Артрит коліна: будьте обережні під час цих 5 вправ

Зміст

• Чи посилить вправу біль у коліні?
• Як практикувати глибокі присідання
• Як практикувати глибокий пульс
• Як бігати
• Як займатися спортом з високим ударом та стрибками, що повторюються
• Як практикувати ходьбу або біг по сходах
• Чи легше певні вправи на колінах?
• Як максимально використати тренування
• Інші поради
• Коли взагалі уникати фізичних вправ, якщо у вас колінний артрит
• Суть

Чи посилить вправу біль у коліні?

Якщо у вас артрит колін, фізичні вправи все одно повинні бути частиною вашого способу життя. Головне - знати правильні вправи та правильний спосіб їх виконання.

Як правило, тривалі заняття спортом безпечні для дорослих з болями в колінах. Більше того, при правильному виконанні правильна вправа може навіть зменшити біль від артриту. Це може покращити вашу здатність виконувати звичайні фізичні навантаження.

Вправа може здатися протиінтуїтивно зрозумілою для зменшення болю в колінах, тому корисно зрозуміти, як це працює.

Вправа приносить кров і поживні речовини до хряща, роблячи його більш ефективним для захисту та керування суглобами під час руху. Вправа також покращує силу м’язів. Сильніші м’язи здатні ефективніше переносити вагу тіла, знімаючи частину тягарів, що покладаються на суглоби.

Однак виконання «неправильної» вправи або використання поганої форми може посилити біль або завдати шкоди суглобу. "Біль не нормальний", - попереджає Еліс Белл, лікар фізичної терапії та спеціаліст з геріатрії, сертифікований на борту.

Розумна рутина вправ може бути легко освоїти. Хоча широкі вказівки можуть бути корисними, найбезпечніший та найефективніший спосіб запуститись у рутину фізичних вправ - це під керівництвом ліцензованого професіонала, наприклад, фізичного терапевта. Експерт проаналізує вашу форму та зробить пропозиції.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як безпечно практикувати деякі найпопулярніші варіанти вправ. Ми також поділимося декількома альтернативами з низьким впливом, які ви можете додати до режиму тренувань.

Як практикувати глибокі присідання

Присідання можуть допомогти наростити силу ніг і стегна, що призведе до більш стійких суглобів. З часом ваш діапазон руху буде збільшуватися. Поки ви можете тренуватися, не відчуваючи болю, безпечно включати присідання у свою вправу.

Люди з артритом можуть знайти найбільшу користь у настінних присіданнях, оскільки присідання до стіни можуть допомогти зменшити ризик чинити непотрібний чи неправильний тиск на коліна.

Щоб зробити основний присідання:

1. Встаньте спиною до стіни. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, а п’яти - близько 18 дюймів від стіни.
2. Коліни тримайте в одному ряду з п’ятами, а не на ногах.
3. Вдихніть і видихніть, сідаючи або «присідаючи». Сідниці не повинні опускатися нижче рівня коліна.
4. Тримайте м'язи живота напруженими і стежте, щоб спина була притиснута плоско до стіни.
5. Підніміться через п’яти - не кульки ніг - і вдихніть, коли ви встаєте.

"Тримайте коліно над щиколоткою, а не над м'ячем стопи", - застерігає Белл.

Якщо ви почнете відчувати сильний біль у будь-якій точці - більше, ніж типовий біль у коліні - вам слід припинити практику на день. Не забудьте спробувати ще раз спробувати під час наступної практики. Ви побачите, що ваш поріг болю збільшується в міру нарощування сили м’язів.

Як практикувати глибокий пульс

Для людей, які страждають артритом коліна, вправляння несе ті ж переваги та ризики, що й глибокі присідання. Випади - прекрасний спосіб поліпшити загальну силу ніг і стегон, але при неправильній практиці можуть викликати непотрібні болі.

Трюк, зазначає Белл, полягає в тому, щоб переконатися, що коліно не простягнеться біля щиколотки.

Також вам може бути корисно практикувати виступи, тримаючи за спинку стільця або столу для додаткової підтримки.

