Корисний рис для вас?

Зміст

• Коричневий рис напрочуд поживний
• Чи корисний рис корисний для схуднення?
• Це може принести користь здоров’ю серця
• Це кращий вибір для хворих на діабет
• Коричневий рис, природно, не містить глютену
• Як додати коричневий рис до свого раціону
• Суть

Коричневий рис - це їжа, яка часто асоціюється зі здоровим харчуванням.

Коричневий рис, який вважається цільним зерном, менш обробляється, ніж білий рис, якому видалили оболонку, висівки та зародки.

З коричневого рису лише видаляють оболонку (тверде захисне покриття), залишаючи висівки та зародки, залиті поживними речовинами.

Як результат, коричневий рис зберігає ті поживні речовини, яких не вистачає білому рису, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Однак багато людей уникають коричневого рису через зростання популярності низьковуглеводних дієт.

У цій статті буде розглянуто корисні властивості коричневого рису для здоров’я, щоб допомогти вам вирішити, чи є це здоровою їжею, яку потрібно додати до свого раціону.

Коричневий рис напрочуд поживний

Незважаючи на те, що коричневий рис - це проста їжа, його харчовий профіль не має нічого.

У порівнянні з білим рисом, коричневий рис пропонує набагато більше з точки зору поживних речовин.

Хоча коричневий рис схожий за калоріями та вмістом вуглеводів, коричневий рис перевершує білий рис майже у всіх інших категоріях.

Одна чашка коричневого рису містить (1):

• Калорії: 216
• Вуглеводи: 44 грами
• Клітковина: 3,5 грама
• Жир: 1,8 грама
• Білок: 5 грам
• Тіамін (B1): 12% від RDI
• Ніацин (B3): 15% від RDI
• Піридоксин (В6): 14% від RDI
• Пантотенова кислота (В5): 6% від RDI
• Залізо: 5% від RDI
• Магній: 21% від RDI
• Фосфор: 16% від RDI
• Цинк: 8% від RDI
• Мідь: 10% від RDI
• Марганець: 88% від RDI
• Селен: 27% від RDI

Це цільне зерно також є хорошим джерелом фолатів, рибофлавіну (В2), калію та кальцію.

Крім того, коричневий рис має винятково багато марганцю. Цей маловідомий мінерал життєво важливий для багатьох важливих процесів в організмі, таких як розвиток кісток, загоєння ран, обмін м’язових скорочень, функція нервів та регуляція цукру в крові ().

Дефіцит марганцю пов'язаний з вищим ризиком розвитку метаболічного синдрому, демінералізації кісток, порушення росту та низької фертильності (,).

Лише одна чашка рису відповідає майже всій вашій добовій потребі в цій важливій поживній речовині.

Окрім того, що коричневий рис є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, він також містить потужні рослинні сполуки.

Наприклад, коричневий рис містить феноли та флавоноїди, клас антиоксидантів, які допомагають захистити організм від окисного стресу ().

Окислювальний стрес пов'язаний з низкою захворювань, включаючи захворювання серця, певні типи раку та передчасне старіння ().

Антиоксиданти, що містяться в коричневому рису, допомагають запобігти пошкодженню клітин, спричиненим нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами, і зменшити запалення в організмі (

Дослідження показують, що антиоксиданти, що містяться в рисі, можуть бути причиною низької поширеності деяких хронічних захворювань у районах світу, де рис є основною їжею ().

Коричневий рис дуже поживний, забезпечуючи організм широким спектром вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Чи корисний рис корисний для схуднення?

Заміна більш рафінованих зерен коричневим рисом може допомогти вам схуднути.

Рафіновані зерна, такі як білий рис, біла паста та білий хліб, не мають клітковини та поживних речовин, які містять цільні зерна, такі як коричневий рис.

Наприклад, одна чашка (158 грамів) коричневого рису містить 3,5 грама клітковини, тоді як білий рис містить менше 1 грама (9).

Клітковина допомагає тримати вас ситішими протягом більш тривалого періоду часу, тому вибір продуктів, багатих клітковиною, може допомогти вам споживати менше калорій загалом ().

