IIFYM (якщо він відповідає вашим макросам): Посібник для початківців

Зміст

• Що таке дієта IIFYM?
• Як розрахувати ваші макроси
• Як зустріти свої макроси
• Продукти з високим вмістом білка
• Продукти з високим вмістом жирів
• Продукти з високим вмістом вуглеводів
• Додаткові рекомендації
• Переваги IIFYM
• 1. Це може бути досвід відкриття очей
• 2. Це допомагає досягти ваших цілей у вазі
• 3. Забороненої їжі немає
• 4. Це гнучкіше і простіше дотримуватися
• Нижня частина IIFYM
• 1. Це все-таки дієта
• 2. Ніякого акценту на мікроелементи
• 3. Не враховує умови здоров’я
• 4. Може збільшити ризик невпорядкованого вживання їжі для деяких
• Суть

IIFYM, або "Якщо він відповідає вашим макросам", - це тип гнучкої дієти, який допомагає людям схуднути, не відчуваючи себе занадто обмеженим.

Замість того, щоб концентруватися на калоріях, IIFYM відстежує замість себе макроелементи - а саме білки, жири та вуглеводи.

Це забезпечує набагато більшу гнучкість, оскільки всі продукти можна вживати до тих пір, поки вони впишуться у ваші макроси протягом дня.

Ось основні принципи IIFYM, детальна інформація про те, як слід його виконувати та плюси та мінуси цього підходу.

Що таке дієта IIFYM?

Спочатку дієта IIFYM була розроблена любителем фітнесу Ентоні Колловою після того, як він розчарувався традиційними рекомендаціями щодо дієти.

IIFYM - це новий напрямок дієти, який фокусується на макроелементах, а не на калоріях.

Макроелементи або макроси - це чотири типи молекул їжі, які організм може розщеплювати для отримання енергії. У IIFYM відслідковуються три типи макроелементів:

1. Білок, що має 4 калорії на грам.
2. Вуглеводи, які мають 4 калорії на грам.
3. Жир, що має 9 калорій на грам.

Алкоголь - четвертий макроелемент, що містить 7 калорій на грам, але він не включений у раціон IIFYM.

Дотримуватися дієти IIFYM досить просто, і потрібно лише кілька кроків:

1. Обчислення ваших макросів: Розрахунки використовуються для визначення кількості грамів білка, вуглеводів і жирів щодня потрібно для досягнення ваших цілей на вагу.
2. Зустріч із вашими макросами: Коли ви знаєте свої макроси, вам просто потрібно залишатися в них щодня. Споживання їжі відстежується і коригується за потребою.

Оскільки всі продукти харчування дозволені, багато людей вважають цю дієту вітальною зміною від суворого підрахунку калорій або виключення цілих груп їжі.

IIFYM зазвичай використовується для людей, які хочуть схуднути, але можуть бути модифіковані і для тих, хто хоче набрати вагу.

Підсумок Дієта IIFYM передбачає підрахунок кількості білка, жиру та вуглеводів, які потрібно їсти щодня, щоб відповідати вашим цілям у вазі. Вибір їжі відстежується і коригується за потребою, щоб залишатися в межах цих макросів.

Як розрахувати ваші макроси

Першим кроком для початку дієти IIFYM є підрахунок макросів.

Більшість людей використовують безкоштовний макрокалькулятор на веб-сайті IIFYM, але ви також можете їх обчислити вручну.

Загальний процес:

1. Обчисліть свою основну швидкість метаболізму: Стандартизовані рівняння використовуються для визначення кількості енергії, яку організм використовує у спокої, виходячи з віку, статі, зросту та ваги. Це відоме як ваша базальна швидкість метаболізму або BMR.
2. Регулювання рівня активності: BMR множиться на коефіцієнт активності для збільшення калорій, виходячи з рівня активності. Це відоме як ваші загальні щоденні витрати енергії або TDEE.
3. Налаштування залежно від вагових цілей: Якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживання калорій на 15–25%. Якщо мета набору ваги, збільште калорії на 5–15%.
4. Визначте свої макроси: Споживання білка повинно бути від 0,7 до 1,0 грама на фунт маси тіла. Споживання жиру повинно бути від 0,25 до 0,4 грама на фунт маси тіла. Всі залишки калорій виділяються на вуглеводи.

Для схуднення головна ідея - зменшити калорії та збільшити білок, щоб зберегти пісну м’язову масу при втраті жиру.

Зробивши всі підрахунки, остаточний план IIFYM повинен повідомити, скільки калорій і скільки грамів білка, жиру та вуглеводів потрібно споживати щодня.

Підсумок Онлайн або ручні розрахунки використовуються для визначення відповідної кількості калорій, необхідних для досягнення вашої мети щодо ваги. Тоді ідеальне співвідношення макроелементів визначається виходячи з вашої поточної маси тіла та дозволених калорій.

Як зустріти свої макроси

Коли ви дізнаєтесь, скільки грам кожного макроелемента ви повинні споживати щодня, важливо відстежити споживання їжі, щоб визначити, чи відповідаєте ви макросам.

