Студія форми: Потік йоги для щасливого, спокійного розуму

Зміст

• Потік йоги для щасливого, спокійного розуму
• Огляд для

Йога має особливий вплив на хімію вашого мозку, крім загальних фізичних навантажень. «Йога - це більше, ніж фізична, - каже Кріс С. Стрітер, доктор медичних наук, професор психіатрії та неврології в Медичній школі Бостонського університету. геть ".

Насправді, у дослідженні, проведеному доктором Стрітером, здорові люди, які займалися йогою, показали краще покращення настрою та тривоги, ніж ті, хто ходив з еквівалентною інтенсивністю. "Нейромедіатор ГАМК збільшується після уроків йоги - як у здорових людей, так і у людей з депресією", - каже вона. Це важливо, тому що коли ГАМК низький, так і настрій.

Ключем до підтримки рівня ГАМК може бути заняття йогою двічі на тиждень: У наступному дослідженні людей з депресією доктор Стрітер виявив, що ГАМК залишається збільшеною навіть через чотири дні після уроку, але не на восьмий день. (Ось докладніше про переваги йоги для психічного здоров’я.)

Незалежно від того, чи займаєтесь ви розтяжкою, чи пітнієте, або піднімаєте настрій, - щоб отримати максимальну віддачу від свого матного часу, «робіть кожен рух на своєму диханні», - каже інструктор vinyasa та спеціаліст з вирівнювання Кейша Кортні, засновниця Загнаний йог в Окленді, Каліфорнія. "Порахуйте два -три вдихи в кожній позі і затримайте позу трохи довше, поки не відчуєте, що ваші м'язи прокидаються".

На заняттях Кортні немає «протікання через рух тільки тому, що». Вона курирувала рухи в цьому міні-потоці, щоб натиснути всі потрібні кнопки відчуття комфорту, включаючи ніжну інверсію. «Наука підказує нам, що перевернутість дає енергію розуму та тілу», — каже Кортні, яка показує варіанти, зручні для початківців, щоб відповідати будь-якому рівню. (Хоча, якщо ви хочете освоїти стійку на руках, ось ваш посібник із навчання всього за кілька тижнів.)

Крім того, очікуйте відкривання грудей, поз з розпущенням шиї та поворотів. «Все це важливо, тому що люди в основному зараз сидять вдома, і ці ділянки тіла напружені, і їм може знадобитися додаткова любов», — каже вона. Не відчувайте, що вам потрібно проїхати, щоб потрапити в зону. "Просто торкаючись килимка ногами, ви можете потрапити в потрібне місце для голови".

Потік йоги для щасливого, спокійного розуму

Глибоко вдихнути сидячій корівці: Сядьте зі схрещеними ногами на килимок, при бажанні підперши ковдру або блок під стегнами. Розтерти крізь сидячі кістки і натягнути маківку до стелі.Зробіть три глибокі вдихи. Вдихніть, щоб витягнути серце вперед, щоб сформувати хребет кота, що сидить, а потім видихніть, щоб притягнути серце до задньої частини кімнати, щоб хребет сидячої корови. Повторіть ще двічі.

Сидячий поворот: Від кота-корова, що сидить, поверніться до нейтрального відділу хребта, потім зробіть вдих, щоб підняти руки над головою, щоб торкнутися в молитві. Видихніть і поверніть грудну клітку вправо, опустивши руки так, щоб ліва була на правому коліні, а права на підлозі за стегном. Вдихніть, щоб повернутися до центру, піднявши руки над головою, потім видихніть, щоб повторити з лівого боку. Вдихніть, щоб підняти руки над головою і повернутися до нейтрального відділу хребта.

Стільниця-гойдалка в позі дитини: Перемістіться в настільне положення на руках і колінах, плечі прямо над зап’ястями, а стегна над колінами. Пройдіться руками вперед приблизно на дюйм. Зробіть вдих, щоб перейти вперед, опустіть стегна до підлоги і підніміть ноги від землі, щоб утворити легкий прогин назад. Зробіть видих, щоб опустити ноги, переведіть стегна назад через п’яти і опустіть груди в позу дитини. Повторіть ще двічі.

Поза дитини з бічним розтягуванням:З дитячої пози проведіть руками до лівого боку килимка, щоб відчути розтягнення по правій стороні тіла. Затримайтеся на один -два вдиху, потім повторіть на протилежному боці.

Собака, що котиться вниз:З пози дитини підтягніть пальці ніг, підніміть коліна і змістіть стегна вгору і назад, щоб отримати перевернуту форму "V" для собаки вниз. Розкачайте ноги розтягнутими ікрами. Вдихніть, щоб підняти п’яти з підлоги і перейти вперед, до високої дошки. Видихніть, щоб змістити стегна вгору і назад у собаку вниз. (Щоб змінити, опустіть коліна на підлогу під час планування.)

Згин вперед: Від собаки вниз зробіть кроки дитини вперед ногами, щоб дістатися до передньої частини килимка. Тут зробіть паузу в передньому складі на два вдихи. Повільно згортайте один хребець, щоб встати. Вдихніть, щоб підняти руки над головою, потім видихніть, закинувши руки на землю, склавши тулуб над стегнами, утримуючи коліна м’яко зігнутими. Повторіть три вдихи, а потім поверніться до складки вперед.

