10 підказок, щоб безпечно втратити 100 фунтів

Зміст

• 1. Слідкуйте за споживанням калорій
• 2. Збільште споживання клітковини
• 3. Збільшити споживання білка
• 4. Виріжте на очищені вуглеводи
• 5. Покладіть на себе відповідальність
• 6. Засипте овочі
• 7. Робіть більше кардіо
• 8. Спробуйте тренування протистояння
• 9. Практикуйте усвідомлене харчування
• 10. Зверніться до дієтолога
• Як швидко ви можете безпечно скинути 100 кілограмів?
• Суть

Схуднути - це непростий процес, незалежно від того, наскільки велика чи маленька мета.

Якщо мова йде про схуднення 100 фунтів (45 кг) або більше, велика кількість може здатися досить страшною, особливо якщо ви тільки починаєте роботу.

На щастя, є перевірені стратегії, які можуть вам допомогти.

Ось 10 порад, які допоможуть вам безпечно скинути 100 фунтів.

1. Слідкуйте за споживанням калорій

Щоб схуднути, вашому організму потрібно спалювати більше калорій, ніж споживає.

Це можна зробити двома способами - вживати менше калорій або більше фізичних вправ.

Відстеження споживання калорій допомагає вам бути в курсі того, скільки калорій ви споживаєте на день, так що ви можете знати, чи правильно ви хочете вносити корективи.

Насправді, огляд 37 досліджень, що включали понад 16 000 учасників, виявив, що програми схуднення, які передбачали відстеження споживання калорій, призвели до втрати на 7,3 фунта (3,3 кг) більше на рік, ніж програми, які цього не зробили (1).

Кількість калорій, які потрібно споживати в день, залежить від різних факторів, таких як ваша початкова вага, спосіб життя, стать та рівень активності.

Щоб визначити, скільки калорій потрібно з'їсти, щоб схуднути, скористайтеся тут калькулятором.

Два найпоширеніших способи відстеження споживання калорій - це додаток або журнал про їжу.

З огляду на це, важливо зазначити, що просто відстежувати споживання калорій може бути не найбільш стійким підходом до схуднення.

Однак відстеження калорій може працювати надзвичайно добре, коли поєднується зі змінами здорового способу життя, наприклад, їсти більше овочів або регулярно займатися фізичними вправами.

Відстеження споживання калорій може допомогти вам залишатися на шляху до досягнення вашої мети зниження ваги, особливо в поєднанні зі здоровою дієтою та змінами способу життя.

2. Збільште споживання клітковини

Волокно - це тип неперетравлюваних вуглеводів, який може сприяти схудненню.

Це пояснюється тим, що клітковина сповільнює швидкість, коли шлунок спорожняє свій вміст, що, в свою чергу, може допомогти вам почуватися повноцінним довше (2, 3).

Крім того, дослідження показали, що клітковина, особливо розчинна клітковина, може зменшити вироблення гормонів голоду, таких як грелін, та збільшити вироблення гормонів повноти, таких як холецистокінін (CCK), глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) , і пептид YY (PYY) (4, 5).

Зменшуючи апетит, клітковина може допомогти зменшити споживання калорій і призвести до безглуздого схуднення (6).

Наприклад, в одному датовому огляді було встановлено, що збільшення щоденного споживання клітковини на 14 грам пов'язане з вживанням на 10% менше калорій в день та втратою ваги на 4,2 фунта (1,9 кг), не змінюючи іншого способу життя чи дієти (7).

З огляду на це, потрібні новітні дослідження.

Їжа, яка містить велику кількість клітковини, включає більшість овочів, фруктів, горіхів, цільних зерен та насіння. Крім того, ви можете спробувати прийняти клітковину, наприклад, глюкоманнан.

Клітковина може допомогти вам довше залишатися повноцінним, що, в свою чергу, може зменшити споживання калорій і допомогти схуднути.

3. Збільшити споживання білка

Щоб скинути 100 кілограмів, важливо збільшити споживання білка.

Дієти, що містять білок, підвищують ваш метаболізм, зменшують апетит, зберігають м’язову масу та можуть знижувати шкідливий жир (8, 9, 10).

Насправді, дослідження показали, що просто дотримання дієти з більш високим вмістом білка може допомогти вам спалити додатково 80–100 калорій на день (11, 12).

