Охолодження деяких продуктів після варіння збільшує їх стійкість до крохмалю

Зміст

• Що таке стійкий крохмаль?
• Чому це добре для вас?
• Охолодження деяких продуктів після приготування збільшує стійкість до крохмалю
• Картопля
• Рис
• Макарони
• Інші продукти харчування
• Як збільшити стійкий прийом крохмалю, не змінюючи дієти
• Суть

Не всі вуглеводи створені рівними. Від цукру до крохмалю та клітковини, різні вуглеводи по-різному впливають на ваше здоров’я.

Стійкий крохмаль - це вуглевод, який також вважається різновидом клітковини (1).

Збільшення споживання стійкого крохмалю може бути корисним для бактерій у кишечнику, а також для клітин (,).

Цікаво, що дослідження показали, що спосіб приготування таких звичайних продуктів, як картопля, рис та макарони, може змінити їх стійкий вміст крохмалю.

Ця стаття розповість вам, як можна збільшити кількість стійкого крохмалю у своєму раціоні, навіть не змінюючи того, що ви їсте.

Що таке стійкий крохмаль?

Крохмалі складаються з довгих ланцюгів глюкози. Глюкоза - основний будівельний матеріал вуглеводів. Це також основне джерело енергії для клітин у вашому тілі.

Крохмаль - це звичайні вуглеводи, що містяться в зернах, картоплі, квасолі, кукурудзі та багатьох інших продуктах. Однак не всі крохмалі переробляються однаково всередині організму.

Звичайні крохмалі розщеплюються на глюкозу і всмоктуються. Ось чому рівень глюкози в крові або цукру в крові зростає після їжі.

Стійкий крохмаль стійкий до травлення, тому він проходить через кишечник, не розщеплюючись вашим організмом.

Проте його можуть розщепити і використовувати як паливо бактерії у товстому кишечнику.

Це також виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть принести користь здоров’ю ваших клітин.

Основними джерелами стійкого крохмалю є картопля, зелені банани, бобові, кеш'ю та овес. Повний список доступний тут.

Короткий зміст: Стійкий крохмаль - це спеціальний вуглевод, який протистоїть травленню організмом. Він вважається різновидом клітковини і може забезпечити користь для здоров’я.

Чому це добре для вас?

Стійкий крохмаль забезпечує кілька важливих переваг для здоров’я.

Оскільки він не засвоюється клітинами тонкої кишки, він доступний для використання бактеріями в товстому кишечнику.

Стійкий крохмаль є пребіотиком, тобто він є речовиною, яка забезпечує “їжу” для корисних бактерій у кишечнику ().

Стійкий крохмаль спонукає бактерії виробляти коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. Бутират є основним джерелом енергії для клітин товстого кишечника (,).

Сприяючи виробництву бутирату, стійкий крохмаль забезпечує клітини товстого кишечника найкращим джерелом енергії.

Крім того, стійкий крохмаль може зменшити запалення та ефективно змінити метаболізм бактерій у кишечнику (,).

Це змушує вчених вважати, що стійкий крохмаль може зіграти певну роль у запобіганні раку товстої кишки та запальних захворювань кишечника (,).

Це також може зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі та покращити чутливість до інсуліну, або наскільки добре гормон інсулін приносить цукор у ваші клітини (7,).

Проблеми з чутливістю до інсуліну є головним фактором діабету 2 типу. Поліпшення реакції організму на інсулін за допомогою повноцінного харчування може допомогти боротися з цією хворобою (,).

Поряд з потенційною перевагою цукру в крові, стійкий крохмаль може допомогти вам почувати себе ситішими і їсти менше.

В одному дослідженні дослідники перевірили, скільки здорові дорослі чоловіки їли за один прийом їжі після споживання стійкого крохмалю або плацебо. Вони виявили, що учасники споживали приблизно на 90 калорій менше після споживання стійкого крохмалю ().

Інші дослідження показують, що стійкий крохмаль посилює почуття ситості як у чоловіків, так і у жінок (,).

Відчуття ситості та задоволення після їжі може допомогти зменшити споживання калорій без неприємних відчуттів голоду.

З часом стійкий крохмаль може потенційно допомогти вам схуднути, збільшуючи повноту і зменшуючи споживання калорій.

Короткий зміст: Стійкий крохмаль може забезпечити паливом корисні бактерії у товстому кишечнику та може покращити резистентність до інсуліну. Це також сприяє відчуттю насичення і може призвести до зменшення споживання їжі.

Охолодження деяких продуктів після приготування збільшує стійкість до крохмалю

Один вид стійкого крохмалю утворюється при охолодженні продуктів після варіння. Цей процес називається ретроградацією крохмалю (14, 15).

Це відбувається, коли деякі крохмалі втрачають свою початкову структуру внаслідок нагрівання або варіння. Якщо ці крохмалі згодом охолодити, утворюється нова структура (16).

Нова структура стійка до травлення та приносить користь здоров’ю.

Більше того, дослідження показали, що стійкий крохмаль залишається вищим після розігрівання продуктів, попередньо охолоджених ().

За допомогою цих етапів стійкий крохмаль може бути підвищений у звичайних продуктах харчування, таких як картопля, рис та макарони.

Картопля

Картопля є поширеним джерелом харчового крохмалю в багатьох частинах світу (18).

