6 вправ та порад, які допоможуть вам піднятися вище

Зміст

• Вправи на спробу
• 1. Домкрати, що стрибають
• Як це зробити:
• 2. Одноногі тяги зі стрибком
• Як це зробити:
• 3. Burpees
• Як це зробити:
• 4. Лінійні стрибки вперед
• Як це зробити:
• 5. Стрибки на корточках
• Як це зробити:
• 6. Відскок
• Поради щодо покращення вертикальних стрибків
• Інші способи підтримувати форму
• Коли говорити з професіоналом
• Суть

1042703120

Навчившись стрибати вище, можна покращити ваші результати у таких видах діяльності, як баскетбол, волейбол та легка атлетика. Ви також отримаєте силу, рівновагу та спритність, які можуть принести користь усім вашим рухам - як функціональним, так і спортивним.

Є кілька вправ, які ви можете зробити, щоб збільшити висоту вертикального стрибка. Продовжуйте читати інструкції щодо їх правильного виконання та поради, які допоможуть вам піднятися вище, а також додаткові способи підготуватися.

Вправи на спробу

Ось декілька вправ та порад, які можуть допомогти вам покращити ваш вертикальний стрибок. Щоб побачити найбільше покращення, виконуйте ці вправи послідовно. Експериментуйте, щоб побачити, які з них дають вам найкращі результати.

1. Домкрати, що стрибають

Домкрати - це вид плиометричних вправ, які можуть допомогти вам стрибнути вище, будуючи нижчу силу тіла. Вони також піднімають пульс, виводячи тіло зі звичної площини руху.

Ця вправа корисна для покращення результатів діяльності, яка вимагає швидкого руху в різних напрямках.

Як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки поруч з тілом.
2. Стрибніть і розведіть ноги в сторони.
3. Одночасно підніміть руки над головою, щоб майже зблизити долоні.
4. Перейти назад у вихідне положення.
5. Зробіть 2–5 підходів по 10–20 повторень.

2. Одноногі тяги зі стрибком

Ця вдосконалена вправа формує стабільність, коли ви вибухонебесно стрибаєте, використовуючи одну ногу за раз. Якщо цей хід занадто складний, спершу спробуйте освоїти викид заднього ходу зі стрибком.

Як це зробити:

1. З положення стоячи, витягніть праву ногу за собою. Якщо це можливо, не допускайте торкання стопи підлоги.
2. Нахиліться вперед і вирівняйте тулуб так, щоб він був паралельний підлозі.
3. Витягніть праву руку вниз до підлоги.
4. Підніміть праву ногу за собою на висоту стегон.
5. Вибухово стрибніть прямо, піднімаючи ліву ногу.
6. Одночасно підніміть праве коліно перед собою і витягніть ліву руку над головою.
7. Поверніться у вихідне положення.
8. Зробіть 2–4 підходи по 3–10 повторень з кожного боку.

3. Burpees

Ця вправа формує силу, витривалість та кардіотренажер. Burpees працюють на все ваше тіло, надаючи вам сили вибухового стрибка. Якщо ви хочете зробити їх простішими або складнішими, ви можете поекспериментувати з варіаціями бурпе.

Як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а потім опустіть стегна назад і вниз у положення присідання.
2. Втисніть долоні в підлогу перед собою, просто всередині ніг.
3. Стрибайте, йдіть або крокуйте обома ногами назад на високу дошку.
4. Зробіть віджимання.
5. Стрибайте, йдіть або крокуйте обома ногами вперед до рук, поки не повернетеся в присідання.
6. Вибухово підстрибніть і витягніть руки над головою.
7. Виконайте 1-2 підходи по 10-16 повторень.

4. Лінійні стрибки вперед

Ця вправа націлена на вашу серцевину, стегна та стегна. Лінійні стрибки вперед дозволяють практикувати стрибки вперед, а також вгору. Щоб активізувати цю вправу, виконайте наступний стрибок, як тільки приземлитесь, а не повертайтеся у вихідне положення.

Як це зробити:

1. Встаньте ногами прямо під стегна, а руки поруч з тілом.
2. Займіться своїм ядром, малюючи лопатки назад і вниз.
3. Опустіть стегна назад і вниз у положення присідання.
4. Тримаючи лікті прямо, витягаючи руки за собою.
5. Стрибайте вперед, штовхаючи ногами і випрямляючи ноги. Одночасно витягніть руки над головою.
6. Під час приземлення витягніть ноги вперед. Щоб зменшити удар, зігніть коліна і відкиньте стегна трохи вперед, опустившись у положення присідання. Не зважайте на місце посадки.
7. Після того, як ви приземлитесь, встаньте, щоб повернутися у вихідне положення.
8. Робіть якомога більше повторень у належній формі.

5. Стрибки на корточках

Для цієї вправи ви будете використовувати силу тулуба, стегон і ніг, щоб вибухово стрибати. Опанувавши стрибки на корточках і готові перейти на наступний рівень, ви можете робити зважені стрибки на корточках, використовуючи штангу, пастку або пару гантелей.

