9 найкращих способів втратити жир на руці

Зміст

• 1. Зосередьтеся на загальній втраті ваги
• 2. Почніть піднімати тяжкості
• 3. Збільште споживання волокна
• 4. Додайте білок у свій раціон
• 5. Робіть більше кардіо
• 6. Скоротіть рафіновані вуглеводи
• 7. Встановіть графік сну
• 8. Залишайтеся зволоженим
• 9. Робіть вправи на вагу тіла
• Суть
• 3 HIIT рухається до зміцнення зброї

Пролити впертий жир на тілі може бути складно, особливо коли він концентрується в певній ділянці вашого тіла.

Руки часто вважають проблемною зоною, в результаті чого багато людей шукають шляхи втрати зайвого жиру на руці.

На щастя, є кілька методів, якими ви можете схуднути і тонізувати руки.

Ось 9 способів зменшити жир на руках і сприяти загальній втраті ваги.

1. Зосередьтеся на загальній втраті ваги

Зменшення плям - це техніка, яка фокусується на спалюванні жиру в певній частині тіла, наприклад, на руках.

Хоча зменшення плям популярне у фітнес-індустрії, більшість досліджень визнали його неефективним.

Одне дослідження, проведене на 104 людях, показало, що завершення 12-тижневої програми тренувань з опору лише з використанням недомінантної руки збільшило загальну втрату жиру, але мало вплинуло на конкретну область, що здійснюється ().

Ще одне невелике 12-тижневе дослідження показало, що тренування з опором, зосереджене на одній нозі, ефективно зменшує загальний жир в організмі, але не зменшує жиру в тренованій нозі ().

Тому найкраще зосередитись на загальній втраті ваги та використовувати вправи для тонусу м’язів, а не втрату жиру.

Резюме Багаторазові дослідження показують, що зменшення плям неефективно. Натомість спробуйте використовувати конкретні вправи для тонусу м’язів і зосередьтеся на загальній втраті ваги.

2. Почніть піднімати тяжкості

Тренування опору - це вид вправ, що передбачає роботу проти сили для нарощування м’язової маси та збільшення сили.

Підняття тягарів - типовий приклад. Хоча це може не призвести до втрати жиру на руках, це може допомогти збільшити загальну втрату жиру та покращити тонус рук, щоб допомогти їм виглядати стрункішими.

Наприклад, одне 12-тижневе дослідження на 28 жінках з діабетом 2 типу показало, що виконання низькоінтенсивних тренувань з опору сприяло загальній втраті жиру при одночасному збільшенні м’язової маси та сили ().

В іншому дослідженні, проведеному на 109 людях, спостерігалося, що тренування на опір окремо або в поєднанні з аеробними вправами ефективніше збільшують м’язову масу, ніж лише аеробні вправи ().

Нарощування сухої маси тіла може сприяти посиленню метаболізму та збільшенню кількості спалених калорій у спокої протягом дня ().

Біцепсові локони, розгинання трицепса над головою, преси над головою та вертикальні ряди - це кілька прикладів вправ, які можуть допомогти тонізувати руки та збільшити м’язову масу.

Резюме Підняття тягарів може допомогти зменшити жирові відкладення, збільшити м’язову масу та тонізувати руки, щоб виглядати стрункішими.

3. Збільште споживання волокна

Додавання кількох додаткових порцій клітковини у свій раціон може почати зниження ваги та допоможе вам втратити зайвий жир.

Клітковина повільно рухається по травній системі, що збільшує кількість часу, необхідного для спорожнення шлунку, і допомагає довше відчувати себе ситішим (,).

Згідно з одним дослідженням, проведеним на 252 жінках, кожен грам споживаних харчових волокон був пов’язаний з 0,25% менше жиру в організмі та на 0,25 кг меншою масою тіла протягом 20 місяців ().

В іншому огляді збільшення щоденного споживання клітковини на 14 грамів протягом 4 місяців було пов’язане зі зменшенням загального споживання калорій на 10% та втратою ваги на 4,9 фунта (1,9 кг) - без будь-яких інших змін ().

Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові - ось деякі приклади поживної їжі з високим вмістом клітковини, яку ви можете насолодитись як частину здорового харчування.

Резюме Вживання більше клітковини може посилити почуття ситості, зменшити голод і збільшити загальну втрату ваги.

4. Додайте білок у свій раціон

Збільшення споживання білка - ще один простий спосіб стримати тягу та утримати апетит. Це, в свою чергу, може підтримати управління вагою та допомогти зменшити надлишок жиру в організмі.

Дослідження, проведене серед 20 молодих жінок, показало, що сніданок з високим вмістом білка зменшує голод, підвищує насиченість і знижує рівень греліну, гормону, що стимулює голод ().

Ще одне невелике дослідження показало, що споживання більш якісного білка під час їжі пов’язано з меншим вмістом жиру на животі. Це говорить про те, що дієта з високим вмістом білка може допомогти поліпшити склад тіла та збільшити втрату жиру ().

М’ясо, птиця, морепродукти, бобові, яйця та молочні продукти - це всі інгредієнти з високим вмістом білка, які можуть допомогти вам швидко втратити жир на руках.

Резюме Білок може допомогти зменшити голод і збільшити насиченість. Більше споживання білка може сприяти втраті ваги та жиру.

5. Робіть більше кардіо

Кардіо - це тип вправ, який зосереджений на підвищенні частоти серцевих скорочень для спалювання калорій.

