Найкраща дієта при гіпотиреозі: їжу, яку слід уникати

Зміст

• Що таке гіпотиреоз?
• Як гіпотиреоз впливає на ваш метаболізм?
• Які поживні речовини важливі?
• Йод
• Селен
• Цинк
• Які поживні речовини шкідливі?
• Гойтрогени
• Їжі, якої слід уникати
• Їжа, яку потрібно їсти
• Зразок плану харчування
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Поради щодо підтримання здорової ваги
• Суть

Гіпотиреоз - це стан, при якому організм не виробляє достатню кількість гормонів щитовидної залози.

Гормони щитовидної залози допомагають контролювати ріст, відновлення клітин та метаболізм. Як результат, люди з гіпотиреозом можуть відчувати втому, втрату волосся, набір ваги, відчуття холоду та почуття пригнічення, серед багатьох інших симптомів ().

Гіпотиреоз страждає від 1–2% людей у ​​всьому світі і в десять разів частіше вражає жінок, ніж чоловіків (2).

Їжа сама по собі не вилікує гіпотиреоз. Однак поєднання правильних поживних речовин та ліків може допомогти відновити роботу щитовидної залози та мінімізувати ваші симптоми.

У цій статті викладено найкращу дієту при гіпотиреозі, зокрема, які продукти їсти, а яких уникати - все на основі досліджень.

Ешлі Салліван / Зміщення зображень

Що таке гіпотиреоз?

Щитовидна залоза - це маленька залоза у формі метелика, яка розташована біля основи вашої шиї.

Він виробляє і зберігає гормони щитовидної залози, які впливають майже на всі клітини вашого тіла ().

Коли щитовидна залоза отримує сигнал, який називається тиреотропним гормоном (ТТГ), вона вивільняє гормони щитовидної залози в кров. Цей сигнал надходить від гіпофіза, маленької залози, яка знаходиться біля основи вашого мозку, коли рівень гормонів щитовидної залози низький ().

Іноді щитовидна залоза не виділяє гормони щитовидної залози, навіть коли є багато ТТГ. Це називається первинним гіпотиреозом і найпоширенішим типом гіпотиреозу.

Приблизно 90% первинного гіпотиреозу викликано тиреоїдитом Хашимото, аутоімунним захворюванням, при якому ваша імунна система помилково атакує вашу щитовидну залозу ().

Інші причини первинного гіпотиреозу - це дефіцит йоду, генетичний розлад, прийом певних ліків та хірургічне втручання, яке видаляє частину щитовидної залози ().

В інших випадках щитовидна залоза не отримує достатньо ТТГ. Це трапляється, коли гіпофіз не працює належним чином і називається вторинним гіпотиреозом.

Гормони щитовидної залози дуже важливі. Вони допомагають контролювати ріст, відновлення клітин та метаболізм - процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює те, що ви їсте, в енергію.

Ваш метаболізм впливає на температуру тіла і з якою швидкістю ви спалюєте калорії. Ось чому люди, які страждають гіпотиреозом, часто відчувають холод і втому і можуть легко набирати вагу ().

Дізнатися більше про ознаки та симптоми гіпотиреозу можна тут.

Гіпотиреоз - це стан, при якому щитовидна залоза не виробляє достатньо гормонів щитовидної залози. Оскільки гормон щитовидної залози важливий для росту, відновлення та метаболізму, люди з гіпотиреозом часто можуть відчувати холод та втому та легко набирати вагу.

Як гіпотиреоз впливає на ваш метаболізм?

Гормон щитовидної залози допомагає контролювати швидкість метаболізму. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій спалює ваше тіло в стані спокою.

Люди з гіпотиреозом виробляють менше гормонів щитовидної залози. Це означає, що у них повільніший обмін речовин, і вони споживають менше калорій у спокої.

Повільний обмін речовин має кілька ризиків для здоров’я. Це може втомити вас, підвищити рівень холестерину в крові та ускладнити схуднення ().

