Як схуднути жировим жиром: 10 ефективних вправ

Зміст

• Вступ
• 1. Підійдіть до сходів
• 2. Здійсніть похід
• 3. Піднімайтеся на скелю
• 4. HIIT тренажерний зал
• 5. Вливайтеся в йогу
• 6. Присідання
• 7. Поза крісла
• 8. Лунання
• 9. Бічне крокування
• 10. Брикання
• Наступні кроки

Вступ

У вашому багажнику з'явилися зайві барахли, які ви хотіли б бачити останніми?

Прискоріть втрату жиру за допомогою спалювальних калорій. Виконайте вправи з одним рухом, щоб поліпшити визначення м’язів у спині.

Комбінуйте свій план фізичних вправ зі звичками здорового харчування, щоб отримати бажаний задник. Виконайте вправи від 1 до 5 у цьому списку для кардіо тренувань з калорійністю. Поєднайте їх з вправами 6 - 10 для силових тренувальних рухів.

1. Підійдіть до сходів

Відійдіть від ліфтів та ескалаторів! Піднімайтеся по сходах, коли зможете спалити калорії та покращити фізичну форму.

Дослідження в Британському журналі спортивної медицини показало, що навіть невеликі кількості сходів по сходах дали групі молодих жінок помітні переваги для здоров'я.

Жінки піднімалися сходами зі швидкістю 90 кроків на хвилину близько двох хвилин щоразу. Вони піднімалися сходами раз на день, п’ять днів на тиждень у перший тиждень дослідження. До семи та восьми тижнів вони піднімалися сходами п’ять разів на день, п’ять днів на тиждень.

Це ще лише 10 хвилин занять на день, але це було досить, щоб змінити значення.

2. Здійсніть похід

Піші прогулянки надають переваги, схожі на сходження по сходах. Піднімаючись по сходах і походи спалюють приблизно таку ж кількість калорій, якщо ви їдете в один і той же час з однаковою відносною інтенсивністю, згідно з даними Ради з контролю за калорійністю, що рухається! Калькулятор.

Включіть підйоми на схили в свою пригоду, щоб посилити вплив тренувань. Подумайте про кожен крок у гору як на ще один крок до стрункішої задньої частини.

3. Піднімайтеся на скелю

Шукаєте тренування для повного тіла, яке спалює тонну калорій?

Скелелазіння спалює майже вдвічі більше калорій, ніж походи і сходи по сходах роблять за стільки ж часу. Тренажерні тренажерні кімнати для приміщень пропонують відносно безпечний спосіб навчитися лазити.

Як бонус, ваш розум також отримує тренування. Ви скористаєтеся навичками вирішення проблем, щоб визначити, як пройти по кожному маршруту.

4. HIIT тренажерний зал

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) передбачає з’єднання серії змінних типів вправ разом для швидкого тренування.

Лише чотири хвилини ХІІТ можуть змінити стан здоров'я та фізичну форму. Перемістіть цей час до 20 або 30 хвилин, щоб спалити більше калорій.

Включіть одну або дві вправи на основну групу м’язів у свій режим HIIT. У вашому розпорядку повинно бути від 12 до 15 вправ. Кожну вправу виконуйте з великим зусиллям протягом 30 секунд. Перед початком наступної вправи зробіть 10 секунд відпочинку.

Робіть цільові вправи в одному русі, перелічені нижче, для тренування, орієнтованого на стики. Зробіть одну або дві інші вправи між кожною вправою на глюте. Як частина звичайного HIIT, спробуйте:

• стрибок на місці з піднятими руками
• віджимання
• хрускіт
• біг на місці
• піднімання ніг
• спринцювання
• дошки

5. Вливайтеся в йогу

Заняття йоги з швидким темпом руху або силові заняття зазвичай включають в себе послідовність вправ, схожих на HIIT, для частини кожної практики.

Шукайте заняття йогою, яке включає хоча б 15 або 20 хвилин складних, пов’язаних рухів, які змушують вас потіти.