При спробі втратити жир на руці, включаючи кардіотренування у вашому розпорядку дня, це дуже важливо.

Дослідження показують, що кардіотренування може бути ефективною стратегією для схуднення і може збільшити худорляву масу тіла (,,).

Наприклад, одне дослідження на 141 людині показало, що поєднання 40 хвилин кардіотренування 3 рази на тиждень із програмою регулювання ваги призвело до зменшення маси тіла на 9% всього за 6 місяців ().

Зазвичай рекомендується робити щонайменше 20–40 хвилин кардіо на день або 150–300 хвилин щотижня ().

Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, веслування, плавання, стрибки зі скакалки та танці - це все, що може допомогти вам досягти своїх щоденних кардіотренувань.

Резюме Кардіо може допомогти збільшити втрату ваги та спалювання жиру, щоб з часом втратити жир на руках.

6. Скоротіть рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи - це вуглеводи, які пройшли обробку, що призводить до отримання кінцевого продукту, що містить менше ключових вітамінів та мінералів.

Як правило, рафіновані вуглеводи мають високу калорійність, але мало клітковини, що може спричинити швидше підвищення рівня цукру в крові та призвести до голоду ().

Хоча споживання цільного зерна пов’язане зі зменшенням набору ваги та збільшенням жиру в організмі, вживання більш рафінованих зерен пов’язане зі збільшенням жиру в організмі (,,).

Приклади рафінованих вуглеводів, яким часто не вистачає поживних речовин, включають макарони, білий хліб, сухі сніданки та інші попередньо розфасовані інгредієнти.

Натомість вибирайте цільнозернові продукти, такі як лобода, гречка, ячмінь, овес, сорго та спельта, і насолоджуйтесь помірними кількостями.

Резюме Рафіновані вуглеводи мають низький вміст поживних речовин і можуть бути пов’язані із збільшенням ваги та збільшенням жиру в організмі. Натомість зосередьтеся на цільнозернових продуктах і насолоджуйтесь ними в помірних кількостях.

7. Встановіть графік сну

Окрім внесення змін до дієти та режиму фізичних вправ, достатньо сну щоночі є ще одним важливим фактором, який слід враховувати для втрати жиру на руці.

Кілька досліджень показали, що сон відіграє роль у регулюванні апетиту, а також може посилити втрату ваги.

Наприклад, одне дослідження на дев'яти чоловіках показало, що лише одна ніч недосипання спричинила посилення почуття голоду та підвищення рівня греліну, гормону, який стимулює апетит ().

Ще одне невелике дослідження показало, що учасники, які спали по 5,5 годин щоночі, втрачали на 55% менше ваги. Більше того, вони втратили на 60% більше худорлявої маси тіла, ніж ті, хто спав 8,5 годин на ніч ().

Спробуйте встановити регулярний графік сну, лягаючи спати в один і той же час протягом тижня, уникаючи відволікаючих факторів перед сном і мінімізуючи вплив таких стимуляторів, як нікотин і кофеїн.

Резюме Недостатній сон може посилити голод і уповільнити втрату ваги, що може запобігти втраті жиру на руках.

8. Залишайтеся зволоженим

Пити багато води щодня дуже важливо, коли мова йде про втрату жиру на руці.

Деякі дослідження показують, що вживання води під час їжі може сприяти відчуттю ситості та зменшити загальну кількість їжі та кількість споживаних калорій (,).

Вода може також допомогти тимчасово збільшити обмін речовин, в одному дослідженні було показано, що вживання 500 мл води збільшує швидкість метаболізму на 30% протягом 30–40 хвилин ().

Однак обов’язково вибирайте воду, чай або інші несолодкі напої замість підсолоджуваних цукром напоїв, таких як газована вода або сік.

Регулярне вживання цих висококалорійних напоїв може швидко призвести до накопичення зайвих калорій і може сприяти збільшенню ваги з часом ().

Резюме Вживання води може підтримувати схуднення, посилюючи відчуття ситості, зменшуючи споживання їжі та тимчасово посилюючи обмін речовин.

9. Робіть вправи на вагу тіла

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу або у вас недостатньо часу, виконувати вправи з вагою - це чудовий спосіб підвищити м’язовий тонус на руках і зберегти їх стрункий вигляд.

Вправи для ваги тіла передбачають використання вашого тіла як форми опору для нарощування м’язової маси та сили.

Це не тільки зручно та бюджетно, але й може дати досить вражаючі результати.

Наприклад, одне дослідження на 23 чоловіках показало, що гімнастика - вид вправ, який передбачає мінімальне використання тренажерного обладнання - була ефективною для збільшення сили верхньої частини тіла ().

Наступного разу, коли ви будете тренуватися, спробуйте робити вправи на верхню частину тіла, такі як занурення трицепса, дошки та віджимання, щоб набрати м’язову силу та привести руки в тонус.

Резюме Вправи на вагу тіла можуть допомогти збільшити м’язову масу та силу, щоб тримати руки в тонусі.

Суть

Хоча дослідження показують, що зменшення плям може бути неефективним, існує безліч стратегій, якими ви можете скористатися для втрати жиру на руці.

Окрім відвідування тренажерного залу, зміна дієти та підтримка здорового способу життя також можуть зіграти певну роль у регулюванні складу тіла.

Впровадження лише декількох із цих змін у свій розпорядок дня може допомогти знизити вагу та допоможе вам позбутися від небажаного жиру на руці.

3 HIIT рухається до зміцнення зброї