Як знову почати тренуватися після перерви в тренажерному залі

Зміст

• Кішка-Корова
• Пташиний пес
• Пожежний гідрант до ослячого удару
• Пуховий пес до планки Людини -павука
• Ковзаняр
• Кубок присідання
• Російські повороти
• Трицепс Dip
• Нахил віджимання
• Огляд для

Це трапляється з кожним. Ви можете бути фанатом фітнесу, який відвідує спортзал п’ять разів на тиждень, а потім раптом випадаєте з вагона. Незалежно від того, що це місячний сп'яніння Netflix, хвороба, травма чи надзвичайно напружений період на роботі, який зірвав вас із колії, ви абсолютно може та слід повертайтесь у вагон. Погані новини: якщо ви взяли значний відпочинок від тренування, ви, ймовірно, втратили деякі з досягнень, які ви досягли в минулому. У цьому випадку важливо безпечно повернутися до тренувань, а не стрибати назад, де ви зупинилися. (Див.: Скільки дійсно потрібно часу, щоб вийти з форми?)

Ця ніжна вправа на повне тіло від майстер-тренера Nike Ребекки Кеннеді-це ідеальне тренування для повернення в тренажерний зал. Ви будете працювати над зміцненням свого ядра, а також оволодієте деякими основними функціональними рухами, щоб підготувати м’язи до відродження тренування. (І якщо ви захворіли, дотримуйтесь цих порад, щоб знову почати займатися спортом без хвороб.) Ви знову повернетесь на лавку-і розчавите її-до того, як ви це зрозумієте.

Як це працює: Пропрацюйте кожен із наступних кроків протягом зазначеного часу.

Вам знадобиться: Гантель і пліо-бокс

Кішка-Корова

А. Почніть зі стільниці на руках і колінах з нейтральним хребтом.

Б. Вдихніть і вигніть спину, піднімаючи куприк і дивлячись вгору до стелі.

C Притягніть пупок до хребта і вигніть дугу спини в протилежному напрямку, опускаючи голову.

Продовжуйте 45 секунд.

Пташиний пес

А. Почніть зі стільниці на руках і колінах з нейтральним хребтом. Витягніть ліву руку вперед, біцепс за вухо і праву ногу назад, паралельно землі, для початку.

Б. Підведіть лівий лікоть до правого коліна під пупком.

C Витягніть ліву руку і праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте 45 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Пожежний гідрант до ослячого удару

А. Починайте в настільному положенні на руках і колінах. Опустіться на лівий лікоть, щоб почати.

Б. Тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів, підніміть праву ногу вбік до паралельності землі.

C Опустіть праве коліно поряд з лівим, не торкаючись правим коліном підлоги.

D. Відштовхніть праву ногу прямо назад із зігнутою стопою.

E. Поверніть праве коліно поруч з лівим, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте 45 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Пуховий пес до планки Людини -павука

А. Почніть із собаки, спрямованої вниз, з руками та ногами на землі, стегнами тягнучись до стелі, щоб сформувати догори дном форму «v».

Б. Опустіть стегна в положення планки, одночасно підтягуючи праве коліно до правого ліктя.

C Поставте праву ногу поруч із лівою, одночасно піднімаючи стегна, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте 45 секунд, чергуючи сторони.

Ковзаняр

А. Встаньте широко, тримаючи гантель горизонтально перед грудьми.

Б. Перенесіть вагу вліво, зігнувши ліве коліно, випрямляючи праву ногу, щоб опуститися в бічний випад.

C Змістіть вагу вправо, зігнувши праве коліно, випрямляючи ліву ногу, щоб опуститися в бічний випад.

Продовжуйте чергувати протягом 45 секунд.

Кубок присідання

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини стегон, розхопивши один кінець гантелі обома руками перед грудьми.

Б. Зігніться в стегнах і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання.

C Під час руху стегнами випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте 45 секунд.

Російські повороти

А. Сядьте на підлогу з зігнутими в колінах і відриваючись від землі, тримаючись за обидва кінці гантелі.

Б. Поверніть тулуб вліво, опускаючи гантель до підлоги, потім поверніться у вихідне положення.

D. Повторіть, обертаючи тулуб і опускаючи гантель вправо. Поверніться у вихідне положення.

Продовжуйте 45 секунд.

Трицепс Dip

А. Почніть зі з’єднаних ніг, зігнутих колін, руки упріться в пліо -коробку або лавку за спиною пальцями вперед.

Б. Зігніть лікті прямо назад, опускаючи до згинання приблизно на 90 градусів.

C Стисніть трицепси, щоб випрямити лікті і повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте 45 секунд.

Нахил віджимання

А. Починайте в положенні дошки, поклавши руки на коробку або лавку.

Б. Згинайте лікті до нижньої частини грудей у ​​віджиманні.

C Відштовхніться від коробки, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте 45 секунд.

Огляд для