Сіль насправді погана для вас?

Зміст

• Сіль грає важливу роль в організмі
• Високий прийом солі пов'язаний з раком шлунка
• Знижений прийом солі може знизити артеріальний тиск
• Низький прийом солі може не зменшити ризик серцевих захворювань або смерті
• Низький прийом солі може мати негативні побічні ефекти
• Як мінімізувати сольово-чутливі симптоми
• Суть

Сіль - це природна сполука, яку зазвичай використовують для прикорму.

Крім посилення аромату, він використовується як харчовий консервант і може допомогти зупинити ріст бактерій (1).

Однак за останні кілька десятиліть він здобув погану репутацію і був пов'язаний з такими станами, як високий кров'яний тиск, серцеві захворювання і навіть рак шлунка.

Насправді, найновіші дієтичні рекомендації для американців рекомендують обмежувати споживання натрію нижче ніж 2300 мг щодня (2).

Майте на увазі, що сіль містить лише близько 40% натрію, тому ця кількість дорівнює приблизно 1 чайній ложці (6 грам).

Однак деякі свідчення показують, що сіль може впливати на людей по-різному і може не мати такого впливу на захворювання серця, як колись вважали.

Ця стаття детальніше вивчить дослідження, щоб визначити, чи є сіль насправді поганою для вас.

Сіль грає важливу роль в організмі

Сіль, відома також як хлорид натрію - це сполука, що складається з приблизно 40% натрію та 60% хлориду, двох мінералів, які відіграють важливу роль у здоров’ї.

Концентрації натрію ретельно регулюються організмом і коливання призводять до негативних побічних ефектів (3).

Натрій бере участь у м'язових скороченнях і втрати через піт або рідину можуть сприяти виникненню м'язових спазмів у спортсменів (4).

Він також підтримує нервову функцію і жорстко регулює як об'єм крові, так і артеріальний тиск (5, 6).

Хлорид, з іншого боку, є другим найпоширенішим електролітом у крові після натрію (7).

Електроліти - це атоми, що знаходяться в тілесних рідинах, які несуть електричний заряд і є важливими для всього, починаючи від нервових імпульсів до рівноваги рідини.

Низький вміст хлориду може призвести до стану, який називається респіраторним ацидозом, при якому в крові накопичується вуглекислий газ, внаслідок чого кров стає більш кислою (8).

Хоча обидва ці мінерали є важливими, дослідження показують, що люди можуть по-різному реагувати на натрій.

Хоча на деяких людей дієта з високим вмістом солі може не впливати, інші можуть відчувати високий кров'яний тиск або здуття живота при підвищеному споживанні натрію (9).

Ті, хто відчуває ці ефекти, вважаються сольовими, і, можливо, потрібно буде ретельно контролювати їх споживання натрію, ніж інші.

Підсумок: Сіль містить натрій і хлорид, які регулюють скорочення м'язів, нервову функцію, артеріальний тиск і рівновагу. Деякі люди можуть бути більш чутливими до наслідків дієти з високим вмістом солі, ніж інші.

Високий прийом солі пов'язаний з раком шлунка

Деякі дані свідчать, що збільшення споживання солі може бути пов'язане з підвищеним ризиком раку шлунка.

Це може бути тому, що це збільшує ріст хелікобактер пілорі, тип бактерій, пов’язаних з більшим ризиком раку шлунка (10).

В одному дослідженні в 2011 році було розглянуто понад 1000 учасників і було показано, що більший прийом солі пов'язаний з більшим ризиком раку шлунка (11).

В іншому великому огляді з 268 718 учасниками було виявлено, що у тих, хто має високу споживання солі, на 68% більший ризик раку шлунка, ніж у тих, хто має низьке споживання солі (12).

Однак важливо зазначити, що ці дослідження лише показують зв'язок між раком шлунка та великим споживанням солі. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи дієта з високим вмістом солі насправді сприяє її розвитку.

