Як уникнути вигорання

Зміст

• 1. Виконайте апаратне скидання.
• 2. Віддайте перевагу сну.
• 3. Перевірте свої харчові звички.
• 4. Регулярно займайтеся спортом
• 5. Поміркуйте.
• 6. Прислухайтесь до свого тіла.
• 7. З’ясуйте, чому yти дозволяючи напрузі наростати.
• 8. Навчіться говорити «ні» навіть на роботі.
• Огляд для

Схоже, одним із нових модних слів du jour є «вигорання»... і не дарма.

«Вигорання є великою проблемою для багатьох людей, особливо для молодих жінок», — каже Навія Майсор, доктор медицини, лікар One Medical у Нью-Йорку. «Суспільство — і ми самі — чинимо на нас великий тиск, щоб досягти певних цілей та очікувань. Це може справді вплинути на вас і може призвести до відчуття стресу, тривоги та депресії».

Але зверніть увагу: вигорання – це не те саме, що перебувати в стресі. У той час як стрес часто змушує вас відчувати, що ваші емоції перевантажені, вигорання робить протилежне і насправді змушує вас відчувати себе «порожнім» або «безтурботним», як ми повідомляли в «Чому вигорання слід сприймати всерйоз»..

Отже, усі наголошують, деякі люди законно вигоріли, а все наше покоління було забите невиправданими культурними та соціальними очікуваннями. Але що ми можемо насправдіробити про це? Насправді, профілактика - найкращий спосіб боротьби з вигоранням.

Попереду вісім порад від експертів, які можуть допомогти вам повернутися на курс, перш ніж дозволити відчуття вигорання споживати вас.

1. Виконайте апаратне скидання.

Іноді вам просто потрібно скинути заводські налаштування. "Я рекомендую зробити крок назад", - каже доктор Майсур. "Навіть якщо це так просто, як взяти вихідний, щоб вимкнутись і перезавантажитися; встигнути заснути або зайнятися чимось, що вам подобається, приділяти час собі - це важлива складова збереження здоров'я. Запишіть це у свій календар і дотримуйтесь його".

Багато жінок виправдовуються, що не ставлять себе на перше місце, але нагадують собі, як важливо уникати вигорання — наслідки серйозні! (Ось як знайти час для самообслуговування, навіть якщо у вас його немає.)

Не чекайте, коли станеться щось катастрофічне - дозвольте собі відпочитизараз. «Не чекайте, поки все піде, або ви вже викачуєте кортизол», — каже лайф-коуч Менді Морріс, творець «Автентичного життя». Якщо ви чекаєте, поки не відчуєте себе перевантаженим, «ви, ймовірно, вже будете паралізовані в цьому стані [стресу] або не зможете побачити, що вам насправді потрібно, щоб вийти з цього відчуття якомога швидше», — каже вона.

"Спробуйте взяти відпустку або тиждень без технологій",-каже Морріс. «Те, що дає вам відчуття спокою, ясності та повноважень — робіть це і робіть це часто».

2. Віддайте перевагу сну.

"Слідкуйте за своїм сном; це одна з найпоширеніших речей, які я бачу, починаючи ковзати з людьми, яких я бачу занадто худими", - каже Кевін Гілліленд, Psy.D. та виконавчий директор Innovation360, групи амбулаторних консультантів та терапевтів у Далласі. "Незалежно від того, що ви думаєте, десятки дослідницьких статей все ще говорять про те, що дорослим потрібно щонайменше сім -вісім годин сну на ніч", - говорить він. "Ви можете вкрасти час на роботу на кілька ночей, але це вас наздожене". (Пов'язано: Ось як насправді погано скупитися на сон)

Спробуйте: «Думайте про своє тіло, як ви думаєте про свій телефон», — каже він. "Більшість з нас ніколи б не подумали про те, щоб не підключати телефон вночі, тому ми маємо повну зарядку". Ви б не очікували, що ваш телефон буде працювати протягом тижня без зарядки, то чому ви позбавляєте себе сну?

3. Перевірте свої харчові звички.

