Ваш покроковий посібник, як зробити собі масаж вдома

Зміст

• Підготуйте свій простір
• Майте на увазі деякі речі
• Ви готові потерти
• Самомасаж шиї
• Самомасаж для плечей
• Самомасаж верхньої частини спини
• Самомасаж нижньої частини спини
• Самомасаж підколінних сухожилків
• Самомасаж ніг
• Що робити після самомасажу
• Огляд для

Незалежно від того, чи намагаєтесь ви тримати свій світ з вітальні, або протягом останніх 5 місяців безперервно торопитесь працювати на фронті, швидше за все, ваше тіло нерухомо не повністю пристосувався до зміни темпу. Ваша шия може постійно боліти від не дуже ергономічної установки WFH, або ваші дуги можуть випромінювати біль від того домашнього взуття, яке ви щодня носили цілий день.

Один із способів короткочасного позбавлення від гризучого болю та напруги? Зробіть своєму тілу невеликий самомасаж. «Як тільки ви розпізнаєте ущільнення, скутість, біль у шиї, плечах та за її межами, вам захочеться знати, що ви можете робити самостійний масаж, щоб зняти напругу у вашому тілі,-каже Бренда Остін, ліцензований масажист і засновник Now and Zen Bodyworks в Аддісоні, Техас. (Пов’язано: Користь розуму та тіла від масажу)

І час від часу тупий біль у плечі - не єдина ознака, з якої ви могли б отримати користь. Деякі з ваших м’язів можуть тимчасово відчувати себе короткими і напруженими, що спричиняє скутість і труднощі з рухом тіла в певних напрямках, пояснює Остін. Але коли ви даєте своєму тілу трохи ТСХ, ви не тільки вивільняєте ендорфіни, такі як серотонін, але й на мить послаблюєте будь-яку герметичність та напруження в ураженій зоні, говорить Остін. «Якщо ви масажуєте ділянку приблизно від 30 секунд до хвилини, ви почнете відчувати, як напруга звільняється, і ви відчуєте, ніби шкіра та тканини стають більш податливими», – каже вона.

Хоча ви можете відчувати себе омолодженим після самомасажу, оскільки він збільшує приплив крові до оброблених ділянок, знайте, що наслідки, ймовірно, не є постійними. "Самомасаж може зняти біль і напругу ... і ваше тіло не може розслабитися, поки ви працюєте над собою",-каже Алекс Ліппард, ліцензований масажист і сертифікований особистий тренер у Нью-Йорку. "Як масажист, самомасаж-це остання інстанція, оскільки він викликає лише швидкоплинне полегшення симптомів, ігноруючи джерело більшості проблем".

Справжнє джерело тугих вузлів у вашій спині та шиї: надмірно розтягнуті або слабкі м’язи, каже Ліппард. Загалом, більшість людей мають надмірне розтягнення верхньої частини спини та задніх м’язів шиї в результаті щоденного перебування на стоянці перед столом; їх передні шиї, бічні м’язи шиї та груди короткі і тугі через сутулість за комп’ютером; і їхні згиначі стегна короткі та застрягли на місці від сидіння цілий день, пояснює він. І кожна з цих проблем краще допомагається цілеспрямованими розтяжками, вправами на силові тренування та такими видами діяльності, як йога та пілатес, ніж самомасажем, каже Ліппард. (Справляєтеся з болем у спині? Спробуйте ці схвалені фахівцями вправи та розтяжки.)

«Ваше тіло схоже на піаніно», — пояснює Ліппард. «Деякі струни грають свою ноту занадто рівно, і їх потрібно підтягнути (тобто тонувати). Інші струни натягнуті занадто сильно і занадто гостро грають їхні ноти. Їх потрібно розтягнути, щоб вони не тягнулися так туго. Справа в самомасажі, або [типовий масаж, який ви отримуєте у спа-центрі], полягає в тому, що ви просто намагаєтеся все пом’якшити. Це не налаштовує ваше "фортепіано".

Більше того, якщо копатися в ці слабкі, перенапружені м’язи за допомогою спеціального масажного інструменту або тенісного м’яча тільки те, що ви робите, щоб полегшити симптоми, і ви теж не тонізуєте м’язи, ви можете в кінцевому підсумку зробити їх залишитися розтягнутий і слабкий, - каже він. Тож хоча самомасаж може допомогти вам відчути озноб АФ та безболісний стан у попереку протягом години або близько того, вам краще виконувати розтяжки під час випаду разом із вправами на тонізування спини, живота та сідниць, щоб повернутися ваша А-гра,-каже він. «Коли тіло приходить у рівновагу, багато симптомів зникають, - каже Ліппард.

Але якщо ви просто шукаєте трохи дзену і є ідеально добре з деяким тимчасовим полегшенням, ось як зробити самомасаж вдома.