Деякі популярні веб-сайти та програми для відстеження включають:

• MyFitnessPal
• Мої макроси +
• Втратив це!
• Кронометр

Також рекомендується придбати цифрову шкалу і зважити їжу в грамах, щоб отримати найбільш точні розрахунки макроелементів.

Дієти IIFYM мають тенденцію до більшого вмісту білків і жирів і нижчих вуглеводів. Тому це допомагає зрозуміти, які продукти містять найбільшу кількість кожного макроелемента.

Продукти з високим вмістом білка

• М’ясо тварин, як яловичина, курка, баранина, свинина та індичка
• Молочні продукти, такі як сир, молоко, сироватковий білок та йогурт
• Яйця
• Бобові, як квасоля, сочевиця, арахіс, горох та соя
• Горіхи
• Кіноа
• Морепродукти, як риба та молюски

Продукти з високим вмістом жирів

• Авокадо
• Яєчні жовтки
• Жирна риба, як лосось, сардини та анчоуси
• Повножирні молочні продукти, такі як сир, вершки, незбиране молоко та йогурт
• Майонез
• Горіхи та горіхове масло
• Масла з фруктів, горіхів і насіння
• Оливки
• Насіння, як чіа та льон

Продукти з високим вмістом вуглеводів

• Хліб, крупи, пасти та хлібобулочні вироби
• Бобові, як квасоля, сочевиця, арахіс, горох та соя
• Зерно, як овес, пшениця, ячмінь, жито та рис
• Фрукти, особливо банани, подорожники, манго та яблука
• Псевдо-крупи, як амарант, гречка, пшоно, лебеда, тефф і дикий рис
• Крохмалисті овочі, як картопля, солодка картопля, зимові кабачки та кукурудза

Хоча відстеження є важливим, немає необхідності наголошувати на тому, щоб вдарятись макросами рівно кожного дня.

Поки ви не переходите на кожен макроелемент більше 5 грам або менше 10 грам, ви все одно повинні бачити результати.

Підсумок Вага та стеження за вашими продуктами настійно рекомендується, щоб переконатися, що ви зустрічаєтеся з макросами. Для кращих результатів рекомендується дотримуватися 5 або 10 грам для кожного макроелемента.

Додаткові рекомендації

Хоча всі продукти дозволені, простіше досягти макроцілей за допомогою дієти, збагаченої фруктами, овочами, якісними білками, горіхами, насінням та цільними зернами.

Більшість людей легко виконають свої макро-цілі, споживаючи 80% своїх калорій з цільної їжі, включаючи 4–6 порцій фруктів та овочів щодня.

Вправи рекомендується знаходитись на IIFYM, але не обов'язкові. Рівень активності враховується при первісному обчисленні макросів.

Підсумок Як правило, простіше зустріти свої макроси, вживаючи в їжу харчову їжу з великою кількістю продуктів. Вправа рекомендується, але не обов’язково.

Переваги IIFYM

Дотримання дієти IIFYM має багато переваг, особливо над традиційними дієтами.

1. Це може бути досвід відкриття очей

Оскільки IIFYM зосереджується на макроелементах, а не на калоріях, він може бути чудовим навчальним інструментом для людей, незнайомих з макроелементним складом продуктів.

Наприклад, бар Снікерса і 5,5 унцій лосося мають майже однакову кількість калорій, але дуже різні макроелементи.

Хоча в цукерці і лососі є велика кількість жиру, бар Снікерс завантажується вуглеводами, а лосось - білком (1, 2).

Неважко зрозуміти, як навчитися зустрічатися з макросами може бути вражаючим досвідом для тих, хто раніше не відстежував їх.

2. Це допомагає досягти ваших цілей у вазі

Поки дослідження є суперечливим щодо того, впливає чи ні маніпулювання макросами на втрату ваги (3, 4, 5).

Деякі дані свідчать про те, що дієти з більшим вмістом білка, як IIFYM, можуть посилити метаболізм і допомогти довше зберегти втрату ваги, але потрібно більше досліджень (6, 7, 8, 9).

Незважаючи на те, дослідження постійно показують, що зменшення калорій призводить до схуднення за короткий термін (10, 11).

Оскільки дієта IIFYM знижує калорійність на 15–25% для людей, які хочуть схуднути, дотримання дієти повинно призвести до схуднення.

Відстеження їжі також пов'язане з успішним зниженням ваги, тому компонент відстеження IIFYM також може бути корисним (12).

Для тих, хто хоче набрати вагу на IIFYM, збільшення калорій та споживання більшої кількості білка повинно призвести до збільшення ваги (13, 14).

3. Забороненої їжі немає

Жодна їжа не заборонена на IIFYM, якщо вони вписуються у ваші макроси.

Це може бути чудовим способом навчити рівновагу та допомогти людям зрозуміти, звідки береться більшість їх білків, жирів та вуглеводів.

Дозволення всіх продуктів може також зняти частину тиску та провини, пов'язаних з іншими більш обмежувальними методами дієти, що робить більш приємним досвід (15).