Підсумок: Збільшення споживання солі пов'язане з підвищеним ризиком раку шлунка, хоча для розуміння цього взаємозв'язку потрібні подальші дослідження.

Знижений прийом солі може знизити артеріальний тиск

Високий кров’яний тиск може викликати додаткове навантаження на серце і є одним із факторів ризику розвитку серцевих захворювань.

Кілька великих досліджень показали, що дієта з низьким вмістом солі може сприяти зниженню артеріального тиску, особливо у тих, хто має високий кров'яний тиск.

В одному огляді з 2330 учасниками було виявлено, що помірне зниження споживання солі призвело до помірного зниження артеріального тиску, викликаючи середнє зниження на 4,18 мм рт.ст. для систолічного артеріального тиску та на 2,06 мм рт.ст. для діастолічного артеріального тиску.

Хоча він знижував артеріальний тиск у тих, у кого і високий, і нормальний артеріальний тиск, цей ефект був більшим для тих, хто має високий кров'яний тиск.

Фактично, для тих, у кого нормальний артеріальний тиск, зниження солі знизило лише систолічний артеріальний тиск на 2,42 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск на 1,00 мм рт.ст. (13).

Ще одне велике дослідження мало аналогічні результати, зазначаючи, що зниження споживання солі призводило до зниження артеріального тиску, особливо у осіб з високим кров'яним тиском (14).

Майте на увазі, що деякі люди можуть бути більш чутливими до впливу солі на артеріальний тиск (15).

Ті, хто є чутливими до солі, частіше спостерігають зниження артеріального тиску при дієті з низьким вмістом солі, тоді як ті, хто має нормальний кров'яний тиск, можуть не побачити значного впливу.

Однак, як обговорюється нижче, незрозуміло, наскільки корисним може бути таке зниження артеріального тиску, оскільки низьке споживання солі не пов'язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань або смерті.

Підсумок: Дослідження показують, що зниження споживання солі може знизити артеріальний тиск, особливо у тих, хто чутливий до солі або має високий кров'яний тиск.

Низький прийом солі може не зменшити ризик серцевих захворювань або смерті

Існують деякі дані, які свідчать, що високе споживання солі може бути пов'язане з підвищеним ризиком певних станів, таких як рак шлунка або високий кров'яний тиск.

Незважаючи на це, існує кілька досліджень, які показують, що дієта зі зниженою солею може насправді не знижувати ризик серцевих захворювань або смерті.

Великий огляд 2011 року, що складається з семи досліджень, показав, що зниження солі не впливає на ризик серцевих захворювань або смерті (16).

Інший огляд із понад 7000 учасниками показав, що зменшене споживання солі не впливає на ризик смерті та має лише слабку асоціацію з ризиком серцевих захворювань (17).

Однак вплив солі на ризик серцевих захворювань та смерті може бути різним для певних груп.

Наприклад, одне велике дослідження показало, що дієта з низьким вмістом солі була пов'язана зі зниженим ризиком смерті, але лише у людей із зайвою вагою (18).

Тим часом, ще одне дослідження фактично виявило, що дієта з низьким вмістом солі збільшує ризик смерті на 159% у тих, хто має серцеву недостатність (19).

Очевидно, що необхідні подальші дослідження, щоб визначити, як зменшення споживання солі може впливати на різні популяції.

Але з впевненістю можна сказати, що зменшення споживання солі не автоматично зменшує ризик серцевих захворювань або смерті.

Підсумок: Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом солі може не знижувати ризик серцевих захворювань або смерті для широких верств населення, хоча деякі групи можуть по-різному реагувати на сіль.

Низький прийом солі може мати негативні побічні ефекти

Хоча велике споживання солі пов'язане з кількома умовами, дієта, що має надто низький вміст солі, також може мати негативні побічні ефекти.

Кілька досліджень показали, що дієти зі зниженою соллю можуть бути пов'язані з підвищенням рівня холестерину в крові та тригліцеридів у крові.

