Студія Shape: Тренування з гирі для підживлення вашого сексуального життя

Зміст

• Гентр 1: Сила
• Прес для грудей з порожнистим тілом
• Жим до стійки на півколіна
• Тяга на одній ногі
• Контур гирі 2: кондиціонування
• Присідання від чистого до келиха
• Бічний випадок до балансу
• Віджимання гирі з однією рукою
• Огляд для

Ідея про те, що тренування можуть покращити ваше фізичне та психічне здоров’я, - це не нова новина, але останні дослідження показують, що надходження поту також може викликати бажання приступити до справи.

«Вправи можуть зіграти важливу роль у покращенні жіночого тіла та самооцінки, що впливає на сексуальну впевненість і бажання жінок»,-каже доктор філософії Сінді Местон, професор психології Техаського університету в Остіні. «Це також може збільшити активність симпатичної нервової системи, яка зростає під час реакції« бій або втечу ». І з численних досліджень у моїй лабораторії ми знаємо, що ця активація полегшує сексуальне збудження у жінок ». Дослідження Местона показало, що жінки, які 20-хвилинною біговою доріжкою бігали в помірному темпі, відчували збудження після тренування. (Це справедливо навіть для тих, хто приймав антидепресанти, які пригнічують симпатичну нервову систему.)

Один з найважливіших гормонів, які допомагають вашому тілу формувати м’язи - а саме тестостерон - також стимулює бажання. «Існують незаперечні докази того, що тестостерон підвищує лібідо у жінок, а високоінтенсивні фізичні вправи тимчасово підвищують рівень тестостерону»,-каже доктор філософії Роберт Лефаві, експерт з охорони здоров'я та декан Університету Південної Кароліни Бофорт. Дослідження, проведене в Університеті штату Кеннесоу в Джорджії, показало таке зростання жінок після сеансів CrossFit, і головне - інтенсивність. «Здається, дані на стороні HIIT або підйому вантажів щонайменше на 85 відсотків від вашої максимальної сили», — каже ЛеФаві. (Підвищений статевий потяг - це не те тільки бонус підйому тягарів.)

Якщо ви шукаєте тренування, яке зарядить вас декількома способами, візьміть 12-кілограмову гирю (або гантель вагою від 20 до 25 фунтів) для цього високоінтенсивного заходу з гирями від Форма Член Brain Trust Алекс Сільвер-Феган, майстер-тренер Nike, вчитель йоги та інструктор з гирі StrongFirst. «Ці рухи зачіпають все тіло, опрацьовують ядро ​​і розвивають базову кардіо-витривалість», — говорить Сільвер-Фейген. "Існує також щось сексуальне у використанні гирі та створення сили своїм тілом". Щоб зробити піт ще більш парним, пропрацюйте рухи з партнером. (І так, є користь для здоров’я, яку можна отримати після вправ.)

Як це працює: Існує дві схеми гирі, одна з яких зосереджена на силі, а інша - на кондиціонуванні. Робіть кожен рух за вказану кількість повторень. Повторіть першу схему з гирі тричі, перш ніж перейти до наступної. Другий захід з гирями — це 10-хвилинне тренування AMRAP (максимальна кількість раундів). Ви почнете робити 1 повтор кожного руху. Коли ви закінчите зі схемою, почніть спочатку, але зробіть 2 повторення кожного руху. Повторіть, збільшуючи кількість повторів щоразу на 1. Зупиніться на 10 хвилинах, незалежно від того, скільки повторів ви зробили. (За темою: Це тренування з гирями ліпить *серйозні* м'язи)

Що вам знадобиться: Одна 12-кілограмова гиря або гантель вагою від 20 до 25 фунтів

Гентр 1: Сила

Прес для грудей з порожнистим тілом

А. Ляжте на підлогу обличчям вгору, витягнувши ноги. Тримайте гирю обома руками прямо над грудьми. Підніміть плечі від підлоги, зачепіть прес і відтягніть низькі ребра вниз.

Б. Витягніть ноги, підніміть їх під кутом 45 градусів від підлоги і тримайте прямо.

C Притисніть гирю до стелі.

D. Повільно опускайте гирю до грудей, щоб повернутися до початку, утримуючи положення порожнистого тіла протягом усього руху.

Зробіть від 10 до 12 повторень.