Насправді дослідження показують, що люди, які їдять більше цільного зерна, як коричневий рис, важать менше, ніж ті, хто споживає менше цільного зерна.

Дослідження, проведене понад 74 000 жінок, показало, що ті, хто їли більше цільного зерна, важили незмінно менше, ніж ті, хто їв менше цільного зерна.

Крім того, жінки, у яких було найбільше споживання клітковини, мали на 49% нижчий ризик серйозного набору ваги, ніж жінки, які споживали найменше клітковини ().

Заміна білого рису на коричневий може також допомогти зменшити жир на животі.

В одному дослідженні 40 жінок із надмірною вагою, які їли 2/3 склянки (150 грамів) коричневого рису на день протягом шести тижнів, мали значне зменшення маси тіла та окружності талії порівняно з жінками, які їли однакову кількість білого рису.

Крім того, жінки, які їли коричневий рис, зазнали значного зниження артеріального тиску та СРБ, маркеру запалення в організмі ().

Коричневий рис містить більше клітковини, ніж рафіновані зерна, як білий рис. Вибір цільних зерен, багатих клітковиною, таких як коричневий рис, може зменшити жир на животі та допомогти схуднути.

Це може принести користь здоров’ю серця

Немає сумнівів, що коричневий рис - це корисна для серця їжа. Він багатий клітковиною та корисними сполуками, які можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Велике дослідження, в якому взяли участь понад 560 000 людей, показало, що люди, які харчуються найбільше харчових волокон, мають на 24–59% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань, раку та респіраторних захворювань ().

Аналогічним чином, огляд 45 досліджень показав, що люди, які їли найбільшу кількість цільнозернових злаків, включаючи коричневий рис, мали на 21% нижчий ризик ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто їв найменше цільних зерен ().

Окрім хорошого джерела клітковини, коричневий рис містить сполуки, які називаються лігнанами, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

Дієти з високим вмістом багатих лігнаном продуктів, таких як цільні зерна, насіння льону, насіння кунжуту та горіхи, були пов’язані зі зниженням рівня холестерину, зниженням артеріального тиску та зниженням жорсткості артерій ().

Більше того, в коричневому рису багато магнію - мінералу, який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я серця. Один огляд 40 досліджень показав, що збільшення вмісту магнію в їжі асоціюється із зниженням на 7–22% ризику інсульту, серцевої недостатності та смертності від усіх причин ().

Інший огляд дев’яти досліджень продемонстрував, що кожні 100 мг збільшення дози магнію в їжі зменшували смертність від серцевих захворювань у жінок на 24–25% ().

Коричневий рис упакований клітковиною, лігнанами та магнієм, що все благотворно впливає на здоров’я серця та ризик серцевих захворювань.

Це кращий вибір для хворих на діабет

Зменшення споживання вуглеводів та вибір більш здорових варіантів життєво необхідні для контролю рівня цукру в крові.

Незважаючи на те, що вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові, люди, які страждають на діабет, можуть знизити стрибки рівня цукру в крові та інсуліну, вживаючи менше рафінованих зерен, таких як білий рис.

Заміна білого рису на коричневий може принести користь людям із діабетом кількома способами.

В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які їли дві порції коричневого рису на день, відчували значне зниження рівня цукру в крові після їжі та гемоглобіну А1с (маркер контролю рівня цукру в крові), порівняно з тими, хто їв білий рис ().

Коричневий рис має нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис, що означає, що він засвоюється повільніше і менше впливає на рівень цукру в крові.

Вибір продуктів із нижчим глікемічним індексом може допомогти хворим на діабет краще контролювати рівень цукру в крові.

Багато досліджень свідчать про те, що продукти з більш високим глікемічним індексом підвищують рівень цукру в крові, інсуліну та греліну, гормону, що викликає голод (,).

Зниження рівня греліну може допомогти хворим на діабет контролювати свій голод, що може зменшити переїдання та допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Крім того, заміна білого рису на коричневий може зменшити шанси на розвиток діабету 2 типу.