В одному дослідженні жінки із зайвою вагою, дієта яких складала 30% білка, втратили 11 фунтів (5 кг) за 12 тижнів, не обмежуючи споживання калорій (13).

Більше того, дієта з більш високим вмістом білка може допомогти запобігти відновленню ваги. Наприклад, дослідження виявило, що споживання додаткового білка, в результаті якого дієта, що включає 18% білка порівняно з 15%, в іншій групі дослідження, не дозволила відновити вагу на цілих 50% (14).

Вибір здорових продуктів, таких як м'ясо, морепродукти, яйця, горіхи, насіння та бобові на користь інших продуктів - це чудовий спосіб збільшити споживання білка.

Збільшення споживання білка може допомогти схуднути, посилюючи метаболізм, стримуючи апетит і зменшуючи жир в животі.

4. Виріжте на очищені вуглеводи

Зменшення споживання рафінованих вуглеводів - це ефективний спосіб схуднути.

Рафіновані вуглеводи, також відомі як прості вуглеводи, - це цукру та рафіновані зерна, які були позбавлені поживних речовин і клітковини під час переробки. Поширеними джерелами рафінованих вуглеводів є білий хліб, біле борошно, макарони, солодощі та випічка.

Рафіновані вуглеводи є не тільки бідним джерелом поживних речовин, але також мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони швидко засвоюються і засвоюються.

Це може спричинити швидкі сплески та пониження цукру в крові з подальшим підвищенням тяги, голоду та вищим ризиком переїдання (15).

Крім того, деякі дослідження пов'язують більшу кількість споживання рафінованих вуглеводів із перенесенням більше вісцерального жиру - типу жиру, який пов'язаний з більшим ризиком виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання (16, 17).

Наприклад, дослідження, яке включало 2834 учасників, виявило, що більший прийом рафінованих вуглеводів пов'язаний з перенесенням жиру більше живота, тоді як більш високе споживання цільних зерен пов'язане з перенесенням жиру менше (18).

Крім того, рекомендується скоротити соду, сік та енергетичні напої. Ці напої часто пакують цукром і калоріями, не вистачає інших поживних речовин і сприяють збільшенню ваги з часом - і все це не заповнює вас (19, 20).

Прагніть обміняти очищені вуглеводи на цільнозернові альтернативи, такі як коричневий рис, хіноа, кус-кус і хліб з цільного зерна, або на продукти з більш високим вмістом білка.

Вибір більше цільнозернових вуглеводів та продуктів, багатих білками замість рафінованих вуглеводів, може допомогти вам довше залишатися повноцінним та сприяти схудненню.

5. Покладіть на себе відповідальність

З такою метою, як втрата 100 фунтів, лише сили волі не завжди достатньо для забезпечення довгострокового успіху.

Ось тут важлива підзвітність. Це допомагає вам залишатися на правильному шляху до успіху в схудненні та дозволяє вносити корективи в дорогу.

Один із способів нести відповідальність - це частіше зважувати себе. Дослідження показали, що люди, які важать себе частіше, швидше схуднути і відмовитися від них, порівняно з людьми, які не важать себе так часто (21).

Ще один спосіб нести відповідальність - вести журнал продовольства. Це дозволяє вам відслідковувати прийом їжі, що може допомогти схуднути та довше тримати її (22, 23).

Нарешті, ви можете спробувати співпрацювати з другом, який має подібні цілі щодо схуднення, або приєднатися до особистої або інтернет-спільноти для схуднення. Це може не тільки допомогти вам досягти своєї мети, але й зробити так, щоб зробити вас цікавими (24).

Бути відповідальним може допомогти схуднути. Кілька способів зробити це - зважувати себе регулярно, вести журнал продовольства та мати партнера з підзвітності.

6. Засипте овочі

Хоча більшість людей знає, що овочі дуже здорові, дослідження показують, що близько 91% людей в США не їдять їх достатньо (25).

Окрім того, що овочі є здоровими, мають інші якості, які можуть допомогти схуднути.

Для початку овочі є хорошим джерелом клітковини - поживною речовиною, здатною уповільнити швидкість спорожнення шлунка та посилити почуття повноти (2, 3).