Слідкуйте також за своїм харчуванням. «Коли ми відчуваємо стрес, ми, як правило, просимо їжі, щоб не відставати», — каже Гілліленд. «Ми збільшуємо споживання кофеїну та цукру, переслідуючи погану енергію. Слідкуйте за своїм типовим розпорядком дня: що ви їсте і коли ви їсте. Якщо це не виходить, перевірте, чи не надто довго ви працюєте».

Зворотне також може бути істинним. Хоча вживання стресу дуже реальне і дуже злісне для деяких з нас, багато жінок такожвтрачати вони страждають від стресу і, як правило, недоїдають, втрачаючи таким чином нездорову кількість ваги.

«Я бачу, що багато жінок пропускають прийоми їжі, — каже доктор Майсор. "Вони не обов'язково мають на увазі - вони просто зустрічаються одна за одною, а їжа випадає зі списку пріоритетів". Звучить знайомо? Ми так думали. "Це може вплинути на ваше тіло та настрій більше, ніж можна було очікувати. У певний момент ваше тіло буквально переходить у" режим голодування ", що може різко вплинути на рівень стресу, навіть якщо ви ще не відчуваєте неймовірного голоду", - сказала вона каже. Веселі часи.

Її виправлення? Приготування їжі. «Багато людей вважають приготування їжі складним, але це не повинно бути! Це може бути так само просто, як нарізати моркву для здорової закуски або засмажити овочі, як-от брокколі чи брюссельську капусту, на деку, щоб додати їх до їжі протягом тижня. " Тільки не забудьте визначити будь -які зміни дієти, які можуть бути червоними прапорами, щоб виправити ситуацію до того, як ситуація загостриться.

4. Регулярно займайтеся спортом

"Щоб уникнути накопичення гормонів стресу, таких як кортизол, регулярні фізичні вправи є ключовими-особливо для людей, які працюють за столом",-каже доктор Майсур. "Вправи можуть допомогти вам контролювати стрес і тривогу та контролювати почуття вигорання". (Просто переконайтеся, що це здоровий рівень фізичних вправ; перенапруження може посилити занепокоєння.)

Нещодавній звіт ClassPass про корпоративні оздоровчі програми підкреслює роль, яку фітнес може зіграти у запобіганні вигорянню. Компанія опитала 1000 професіоналів, і 78 відсотків сказали, що в якийсь момент вони відчували вигорання. З суб’єктів, які раніше брали участь у корпоративній оздоровчій програмі, кожен третій повідомив про зниження стресу та покращення морального стану.

Щоб допомогти вивести цей кортизол і зберегти ваше тіло здоровим і збалансованим, спробуйте деякі вправи з низьким впливом, такі як йога, пілатес та барре, і обов’язково додайте багато довгих прогулянок. (Пов’язано: Ось як виглядає ідеально збалансований тиждень тренувань) Хоча (як і кожна з порад у цьому списку) вправа не є засобом для вигорання, вона допоможе вам відчувати себе більш урівноваженим, керуючи щоденним стресом щодня основу.

5. Поміркуйте.

Ви чули це знову і знову, але це працює. І лікарі, і психологи, і тренери з життя рекомендують медитацію для фізичного та психічного здоров’я. "Медитація та практика уважності також можуть бути важливими для запобігання вигорання", - каже доктор Майсур.

«В ідеалі це повинно відбуватися щодня. За цим може бути важко встигати, але якщо ви починаєте з одного дня на тиждень спочатку і поступово збільшуєте, це може бути набагато більш керованим». Знову ж таки, це чудовий інструмент для боротьби зі стресом, але це не ліки від вигорання. Думайте про це як про частину формули.

6. Прислухайтесь до свого тіла.

Відчуваєте себе збитим? Здутий весь час? Кислий шлунок? Випадає волосся і ламаються нігті? Та ж дівчина. Ми не можемо підкреслити це достатньо: прислухайтеся до свого тіла!

"Ми відчуваємо біль, біль і застуду, коли у вас закінчується бензин", - каже Гілліленд. «Дослідження досить послідовні: ваша імунна система не є нескінченним джерелом захисту від хвороб. Ви можете і зношувати її, коли робите занадто багато».

«Відпочинок настільки ж важливий, як і фізичні вправи, тому дайте собі відпочити, - каже мотиваційний оратор і автор Моніка Берг, головний офіцер комунікацій Центру Каббала та авторСтрах - це не вихід. Дати собі паузу від занять, вправ та часу на телефоні може стати необхідним порятунком.

