Чи можуть люди із СРК їсти попкорн?

Зміст

• Що таке СРК?
• Попкорн з високим вмістом нерозчинної клітковини
• Низька їжа FODMAP
• Деякі методи приготування та начинки не сприятливі для IBS
• Альтернативи попкорну
• Суть

Попкорн - популярна, смачна і корисна закуска, яка містить дуже багато клітковини.

Це зроблено нагріванням ядер типу кукурудзи, відомого як Zea mays everta, викликаючи тиск, а крохмаль всередині розширюватись, поки він остаточно не спливе.

Однак деякі люди з проблемами травлення, включаючи синдром роздратованого кишечника (СРК), можуть задатися питанням, чи підходить їм попкорн.

Ця стаття пояснює, чи можуть люди із СРК спокійно їсти попкорн.

Що таке СРК?

СРК - поширений стан, який викликає біль у шлунку, пов’язану з дефекацією або зміною частоти чи зовнішнього вигляду стільця. Він зачіпає близько 10–14% населення планети (1, 2, 3, 4).

Існує три типи СРК. Їх класифікують за найбільш домінуючим симптомом (3):

• IBS-D. Основний симптом - діарея, де стілець є кашкоподібним або водянистим більше 25% часу.
• IBS-C. Основний симптом - запор, коли стілець важкий, грудочковий і важко проходить більше 25% часу.
• IBS-M. Цей тип чергується між симптомами діареї та запорами.

Хоча у багатьох людей виникає запор або діарея в якийсь момент свого життя, люди з СРК відчувають симптоми хоча б 1 день на тиждень (3).

Причини СРК не повністю відомі і можуть відрізнятися від людини до людини (1).

Дослідження свідчать, що у людей із СРК часто спостерігається підвищена чутливість кишечника та зміни взаємодії кишечника та мозку, рухливості кишечника, імунної активності та природних бактеріальних груп, що складають мікробіом кишечника (1, 4, 5).

Крім того, психологічний та соціальний стрес, генетика, дієта та наркотики можуть зіграти певну роль (1).

Близько 70–90% людей, які страждають на СРК, виявляють, що конкретні продукти харчування або їжа можуть спровокувати їх симптоми (1, 6).

Поширені харчові продукти, що містяться в їжі, включають харчові волокна, кофеїн, спеції, жири, лактозу, глютен, деякі види ферментованих вуглеводів та алкоголь (7).

СРК - це стан, що характеризується болем у шлунку, пов’язаною з дефекацією або зміною частоти чи зовнішнього вигляду стільця. Це можуть бути домінанти запору або діареї або поєднання двох. Їжа є загальним пусковим механізмом для багатьох людей.

Попкорн з високим вмістом нерозчинної клітковини

Харчові волокна складаються із складних вуглеводів, які погано засвоюються, досягаючи товстої кишки майже незмінною (8).

Встановлено, що вони мають як позитивний, так і негативний вплив на симптоми СРК (4).

Попкорн має велику кількість харчових волокон, а 1 склянка (8 грам) попкорну, що подається повітря, забезпечує 1,16 грама поживних речовин (9).

Клітковина в попкорну складається в основному з геміцелюлози, целюлози та невеликої кількості лігнану - це означає, що більшість волокон нерозчинні (10, 11).

Нерозчинна клітковина - це тип клітковини, який не засвоюється і втягує воду в кишечник, збільшуючи об'єм стільця і ​​скорочуючи час, що витрачається на стільці через кишечник (4).

Вважається, що більші прийоми нерозчинних харчових волокон приносять користь людям із СРК-С. Однак дослідження на людях не виявили суттєвого впливу (4, 8, 12, 13, 14).

Крім того, нерозчинна клітковина збільшує утворення газу, що може призвести до гірших симптомів здуття живота, здуття та метеоризму у деяких людей із СРК (4, 8).

Тому, якщо у вас виникають такі симптоми, може бути краще уникати продуктів з високим вмістом нерозчинної клітковини і замість цього включати джерела розчинної клітковини, такі як псиліум, овес та цитрусові (8).

Однак якщо у вас немає проблем з продуктами з високим вмістом нерозчинної клітковини, ви можете продовжувати вживати попкорн.

Попкорн містить велику кількість нерозчинних волокон, що може викликати здуття живота, здуття та метеоризм у деяких людей із СРК. Якщо ці симптоми є проблемою, може бути краще вибрати продукти з високим вмістом розчинної клітковини, такі як псиліум, овес, яблука та цитрусові.

Низька їжа FODMAP

Недавні дослідження свідчать про те, що деякі види вуглеводів не переносяться людьми із СРК. Ці вуглеводи відомі як ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли, або короткі FODMAP (15, 16).

Вони недостатньо засвоюються і викликають збільшення секреції води та бродіння в кишечнику, що виробляє газ та може викликати симптоми у деяких людей із СРК (1).

FODMAP зазвичай зустрічаються в пшениці, деяких молочних продуктах та деяких фруктах та овочах (1, 16).

Показано, що низька дієта FODMAP покращує деякі симптоми, такі як біль, здуття живота, газоподібний стан та стілець, приблизно у 75% людей, особливо у тих, які страждають на IBS-D та IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Попкорн в природі має низький вміст FODMAP, що робить його придатною їжею для людей, які перебувають на низькій дієті FODMAP, щоб управляти своїми симптомами.

