Фалафель здоровий? Харчування, калорії та рецепт

Зміст

• Факти харчування Фалафеля
• Чи здоровий фалафель?
• Як приготувати здоровий фалафель
• Суть

Фалафель - страва близькосхідного походження, яка особливо популярна серед вегетаріанців та веганів.

Він складається з смажених пиріжків, які виготовляються з комбінації нуту (або фава), трав, спецій, цибулі та тіста.

Фалафель може бути самостійним гарніром, але його зазвичай подають в кишені з лавашем, плоским хлібом або як частину асортименту закусок, що називається мезе.

Хоча вона досить популярна і наповнена корисними інгредієнтами, багато людей задаються питанням, чи справді це здорове блюдо.

У цій статті розглядається, чи здоровий фалафель і чи є поживний рецепт.

Факти харчування Фалафеля

Фалафель упакований з різноманітними важливими поживними речовинами.

Порція в 3,5 унції (100 грам) 6 маленьких пиріжків фалафеля містить такі поживні речовини (1):

• Калорійність: 333
• Білок: 13,3 грама
• Вуглеводи: 31,8 грам
• Жир: 17,8 грам
• Волокно: 4,9 грам
• Вітамін В6: 94% добової вартості (DV)
• Марганець: 30% DV
• Мідь: 29% DV
• Фолат: 26% DV
• Магній: 20% DV
• Залізо: 19% DV
• Фосфор: 15% DV
• Цинк: 14% DV
• Рибофлавін: 13% DV
• Калій: 12% DV
• Тіамін: 12% DV

Фалафель також містить невелику кількість ніацину, вітаміну В5, кальцію та багатьох інших мікроелементів.

З цього приводу фалафель традиційно смажується на олії, тому фалафель, придбаний у ресторанах, може мати велику кількість жиру та калорій.

Фалафель містить різноманітні важливі поживні речовини, але традиційно в олії це смажена їжа, яка може підвищити його жирність і калорійність.

Чи здоровий фалафель?

Фалафель має кілька якостей, які можуть приносити користь вашому здоров’ю різними способами.

Для початку - це гарне джерело білка клітковини та рослинних продуктів, двох поживних речовин, які працюють синергетично, щоб допомогти вам бути повноцінними протягом дня.

Як клітковина, так і білок показано, що вони знижують вироблення гормонів голоду, таких як грелін, збільшуючи при цьому повноту виробництва
гормони, такі як холецистокінін, глюкагоноподібний пептид-1 та пептид YY (2, 3, 4).

Також дослідження показали, що волокна нуту можуть допомогти керувати рівнем цукру в крові, сповільнюючи всмоктування вуглеводів. Це сприяє стабільному підвищенню рівня цукру в крові, а не шипах (5, 6).

Більше того, волокна нуту пов’язані з покращенням здоров’я кишечника, а також зниженням ризику захворювань серця та раку товстої кишки (7, 8, 9, 10).

Залежно від того, які інгредієнти додаються до фалафелю, вони можуть бути природним шляхом без глютену та молочних продуктів, що робить їх хорошим варіантом для більшості дієт.

Однак, у фалафеля можуть бути і мінуси, залежно від того, як він підготовлений.

Це, як правило, смажене в олії, що значно підвищує його калорійність і жирність (11).

Дослідження послідовно показують, що люди, які регулярно вживають смажену їжу, мають більший ризик ожиріння, серцевих захворювань, діабету та раку (12, 13).

Більше того, деякі люди можуть мати алергію на інгредієнти, які містяться у фалафелі або подаються, наприклад, насіння кунжуту.

Однак виготовлення власного фалафеля в домашніх умовах може мінімізувати ці недоліки.

Фалафель має багато мікроелементів і є хорошим джерелом клітковини та білка. Таким чином, це може допомогти зменшити апетит, підтримати здоровий цукор у крові та знизити ризик виникнення хронічних захворювань. Тим не менш, це зазвичай смажене в маслі, яке підвищує його жирність і калорійність.

Як приготувати здоровий фалафель

Фалафель легко зробити в домашніх умовах лише з кількома інгредієнтами.

Крім того, виготовлення власного фалафеля дозволяє спекти їх, а не смажити їх, що зменшує надлишки олії, жиру та калорій.

Наступні інгредієнти та співвідношення використовуються для отримання приблизно 12 фалафелів:

• 1 15-унційна (425-грамова) банка нута, осушена і промита
• 4 зубчики свіжого часнику
• 1/2 склянки (75 грам) нарізаної цибулі
• 2 столові ложки свіжої нарізаної петрушки
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• 3 столові ложки (30 грам) борошна загального призначення
• 1 чайна ложка розпушувача
• 2 чайні ложки (10 мл) лимонного соку
• 1 чайна ложка меленого кмину
• 1 чайна ложка меленого коріандру
• щіпка солі
• щіпка меленого чорного перцю

Ось короткий огляд того, як зробити фалафель:

1. Розігрійте духовку до 200 ° C (400 ° F) і змастіть форму для запікання.
2. З’єднайте нут, часник, цибулю, петрушку, оливкову олію, борошно, розпушувач, лимонний сік, кмин, коріандр, сіль і перець в кухонному комбайні. Пульсуйте до тих пір, поки комбінується приблизно 1 хвилину.
3. Намазати сумішшю, сформувати її в невеликі пиріжки і викласти на форму для випічки.
4. Випікайте фалафель протягом 10–12 хвилин і переверніть пиріжки. Випікайте їх ще 10–12 хвилин, поки вони не стануть золотистими і хрусткими.

Фалафель легко зробити в домашніх умовах і дозволяє випікати їх, що робить їх набагато здоровішими. Просто виконайте наведені вище дії, щоб побалувати смачним, свіжим фалафелем.

Суть

Фалафель - популярне близькосхідне блюдо, яке зазвичай готують із поєднання меленого нуту, трав, спецій, цибулі та тіста.

Хоча він містить багато корисних інгредієнтів, він, як правило, смажений, що збільшує його жирність і калорійність. Однак випічка фалафеля протидіє цій проблемі і дозволяє вам насолоджуватися цією стравою, не впливаючи на лінію талії, якщо це стосується вас.

Якщо ви хочете зробити свій власний фалафель в домашніх умовах, спробуйте скористатися рецептом вище.