Щоб зробити основний зал:

1. При необхідності звертайтеся до вашої підтримки.
2. Крок вперед однією ногою. Не забудьте тримати переднє коліно вище щиколотки. Коліно ніколи не повинно простягатися біля щиколотки.
3. Коли ви стійко в положенні, повільно підніміть задню п’яту від підлоги.
4. Продовжуйте підніматись, поки не сформуєте пряму лінію від заднього коліна до стегна.
5. Займайтеся або напружуйте м’язи живота. Це допоможе тримати спину прямою, коли ви переходите в положення, що лежить в полоні. Нахил або нахил вперед поставить зайве навантаження на переднє коліно.

Під час своєї практики важливо враховувати будь-які зміни болю чи дискомфорту. Якщо ви почнете відчувати біль більше, ніж зазвичай, вам слід зупинити час на день і перейти до іншої форми вправ.

Як бігати

Біг може збільшити загальний оздоровчий стан і допомогти контролювати вагу. Це може зменшити кількість напруги на колінах і зменшити загальний вплив артриту.

Однак деякі застереження дійсно застосовуються:

• Вибирайте міцне, підтримуюче взуття. "Взуття недооцінена, якщо мова йде про захист суглобів", - говорить Белл.
• Бігайте по бруду, траві, гравію або асфальту, якщо вони є. Вони м'якші, ніж конкретні.
• Зверніть увагу на будь-який біль. Якщо ви почнете відчувати більше болю, ніж зазвичай, зробіть перерву на день-два. Якщо біль триває, зверніться до лікаря. Незвичайний біль може бути наслідком чогось іншого, ніж артрит.

Хоча люди з колінним артритом можуть спокійно бігати, Белл радить залишити цей вид спорту тим, хто деякий час бігав. Вона стверджує, що давні бігуни виробили належну форму бігу та розвинули підтримку м’язів навколо суглоба.

"Ніхто з артритом не повинен починати бігати", - наголошує вона.

Якщо біг не був частиною вашого звичайного вправи, і ви виявили, що хочете почати, поговоріть з лікарем. Вони можуть обговорити ваші індивідуальні переваги та ризики та дати рекомендації щодо наступних кроків.

Як займатися спортом з високим ударом та стрибками, що повторюються

Здається, існує зв’язок між спортом із високим впливом та ризиком артриту, але травма сприяє цьому ризику. Для тих, у кого вже розвинувся артрит, послідовне фізичне навантаження може посилити симптоми.

Це не означає, що вам доведеться відмовлятися від сильних тренувань. Ключ - практикувати вдумливо і помірковано.

Щоб мінімізувати симптоми:

• Не займайтеся спортом із сильним ударом чи іншими видами діяльності, що включають повторювані стрибки щодня. Загальне правило - робити перерви на два або три дні між спортом із високим впливом. Ваша практика повинна працювати лише протягом години.
• Поміркуйте надягати на коліні підтяжку під час практики. Це може допомогти зберегти коліно в належному положенні, особливо якщо артрит зіпсував вирівнювання.
• Якщо у вас спостерігається легкий біль або набряк, прийміть після практики нестероїдні протизапальні засоби, такі як напроксен (Aleve).

Якщо ви раніше не займалися сильною діяльністю, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати зараз. Вони можуть провести вас через потенційний вплив, який ці дії матимуть на вашому ураженому коліні.

Белл, швидше за все, порадить своїм клієнтам з артритом взагалі уникати активних впливів. Вона зазначає, що стрибки вгору і вниз створюють вплив на ваші суглоби, рівний приблизно в 20 разів більший від вашої маси тіла.

Як практикувати ходьбу або біг по сходах

Хоча ходіння вгору і вниз по сходах може зашкодити, це може бути хорошою вправою для зміцнення м’язів ніг і стегон.

Рух також може допомогти збільшити вироблення рідини в суглобах, змащуючи суглоб і допомагаючи вимивати токсини.

Щоб безпечно піднятися на сходи:

• Не поспішай. «Повільний і стійкий» підхід може допомогти вам зберегти свою стабільність.
• Використовуйте перила для опори. Якщо ви зараз використовуєте тростину, поговоріть зі своїм лікарем про те, як найкраще її використовувати під час сходів.
• Як і у багатьох інших вправ, будьте обережні, щоб не перетягувати коліно.

