Список покупок для початківців, що споживає пальне та добре

Зміст

• Ваш список покупок
• Основи кето кошика
• Як має виглядати ваша кошик для друзів у кето
• Виробляти
• Інгредієнти
• Білки
• Інгредієнти
• Яйця і молочні продукти
• Інгредієнти
• Комори скоби
• Інгредієнти
• Спеції та олії
• 5 простих, доступних рецептів кето
• 1. Вершковий курячий гриб з часнику
• 2. Яєчний рулет в мисці
• 3. Курячий салат з куркою з липовою заправкою з авокадо
• 4. Яєчні кекси з ковбасою та овочами
• 5. Шоколадні жирові бомби
• Боротьба з ранніми побічними ефектами кето
• Все про переваги кето
• Q:
• A:
• Прокладіть власну подорож кетом

Ваш список покупок

Легко залякатись, починаючи нову дієту. Звичайна шишка в дорозі часто не знає, з чого почати. Але якщо ви тут, у вас є перший крок: слухати своє тіло і починати пошук, як покращити своє здоров'я і самопочуття!

Один з найкращих способів почувати себе комфортно у вашому новому розпорядженні - це сумлінний список покупок, який легше запам'ятати, ніж ваш власний номер телефону. Це основний продукт для будь-якого новачка, якому потрібна основа смачних закусок і надійних рецептів. Особливо з кетою.

Основи кето кошика

Ви, мабуть, чули багато шумів навколо кето-дієти. Але чи варто перехід на цю нову дієту змінити? Як і будь-яка інша дієта, кето вимагає дисципліни і самовіддачі, але воно також має дуже специфічні вимоги: вуглевод, середньо-білковий і жир.

Стандартна кетогенна дієта Існують різні версії кетогенної дієти, і наша версія буде орієнтована на стандартну кетогенну дієту (СКД): дуже низьковуглеводневу, середньобілкову і високожирну. Зазвичай він містить 70-80 відсотків жиру, 10-20 відсотків білків і лише 5-10 відсотків вуглеводів. Для дієти 2000 калорій - 167 грам жиру, 100 грам білка і 25 грамів вуглеводів. Зауважте, що якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, вам доведеться з'їдати менше 2000 калорій на день. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб побачити, що саме вам підходить.

Нова дієта - це порушення вашої звичайної повсякденної рутини - але якщо ви продовжуєте думати про свою нову рутину як про "клопоту", то ваш новий спосіб життя також буде відчувати себе таким. І де в цьому весело?

Наш простий список покупок заснований на смачних рецептах, які розпочнуть ваше кето-подорож після першого тижня. Це дотримується основ, тому ви будете почувати себе впевнено і натхненно продовжувати - на власних умовах. Щойно ви набираєте обертів і переходите в рутину, перехід вам буде набагато простіше, ніж ви думаєте.

Як має виглядати ваша кошик для друзів у кето

Перш ніж розпочати покупки, очистіть будь-які спокусливі вуглеводні предмети у вашому холодильнику та коморі, такі як цукор, оброблені продукти, хліб та зерна, крохмальні овочі та калорійні підсолоджувачі, такі як мед, джеми, желе, нектар агави тощо .

Нижче перераховані інгредієнти, які складають продуктовий кошик кето-початківця для наших рецептів кето. Ми радимо подвоїти продукти та білки, щоб ви могли зібрати свої власні твори в домашніх умовах!

Виробляти

Інгредієнти

• гриби
• часник
• зелена капуста
• Зелена цибуля
• біла цибуля
• червоний болгарський перець
• шпинат
• салат ромен або листя
• помідори черрі
• авокадо
• вапна

Білки

Інгредієнти

• курячі, без шкірки курячі грудки
• яловичий фарш
• ковбаса на сніданок
• бекон

Яйця і молочні продукти

Інгредієнти

• вершковий сир
• яйця
• звичайний незбираний йогурт
• сир блю
• солоне масло

Комори скоби

Інгредієнти

• курячий бульйон
• кокосовий крем
• мигдальне борошно
• соєвий соус
• ванільного екстракту
• какао порошок
• екстракт плодів ченця
• мигдальне масло

Спеції та олії

• часниковий порошок
• сіль
• перець
• мелений імбир
• кориця
• кокосове масло
• кунжутну масло
• Насіння кунжуту
• олія авокадо

5 простих, доступних рецептів кето

Ці п’ять рецептів прості, прості в приготуванні та упаковані з повним смаком - залишаючи вас повністю задоволеними після кожного прийому їжі. Ви також можете розпізнати деякі з них як ті, які ви вже їсте вдома (лише з меншою кількістю вуглеводів).