Також овочі мають високий вміст води, що надає їм низьку щільність енергії. Це означає, що овочі мають низьку калорійність для своєї ваги.

Послідовно вибираючи продукти з низькою щільністю енергії, такі як овочі, замість рафінованих вуглеводів, ви можете їсти таку ж кількість їжі і все одно зменшити споживання калорій (26).

Насправді, дослідження показують, що дорослі, які їдять овочі частіше, мають тенденцію до ваги менше (27).

Овочі містять велику кількість клітковини та мають низьку щільність енергії, тобто вони можуть допомогти вам довше залишатися повноцінними, споживаючи менше калорій.

7. Робіть більше кардіо

Вправа важлива, коли мова йде про втрату великої ваги.

Кардіо, також відоме як аеробні вправи, є популярною формою фізичних навантажень, яка допомагає спалювати калорії та сприяє здоров’ю серця (28).

Насправді, дослідження показали, що тільки кардіо може сприяти втраті жиру.

Наприклад, у дослідженні 141 учасника із зайвою вагою або ожирінням було проаналізовано ефекти втрати ваги, якщо робити кардіо 400 або 600 калорій кардіо 5 разів на тиждень протягом 10 місяців, не стежачи за їх споживанням калорій.

Дослідники встановили, що учасники, які зробили кардіо на 400 і 600 калорій, втрачали в середньому 8,6 фунта (3,9 кг) і 11,5 фунта (5,2 кг) відповідно (29).

Так само в іншому дослідженні 141 учасник зауважив, що виконання лише 40 хвилин кардіо 3 рази на тиждень протягом 6 місяців призводило до 9% зменшення маси тіла в середньому (на 30).

Крім того, дослідження показали, що кардіо може допомогти спалити шкідливий жир, який також відомий як вісцеральний жир. Цей тип жиру сидить у черевній порожнині і пов'язаний з більш високим ризиком діабету 2 типу, захворювань серця та деяких видів раку (31, 32, 33).

Якщо ви не звикли до кардіо, намагайтеся частіше гуляти протягом тижня і повільно просувайтесь до бігу або бігу, коли ви починаєте відчувати себе комфортніше. Якщо ходьба створює занадто велике навантаження на ваші суглоби, спробуйте робити кардіо-вправи з низьким впливом, наприклад, ходьба на воді або їзда на велосипеді.

Кардіо допомагає спалювати калорії, що може сприяти схудненню та втраті жиру.

8. Спробуйте тренування протистояння

Тренування опору, які зазвичай називають підняттям ваги, можуть сприяти схудненню.

Він передбачає роботу проти сили для поліпшення сили м'язів та витривалості. Хоча це зазвичай робиться з вагою, ви можете робити це лише з вагою тіла.

Тренування опору можуть допомогти схудненню, трохи збільшивши метаболізм, змусивши ваш організм спалювати більше калорій у спокої (34).

Наприклад, дослідження у 61 людини виявило, що за 9 місяців регулярного підняття ваги в середньому на 5% збільшилася кількість калорій, які вони спалювали в спокої (35).

Так само в іншому дослідженні було зазначено, що за 10 тижнів регулярного підняття ваги збільшилася кількість спалених калорій на 7%, допомогло знизити рівень артеріального тиску і призвело до втрати жиру на 4 фунти (1,8 кг) в середньому (36).

Найпростіший спосіб почати - ходити в тренажерний зал, але ви можете спробувати вправи з тренування опору, такі як присідання, випади, присідання та дошки, вдома, використовуючи свою масу тіла.

Якщо ви ніколи раніше не ходили в тренажерний зал, подумайте про те, щоб отримати персонального тренера, який допоможе вам зрозуміти, як правильно користуватися обладнанням та зменшити ризик травмування.

Тренування опору допомагають зберегти м’язову масу і можуть посилити ваш метаболізм, що, в свою чергу, може сприяти схудненню.

9. Практикуйте усвідомлене харчування

Розумне вживання їжі передбачає практичну уважність і орієнтацію на присутність у момент, коли ви їсте, усвідомлюючи свої фізичні та психологічні сигнали голоду та звертаючи увагу на свої емоції (37).

Існує кілька способів практичного вживання їжі, але найпоширеніші способи включають в себе їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу та уникаючи відволікань під час їжі, наприклад, телефон, комп'ютер чи телевізор.