У дослідженні, яке включало понад 197 000 людей, обмін лише 50 грамів білого рису на коричневий рис на тиждень асоціювався з 16% меншим ризиком розвитку діабету 2 типу ().

Вибір коричневого рису над рафінованими зернами може допомогти хворим на діабет контролювати рівень цукру в крові та взагалі зменшити шанси на розвиток діабету.

Коричневий рис, природно, не містить глютену

Клейковина - це білок, що міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь та жито. У наші дні все більше людей дотримуються безглютенових дієт з різних причин.

Деякі люди страждають алергією або непереносимістю глютену і відчувають на нього легкі та важкі реакції, такі як біль у шлунку, діарея, здуття живота та блювота.

Крім того, люди з певними аутоімунними захворюваннями часто отримують користь від безглютенової дієти (,).

Ці фактори призвели до зростання попиту на продукти, що не містять глютену.

На щастя, коричневий рис, природно, не містить цього часто проблемного білка, що робить його безпечним вибором для тих, хто не може або не хоче споживати глютен.

На відміну від високоопрацьованих продуктів, що не містять глютену, коричневий рис - це цільне зерно, в якому містяться корисні поживні речовини, необхідні вашому організму для нормальної роботи.

З коричневого рису готують також інші корисні продукти, що не містять глютену, такі як сухарі та макарони, якими можуть насолоджуватися люди, які харчуються без глютену.

Коричневий рис не містить глютену і є безпечним та здоровим вибором для тих, хто дотримується безглютенової дієти.

Як додати коричневий рис до свого раціону

Однією з найкращих якостей бурого рису є його універсальність.

Їсти його можна в будь-який час доби і включати в різні рецепти.

Ось кілька способів додати коричневий рис у свій раціон:

• Зробіть миску для зерна на обід з коричневим рисом, овочами та білком
• Топ коричневий рис з яйцями, сальсою, авокадо та чорною квасолею для пікантного сніданку
• На сніданок поміняйте вівсянку на коричневу рисову кашу
• Використовуйте коричневий рис замість білого рису, коли готуєте фрі
• Замість білої пасти, включайте коричневий рис у свої улюблені рецепти супів
• Посипте коричневий рис свіжими овочами та оливковою олією для смачного гарніру
• Приготуйте бургери з чорної квасолі та коричневого рису на вечерю або обід на рослинній основі
• Для виготовлення енергетичних батончиків використовуйте коричневий рис
• Перемістіть білий рис на коричневий на більш здоровий варіант рисового пудингу
• Попросіть коричневий рис у своїх рулонах для суші, щоб збільшити вміст клітковини в їжі
• Використовуйте коричневий рис у своїх рецептах каррі
• Спробуйте здоровий поворот на різотто, використовуючи коричневий рис замість рису арборіо
• Поміняйте білі макарони білими макаронами з коричневого рису
• Соте коричневий рис з оливковою олією та часником для ароматного вуглеводу

Як бачите, існує незліченна кількість способів споживання коричневого рису. Ця поживна цільнозернова пара добре поєднується з багатьма інгредієнтами, і її можна насолодити сніданком, обідом або вечерею.

Коричневий рис - це гнучкий інгредієнт, яким можна насолодитися в різних рецептах та стравах. Ви також можете використовувати його як здорову заміну білого рису або макаронів.

Суть

Коричневий рис - це надзвичайно поживне зерно без глютену, що містить вражаючу кількість вітамінів, мінералів та корисних сполук.

Споживання цільних зерен, таких як коричневий рис, може допомогти запобігти чи поліпшити кілька захворювань, включаючи діабет та серцеві захворювання.

Не кажучи вже про те, що обмін рафінованих зерен, таких як білий рис, на коричневі може навіть допомогти вам схуднути. Коричневий рис - універсальний вуглевод, який можна їсти в будь-який час доби.

Будь-яким способом ви вирішите їсти це здорове цільне зерно, ви зробите розумний вибір для свого загального стану здоров’я.