Низька порція попкорну FODMAP - це до 7 чашок (56 грам) попкорну, що вийшов. Це більше, ніж 4–5 чашок, як правило, рекомендується в якості стандартного розміру порції.

Важливо зауважити, що звичайна солодка кукурудза не є низькою їжею FODMAP, оскільки вона містить більшу кількість сорбіту цукрового спирту, що надає їй солодший смак, ніж тип кукурудзи, що використовується для попкорну (19).

FODMAP відноситься до групи високоферментованих вуглеводів, які містяться в пшениці, молочних продуктах та деяких фруктах та овочах, які можуть викликати симптоми у людей із СРК. Попкорн має низький вміст FODMAP, що робить його придатною їжею для тих, хто на дієті з низьким вмістом FODMAP.

Деякі методи приготування та начинки не сприятливі для IBS

Хоча сам попкорн зазвичай підходить багатьом людям із СРК, певні методи приготування та начинки можуть зробити його менш ідеальним.

Попкорн, природно, дуже мало жиру, 1,5 г жиру в 4-скляній (32-грамовій) порції. Однак, висипання його в олію або масло може зробити її їжею з високим вмістом жиру, в 12 разів більше жиру в однаковій кількості чашок (9, 20).

Дослідження свідчать про те, що жири можуть погіршити симптоми, такі як біль у шлунку, газоподібне засвоєння їжі у людей із СРК. Тому найкраще їсти попкорн з повітрям (7).

Крім того, деякі люди виявляють, що прянощі, такі як перець чилі, кайенський перець або каррі, викликають симптоми, особливо у хворих на СРК-D. Хоча докази є обмеженими, якщо прянощі для вас викликають, краще уникати таких у начинках з попкорну (7).

Так само певні домашні та комерційні начинки є високими у FODMAP. До них відносяться мед, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, підсолоджувачі, цибульна пудра та часникова пудра. Якщо купуєте комерційний попкорн, обов'язково перевірте список інгредієнтів для цих тригерів.

Начинки, сприятливі для СРК, включають сіль, свіжу або сушену зелень, спеції (якщо вони не для вас), невелику кількість темного шоколаду (5 квадратів або 30 грам), а також корицю і цукор.

Приготування попкорну в олії або маслі, додавання певних спецій або високих начинок FODMAP може викликати симптоми у людей із СРК. Найкраще дотримуватися попкорну та попурки, сприятливі для IBS.

Альтернативи попкорну

Багато людей із СРК добре переносять попкорн. Однак якщо ви виявите, що це викликає симптоми, ось кілька низьких FODMAP-зручних для IBS альтернатив:

• Капустяні фішки. Капуста може бути змішана з оливковою олією і приправами і запечена в духовці для отримання хрусткої альтернативи попкорну, яка містить велику кількість рибофлавіну, кальцію та вітамінів A, C і K (21).
• Едамаме. Незріла соя - це смачна закуска з високим вмістом білка. Порція на 1/2 склянки (90 грам) має низький вміст FODMAPS, але більші розміри порції можуть мати більшу кількість фруктанів, що може викликати симптоми у деяких людей із СРК.
• Насіння смаженого гарбуза. Їх можна приправити сіллю або іншими травами та спеціями і приготувати чудовий хрусткий перекус. Вони також багаті міддю, магнієм, фосфором та здоровими жирами (22).
• Оливки. І чорні, і зелені оливки - це смачні закуски, які також є чудовими джерелами вітаміну Е, міді та клітковини (23).
• Горіхи. Горіхи - це здорова закуска, яку можна насолодити солодкою або пікантною, як і попкорн. Однак вони калорійні набагато більше, а деякі містять FODMAP, коли їдять їх у більшій кількості, тому обмежте розміри порцій.
• Фрукти. Фрукти з низьким вмістом FODMAP - це солодка альтернатива з низьким вмістом калорій і багатим вітамінами та мінералами. Чорниця, малина, виноград і полуниця є особливо хорошим вибором для людей, які страждають на СРК, і їх легко перекусити.

Майте на увазі, що кожна людина різна, тому будь-який вибір їжі повинен базуватися на ваших власних симптомах, спрацьовування, дієті та способі життя.

Якщо попкорн є їжею, що викликає ваші симптоми, існують інші зручні для СРЗ закуски, які є хорошими альтернативами. До них відносяться чіпси капусти, едамама, смажені гарбузові насіння, оливки, горіхи та деякі фрукти.

Суть

Багато людей, які страждають на СРК, можуть насолоджуватися попкорну, оскільки це низька їжа FODMAP та чудове джерело клітковини.

Однак якщо у вас є симптоми, спровоковані вживанням їжі нерозчинної клітковини, наприклад, газу та здуття живота, ви можете обмежити або уникнути попкорну.

Також важливо бути обережними в тому, як ви готуєте попкорн, оскільки приготування їжі з великою кількістю жиру та використання начинок, непридатних для СРК, також можуть викликати симптоми.

Якщо ви чутливі до попкорну, існує велика кількість чудових альтернатив для закуски з кіноночі, включаючи чіпси капусти, едамама, смажене гарбузове насіння, оливки, горіхи та деякі фрукти.