4. Це гнучкіше і простіше дотримуватися

Завдяки IIFYM легко планувати харчування за своїм способом життя, не відчуваючи себе обмеженим.

Наприклад, якщо ви знаєте, що будете вечеряти, ви можете заздалегідь переглянути інформацію про харчування, а потім при необхідності відрегулювати решту їжі.

Ця гнучкість може полегшити дотримання IIFYM, оскільки ви рідше відчуваєте себе обмеженими.

IIFYM працює для всіх людей, включаючи тих, хто дотримується спеціальних дієт, таких як веганська, вегетаріанська, палео або глютенова.

Оскільки особливих обмежень немає, усі види кухонь та стилів приготування їжі вписуються в план IIFYM.

Підсумок IIFYM - це гнучка альтернатива традиційній дієті. Оскільки всі продукти харчування дозволені, багатьом людям легше дотримуватися, збільшуючи ймовірність досягнення своїх цілей.

Нижня частина IIFYM

Хоча для IIFYM є багато переваг, він має і деякі недоліки.

1. Це все-таки дієта

Хоча IIFYM може бути більш гнучким, ніж інші дієти, це все-таки дієта.

Велика кількість досліджень виявила, що дієти не працюють довгостроково, і переважна більшість людей врешті-решт повертають хоча б частину ваги, яку вони втратили (16, 17, 18).

Звернення інших факторів, що не стосуються лише дієти, таких як мотивація, емоції, сон і стрес, може допомогти людям успішніше схуднути (19, 20, 21, 22).

Програма IIFYM пропонує доступ до тренерів в Інтернеті, але для цього не потрібно проводити жодних офіційних тренувань з питань харчування або дієтології.

Робота з дієтологом чи іншим фахівцем із дієтології може бути більш безпечним та ефективним способом вирішити ці фактори на персоналізованому рівні.

2. Ніякого акценту на мікроелементи

Оскільки так зосереджено увагу на макроелементах, значення мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали, дещо ігнорується.

Хоча IIFYM дійсно заохочує дієти з повноцінним харчуванням, насправді не проводиться відстеження, щоб люди отримували достатню кількість вітамінів і мінералів.

Дослідження показують, що багато дієти з примхами не забезпечують достатню кількість вітамінів і мінералів, тому ймовірно, що принаймні деякі люди, які вживають дієту IIFYM, також не стикаються (23, 24, 25).

Може бути хорошою ідеєю проаналізувати дієту IIFYM, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість мікроелементів. Ви можете також розглянути можливість додавання полівітамінно-мінеральної добавки при необхідності.

3. Не враховує умови здоров’я

IIFYM може підходити не всім, особливо людям зі станом здоров'я, які потребують спеціальних дієт.

Наприклад, людям з діабетом потрібно стежити за споживанням вуглеводів, а людям із захворюваннями нирок слідкувати за споживанням натрію, фосфору та білка.

Можливо, можна змінити дієту IIFYM, щоб працювати з цими особливими міркуваннями, але рекомендується більш детальне керівництво дієтолога або іншого фахівця з дієтології.

4. Може збільшити ризик невпорядкованого вживання їжі для деяких

Хоча відстеження макроелементів може допомогти людям досягти своїх цілей у галузі охорони здоров'я, у деяких людей це може спричинити невпорядковане харчування.

Дослідження виявили сильну зв’язок між відстеженням їжі та фітнесу та розвитком харчових розладів, особливо у молодих жінок (26).

В одному дослідженні було встановлено, що 73% студентів коледжу з діагнозом розладів харчування вважали, що використання програм для відстеження сприяє розвитку їх стану (27).

Медичним працівникам важливо обстежитись на порушення харчування, перш ніж рекомендувати дієти, такі як IIFYM.

Підсумок Хоча IIFYM є гнучким, це все-таки дієта. Важливо переконатись, що ви отримуєте достатню кількість мікроелементів у цьому плані та звернутися за необхідністю до професійного керівництва. IIFYM може не підходити всім, особливо людям із серйозними захворюваннями.

Суть

IIFYM - це гнучка дієта для людей, які хочуть схуднути і наростити м’язову масу, не відчуваючи себе занадто обмеженим.

Він передбачає підрахунок, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів потрібно їсти щодня, а потім відстежувати споживання їжі, щоб переконатися, що ви зустрічаєтеся з цими макросами.

Однак IIFYM не відстежує мікроелементи і може не підходити людям з певними медичними станами або особам, яким загрожує порушення харчування.

Деяким людям важко утримати вагу на тривалому терміні, і вони можуть отримати користь від роботи з спеціалістом з дієтології для отримання додаткових рекомендацій та підтримки.

Оскільки всі продукти харчування можна вживати на IIFYM, багато людей вважають його менш обмежуючим та легшим дотримуватися, ніж інші дієти.

Це може бути чудовим варіантом для тих, хто шукає гнучкості та рівноваги, досягаючи своїх цілей щодо схуднення.