Якщо вам важко підтримувати свою вагу при гіпотиреозі, спробуйте робити кардіо середньої або високої інтенсивності. Сюди входять такі вправи, як швидка ходьба, біг, піші прогулянки та веслування.

Дослідження показують, що аеробні вправи від помірної до високої інтенсивності можуть сприяти підвищенню рівня гормонів щитовидної залози. У свою чергу, це може допомогти пришвидшити ваш метаболізм (, 9).

Люди, які страждають гіпотиреозом, також можуть отримати користь від збільшення споживання білка. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприяють збільшенню швидкості вашого метаболізму ().

У людей з гіпотиреозом метаболізм зазвичай повільніший. Дослідження показують, що аеробні вправи можуть допомогти підвищити рівень гормонів щитовидної залози. Крім того, вживання більше білка може допомогти активізувати ваш метаболізм.

Які поживні речовини важливі?

Для оптимального здоров'я щитовидної залози важливо кілька поживних речовин.

Йод

Йод - важливий мінерал, необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози. Таким чином, люди з дефіцитом йоду можуть мати ризик гіпотиреозу ().

Дефіцит йоду є дуже поширеним явищем і вражає майже третину населення світу. Однак це рідше зустрічається у людей з розвинених країн, таких як США, де йодована сіль і багаті йодом морепродукти широко доступні ().

Якщо у вас дефіцит йоду, подумайте про додавання йодованої кухонної солі до їжі або вживання їжі, багатішою йодом, таких як морські водорості, риба, молочні продукти та яйця.

Добавки йоду непотрібні, оскільки ви можете отримувати велику кількість йоду зі свого раціону. Деякі дослідження також показали, що надмірна кількість цього мінералу може пошкодити щитовидну залозу ().

Селен

Селен допомагає «активувати» гормони щитовидної залози, щоб вони могли бути використані організмом ().

Цей важливий мінерал також має антиоксидантні переваги, а це означає, що він може захищати щитовидку від пошкодження молекулами, званими вільними радикалами ().

Додавання у свій раціон продуктів, багатих на селен, є чудовим способом підвищити рівень селену. Сюди входять бразильські горіхи, тунець, сардини, яйця та бобові.

Однак уникайте прийому добавки селену, якщо це не рекомендовано вашим лікарем. Добавки містять великі дози, і селен може бути токсичним у великих кількостях (, 17).

Цинк

Як і селен, цинк допомагає організму «активувати» гормони щитовидної залози (18).

Дослідження також показують, що цинк може допомогти організму регулювати ТТГ, гормон, який повідомляє щитовидній залозі вивільняти гормони щитовидної залози ().

Дефіцит цинку рідко зустрічається у розвинених країнах, оскільки цинку достатньо для забезпечення продовольством.

Тим не менше, якщо у вас гіпотиреоз, вам слід прагнути їсти більше продуктів, багатих цинком, таких як устриці та інші молюски, яловичина та курка.

Дослідження показують, що йод, селен і цинк особливо корисні для хворих на гіпотиреоз. Однак краще уникати йоду та селену, якщо тільки лікар не радить вам їх приймати.

Які поживні речовини шкідливі?

Кілька поживних речовин можуть зашкодити здоров’ю хворих на гіпотиреоз.

Гойтрогени

Гейтрогени - це сполуки, які можуть перешкоджати нормальній роботі щитовидної залози.

Вони отримали свою назву від терміну зоб, який є збільшеною щитовидною залозою, яка може виникати при гіпотиреозі ().

Дивно, але багато загальноприйнятих продуктів містять гойтрогени, в тому числі ():

• соєві продукти: тофу, темпе, едамаме та ін.
• певні овочі: капуста, брокколі, капуста, цвітна капуста, шпинат та ін.
• плоди та крохмалисті рослини: солодка картопля, маніока, персики, полуниця тощо.
• горіхи та насіння: пшоно, кедрові горіхи, арахіс та ін.