Підготуйте свій простір

Точно так само, як ви не підете в спортзал і не піднімете найбільшу вагу на очах, не завантаживши свій список відтворення музики для тренувань, перед початком самомасажу вам потрібно трохи підготуватись. Створіть атмосферу, увімкнувши улюблені заспокійливі мелодії (спробуйте список відтворення Spotify «Розслабляючий масаж»), запаливши кілька свічок або підключивши дифузор ефірної олії. «Вам просто потрібно переконатися, що це ваше безпечне місце, це момент вашої турботи про себе», — каже Остін, яка виготовляє власну лінію свічок та масел.

Після того, як ви налагодили ~ настрій ~, настав час підготувати інструменти для самомасажу. Виберіть заспокійливий лосьйон або масажне масло (Купіть його, 10 доларів США, amazon.com) або зробіть його самостійно, змішавши виноградну кокосову або кокосову олію з вашою ефірною олією, і втирайте її в руки,-каже Остін. Якщо ви будете використовувати поролоновий валик (докладніше про це пізніше), Остін рекомендує такий з ручками, наприклад, Atlas, який забезпечує кращий контроль, але стандартна версія, як цей бестселер Amazon (Купити, 14 доларів, amazon.com) зробить свою справу. Коли ви маєте справу з напругою у верхній частині і спині, Ліппард рекомендує використовувати Thera Cane (Buy It, $32, amazon.com), інструмент у формі тростини, який дозволяє застосовувати цілеспрямований тиск у важкодоступних місцях. області, або м’яч для лакроссу (Buy It, $8, amazon.com), щоб перевернути вузли. Нарешті, зробіть кілька останніх глибоких вдихів і заспокойтеся на мить, перш ніж надати своєму тілу необхідний самомасаж,-каже Остін.

Майте на увазі деякі речі

Перш ніж зануритися прямо і почати розтирати шию з легковажності, кілька порад. Прагніть масажувати кожну зону протягом 30 секунд до хвилини, що зменшить шанси відчути біль пізніше, каже Остін. Ліппард насправді рекомендує обмежувати його протягом 20 секунд, щоб запобігти подразнення тканини. І не масажуйте область настільки сильно, наскільки дозволяють м’язи передпліччя. «Все, що я можу сказати, що важче, це не краще, - каже Ліппард. "Ви можете занадто сильно копати в місці болю і зробити його більш запаленим, тому ступайте обережно, якщо ви намагаєтесь кататися на кульці з лакросу, ролику з поролону тощо для полегшення точки спуску". (Пов’язано: ця покупка Amazon за 6 доларів - найкращий у мене власний інструмент відновлення)

Крім того, не всі хворі зони підходять для масажу. Тримайте пальці та інструменти подалі від кісткових виступів і ділянок гострого болю, особливо в хребті, каже Ліппард. «Іноді спинномозковий нерв защемлений або роздратований, і натискання на нього може погіршити ситуацію», — каже він. "Вам може бути краще у фізіотерапії, якщо у вас різкий біль". І якщо ви відчуваєте серцебиття в якійсь зоні, швидше за все, ви припините кровообіг і повинні негайно звільнити руки від цієї зони, - каже Остін.

І якщо у вас є випадок сопіння або ви маєте справу з неприємним кашлем, прибережіть свій самомасаж (або будь-який масаж, справді!) на той час, коли ви повністю одужаєте. Мало того, що ваше розтирання може бути болючим, оскільки ваше тіло стає дуже чутливим під час хвороби, але тиск, тепло і рух, які є при масажі, можуть також обмежити здатність вашого тіла боротися з інфекцією та переміщувати відходи через кишечник і лімфатичну систему. —Система тканин і органів, які допомагають виводити токсини та інші відходи та побічні продукти з організму, сказала раніше Майя Гайнерт, лікар дитячої невідкладної медицини та речник RxSaver. Форма. Переклад: Ваше тіло може не заживати так швидко, як зазвичай. Якщо ви думаєте, що * можливо * захворієте, вам також захочеться утриматися від самомасажу, оскільки він може поширити будь-які патогени у вашому тілі по ваших лімфатичних вузлах, що зробить більш ймовірним швидше захворіти , Раніше також розповіла Крісті Задрозний, ліцензований масажист у Нью -Йорку Форма.

Ви готові потерти

Ось як зробити самомасаж шести загальних ділянок тіла. Незважаючи на незліченну кількість самопочуття для всіх ваших індивідуальних болів, є деякі загальні методи, які ви можете випробувати, якщо хочете вийти за межі книги. Спробуйте натискати пальцями і долоньками, ніби ви місите тісто, або робіть це, коли ви рухаєте руками вперед-назад одним довгим ковзанням (тобто масажуєте ногу від щиколотки до сідниці), — каже Остін.

Самомасаж шиї

Техніка 1

1. Якщо біль у лівій стороні шиї, піднесіть ліву руку до основи шиї, де шия стикається з плечем.
2. Натисніть вказівним і середнім пальцями на шию. Підтримуючи тиск, проведіть пальцями до основи шкіри голови і знову вниз.
3. Продовжуйте протягом 20-30 секунд. Повторіть на протилежній стороні шиї.

