Як протистояти тязі до їжі - і коли добре поступатися

Зміст

• Як зупинити тягу до їжі
• Старий виправдання: "Якщо я позбавляю себе тепер, я згодом з'їм ще більше".
• Старий виправдання: «Я заслуговую частування після такого дня, який у мене був».
• Старий виправдання: "Це особливий випадок".
• Старий виправдання: "Мені потрібно прислухатися до свого тіла, і воно хоче морозива".
• Старий виправдання: «Останнім часом я був дуже хорошим».
• Старий виправдання: «Якщо вони можуть з’їсти брауні, то й я можу».
• Огляд для

Ми всі були там: ви починаєте свій день просто зі здорового сніданку з грецького йогурту, фруктів, мигдалю та переконання, що ви будете їсти здоровий весь день. Обід-це риба на грилі та салат, і ви відчуваєте, що готові впоратися з очищенням Дж. Ло без цукру, без вуглеводів. Але після того, як післяобідній спад спалахне, і ви зрозумієте, що ви добре їли весь день, що насправді може зробити трохи жменьки M&M? До обіду ви ненажерливі і випиваєте півбуханки французького хліба, поки спагетті готується. Перед сном ви виявляєте, що зонуєте перед телевізором з півлітрою морозива, замість того, щоб завчасно вдарити по мішку. Коли ви нарешті лягаєте спати занадто пізно і занадто втомлені, ви вирішуєте зробити краще завтра. Напінити, промити, повторити.

Ви не божевільні, якщо відчуваєте, що у вас внутрішній бій щодо того, чи варто вам потрапляти в аварійну схованку Oreo чи ні. "Ми є найбільш творчими, коли намагаємося виправдати потяг до тяги", - говорить Девід Колберт, доктор медичних наук, співавтор Дієта зустрічі середньої школи.

І здається, що з плином дня бажання посилюється. Згідно з опитуванням, проведеним нині неіснуючою компанією Massive Health (додаток для щоденного відстеження споживання їжі), люди у всьому світі мають проблеми з придумуванням, як протистояти тязі до їжі, особливо коли сонце заходить. (Нове дослідження має вердикт: чи це справді що погано їсти пізно ввечері?)

«Існує 1,7 відсотка загального зниження здоров’я з’їденого за кожну годину дня після сніданку», – каже Аза Раскін, засновник Massive Health. «Це так само вірно як у Токіо, так і в Сан-Франциско, як і в Сан-Паулу. Це вчить нас чомусь фундаментальному щодо того, як люди приймають рішення щодо їжі — і рішень загалом».

На щастя, вчені зараз, як ніколи, знають про використання нашої сили переконання на добро, а не на зло будь -якої години дня. Ось як протистояти їжі, яка не настільки корисна для ваших цілей у сфері здоров'я. (Але перш ніж йти далі, прочитайте: Чому нам потрібно припинити думати про продукти як про «хороші» та «погані»)

Як зупинити тягу до їжі

Спробуйте ці шість стратегій, щоб змінити своє мислення, виробити здоровіші звички та навчитися протистояти тягі до їжі, не позбавляючи себе.

Старий виправдання: "Якщо я позбавляю себе тепер, я згодом з'їм ще більше".

Нова мантра: «Я роблю вибір, а не жертву».

Ми прагнемо того, чого не можемо мати. Але коли справа доходить до потягу, неотримання бажаного може послабити ваше бажання. "Дослідження показують, що ми прагнемо того, що їмо", - каже Стефані Міддлберг, доктор медицини, дієтолог з Нью -Йорка. "Отже, якщо ви їсте корисні для вас продукти, ви почнете хотіти їх замість печива та торта". Головне — з’ясувати, як протистояти тягі до їжі, доки ваше тіло не зможе взяти верх. (Пов’язано: Як одна жінка нарешті стримала тягу до цукру)

Як протистояти потягу до їжі: Переформулюйте історію. "Позбавлення себе - це опір, а опір важко. З іншого боку, вибір, чи їсти щось, дає можливість", - каже доктор медицини Мішель Мей, автор Їжте те, що любите, любите те, що їсте. Тож замість того, щоб намагатися вирішити, як зупинити тягу до їжі, покладіть їх на задню панель, поки ви не вмієте тренуватися або закінчити вечерю. "Таким чином ви можете потурати, але у власний час і на ваших умовах", - каже Кері Ганс, доктор наукових досліджень, Дієта дрібних змін.