Теоретично людям з гіпотиреозом слід уникати гойтрогенів. Однак це, здається, є проблемою лише для людей, які мають дефіцит йоду або їдять велику кількість гойтрогенів (,,,).

Крім того, приготування їжі з гойтрогенами може інактивувати ці сполуки ().

Одним винятком із вищезазначених продуктів є перлове просо. Деякі дослідження показали, що перлове просо може перешкоджати роботі щитовидної залози, навіть якщо у вас немає йодної недостатності ().

Дієтичні речовини, які можуть впливати на функцію щитовидної залози, включають гойтрогени.

Їжі, якої слід уникати

На щастя, вам не доведеться уникати багатьох продуктів, якщо у вас гіпотиреоз.

Однак продукти, що містять гойтрогени, слід вживати в помірних кількостях і в ідеалі готувати.

Слід також уникати вживання їжі з високим ступенем обробки, оскільки вона, як правило, містить багато калорій. Це може бути проблемою, якщо у вас гіпотиреоз, оскільки ви можете легко набрати вагу.

Ось список продуктів та добавок, яких слід уникати:

• пшоно: всі сорти
• високооброблені харчові продукти: хот-доги, тістечка, печиво тощо.
• добавки: Адекватне споживання селену та йоду має важливе значення для здоров’я щитовидної залози, але надмірне вживання будь-якого з них може завдати шкоди. Доповнюйте селеном та йодом лише в тому випадку, якщо це зробив вам лікар.

Ось список продуктів, які ви можете їсти в помірних кількостях. Ці продукти містять гойтрогени або є відомими подразниками, якщо їх вживати у великих кількостях.

• продукти на соєвій основі: тофу, темпе, боби едамаме, соєве молоко тощо.
• хрестоцвіті овочі: брокколі, капуста, шпинат, капуста та ін.
• певні фрукти: персики, груші та полуниця
• напої: кава, зелений чай та алкоголь - ці напої можуть дратувати вашу щитовидну залозу (,,)

Людям з гіпотиреозом слід уникати проса, продуктів, що переробляються, та добавок, таких як селен та цинк (якщо тільки лікар не порадив вам їх приймати). Продукти, що містять гойтрогени, корисні в помірних кількостях, якщо вони не викликають дискомфорту.

Їжа, яку потрібно їсти

Існує безліч варіантів харчування для людей з гіпотиреозом, зокрема:

• яйця: найкраще цілі яйця, оскільки велика частина йоду та селену міститься в жовтку, тоді як білки сповнені білком
• м'ясо: все м’ясо, включаючи баранину, яловичину, курку тощо.
• риба: всі морепродукти, включаючи лосось, тунець, палтус, креветки тощо.
• овочі: всі овочі - хрестоцвіті овочі добре їсти в помірних кількостях, особливо у варінні
• фрукти: всі інші фрукти, включаючи ягоди, банани, апельсини, помідори тощо.
• безглютенові зерна та насіння: рис, гречка, лобода, насіння чіа та насіння льону
• молочні: всі молочні продукти, включаючи молоко, сир, йогурт тощо.
• напої: вода та інші напої, що не містять кофеїну

Людям, що страждають гіпотиреозом, слід харчуватися на основі овочів, фруктів та нежирного м’яса. Вони низькокалорійні і дуже ситні, що може допомогти запобігти збільшенню ваги.

Люди, які страждають гіпотиреозом, мають безліч здорових продуктів харчування, включаючи яйця, м’ясо, рибу, більшість фруктів та овочів, безглютенові зерна та насіння, всі молочні продукти та напої, що не містять кофеїну.

Зразок плану харчування

Ось 7-денний план харчування для хворих на гіпотиреоз.

Він забезпечує здорову кількість білка, має низьку та помірну кількість вуглеводів і повинен допомогти вам підтримувати здорову вагу.

Переконайтеся, що ви приймаєте ліки для щитовидної залози принаймні за 1-2 години до першого прийому їжі або за рекомендацією лікаря. Такі поживні речовини, як клітковина, кальцій та залізо, можуть перешкодити вашому організму правильно засвоювати ліки щитовидної залози ().

