він активізує під’язикові м’язи, які йдуть від підборіддя до ключиці, щоб діяти як стабілізатори, говорить Макколл. Спробуйте: візуалізуйте, як тримаєте персик між головою та горлом, пропонує Макколл. Якщо ви не віджимаєте, ви впустите його, але занадто сильний тиск здавить плід, випустивши сік скрізь. (Якщо візуалізація просто не працює, спробуйте скласти рушник і стиснути його між підборіддям і грудьми.) Потім, замість того, щоб покласти руки за голову для хрускіту (що спонукає вас потягнути за голову і створювати далі напруження), покладіть руки на лоб, щоб мінімізувати біль у шиї під час виконання хрустів. Фактично, дослідження 2016 року в Журнал фізичної терапії виявили, що коли під час хрускіту люди підтягували підборіддя і злегка торкалися обличчя, це розслабляло їх грудино -ключично -соскоподібний м’яз - товстий м’яз, що проходить від вашого вуха до ключиці, - і полегшував біль у шиї, порівняно з тим, коли вони робили звичайний хрускіт. Бонус: цей варіант більше задіяв їхні прес і косі м’язи. Ще одна порада, як робити хрускіт? Ви також хочете втягнути нижню частину спини і живіт у підлогу, оскільки це додає легкий задній нахил таза, утримуючи верхню частину хребта від можливості самостійно рухатися, говорить Сідмен. І рухайтеся вгору дуже повільно, щоб запобігти болю в шиї під час виконання хрускітів. ″ Люди часто думають у кризі, їм потрібно підняти тулуб із землі у цьому великому русі. Але це дійсно має бути невеликий, компактний рух", - пояснює він. Пам'ятайте, ваша мета - активувати ваше ядро, а не піднімати плече і голову. Якщо ви вилучите імпульс і приклейте поперековий відділ хребта до килимка, це сигналізує вашій нервовій системі, щоб створити скорочення в ядрі, фактично опрацьовуючи ваші м’язи живота таким чином, що робить вас сильнішими і не дає вам болю.Огляд для
Реклама
Ми Радимо Читати
Чи можу я зупинити відхід моєї лінії волосся? Медичні та домашні процедури