Дослідження показали, що їсти повільно - усвідомлене харчування - може допомогти вам їсти менше, відчуваючи себе ситнішим та більш задоволеним (38).

В іншому дослідженні 17 чоловіків спостерігали, що вживання їжі повільно призводить до більшого вивільнення гормонів повноти, таких як пептид YY та глюкагоноподібний пептид-1, а також посилення почуття повноти (39).

Крім того, огляд 19 досліджень показав, що включення уважності до режиму схуднення призвело до зниження ваги в 68% досліджень (40).

Включення усвідомленого вживання їжі у свою програму схуднення може допомогти вам їсти менше, схуднути і більше насолоджуватися їжею.

10. Зверніться до дієтолога

З такою великою метою схуднення, як схуднення 100 кілограмів, чудова ідея звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця, наприклад зареєстрованого дієтолога.

Дієтолог може не тільки допомогти вам визначити найкращий спосіб втратити зайвий жир, не будучи занадто обмежуючим, але й запропонувати вам підтримку в дорозі.

Більше того, дослідження показали, що робота з дієтологом у подорожі з втратою ваги може призвести до значно більшої втрати ваги, ніж їхати самостійно, а також допомогти вам підтримувати схуднення згодом (41, 42).

Збір приводу дієтолога особливо важливий, якщо у вас складний медичний стан. Дієтолог може забезпечити безпечне схуднення без істотного шкоди для здоров’я.

Дієтолог може допомогти розпочати схуднення і спрямувати вас у правильному напрямку. Особливо це стосується, якщо у вас складний медичний стан.

Як швидко ви можете безпечно скинути 100 кілограмів?

Важливо зауважити, що втрата 100 фунтів, швидше за все, займе щонайменше від 6 місяців до року або довше.

Більшість експертів рекомендують повільну, але стабільну швидкість схуднення - наприклад, 1–2 кілограми (0,5–1 кг) втрати жиру або приблизно 1% від вашої маси тіла на тиждень (43).

Люди з більш високою початковою масою тіла повинні сподіватися, що вони втратять більше кілограмів, ніж люди із легшою початковою масою тіла. Однак швидкість схуднення, як правило, приблизно схожа на відсоток.

Наприклад, людина, яка важить 300 фунтів (136 кг), може втратити до 10 фунтів (4,5 кг) за перші 2 тижні дієти.

Тим часом людина того ж віку та статі вагою 160 фунтів (73 кг) може втратити лише 5 фунтів (2,3 кг), незважаючи на те, що споживає аналогічне споживання калорій і здійснює аналогічні кількості.

Однак досить часто спостерігається більш швидке схуднення під час першого запуску програми схуднення, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Це зазвичай пов’язано із втратою ваги води. Оскільки ваш організм спалює більше калорій, ніж споживає, він занурюється до своїх запасних джерел палива, таких як глікоген - збережена форма цукру.

Молекули глікогену пов'язані з водою, тому коли організм використовує глікоген, він вивільняє свою зв’язану воду (44).

Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, важливо занадто швидко не схуднути.

Швидке схуднення може спричинити кілька ризиків для здоров'я, включаючи (45, 46):

• неправильне харчування
• жовчні камені
• зневоднення
• втома
• втрата волосся
• втрата м’язів
• запор
• порушення менструального циклу

Ви можете безпечно втрачати 1–2 кілограми (0,5–1 кг) жиру або приблизно 1% від вашої маси тіла за тиждень.

Суть

Хоча втрата 100 кілограмів може здатися залякаючою ціллю, це можливо, і це можна зробити безпечно, внісши кілька режимів харчування та способу життя.

Перевірені стратегії, які допоможуть схуднути, включають відстеження калорій, збільшення споживання білка, вживання більше клітковини та овочів, скорочення рафінованих вуглеводів, заняття кардіо і стійкістю, практичне вживання їжі та притягнення до себе відповідальності.

Якщо ви все ще не знаєте, з чого почати, корисно звернутися за професійною підтримкою до дієтолога, оскільки вони можуть направити вас у правильному напрямку, особливо якщо у вас є стан здоров'я.

Затративши трохи часу, терпіння та гарну систему підтримки, можна втратити 100 фунтів або більше за рік, залежно від стартової точки.