Тактика також може допомогти вам менше їсти: Дослідження показали, що люди, яким сказали відкласти вживання шоколаду, споживали менше, ніж ті, кому сказали негайно його з’їсти. Дослідники вважають, що коли ти чекаєш, щоб потурати, ти, ймовірно, маєш менший імпульсивний склад мислення, а скоріше рефлексивний, готовий до смаку. (P.S. Ось що говорить наука про те, скільки чит-їд ви повинні їсти на тиждень.)

Старий виправдання: «Я заслуговую частування після такого дня, який у мене був».

Нова мантра: "Я заслуговую на доброту, а не на калорії".

Звичайно, задоволення тяги може швидко дати вам гормон задоволення дофамін (і якщо ви робите це з вуглеводами, прилив заспокійливого серотоніну теж). Але дослідження показують, що заспокійливий ефект шоколаду триває всього три хвилини. І як тільки високі показники пройдуть, у вас залишиться таке ж розчарування, як і раніше. (Хороші новини: згідно з новим дослідженням, чорний шоколад може боротися з кашлем!)

Як протистояти потягу до їжі: Висловіть те, що викликає у вас почуття паршивості. Хоча емоційна їжа може посилити ваші біди, збільшивши розмір штанів, «точне визначення ваших проблем — це перший крок до їх вирішення», — каже Джин Фейн, психотерапевт і автор книги. Дієта самоспочуття. Дайте собі кілька хвилин, щоб написати про проблему в електронному листі, а потім прочитайте написане та видаліть чернетку. Дослідження показують, що фактично відкинувши свої біди, легше відпустити їх у реальному житті.

Якщо ви все ще не можете перестати думати про те, що пішло не так, зробіть щось заспокійливе, що не передбачає споживання калорій, наприклад, погуляйте. Або поласкайте з домашнім улюбленцем або коханою людиною-перевірений спосіб знизити рівень гормонів стресу та покращити відчуття хімічного окситоцину. (Або навіть просто подумайте про них - це теж працює!) Що б ви не робили, не зациклюйтесь на минулому: Дослідження з Університету Вейк -Форест показало, що люди, які сидять на дієті, які не побили себе через відчутну невдачу, їли менше цукерки, ніж ті, хто був самокритичним. (Пов’язано: чи справді варто ненавидіти перероблені продукти?)

Старий виправдання: "Це особливий випадок".

Нова мантра: «Особливий не означає фарширований».

«Було б божевіллям відмовитися від шматочка власного іменинного торта», — каже Ганс. Але це не означає, що ви повинні з’їсти величезний шматочок або два.

Як протистояти стратегії тяги до їжі: Задоволення, яке ви отримуєте від будь-якої їжі, часто падає з кожним укусом, і дослідження показують, що маленькі порції можуть приносити таке ж задоволення, як і великі. Тому, якщо ситуація заслуговує на калорійне задоволення, спробуйте з’їсти лише кілька порцій і приділіть їм всю свою увагу: зосередження на тому, що ви їсте, допоможе вам споживати менше калорій пізніше. (Ось вся ідея, чому розумне харчування допомагає зрозуміти, як зупинити тягу до їжі.)

І пам’ятайте, що ви отримаєте набагато більше задоволення, якщо почуваєтеся ситими, а не набитими. "Ви хочете відчути, що відбувається на повну, і перебування в харчовій комі ускладнює це", - каже Фейн.

Старий виправдання: "Мені потрібно прислухатися до свого тіла, і воно хоче морозива".

Нова мантра: «Те, що я хочу, не обов’язково те, що мені потрібно».