Зменшити масштаб: Замість того, щоб розгинати ноги, почніть з ніг у зворотному положенні стільниці, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Притискаючи гирі до стелі, витягніть праву ногу назовні, ударяючи по п’ятах, щоб парити на дюйм від підлоги. Повільно опустите гирю до грудей і відтягніть праву ногу назад у настільне положення, щоб повернутися до початку. Зробіть 10-12 повторень, чергуючи ноги.

(Разом з мертвими помилками спробуйте ці вбивчі вправи, щоб підтягнути серцевину.)

Жим до стійки на півколіна

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гирю в правій руці. Підніміть руку до грудини так, щоб гиря лежала на правому передпліччі в положенні передньої стійки. Тримайте зап'ястя прямим, а лікоть зігнутим з правого боку.

Б. Відступите ліву ногу назад і опустіть ліве коліно на підлогу. Праве коліно має формувати кут 90 градусів.

C Натисніть на гирі над головою, підносячи біцепс біля вуха. Повільно опустите гирю у положення передньої стійки.

D. Натисніть на праву ногу і встаньте. Зворотний удар лівою ногою для початку наступного повторення.

Зробіть 6-8 повторень на ногу.

Тяга на одній ногі

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гирю лівою рукою і перенесіть вагу на праву ногу.

Б. Повільно витягніть ліву ногу назад, пробиваючи ліву п’яту, поки ліва нога не буде повністю витягнута паралельно підлозі. Одночасно опустіть гирю до правої гомілки.

C Утримуючи цю позицію, підтягніть гирю до нижнього ребра, тримаючи біцепс близько до сторони і піднісши лікоть до стелі.

D. Опустіть гирю назад до гомілки, опустіть ліву ногу на підлогу і повільно встаньте, щоб повернутися до початку.

Зробіть від 6 до 8 повторів на кожну сторону.

(Любите гребки? Спробуйте ці вправи для зміцнення спини від фітнес-профі Ханни Девіс.)

Контур гирі 2: кондиціонування

Присідання від чистого до келиха

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розведені. Помістіть гирю між склепіннями стоп.

Б. Відсуньте стегна назад, злегка зігніть коліна і потягніться до гірі. Потягніть плечі назад і вниз, щоб створити плоску спину і підтягнути сідниці.

C Візьміться за ручку гирі обома руками, розкрийте стегна і знизьте плечима, підтягнувши гирю до грудей і зачерпнувши лікті, щоб очистити її до бокаловитого присідання.

D. Опустіться в присідання, відсунувши стегна назад і коліна вперед. Встаньте і поверніть рух назад, щоб опустити гирю на підлогу, щоб повернутися до початку.

Бічний випадок до балансу

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гирю перед грудиною, однією рукою з кожного боку ручки.

Б. Виведіть праву ногу в правий бік, відведіть стегна назад і зігніть праву ногу у випаді, щоб ліва нога була прямою (але не зафіксованою). Тримайте пальці ніг спрямованими вперед, а стопи паралельно один одному.

C Відштовхніть праву ногу, щоб стояти, балансуючи на лівій, підносячи праве коліно до грудей. Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні.

D. Зробіть крок правою ногою поруч із лівою, щоб повернутися до початку, потім на лівий бік.

(До речі, бічні випади можуть творити чудеса для ваших сідниць.)

Віджимання гирі з однією рукою

А. Помістіть гирю на бік і почніть в положенні дошки з ногами трохи ширше ширини стегон. Покладіть праву руку на гирю, а ліву на підлогу. Переконайтеся, що руки розташовані прямо під плечима.

Б. Висуньте лікті так, щоб руки утворювали кут 45 градусів до тіла. Повільно опустіть тулуб і зупиніться на висоті 3 дюйми від підлоги, утримуючи ядро ​​задіяним. Переконайтеся, що тіло утворює пряму лінію від голови до ніг.

C Відштовхніться від підлоги, щоб повернутися до початку.

D. Пройдіть руками вправо, щоб ліва рука опинилася на гирі, і повторіть це з лівого боку.

Зменшити масштаб:Замість того, щоб починати з положення дошки, почніть із зміненого положення дошки з колінами, розташованими трохи ширше ширини стегон на підлозі.

(Якщо вам важко придушити віджимання, проробіть шлях через ці чотири прогресу.)

Огляд для