Понеділок

• сніданок: тост з яйцями
• обід: курячий салат з 2–3 бразильськими горіхами
• вечеря: обсмажена курка та овочі, подані з рисом

Вівторок

• сніданок: вівсянка з 1/4 склянки (31 грам) ягід
• обід: салат з лосося на грилі
• вечеря: риба, запечена з лимоном, чебрецем та чорним перцем, подається з овочами, приготованими на пару

Середа

• сніданок: тост з яйцями
• обід: залишки від вечері
• вечеря: шашлик з креветок, поданий із салатом з кіноа

Четвер

• сніданок: пудінг чіа на ніч - 2 ст. л. (28 грам) насіння чіа, 1 склянка (240 мл.) грецького йогурту, 1/2 ч. ложки екстракту ванілі та нарізані фрукти на ваш вибір. Дайте посидіти в мисці або камені на ніч
• обід: залишки від вечері
• вечеря: смажена баранина, подана з овочами на пару

П’ятниця

• сніданок: бананово-ягідний смузі
• обід: сандвіч з курячим салатом
• вечеря: свинина фахітас - нарізана нежирна свинина, болгарський перець та сальса - подається в кукурудзяних коржиках

Субота

• сніданок: яєчне, грибне та кабачкове фріттата
• обід: салат з тунця і варених яєць
• вечеря: домашня середземноморська піца, заправлена ​​томатною пастою, оливками та сиром фета

Неділя

• сніданок: омлет з різними овочами
• обід: салат з кіноа із зеленими овочами та горіхами
• вечеря: стейк на грилі з бічним салатом

Цей зразок тижневого прийому їжі підходить для тих, хто страждає гіпотиреозом. Він пропонує безліч варіантів смачного та корисного меню.

Поради щодо підтримання здорової ваги

Дуже легко набрати вагу при гіпотиреозі через повільний обмін речовин.

Ось кілька порад, які допоможуть вам зберегти здорову вагу.

• Багато відпочивайте. Прагніть спати 7-8 годин щоночі. Сон менше цього пов’язаний із збільшенням жиру, особливо в районі живота ().
• Практикуйте уважне харчування. Уважне харчування, яке передбачає звернення уваги на те, що ви їсте, чому ви їсте та як швидко ви їсте, може допомогти вам налагодити кращі стосунки з їжею. Дослідження також показують, що це може допомогти вам схуднути (,).
• Спробуйте йогу або медитацію. Йога та медитація можуть допомогти вам зняти стрес та покращити загальний стан здоров’я. Дослідження також показують, що вони допомагають підтримувати здорову вагу ().
• Спробуйте вуглеводну дієту з низьким та помірним вмістом. Вживання низької та помірної кількості вуглеводів дуже ефективно для підтримки здорової ваги. Однак уникайте спробувати кетогенну дієту, оскільки вживання занадто мало вуглеводів може знизити рівень гормонів щитовидної залози (,).

Хоча при гіпотиреозі легко набрати вагу, безліч стратегій можуть допомогти вам зберегти здорову вагу. Наприклад, ви можете спробувати повноцінно відпочити, з’їсти велику кількість білка та вправлятись у свідомому харчуванні.

Суть

Гіпотиреоз або недостатня активність щитовидної залози - проблема здоров’я, яка страждає від 1–2% людей у ​​всьому світі.

Це може спричинити такі симптоми, як втома, збільшення ваги та відчуття холоду, серед багатьох інших.

На щастя, вживання правильних поживних речовин та прийом ліків може допомогти зменшити симптоми і поліпшити роботу щитовидної залози.

Поживними речовинами, які чудово підходять для щитовидної залози, є йод, селен та цинк.

Дотримання дієти, щадної для щитовидної залози, може мінімізувати ваші симптоми та допомогти вам підтримувати здорову вагу. Це заохочує вживання цільної, необробленої їжі та нежирного білка.