Ми хотіли переконатися, що ці рецепти були звичними, економічно ефективними та плавним переходом у кето-спосіб життя. Продовжуйте читати, щоб підкрастись до рецептів та як вони смакують! Для повних рецептів завантажте наш путівник.

Про поради: Кожен рецепт налаштований, щоб зробити дві порції, крім жирних бомб, що складає чотири. Для тих, хто любить приготування їжі, ми вас охопили. Просто подвійно чи втричі рецепти, підготуйте їх у вихідні, і ніколи не озирайтеся.

1. Вершковий курячий гриб з часнику

Ця страва робить відмінну вечерю! Ви можете збити його за 30 хвилин або підготувати достроково і заморозити до одного місяця перед використанням.

Це смачне блюдо настільки вершкове і універсальне - готуйтеся до смаку часнику та грибів, щоб заповнити кожен шматочок! Я також міг заощадити час і гроші, поєднавши це з локшиною з кабачків, замість того, щоб робити додаткове блюдо з кетою. Моя родина не є кетою або низьким вмістом вуглеводів, але вони її полюбили, особливо мій дворічний прискіпливий їдець. Можна з упевненістю сказати, що цей простий у пригоді низький вміст вуглеводів безумовно буде в моєму обертанні планування їжі!
- Леле Джаро, на кето протягом двох років для діабету 2 типу (слідкуйте за нею в Instagram)

Калорійність: 365,4 за порцію (обслуговує 2)

макроси	на порцію
вуглеводи	7,66 р
жир	25,56 р
білка	28,23 р
клітковина	1,54 гр

2. Яєчний рулет в мисці

На короткий вечір, цей яєчний рулет у мисці є переможцем. Найкраще, що ви можете заздалегідь підготувати його і пограбувати на ньому весь тиждень! Він буде зберігатися до одного тижня в холодильнику або одного місяця в морозилці.

Яєчний рулет у мисці смачно дивує. Це всі традиційні аромати пікантного яйця, але без додавання вуглеводів і добавок. Це насправді смакує ще краще наступного дня! Цей простий рецепт - швидкий (одна сковорода), легкий (без спеціальних інгредієнтів) та сімейний натовп-плісе. Ми любимо час від часу переключати його на блюдо з брокколі замість капусти - настійно рекомендуємо вносити це в план обертання їжі!
- Кіндра Холлі, засновниця "Миру, кохання" та "Лоу Карб" (слідкуйте за нею в Instagram)

Калорійність: 386,95 за порцію (2)

макроси	на порцію
вуглеводи	16,89 р
жир	29,19 р
білка	16,23 р
клітковина	6 гр

3. Курячий салат з куркою з липовою заправкою з авокадо

Начинка і смачний, цей салат напевно стане основним у ваших домашніх господарствах. Його можна зібрати разом швидше, ніж вивезти за кут, і добре зберігати його в холодильнику, якщо ви хочете підготувати його на обід за тиждень.

Калорійність: 448,44 на порцію (2)

макроси	на порцію
вуглеводи	13,72 р
жир	25,39 р
білка	41,74 р
клітковина	4,83 гр

4. Яєчні кекси з ковбасою та овочами

Основний сніданок для того, хто живе в дорозі, або для тих, хто хоче запакувати трохи додаткових поживних речовин у середу вранці. Ці яєчні кекси обов’язково зроблять трюк. Їх можна зробити заздалегідь у вихідні, тому все, що вам потрібно зробити, - це захопити і їхати, і вони будуть зберігатись до холодильника до одного тижня.

Калорійність: 460,68 на порцію (2)

макроси	на порцію
вуглеводи	7,82 р
жир	37,63 р
білка	22,34 р
клітковина	1,8 гр

5. Шоколадні жирові бомби

Отримання достатньої кількості жирів під час кето може бути складним завданням - саме тут можуть грати жирові бомби. Ви можете швидко готувати їх як закуску протягом тижня. Удвічі або втричі цей рецепт і заморожуйте до тих пір, поки ви не будете готові до вживання - або зробіть невелику партію, щоб приборкати цю тягу до цукру.

Калорійність: 429,6 за порцію (обслуговує 4)

макроси	на порцію
вуглеводи	8,7 р
жир	43,14 р
білка	7,39 р
клітковина	4,82 р

Боротьба з ранніми побічними ефектами кето

Хоча ця дієта може бути корисною для деяких людей, є побічні ефекти, які ви можете зіткнутися через кілька днів, коли їдять кето. Одним з них є «кето-грип».

Для багатьох людей ці симптоми тривають лише кілька днів, не як справжній грип. Однак якщо вони продовжують минуле, або ви не почуваєте себе добре, прислухайтеся до свого організму і припиніть дієту.