Це жирні речовини, виявлені в крові, які можуть накопичуватися в артеріях і збільшувати ризик серцевих захворювань (20).

Велике дослідження 2012 року показало, що дієта з низьким вмістом солі підвищує рівень холестерину в крові на 2,5%, а тригліцериди в крові на 7% (21).

Ще одне дослідження виявило, що дієта з низьким вмістом солі збільшувала “поганий” холестерин ЛПНЩ на 4,6%, а тригліцериди в крові на 5,9% (22).

Інші дослідження виявили, що обмеження солі може викликати стійкість до інсуліну, гормону, відповідального за транспортування цукру з крові до клітин (23, 24, 25).

Резистентність до інсуліну змушує інсулін працювати менш ефективно і призводить до підвищення рівня цукру в крові, а також до підвищеного ризику діабету (26).

Дієта з низьким вмістом солі також може призвести до стану, який називається гіпонатріємією, або низьким вмістом натрію в крові.

При гіпонатріємії ваш організм тримається на додатковій воді через низький вміст натрію, надлишок тепла чи надводнення, викликаючи такі симптоми, як головний біль, втома, нудота та запаморочення (27).

Підсумок: Низьке споживання солі може бути пов’язане з низьким вмістом натрію в крові, підвищенням вмісту тригліцеридів у крові та холестерину та більш високим ризиком інсулінорезистентності.

Як мінімізувати сольово-чутливі симптоми

Незалежно від того, чи хочете ви зменшити здуття солі, чи вам потрібно знизити артеріальний тиск, існує кілька простих способів зробити це.

Перш за все, зниження споживання натрію може бути корисним для тих, хто відчуває симптоми при високому споживанні солі.

Ви можете подумати, що найпростіший спосіб знизити натрій - це викидання солевого шейкера, але це не обов'язково.

Основним джерелом натрію в раціоні є фактично оброблені продукти, на які припадає колосальний 77% натрію, який міститься в середньому раціоні (28).

Щоб зробити найбільше вм'ятин у споживанні натрію, спробуйте обміняти оброблені продукти на цілі продукти. Це не тільки зменшить споживання натрію, але також може сприяти більш здоровому харчуванню, багатому вітамінами, мінералами, клітковиною та основними поживними речовинами.

Якщо вам потрібно ще більше зменшити натрій, скоротіть ресторан та фастфуди. Вибирайте сорти консервованих овочів і супів з низьким вмістом натрію, і, хоча ви можете продовжувати приправляти страви сіллю, щоб додати аромат, тримайте їх в помірності.

Окрім зменшення споживання натрію, існує ще ряд факторів, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску.

Магній та калій - два мінерали, які допомагають регулювати артеріальний тиск. Збільшення споживання цих поживних речовин через такі продукти, як листяна зелень та боби, може сприяти зниженню артеріального тиску (29).

Деякі дослідження також показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути ефективною для зниження артеріального тиску (30).

Загалом, помірне споживання натрію при здоровому харчуванні та способі життя - найпростіший спосіб пом'якшити деякі наслідки, які можуть спричинити чутливість до солі.

Підсумок: Вживання в їжу менше оброблених продуктів та збільшення споживання магнію та калію можуть допомогти зменшити симптоми чутливості до солі.

Суть

Сіль є важливою частиною раціону, її компоненти відіграють важливу роль у вашому організмі.

Однак для деяких людей занадто багато солі може бути пов'язане з такими станами, як підвищений ризик раку шлунка та високий кров'яний тиск.

Тим не менш, сіль впливає на людей по-різному і може не призвести до несприятливих наслідків для здоров'я для всіх.

Якщо лікар порадив вам зменшити споживання солі, продовжуйте це робити.

В іншому випадку здається, що ті, хто чутливий до солі або має високий кров'яний тиск, найбільше виграють від дієти з низьким вмістом солі. Для більшості вживання натрію приблизно рекомендованої однієї чайної ложки (6 грам) на день є ідеальним.