Техніка 2

1. Піднесіть обидві руки до потилиці, долоні дивляться вперед.
2. Помістіть обидва великі пальці біля основи черепа і потріть великі пальці круговими рухами.
3. Продовжуйте від 30 секунд до 1 хвилини.

(До речі, ви можете відчути біль у шиї, виконуючи хрускіт неправильно. Ось як виправити свою форму.)

Самомасаж для плечей

1. Якщо у вас болить ліва сторона шиї або ліве плече, покладіть праву руку на своє плече або навпаки.
2. Обережно візьміться рукою за плече і масажуйте розминаючими рухами, ніби ви замішуєте хліб.
3. Продовжуйте розминати верхню частину плеча і відступати на шию.
4. Продовжуйте протягом 20-30 секунд. Повторіть на протилежному боці від шиї та плеча.

Самомасаж верхньої частини спини

Техніка 1

Обладнання: тенісний м’яч та шкарпетки.

1. Вставте тенісний м’яч у шкарпетку. Покладіть шкарпетку на підлогу.
2. Ляжте на підлогу, грудьми зверненою догори, з носком для тенісного м’яча між лопатками.
3. Використовуючи рух свого тіла, повільно катайте м’яч до зони напруги у верхній частині спини.
4. Утримуйте м’яч у зоні напруги протягом трьох глибоких вдихів або до тих пір, поки напруга не звільниться, залежно від того, що станеться раніше.
5. Повторіть на інших ділянках напруги.

Техніка 2

Обладнання: Thera Cane

1. Почніть стоячи, тримаючи тростину Тера гачком до себе.
2. Якщо масажуєте праву частину спини, перекиньте Thera Cane через ліве плече або навпаки. Візьміть верхню ручку лівою рукою і покладіть праву руку на нижню частину Тера -тростини під нижню ручку.
3. Покладіть кінчик Thera Cane на м’яку тканину поруч з лопаткою, між лопаткою та хребтом. Натисніть ліву руку вниз, а праву вперед (подалі від тіла), щоб збільшити тиск.
4. Застосовуйте постійний тиск протягом 5 або 10 секунд, відпустіть, розслабтеся і повторіть, якщо необхідно.

(Пов’язано: Відкривачі для спини та плечей, які будуть вражати буквально для кожного тіла)

Самомасаж нижньої частини спини

1. Покладіть поролоновий валик на підлогу.
2. Ляжте на поролоновий валик лицьовою стороною вгору, з валиком під серединою спини.
3. Підніміть стегна з землі і покладіть руки за голову.
4. Повільно підкотіться до нижньої частини спини, потім відкотіться до середньої частини спини.
5. Продовжуйте від 20 до 30 секунд.

Самомасаж підколінних сухожилків

1. Покладіть поролоновий валик на підлогу.
2. Ляжте на поролоновий валик обличчям вгору, валик під попу. Покладіть руки на підлогу позаду себе.
3. Повільно підкотіться до коліна, потім відкотіться у вихідне положення трохи нижче сідниці.
4. Продовжуйте протягом 20-30 секунд.

(ICYMI, ви точно не хочете робити таких помилок з пінопластом).

Самомасаж ніг

Техніка 1

1. Замочіть ноги в теплій воді з англійською сіллю та/або ефірними маслами на 15-20 хвилин.
2. У сидячому положенні підніміть ногу до протилежного коліна і покладіть її на ногу.
3. Починаючи з пальців ніг, масажуйте нижню частину стопи, розтираючи великими пальцями круговими рухами.
4. Продовжуйте розтирати великими пальцями круговими рухами через склепіння стопи, аж до п’яти.
5. Змініть напрямок і повторіть протягом 20-30 секунд.
6. Повторіть на протилежній нозі.

Техніка 2

Обладнання: м’яч для лакроссу, тенісний м’яч, м’яч для гольфу, пляшка з замороженою водою.

1. Замочіть ноги в теплій воді з англійською сіллю та/або ефірними маслами на 15-20 хвилин.
2. Поставте вибраний інструмент на підлогу. Якщо ви використовуєте пляшку з замороженою водою, розташуйте її перпендикулярно своїй нозі.
3. Сидячи, покладіть арку стопи на інструмент. Перекочуйтеся до нижньої частини п’яти і назад до верхньої частини арки.
4. Продовжуйте протягом 20-30 секунд. Повторіть на протилежній нозі.

(Якщо у вас підошовний фасциит, ці засоби для відновлення допоможуть полегшити біль.)

Що робити після самомасажу

Після того, як ви закінчите самомасаж і будете прохолодними, спокійними та зібраними, Остін рекомендує випити склянку води, яка допоможе транспортувати будь-які утворені відходи до лімфатичної системи, де вони будуть вимиті з організму, каже вона. А після того, як ви вийдете з трансу, спричиненого самомасажем, запишіться на прийом до професіонала, якщо зможете. Зрештою, жодна косметична процедура своїми руками, яка вимагає від вас власних зусиль та уваги, ніколи не може настільки задовольнити, як справжня справа.

Огляд для