Як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки поруч з тілом.
2. Намалюйте плечі і лопатки вниз.
3. Займіться своїм ядром, щоб тримати поперек прямо. Тримайте коліна злегка зігнутими.
4. Повільно опускайте стегна вниз і назад у положення присідання, поки п'яти майже не піднімуться від підлоги.
5. Злегка шарнірно висуньте вперед по стегнах, щоб хребет тримався прямо.
6. На мить зупиніться в нижньому положенні.
7. Вибухово підстрибніть одночасно через щиколотки, коліна і стегна.
8. Перебуваючи в повітрі, підведіть коліна до тулуба.
9. Як можна акуратніше сідайте на середину стопи, перш ніж переносити вагу назад у напрямку п’ят. Щоб допомогти поглинути удар, рухайтесь стегнами вперед і вниз, коли ви приземляєтесь.
10. Зробіть 2–4 підходи по 6–12 повторень.

6. Відскок

Відскок - це вид аеробних вправ, які виконуються на міні-батуті. Це чудовий спосіб випробувати відчуття стрибків і перебування в повітрі, при цьому менше напружуючи суглоби.

Ви можете спробувати кілька вправ на батуті, якщо вас цікавить відскок. Ви можете витратити кілька хвилин на кожен тип або зосередитися на одній вправі протягом більш тривалого періоду часу. Ви також можете спробувати:

• Біг підтюпцем. Почніть з простої пробіжки, щоб зручно прогулятися на батуті. Ви можете або тримати спину прямо, або трохи нахилитися назад, піднімаючи коліна. Почніть з підняття колін лише на кілька сантиметрів. У міру просування піднімайте коліна так високо, як стегна або груди.
• Інтервали. Протягом 20 секунд інтенсивно стрибайте вгору-вниз, або вбік, або робіть стрибки. Потім відпочиньте або повільно стрибайте протягом 10 секунд. Зробіть щонайменше 7 інтервалів. Поступово збільшуйте тривалість фази роботи до хвилини або довше.

Поради щодо покращення вертикальних стрибків

Ось кілька підказок, які допоможуть вам піднятися вище:

• Перед виконанням вправ на стрибки розігрійте тіло.
• Для кожної вправи вдосконалюйте свою форму, перш ніж збільшувати висоту стрибка.
• Зберігайте легкий згин у колінах.
• Приземляйтесь м’яко і м’яко. Якщо вплив посадки створює стрес на вашому тілі, покладіть пінопластову плитку або подушки на підлогу під собою.
• Використовуйте імпульс маху рукою, щоб допомогти підняти тіло вище.
• Під час стрибків і посадки тримайте ноги на одному рівні.
• При посадці завжди розподіляйте свою вагу порівну між обома сторонами тіла.

Інші способи підтримувати форму

На додаток до вправ на стрибки, зробіть серцево-судинні та силові тренування частиною вашої фітнес-програми, включивши такі типи тренувань до свого щотижневого розпорядку.

Кардіо-фітнес зміцнює загальний стан здоров’я та полегшує щоденну діяльність. Крім того, це знижує рівень стресу, підвищує розумові функції та покращує кровообіг.

Нарощування м’язової сили надає більшої сили всім вашим рухам. Це також може допомогти вирішити хронічні проблеми зі здоров’ям, зміцнити кістки та покращити загальну якість життя.

Щоб покращити свою працездатність і рухатися з більшою легкістю, виконуйте вправи на рухливість суглобів самостійно або як розминку для тренування. Ці динамічні розтяжки допоможуть вам поліпшити силу та гнучкість, що позитивно впливає на ваш діапазон рухів. Це також може допомогти покращити висоту і швидкість стрибка, одночасно зменшуючи біль.

Коли говорити з професіоналом

Поговоріть з фітнес-професіоналом або тренером, якщо ви новачок у фізичних вправах або хочете отримати додаткові вказівки щодо досягнення своїх цілей у фітнесі. Особистий тренер може бути корисним, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям або травми, які можуть вплинути на ваші фізичні здібності. Це може включати проблеми з тазостегновим суглобом, коліном або щиколоткою.

Професіонал може вирішити, які вправи вам найбільше підходять. Вони створять власну програму на основі вашого рівня фізичної підготовки та цілей. Важливо навчитися правильно і безпечно робити вправи на стрибки.

Деякі вправи на стрибки мають сильний вплив, і вони можуть навантажити або поранити ваше тіло. Персональний тренер може допомогти вам змінити будь-які складні вправи, надати конструктивний зворотний зв'язок і навчити правильній формі.

Суть

Ці вправи та поради можуть допомогти вам стрибнути вище, покращуючи стабільність, силу та спритність.

Окрім тренувань зі стрибків, включіть у свій щотижневий режим заняття з кардіо та силових тренувань. Намагайтеся щодня робити щонайменше 30 хвилин вправ середньої інтенсивності.

Для найбільшої користі дайте своєму тілу достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Відстежуйте свій прогрес і за потреби модифікуйте програму тренувань.