Більшість занять йогою включають більш глибокі розтяжки, щоб покращити гнучкість та сприяти розслабленню.

6. Присідання

Почніть з присідань у вазі.

• Почніть з ніг приблизно на ширину плечей.
• Тримайте обидві руки прямо перед собою для рівноваги.
• Повільно опустіть зад вниз до підлоги.
• Не дозволяйте колінам рухатися перед пальцями.
• Уявіть, що ви сідаєте на стілець як можна повільніше. Опустіться вниз до приблизно 90-градусного кута в колінах. Не пускайте коліна в центр; нехай вони вказують на пальці ніг.
• Повільно встаньте на 1 повтор.

У міру того, як ви зміцніться, тримайте гантелі за сторони, коли ви присідаєте, щоб збільшити виклик.

7. Поза крісла

Сидіння не добре для зміцнення м’язів сідниць, якщо вам не до чого сидіти. Спробуйте цю вправу йоги, схожу на вищезазначений присідання, для сили:

• Натисніть спиною до стіни.
• Перемістіть ноги приблизно на ширину стегна.
• Схрестіть руки, піднімаючи їх подалі від тіла.
• Повільно ковзайте спиною вниз по стіні, поки коліна не під кутом 90 градусів. Не дозволяйте коліна проходити повз пальці ніг і тримати коліна в руці.
• Утримуйте 30 секунд.

Зробіть це складніше, виконуючи цю позу без стіни. Це називається кріслом Поза, або Уткатасана, в йозі. Встаньте з ногами на ширину стегна або трохи ближче один до одного. Піднесіть руки прямо біля вух. Сядьте повільно на стілець у повітрі. Переконайтесь, що ви все ще можете бачити пальці ніг перед колінами.

8. Лунання

Багаж може здатися простим, але це ефективний хід для тонізації тилу.

• Встаньте ногами разом.
• Зробіть великий крок назад.
• Зігніть переднє коліно до 90 градусів.
• Опустіть спину коліном додолу.
• Підніміть задню п’яту, щоб ви опинилися на кулі задньої стопи.
• Крок задньою ногою вперед.
• Поверніться у вихідну позицію за 1 повтор.
• Повторіть з іншого боку.

Ви можете підвищити інтенсивність, додавши гантелі в кожну руку.

9. Бічне крокування

• Встаньте між двома стійкими лавками або майданчиками однакової висоти.
• Підступайте до кожної лавки чи платформи, не повертаючись до лавки, так що ви робите бічний крок.
• Кожен раз повертайтеся до середнього вихідного положення перед тим, як підійти до іншої сторони.

Тримайте гантелі в кожній руці вниз боками, щоб збільшити опік.

10. Брикання

• Старт на четвереньках.
• Покладіть коліна під стегнами, приблизно на ширину стегна.
• Розмістіть руки приблизно на ширину плечей.
• Вирівняйте складки зап’ястя під плечима.
• Витягніть праву ногу назад, пальці ніг спрямовані вниз. Підніміть ногу до рівня спини.
• Опустіть ногу на 1 повтор.
• Зробіть 5 повторень на цій стороні, потім перемкніть сторони.

Наступні кроки

Більшість дорослих повинні робити принаймні 150 хвилин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності або, принаймні, 75 хвилин на тиждень більш жорстких аеробних вправ. Також рекомендується додавати тренувальні засоби для зміцнення всіх основних м’язів два-три дні на тиждень.

Скелелазіння, HIIT і швидка йога розраховуються для обох типів тренувань. Вони також збільшують серцебиття і зміцнюють м'язи.

Спалювання більше калорій допомагає втратити жир, незалежно від того, де його організм утримує. Нарощування м’язів збільшує спалювання калорій, в той же час додаючи трійку більше визначення.

Поєднуйте свої регулярні тренування зі здоровими харчовими звичками, щоб отримати ту корисну для купальника попку.