Віньяса: Зі згином вперед зробіть вдих, щоб піднятися наполовину вгору, витягнувши хребет прямо вперед, а потім на видиху зігніть ноги вперед. Зробіть крок назад у собаку, спрямовану вниз, а потім зробіть вдих, щоб перейти вперед до положення дошки. Видихніть, щоб повільно опустити тіло на підлогу, тримаючи долоні з боків і стиснуті лікті. Зробіть вдих, щоб підняти грудну клітку від підлоги, а потім на видиху опустіть грудну клітку до килимка. Вдихніть, щоб підняти стегна, і підніміться до стільниці, потім видихніть, щоб підняти коліна, і змістіть стегна вгору і назад до собаки, спрямованої вниз.

Поворот собаки вниз: Від собаки вниз відведіть руки приблизно на 6 дюймів. Натисніть лівою рукою на підлогу і підніміть праву руку, тягнучись за зовнішню сторону лівого кута, обертаючи плечі, але тримаючи стегна прямо. (Щоб змінити, візьміться за зовнішню сторону литки або стегна.) Зробіть один -два глибоких вдиху, потім змініть сторони і повторіть.

Поза зв'язаної сарани:Від собаки вниз, перейдіть вперед до положення дошки, а потім повільно опустіть тіло на підлогу. Витягніть руки за стегна, щоб переплести руки з прямими руками. (Щоб змінити, тримайтеся за ремінь або рушник обома руками.) Вдихніть, щоб підняти грудну клітку від підлоги, а потім видихніть, щоб повільно опустити лоб на килимок. Повторіть тричі; під час останнього повторення також підніміть ноги від підлоги.

Воїн I до Скромного воїна: Від сарани натисніть вгору в позу дошки, а потім змістіть стегна вгору і назад у собаку, спрямовану вниз. Підніміть праву ногу до стелі, а потім проведіть нею, щоб переступити між руками. Опустіть ліву п'яту на землю, переконавшись, що між правою та лівою їжею є певний горизонтальний простір (як на залізничних коліях). Підніміть руки і груди вгору до воїна I, руки над головою та грудьми, а стегна дивіться вперед над переднім коліном. Затримайтеся на два вдихи. Утримуючи ноги в тому самому положенні, переплетіть руки позаду хака (або скористайтеся ремінцем або рушником, якщо потрібно), вдихніть, щоб відкрити грудну клітку, потім видихніть, щоб вигнути грудну клітку вперед на одній лінії з переднім стегном, і ввійдіть у скромного воїна, досягаючи кісток пальців до задньої частини. кімната. Вдихніть, щоб піднятися назад у воїна I, потім видихніть, щоб повернутися до скромного воїна. Повторіть ще раз. Покладіть руки на підлогу по обидві сторони від правої ноги, відійдіть правою ногою назад до положення планки, змістіть стегна назад до собаки вниз і повторіть це з лівого боку.

Розтягнення плечей: Від воїна I покладіть руки на підлогу по обидва боки від правої ноги, відійдіть правою ногою назад до пози дошки, а потім опустіть тіло на підлогу. Витягніть ліву руку вбік в положенні стійки воріт (лікоть на одній лінії з плечем і передпліччя паралельно тулубу; щоб змінити, тримайте руку повністю витягнуто вбік), натисніть праву долоню в підлогу біля правого плеча і зігніть праве коліно, щоб дістати праву ногу через тулуб до підлоги з лівого боку тіла. Затримайтеся на два -три вдихи. Поверніться до центру, потім повторіть на протилежному боці.

Поперемінне дихання через ніздрю: Приходьте сидіти в позі зі схрещеними ногами, сидячи на ковдрі або блоці за бажанням. Правою рукою покладіть великий палець правої руки на праву ніздрю, середній і вказівний пальці на лоб, а безіменний на ліву ніздрю. Закрийте праву ніздрю великим пальцем і вдихніть через ліву ніздрю. Закрийте ліву ніздрю, потім відпустіть праву ніздрю і видихніть через праву ніздрю. Закрийте праву ніздрю і повторіть вдих. Продовжуйте три раунди або протягом 30 секунд.

Розтяжка сидячи: Покладіть ліву руку на ліве стегно і опустіть праве вухо до правого плеча. Покладіть праву руку на ліву сторону голови, щоб обережно витягнути шию з лівого боку. Затримайтеся на два-три вдихи, потім повторіть з протилежного боку. Зробіть вдих, щоб повернутися в центр і підняти руки над головою, потім опустіть руки до молитви в центрі серця.

Ноги до стіни: Перейдіть до стіни і покладіть обличчям догори стегнами на кілька сантиметрів від стіни, а обидві ноги витягніть вгору по стіні. Витягніть руки в сторони. Затримайте стільки вдихів, скільки забажаєте.

Журнал Shape, випуск за листопад 2020 року

Огляд для