Для альтернативи з низьким впливом спробуйте скористатися сходовою машиною сходів. Як і у випадку з реальними кроками, повторюваний рух стимулюватиме вироблення рідини в суглобах.
Використовуючи сходовий степ, пам’ятайте про наступне:

• Почніть з коротших тренувань і збільшуйте тривалість з часом. Занадто швидко робити занадто швидко може бути шкідливим.
• Відрегулюйте висоту підйому відповідно до ваших потреб. Белл радить почати з малого і поступово просуватися до вищого кроку.
• За необхідності використовуйте перила для опори. Будьте уважні, щоб не спиратися на рейки.

Чи легше певні вправи на колінах?

Водна аеробіка часто пропонується для оздоровлення від болю в суглобах. Хоча вода може мати заспокійливий, плавучий вплив на ваші коліна, Белл каже, що навряд чи вдасться створити достатній опір для зміцнення навколишніх м’язів.

"Якщо ви дійсно хочете створити достатній опір, щоб змінити значення, наземні вправи в кінцевому рахунку - це те, що вам потрібно", - каже вона.

Деякі з її улюблених включають їзду на велосипеді, середньої або високої інтенсивності та посилення вправ, таких як пілатес.

Можливо, ви зможете отримати більше користі від тренування з низьким впливом, включивши у свою розпорядження зважені еластичні стрічки або вільні ваги.

Можливо, вам також буде корисно надягати на коліні під час занять спортом. Якщо ви ще цього не зробили, поговоріть зі своїм лікарем, чи це хороший варіант для вас. Вони можуть давати конкретні рекомендації та консультувати вас щодо передового досвіду.

Як максимально використати тренування

Ви, ймовірно, будете відчувати легку хворобливість при фізичних вправах, особливо якщо ви не займалися певний час.

Плануючи розпорядок дня, обов'язково дотримуйтесь розумного рівня інтенсивності. Ваш лікар або фізіотерапевт може надати персоналізовану рекомендацію, що відповідає вашим потребам. "Дози" фізичних вправ повинно бути достатньо, щоб призвести до різниці, але не настільки, щоб ви отримали травми або не відсторонювались.

Інші поради

• Інвестуйте в зручні кросівки та надайте належну підтримку.
• Завжди прогрівайтесь перед фізичними вправами. Розтягування може допомогти розкрити суглоби і зменшити рівень удару по коліна.
• Якщо ваші суглоби вже болять, перед фізичними навантаженнями піддайте тепло, щоб зменшити потенційну жорсткість.
• Почніть з 10-хвилинної процедури і збільшуйте тривалість у часі.
• Розбийте вправу з високим впливом з модифікаціями чи альтернативами з низьким впливом.
• Остудіть після вправ. Виділіть кілька хвилин, щоб розтягнути суглоби. Застосування холодного компресу також може допомогти зменшити біль і набряк.

Коли взагалі уникати фізичних вправ, якщо у вас колінний артрит

Якщо у вас виникли будь-які з наведених нижче симптомів, припиніть займатися фізичними вправами, поки не зможете звернутися до лікаря:

• посилений набряк
• різкий, колючий або постійний біль
• біль, що викликає у вас кульгання або зміну ходи
• суглоби, які відчувають тепло на дотик або червоні
• біль, що триває більше двох годин після фізичного навантаження або посилюється вночі

Якщо біль зберігається, чиніть опір спокусі замаскувати її знеболюючими препаратами, говорить Белл. Ви хочете з’ясувати основну причину проблеми та виправити її.

Вона також радить вам протистояти прагненню взагалі відмовитися від фізичних вправ. Після консультації з лікарем вам слід знову рухатися з режимом фізичних вправ, який підходить саме вам.

Суть

Мало того, що можливі вправи при артриті коліна, потрібно перевірити або навіть змінити біль, пов’язану зі станом. Белл зазначає, що більшість штатів дозволяють вам бачити фізичного терапевта без направлення, і що один або два сеанси можуть призвести до призначення вправ, персоналізованих для ваших цілей та можливостей.

"Найгірше, що ти можеш зробити - це нічого", - говорить Белл, додаючи, що найкраще оптимізувати тренування перед тим, як болі з артритом почнуть тебе сповільнювати. Використання запобіжних заходів під час занять може допомогти вам продовжувати працювати з бажаною рутиною.