Подумайте про своє тіло так, ніби це монітор: ви повинні звернути на це пильну увагу, але не потрібно припиняти те, що ви робите, щоразу, коли воно гуде. "Хоча голод - це ваше тіло, яке підказує вам, що вам потрібно їсти, потяг - це пропозиція, а не наказ", - каже Сьюзен Альберс, психолог з Клівлендської клініки та автор Eat.Q.

Як протистояти стратегії тяги до їжі: Почніть з визначення, чи дійсно ви голодні. Крім очевидних симптомів, таких як втома та дратівливість, прискіпливість також є хорошим показником апетиту. Чим менше ви дбаєте про те, щоб їсти конкретну їжу і чим більше ви просто хочете щось з’їсти, тим імовірніше, що у вас не просто бажання.

Якщо це лише бажання (наприклад, ви вбили б за печиво, але могли легко відмовитися від яблука), приготуйте собі чашку зеленого жасминового чаю і відчуйте його, перш ніж випити. В останніх дослідженнях жінки, які відчули запах жасмину, змогли значно зменшити тягу до шоколаду. Або скористайтеся своєю уявою: Інші дослідження показали, що візуалізація того, як ви їсте улюблену їжу, може придушити ваше бажання до неї, змусивши ваш мозок подумати, що ви вже потурали.

Старий виправдання: «Останнім часом я був дуже хорошим».

Нова мантра: «Останнім часом я почуваюся дуже добре, і я хочу, щоб так і залишилося».

"Коли ви використовуєте їжу як приз, ви ризикуєте саботувати свою мотивацію, сигналізуючи собі, що ви досягли кінцевої точки; ви отримали медаль, тому гонка закінчилася", - каже Альберс. "Це може бути відкритим запрошенням повернутися до нездорової поведінки". (До речі, те, як ви винагороджуєте себе за роботу, значною мірою впливає на вашу мотивацію.)

Як протистояти потягу до їжі: Замість того, щоб винагороджувати себе за добре виконану роботу, зосередьтесь на тому, як здорове харчування вже окупилося (він же немасштабні перемоги). У вас більше енергії? Ваш одяг краще підходить? Тоді приділіть хвилину, щоб емоції, які приходять з цією користю, занурилися. Чому? Точно так само ви можете стати залежними від ендорфінів, які виділяє ваше тіло, коли ви потієте, "ви можете захопитися почуттям гордості або прогресу, що змушує вас продовжувати здоровий шлях", - каже доктор Колберт .

Старий виправдання: «Якщо вони можуть з’їсти брауні, то й я можу».

Нова мантра: «Мені потрібно їсти те, що підходить мені».

У кожного є худий друг або колега, який, здається, живе на шкідливій їжі та багато її. І оскільки дослідження показали, що жінки, як правило, їдять більше, коли вони разом, вам, мабуть, хочеться того, що вона має, кожного разу, коли ви виходите на обід. (Пов'язано: Як здорово харчуватися під час вечері)

«Наслідування інших людей або «соціальне моделювання» – це те, як ми вчимося орієнтуватися у світі майже з самого народження, і від цієї звички важко позбутися», – каже Соналі Шарма, доктор медицини, психіатр з Нью-Йорка. Але як би не було спокусливо уявити, що ваша подруга відкрила якийсь п’ятий вимір для людей, які дотримуються дієти, все, що відбувається з нею, ймовірно, не означає. "Можливо, у неї швидкий метаболізм або вона щодня проводить години в спортзалі", - пояснює доктор Шарма.

Як протистояти стратегії тяги до їжі: Здоровий зразок для наслідування може зіграти ключову роль у допомозі вам дотримуватися дієти та плану вправ. Тож подумайте про когось, будь то знаменитість чи друг, чиї харчові звички ви прагнете. (Пропустіть худуню актрису, яка харчується лише дієтичними газованими напоями, і замість цього виберіть жінку, яка визнала свою любов до піци, але обмежується двома скибочками.) Тоді, замість того, щоб співставляти пані Sky-High Metabolism шматок за шматком, подумайте: Що зробив би мій герой здоров’я (скажімо, ці погані самки, яких визнала Найк)? і діяти відповідно.

Огляд для