Деякі симптоми, які люди схильні відчувати, такі:

• низька енергія і розумова функція
• головні болі
• посилення голоду
• безсоння
• нудота
• травний дискомфорт
• зниження продуктивності вправ
• низьке лібідо

Ці симптоми є ознакою того, що ваш організм переходить у звичний стан і звикає до кетозу.

Для боротьби з цими симптомами (або зведення їх до мінімуму) полегшення дієти може стати хорошим місцем для початку.

Ви можете спробувати їзду на велосипеді з двома-трьома днями на тиждень, поки ви не будете повністю готові підходити до кето-дієти. Деякі люди в кінцевому рахунку дотримуються велосипедного руху, тому що вони вважають, що це корисно для них. Але всі різні - тому просто пам’ятайте про своє тіло і те, що найкраще працює для вас.

Кето-грип та електроліти Коли ви збільшуєте споживання води і скидаєте масу води, ваші електроліти можуть скинутись з рівноваги і збільшити інтенсивність ваших симптомів. Щоб протистояти цьому, пийте кістковий бульйон для натрію, їжте нарізані курагу з йогуртом для калію або шматок темного шоколаду для магнію.

Все про переваги кето

Чи знаєте ви, що кетогенна дієта існує майже 100 років і спочатку була створена для людей з епілепсією дослідниками Медичного центру Джонса Хопкінса?

Поряд з тим, як допомагати хворим на епілепсію, є багато інших переваг кето-дієти. Як відомо, знижують ризик виникнення діабету другого типу, зменшуючи гормони, такі як інсулін. Інсулін відіграє ключову роль у розвитку не тільки діабету, але й ряду інших проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні захворювання та інсульт.

Дотримуючись цього конкретного способу харчування, ви можете побачити поліпшення артеріального тиску, секреції інсуліну та постпрандіальної глікемії. Звичайно, ще потрібно провести ще багато досліджень щодо довгострокових наслідків кето-дієти на здоров'я.

Ще одна перевага кето-дієти - це втрата ваги - це може відбутися швидше, ніж ви очікували, якщо у вас виникнуть проблеми з керуванням вагою. І ця дієта не дозволить вам відкривати холодильник кілька разів у пошуках продуктів, що містять порожні калорії або перероблені інгредієнти.

Поговоріть зі своїм лікарем або попрацюйте з лікарем-дієтологом, щоб з’ясувати, чи підійде вам кето-дієта.

Q:

Хто не повинен бути на кето-дієті?

A:

Перед початком будь-якої екстремальної дієти завжди важливо проконсультуватися з лікарем. Наступні люди повинні ні перейдіть на кето-дієту:

• вагітні жінки
• жінки, які годують грудьми
• люди, які приймають ліки, які можуть викликати гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові), наприклад, інсулін, сульфонілсечовини та глініди
• діти
• люди з проблемами жовчного міхура
• витривалі спортсмени

Наталі Ольсен, RD, LD, ACSM EP-CAnswers представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст носить суто інформаційний характер і не повинен вважатися лікарською порадою.

Прокладіть власну подорож кетом

Тепер, коли ви розумієте переваги кето-дієти та що її очікувати, завантажте наш довідник (повний рецепт та список покупок включений) та використовуйте наші смачні рецепти, щоб розпочати свій новий спосіб життя.

Ці інгредієнти були підібрані для гнучкості, доступності та простоти - це означає, що якщо ви хочете зібрати свої власні поживні, кето-дружні рецепти, ви можете! Поки ви дотримуєтесь цього списку покупок, ваші страви можуть бути кето-безпечними.

Альтернативи рецепту Яйця збийте пару яєць і обсмажте кілька шматочків бекону для швидкого варіанту сніданку. Або якщо у вас є трохи більше часу, зробіть омлет, упакований з овочами та білком! На обід спробуйте власну версію запеченої курячої грудки з сирною капустою. Ви також можете спробувати будь-який із цих 10-кетоприємних рецептів, у багатьох з яких використовуються інгредієнти з нашого списку покупок!

Як тільки ви побачите, як їсти кето, ми радимо вам створити власні рецепти. Найкращий спосіб дотримуватися дієти - це зробити її приємною, але що ще важливіше - повністю вашою. Можливості нескінченні зараз, коли у вас є інструменти. Удачі та щасливого кето-інгу!

Завантажте електронну книгу

Айла Садлер - фотограф, стиліст, розробник рецептів та письменниця, яка працювала з багатьма провідними компаніями в галузі охорони здоров’я та оздоровлення. В даний час вона проживає в Нешвіллі, штат Теннессі, з чоловіком і сином. Коли її немає на кухні чи поза камерою, ви, ймовірно, можете знайти її, як вона сидить з містом зі своїм маленьким хлопчиком. Ви можете знайти більше її роботи тут.