Кращі способи втрати м’язової маси

Зміст

• Розуміння росту м’язів
• Як я можу втратити м’язову масу?
• Як втратити м’язи рук і ніг
• Дієта для втрати маси
• Альтернативний (але не рекомендується) спосіб втрати м’язової маси
• Винос

Хоча більшість програм фізичних вправ сприяють нарощуванню м’язів, деякі люди можуть бути зацікавлені у втраті м’язової маси.

Наприклад, ці люди можуть:

• відчуваю, що їх м’язи надають їм «об'ємний» вигляд
• відчувають, що їх тіла естетично не врівноважені і хочуть обрізати конкретні частини
• бажаєте схуднути, зберігаючи силу
• хочуть, щоб одяг певним чином виглядав на тілі
• відчуваю, що більші м’язи, як правило, провисають, коли вони виходять з середнього віку

У цій статті ми розглянемо спосіб вирощування м’язів та найкращі способи втрати м’язової маси.

Healthline не схвалює і не рекомендує втрачати м’язову масу, оскільки це не є здоровою метою для більшості людей. Однак ми віримо у надання доступної та точної інформації для зменшення шкоди, яка може статися, якщо люди вирішать це зробити. Перш ніж розпочати будь-яку програму фізичних вправ, радимо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що ви залишаєтесь в межах, що відповідають віку, статі та фізичному стану.

Розуміння росту м’язів

Щоб зрозуміти, як втратити м’язову масу, ви повинні зрозуміти, як змусити м’язи рости.

Зростання м’язів або гіпертрофія, як правило, проводиться за допомогою послідовної програми важкої атлетики у поєднанні з дієтичною програмою з високою калорійністю і високим вмістом білка.

При інтенсивному анаеробному тренуванні з важкої атлетики м’язові волокна пошкоджуються і потім відновлюються в періоди спокою. Коли швидкість відновлення швидша за пошкодження, відбувається зростання м’язів.

Ваше тіло підживлює ваші тренування і відновлення калоріями з їжею.

Як я можу втратити м’язову масу?

Щоб втратити м’язову масу, потрібно зменшити споживання калорій і змінити тренування.

Розглянемо ці коригування:

1. Дієта. Споживайте менше калорій і вживайте менший відсоток продуктів з високим вмістом білків і вуглеводів.
2. Силові тренування. Якщо ви продовжуєте тренуватися з гирями, використовуйте більш легкі ваги і зменшуйте частоту тренувань з важкою вагою не більше ніж на 2 рази на тиждень, щоб підтримувати тонус.
3. Кардіо. Сфокусуйте свої тренування на тривалих періодах серцево-судинних вправ, відомих як марафон кардіо, щоб спалити калорії.

Як втратити м’язи рук і ніг

До будувати м'язи рук і ніг, ви:

• піднятися до відмови
• збільшити кількість повторень
• збільшити швидкість підйому
• скоротити час відпочинку між наборами
• їжте висококалорійну, високобілкову дієту

Таким чином, щоб втратити м’язи рук і ніг, робіть навпаки:

• зупиніть кілька повторень перед відмовою
• зменшити кількість повторень
• відпочинок для повного відновлення (2 - 3 хвилини) між наборами

Також слід врахувати тривалі періоди кардіо, такі як:

• біг або пробіжки
• плавання
• їзда на велосипеді

Дієта для втрати маси

Щоб втратити масу, врахуйте дефіцит дієти - зменшення кількості калорій, які ви їсте за день, до меншої кількості калорій, які ви спалюєте за день.

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), здорове харчування включає:

• овочі, фрукти, цільнозернові продукти, а також знежирені або знежирені молочні продукти
• пісне м'ясо, риба, птиця, яйця, горіхи та квасоля
• мінімально додані цукру, сіль, холестерин, насичені жири та транс-жири

Альтернативний (але не рекомендується) спосіб втрати м’язової маси

Якщо ви перестанете працювати і їсте дієту, яка дає менше калорій, ніж ви спалюєте, ви втратите м’язову масу. Це НЕ рекомендується.

Ви також втратите сили і кардіофітнес.

• Дослідження 2013 року показало, що спортсменам потрібно тривати три тижні, щоб почати втрачати м'язову силу, якщо вони перестають тренуватися.
• Дослідження 2018 року показало, що коли спортсмени значно скоротили графік серцево-судинних вправ, їх кардіофітнес значно знизився через 4 тижні.

Винос

Ви можете зменшити свою м’язову масу, фактично зробивши навпаки, що б ви зробили для збільшення м’язової маси.

Незалежно від причини втрати м’язової маси, важливо це робити безпечно.

Перш ніж ставити перед собою мету для свого тіла та змінити режим виконання фізичних вправ та дієти, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ви залишаєтесь в межах, що відповідають вашому віку, статі та фізичному стану.