«Догляд за собою неможливо переоцінити», — каже Берг. "Нещодавно я захворів на грип, і я рідко хворію, але коли це трапляється, це важко. Я пропускав тренування чотири дні поспіль, що нечувано у моєму житті. Я зрозумів, що кілька тижнів я відчуваю Краще не тренуватися кожен день. Прислухайтеся до свого тіла».

7. З’ясуйте, чому yти дозволяючи напрузі наростати.

Хоча деякі стресові фактори можуть здатися поза вашим контролем, інші ви можете допустити у своє життя, тому що вони підкріплені людьми навколо вас, культурою чи іншими психологічними нагородами.

«Вигорання виникає через відсутність усвідомлення, турботи або ігнорування того, що відбувається в нас», — говорить Морріс. "Існує багато причин, за якими ви можете дозволити виникненню вигорання, тому уточніть, чому ви це допускаєте".

Деякі приклади? Тиск з боку вашого боса або колег, щоб вас розглядали як «переможця», очікування родини або відчуття внутрішнього тиску, що він недостатньо хороший. Будь -яке з них може спонукати вас постійно виходити за межі своїх можливостей, коли справа стосується не лише роботи, а й стосунків, сім’ї, догляду, фізичних вправ тощо.

"Дізнайтеся, чому ви дозволяєте вигорання, а потім використовуйте інструменти любові до себе, розвитку, розуміння себе, щоб боротися з тими моделями, які ви несвідомо створили для себе",-каже Морріс. "Після того, як ці передбачувані винагороди будуть видалені, ви зможете вирішувати ситуацію новим і легшим способом, який насправді узгоджується з вами".

Це усвідомлення має вирішальне значення. «Поінформованість обмежена проникливістю, - каже Гілліланд. "Якщо ви не знаєте себе (розуміння), то буде дуже важко усвідомлювати, що справи йдуть не так".

Повернемося до аналогії зарядки телефону: «Уявіть, що на вашому телефоні немає індикатора заряду акумулятора-коли він вмирає, ви, ймовірно, здивуєтесь і подивитесь, що сталося»,-каже він. "Є кращі способи йти по життю".

8. Навчіться говорити «ні» навіть на роботі.

Встановлення кордонів і можливість сказати «ні», коли у вас уже повний графік, дуже важливі, каже Гілліленд. Таким чином можна «дозволити деякимдобре справи йдуть і зосередьтесь начудово "Між ними є різниця, і ви повинні вміти це визначити".

"Це буде відчувати себе неправильно, і ви можете поставити під сумнів, чи прийняли ви правильне рішення, але іноді, коли ви робите правильно, воно все одно може відчувати себе неправильно". (Почніть тут: як говорити не частіше)

Хоча це може бути простіше сказати, ніж зробити, щоб створити межі, коли справа доходить до роботи - особливо для тисячоліть (через системні, культурні та обумовлені фактори) - це ключ до запобігання вигорання. «Встановлення кордонів між роботою та особистим життям є обов’язковим», – каже Берг. "Довгі години означають одну з двох речей: у вас занадто багато справ або ви втрачаєте час на роботі". Якщо це перше, то ви зобов’язані повідомити своєму начальнику, якщо у вас занадто багато роботи, - каже вона.

Якщо ви відчуваєте тривогу, просто думаючи про це, пам’ятайте: це для вашого здоров’я. І є спосіб це зробити професійно. "Ви можете обговорити зміщення часових шкал, залучення члена команди до розподілу навантаження або перенесення проектів на когось іншого", - каже Берг. «Під час цієї розмови поділіться, наскільки вам подобається ваша робота і наскільки ви вдячні за цю посаду». (Пов’язано: Чому вам дійсно потрібно припиняти відповідати на електронні листи посеред ночі)

Встановіть фізичні межі в роботі також: Не приносьте її в спальню. "Я не можу рекомендувати цього достатньо: не беріть з собою телефон у ліжко", - каже доктор Майсур. "Залиште це заряджати на кухонному прилавку і купіть дешевий будильник, щоб розбудити вас. Ваш електронний лист не повинен бути останнім, що ви бачите вночі, або першим, що бачите вранці".

Огляд для