Однак багато хто сперечається, чи корисна картопля чи ні. Частково це може бути пов’язано з високим глікемічним індексом картоплі - мірою того, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові ().

Хоча більш високе споживання картоплі асоціюється з підвищеним ризиком діабету, це може бути спричинено переробленими формами, такими як картопля фрі, а не печеною або вареною картоплею ().

Приготування картоплі впливає на її вплив на здоров’я. Наприклад, охолодження картоплі після варіння може істотно збільшити кількість стійкого крохмалю.

Одне дослідження показало, що охолодження картоплі на ніч після варіння потроїло вміст стійкого крохмалю ().

Крім того, дослідження на 10 здорових дорослих чоловіках показали, що більша кількість стійкого крохмалю в картоплі призводила до меншої реакції на цукор у крові, ніж вуглеводи без стійкого крохмалю ().

Рис

За підрахунками, рис є основною їжею для приблизно 3,5 мільярдів людей у ​​всьому світі, або більше половини світового населення ().

Охолодження рису після варіння може зміцнити здоров'я за рахунок збільшення кількості стійкого крохмалю, який він містить.

В одному дослідженні порівнювали свіжозварений білий рис з білим рисом, який варили, охолоджували протягом 24 годин, а потім розігрівали. Рис, який варили, а потім охолоджували, мав у 2,5 рази більше стійкого крохмалю, ніж свіжозварений рис ().

Дослідники також перевірили, що сталося, коли обидва види рису їли 15 здорових дорослих людей. Вони виявили, що вживання звареного, тоді охолодженого рису призводить до меншої реакції глюкози в крові.

Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, одне дослідження на щурах показало, що вживання в їжу рису, який неодноразово нагрівався і охолоджувався, призвів до зменшення ваги та зниження рівня холестерину ().

Макарони

Макарони зазвичай виробляють з використанням пшениці. Його вживають у всьому світі (, 26).

Існує дуже мало досліджень щодо впливу варіння та охолодження макаронних виробів на підвищення стійкості крохмалю. Тим не менше, деякі дослідження показали, що варіння та охолодження пшениці дійсно можуть збільшити стійкий вміст крохмалю.

Одне дослідження показало, що стійкий крохмаль збільшився з 41% до 88% при нагріванні та охолодженні пшениці ().

Однак у цьому дослідженні тип пшениці частіше використовується у хлібі, ніж макарони, хоча два типи пшениці пов'язані між собою.

На основі досліджень інших продуктів харчування та ізольованої пшениці можливо, що стійкий крохмаль підвищується при варінні, а потім охолодженні макаронних виробів.

Незважаючи на це, для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.

Інші продукти харчування

Окрім картоплі, рису та макаронних виробів, стійкий крохмаль в інших продуктах харчування або інгредієнтах можна збільшити, готуючи, а потім охолоджуючи.

Деякі з цих продуктів включають ячмінь, горох, сочевицю та квасолю ().

Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити повний перелік продуктів цієї категорії.

Короткий зміст: Стійкий крохмаль у рису та картоплі можна підвищити, охолодивши їх після варіння. Підвищення стійкості крохмалю може призвести до зменшення реакцій на рівень цукру в крові після їжі.

Як збільшити стійкий прийом крохмалю, не змінюючи дієти

На підставі дослідження, існує простий спосіб збільшити споживання стійкого крохмалю без зміни дієти.

Якщо ви регулярно вживаєте картоплю, рис та макарони, можливо, ви захочете зварити їх за день-два до того, як захочете їх з’їсти.

Охолодження цих продуктів у холодильнику на ніч або на кілька днів може збільшити вміст стійкого до них крохмалю.

Більше того, на основі даних з рису, варені та охолоджені продукти все ще мають більш стійкий вміст крохмалю після повторного нагрівання ().

Це простий спосіб збільшити споживання клітковини, оскільки стійкий крохмаль вважається формою клітковини (1).

Однак ви можете відчути, що ці продукти найкраще смакують у свіжому вигляді. У такому випадку знайдіть компроміс, який вам підходить. Ви можете іноді охолодити ці продукти перед тим, як їх їсти, а інший раз їсти їх свіжоприготовленими.

Короткий зміст: Простий спосіб збільшити кількість стійкого крохмалю у вашому раціоні - це готувати картоплю, рис або макарони за день-два до того, як ви захочете їх з’їсти.

Суть

Стійкий крохмаль - унікальний вуглевод, оскільки він протистоїть травленню та призводить до кількох корисних наслідків для здоров’я.

Хоча для початку деякі продукти мають більш стійкий крохмаль, ніж інші, спосіб приготування їжі також може вплинути на кількість їжі.

Можливо, вам вдасться підвищити стійкість крохмалю в картоплі, рисі та макаронах, охолодивши ці продукти після варіння та підігрівши їх пізніше.

Хоча збільшення стійкого крохмалю у вашому раціоні може мати кілька потенційних переваг для здоров'я, існують також інші способи збільшити споживання клітковини.

Рішення, чи варто готувати їжу таким чином чи ні, може залежати від того, чи регулярно ви вживаєте достатню кількість клітковини.

Якщо ви отримуєте багато клітковини, це може не коштувати ваших клопотів. Однак, якщо ви намагаєтеся з’їсти достатню кількість клітковини, це може бути метод, який ви хочете розглянути.